只有一副哑铃，如何练习腿部力量？有哪些动作可以做？

初学者想通过健身来锻炼自己，哑铃其实是完全可以锻炼全身的，而且效果也非常的好，关键是要看你怎么使用哑铃，怎么做动作了，接下来我们来分析一下哑铃锻炼全身的方法。

哑铃可以塑形，也可以增肌。不管是哑铃增肌或者是塑形，那么它对于我们力量的使用和肌肉整体的改善，效果都是非常好的。

想要练背部通过哑铃，是完全可以有效的达到背部肌肉的练习的。先简单热身，然后手握哑铃，身体弯曲略微呈90度左右，膝盖略微弯曲一点点，身体向前倾。整体的姿势就是这样，之后再开始采取动作。双臂自然下垂，手握哑铃，此时双手胳膊肘弯曲，胳膊肘靠近身体的左右两侧，往上拉。之后再慢慢的下垂返回，自然垂臂的状态。这是一组动作，单纯的接着练习几组这样的动作就可以。

锻炼三角肌效果也还是比较好的，而且也能够强化我们背阔肌。哑铃侧上举，可以练肩锻炼三角肌。双脚张开，站立与肩同宽，这时手握哑铃，张开双臂，在身体的左右两侧，此时手握哑铃往上举，举到头的上方左右。这时短暂稍停之后，然后手臂在下沉，这样手臂始终是伸直的动作。在整个手握杠铃，上下浮动的这个动作是手臂，基本都是伸直的。这样的动作，多做几组就可以练肩了。

其实生活中，只是通过哑铃，就可以很好的帮助我们练肩膀的肌肉，练腿部的肌肉等，都是完全没问题的。

　　1站立提踵：主要练小腿肌。

　　因为哑铃强度不够一般采用单腿，当然也可以双腿。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　　2坐式提踵

　　上身挺直双腿分开坐在凳上，前脚掌踩在踏板上，脚跟悬空，尽量下放，小腿垂直于地面，双手各握一哑铃锤式放置在大腿靠近膝部的位置。

哑铃小腿肌肉锻炼方法

　腿部肌肉是人体最大的肌肉群！在运动中也是我们的身体主要发动机！不管你要完成任何运动项目！力量都要从下肢传输上来！如果没有腿部肌肉的支撑，就算上半身在多么的强壮，那也是一样的不堪一击。那要怎么锻炼腿部肌肉呢？以下是我整理的哑铃小腿肌肉锻炼方法，欢迎阅读！

　选择器械：对于很多朋友来说，哑铃是一个非常不错的选择！哑铃体积小，不仅简单方面而且不占地方！在家里就可以进行！

　 动作介绍 ：一共四个动作。双腿和单腿的个两个！

　膝主导（主要锻炼大腿前侧）:哑铃深蹲+保加利亚单腿蹲

　髋主导(主要锻炼腿后链):哑铃罗马尼亚硬拉+哑铃单腿硬拉

　 1哑铃深蹲（哑铃置于胸前）

　哑铃胸前深蹲是个非常棒的动作。背部压力比较小，在执行上也会比背蹲举容易，可以改善圆背的问题，确保你的髋关节及脊椎，在运动过程中是维持在对的'位置。

　 动作要领：

　1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），

　3然后屈髋屈膝下蹲：臀部向后移动（往后、往下坐）顺势屈膝下蹲（屈髋屈膝同步进行）膝盖与脚尖同方向。过程背部维持挺直。保持哑铃始终贴近身体！如果哑铃下放远离身体说明你的躯干有些前倾了！

　然后下蹲到大腿平行或微低的位置，中心落在脚掌中部，停留一秒，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。过程中，

　 提示：

　在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！。

　所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

　 2保加利亚单腿蹲

　握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。

　保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。

　在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。

　避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。

　 常见错误：

　动作全程没有保持有意识地控制。

　长凳太高，这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。

　前脚踮脚。

　 3哑铃罗马尼亚硬拉！

　 动作过程： 双手竖直握住一个哑铃，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，站距微宽一些，脚尖可微微外八

　动作开始，髋部后移，躯干自然向下俯，哑铃自然顺势贴着腿下落，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。

　当下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感哑铃紧靠着大腿。一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！然后保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置

