第一种食物就是鸡蛋,鸡蛋是天然食品中最优秀的高蛋白食品,所含的脂肪少,还具有很强的饱腹感,最适合锻炼肌肉的人吃了。第二种食物就是去皮鸡胸肉,这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白肉食,而且价格也不贵,对于那些想锻炼肌肉又爱吃肉的朋友,肌肉是最好的选择。第三种食物就是牛后腿肉,瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点,但也是不错的选择。第四种食物就是鱼肉,鱼的脂肪含量也是很低的,对于不爱吃鸡肉和牛肉的朋友就可以吃鱼肉。
然后我们说说锻炼肌肉有哪些好处吧!首先,锻炼肌肉可以使我们身上的肉变得更紧致,不再臃肿。其次,锻炼肌肉可以帮助我们减肥,体重下降。最后,锻炼肌肉可以让我们拥有完美体形,穿自己喜欢的衣服。
总之,锻炼肌肉的好处有很多,但是在锻炼肌肉的时候我们需要合理饮食,不要乱吃东西,才能是我们成功的赶走身上的脂肪,拥有完美的体形。还有就是锻炼肌肉是一个长期坚持的过程,不是一两天就可以看到效果的,因此我们需要持之以恒,直到成功为止!
增肌饮食原则
1补充足够的热量:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。
2补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解
3补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4保持适宜激素水平:体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。
增肌困难户需要吃:
1蛋白质:牛肉(蛋白质较高,是促进肌肉增加的首选食物)蛋类,奶制品,鱼,虾,瘦肉,鸡胸肉。
2碳水化合物类,如杂粮馒头,玉米,燕麦片推,土豆
3维生素矿物质丰富的食物,如水果和蔬菜
4脂肪酸:植物油,橄榄油,坚果类食品,亚麻油
我(转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩)给你推荐的原创增肌食谱:\x0d\\x0d\早餐:适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替,关键是够量。下同)、2个鸡蛋白(要求高的可以加,到10个)、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果\x0d\\x0d\中餐:一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜,2两米饭\x0d\\x0d\训练餐(训练后20分钟):1个香蕉,1杯酸奶或豆浆,几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)\x0d\\x0d\晚餐:适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜\x0d\\x0d\睡前:一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)
1、瘦肉。要减少脂肪并使自己的腹肌清晰可见,减少卡路里的摄取自然是必不可少的,但是这并不意味着放弃肉类食物;常见的猪肉、羊肉、牛肉中都富含蛋白质和氨基酸,这些元素可以帮助燃烧脂肪并促进肌肉生长。
2、粗粮。太多的研究证明食用粗粮的人更容易保持健康的体重,而且粗粮品种及口味繁多,从全麦三明、小麦再到糙米寿司;治稍稍用点心思一定不难发现适合自己的粗粮食物。
3、酸奶。在国际肥胖杂志的一项相关研究中揭露,有饮用酸奶习惯的人比无此习惯的人的腰围尺寸要小几乎2倍。而且如果有条件的话,希腊酸奶是最为完美的选择,其脂肪含量比普通的酸奶要低,但是营养价值却更高。
4、不饱和脂肪。脂肪不是减肥天敌,不饱和脂肪能够保护内脏、关节,并为肌体提供足够的能量,不饱和脂肪的最佳摄入源包括鱼类、鳄梨、坚果、橄榄油等等。
5、新鲜蔬果。蔬果应该占去你餐盘的一半版图,食用蔬果的窍门是不同形状、颜色、品种的蔬果要轮番上阵,不要局限于几种蔬果,全面的食用它们才可以最有效的为身体提供优质营养。这些五花八门的植物可以保护心脏、打击癌症,它们还能帮助减少对高热量食物的欲望。
6、营养补剂。天然食物固然好,但是个人体质有异;偏偏一些优良的食物会导致某些不适症,或者无法被身体充分利用。
这个时候营养补剂就可以提供一些额外的帮助了,常见的蛋白粉—代替奶糖不耐受和食物蛋白质吸收率不高;鱼油—代替海鱼过敏症等都是非常安全和有效的补剂;请注意任何减肥药物都不包含在营养补剂的范畴中。
凤凰网-练肌肉吃什么效果好?练肌肉不能吃高热量的食物
练腹肌(肌肉)时吃的食物:
1、鸡蛋:鸡蛋中的蛋白质能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌矿物质。
2、杏仁:杏仁中有易被人体吸收的抗氧化剂维生素E,可防止高强度运动后肌肉的损伤,促使肌肉生长更快。
3、三文鱼:三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示,欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢复。
扩展资料:
练肌肉饮食注意事项:
1、摄入适量的蛋白质。
2、不要进行过低脂肪的饮食节食。
3、保证摄入足够的奶制品。
4、水果的摄入可以随意,每天2份就已足够,但也可以多吃。
参考资料:
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