　保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

　 4单腿罗马尼亚硬拉

　首先，双脚并拢，站直，握住哑铃。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！

　然后俯身屈髋，感受腿后侧和臀部慢慢拉长，过程中保持整体处于良好位置

　在屈髋俯身位置保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。这个过程看起来比较简单，但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高，而是因为练习者平衡性不好，容易歪斜

　 建议不稳可以先扶住辅助物体

;

不论是刚加入健身大潮的人来说，还是对于经常对身体进行锻炼的人来讲，腿部的训练都是不可逃避的，但是却容易让人心生畏惧。当然，练腿的好处简直不要更多，这一点就已经足够人们对它进行锻炼，但为什么还是有这么多的人不敢去锻炼？对于男士来讲，可能是因为腿部的锻炼实在太累了，对于女士来讲，可能是担心，害怕把腿部练得像男士那样粗壮，所以一提到腿部锻炼，就会让人打心底里有些拒绝。

此时，你不妨去想一想练腿的那些好处，可能会对抗一下你的畏惧之心。如果可以对腿部进行持续长久的锻炼，就能够让肌肉含量增加，因为腿部作为人体中最大的肌群，所以会让基础代谢的提升，而基础代谢提升以后，就会让脂肪燃烧的效果更进一步，所以，有助于减脂。对腿部进行锻炼，还能够对骨骼形成保护，并且帮助人们抵抗衰老，让你在气质和身姿上都不输给任何的同龄人。腿部练得好，让你即使是在老年，也可以健步如飞。

如果男性想让腿围增加，或者让睾酮素能够促进分泌，就必须要练腿。女性想对自己的腿部进行修饰，让它更有型，或者让臀部得到有效的提高，也无法回避腿部的锻炼。当然，无论男女，只要对腿部进行锻炼，也可以在一定程度上延缓衰老的来临。再说到对腿部进行锻炼的动作，深蹲作为其中最经典又最基本的动作，不论是在健身房还是自己在家，或是利用小器械，都无法回避深蹲这个动作。但是话又说回来，深蹲动作虽然好，只做这一种又太单一。

而且只采用徒手的方式对腿部进行锻炼，总是在心理上会觉得好像不太够，但是有没有条件和时间去健身房，此时就可以采取利用一对哑铃，在家里对腿部进行锻炼，这是一个好的选择。虽然说在负重的力度上，不敌健身房里的专业器械，但是在执行方面相对简单。而只要动作多选择几种动作，一样会对腿部形成比较全面的刺激，并且不会让训练过程显得特别无聊。在进行正式的训练之前，先做一下热身活动吧！

动作一：俯卧哑铃腿弯举

俯身将整个身体贴在长椅上，只有腿部腾空伸直，双脚并拢，中间夹住一只哑铃，保持稳定。两条大臂紧贴着自己的身体，双手握住长椅的边缘，也可以把手臂伸直，放在长椅的下方，主要是将身体稳定住。然后将小腿向上进行弯举，弯举到最高限度时做停顿，然后再控制着将小腿伸直。

动作二：哑铃箭步走

保持伸直双腿，双脚之间留出小于肩宽的距离站立着，腰背挺直，把腹部位置保持收紧。两条手臂自然地在身体的两边向下垂放着，握住哑铃，眼睛看向前方，向前跨出一步。然后将前后腿都弯曲，做箭步蹲的姿势。停顿一下，收回后腿，向前并拢。然后再将另一条腿向前跨步，做箭步蹲的姿势，交替连贯地进行。

动作三：高脚杯深蹲

双脚之间的跨距要比肩膀的宽度更大一些，膝盖可以微微屈膝，不要锁死。上肢身体尽可能地挺直，两条大臂夹紧身体，小臂向上，双手在胸前位置捧住一只哑铃，眼睛看向前方，腰背平直。将臀部向后坐，呈现出深蹲的姿势，稍作停顿，再起身站立。

上面的每个动作每次可以做15-18次，每次可以训练5组，每周有意识地进行3-4次。进行动作的时候，要把注意力放在动作的细节上，而且下蹲类动作要保证膝盖和脚尖的指向方向相同。哑铃也能练双腿，动作不多效果全面，让腿肌得到全方位锻炼