初学者哑铃锻炼方法 初学者哑铃锻炼要点方法

初学者哑铃锻炼方法 初学者哑铃锻炼要点方法,第1张

1、锻炼肩部三角肌简单有效的动作,要点如下:双脚轻微分开站立,背部挺直。

2、双臂手抓哑铃与身体垂直,向两侧平举哑铃至肩平宽。

3、锻炼三角肌以及斜方肌,要点如下:挺直坐于板凳,掌心向前抓举哑铃至双肩,向上推举哑铃。

4、锻炼下半身肌肉群,要点如下:双脚轻微分开站立,背部挺直,双臂手抓哑铃与身体垂直,屈膝慢慢蹲下至大腿然后缓慢回蹬。

初学者哑铃的训练方法

 初学者哑铃的训练方法,相信运动健身的人们对杠铃都不生疏吧,如果想要把握杠铃就需要学习培训,那么大家知道初学者哑铃的训练方法吗,一起来看看初学者哑铃的训练方法,一起涨姿势吧!

初学者哑铃的训练方法1

  什么叫杠铃?

 杠铃是一种用以提高肌肉肌肉训练的简易器械。机械能杠铃它的关键原材料是生铁,有的业务外包一层硫化橡胶。它的主要用途是用以肌张力训炼,肌肉复合型姿势训炼。因健身运动麻木、疼痛、长期性不活动等造成肌张力不高的病人,手执杠铃,可运用杠铃的净重开展抗摩擦阻力积极健身运动,训炼肌张力。

  训练方式

 1、训练杠铃前应选定适合的净重。

 2、训练目地是以便减脂增肌,最好是挑选65%—85%负载的杠铃。举个事例,假如每一次能抬起的负载是10Kg,就应挑选净重为6。5Kg—8。5Kg的杠铃开展锻练。训练时每日5—8组,每一组姿势6—12次,速度不适合过快,每一组间距2—3分钟。负载很大或很小,间歇性时间过长或过短,实际效果都是不太好。

 3、训练目地是以便减肥,建议训练时要保证每一组15—25次乃至大量,每一组间距控制在1—2分钟。假如感觉这类训练很枯燥乏味,能够 相互配合自身喜爱的歌曲训练,或追随歌曲做哑铃健身操。

  益处

 1、长期性坚持不懈训练杠铃,能够 装饰肌肉线条,提升肌肉耐力,常常做净重稍大的杠铃训练,能够 使肌杠铃肉牢固,健壮肌肉组织,提升肌张力。

 2、能够 锻练上肢肌肉及腰、腰部肌肉。如做仰卧起坐的情况下在颈后侧两手握紧杠铃,能够 提升腹肌练习的负载;手握着杠铃做体侧屈或转体健身运动,能够 锻练腹腔、外斜肌;手握着杠铃的直臂前举、侧平举等能够 锻练肩膀和胸部肌肉。

 3、可锻练下肢肌肉。如手执杠铃单足高抬腿、两脚蹲跳等。

初学者哑铃的训练方法2

  1、做哑铃操没有哑铃怎么办

 1、瓶装矿泉水(瓶装饮料等)按自己实际情况,选择重量。有500ml、2ml和5ml及2。5ml等等。

 2、书本(如选择较厚较重的)。

 3、包包(可装入东西增加重量)。

 只要有一定重量、用着方便、就可以,全在自己的观察和想象。刚开始做哑铃操时,肌肉和关节可能会出现疼痛现象,只要休息几天,疼痛会自行消失。

  2、做哑铃操你需要什么设备

 你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量,这个重量可以使你感到有些吃力,但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动,你一次不止运动一个肌肉群,因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。

 换句话说,你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起,但是用双二头肌,你只能举起10磅。所以,你会想用10磅的重量来做蹲下起,底线时,你只能锻炼到你最弱的肌肉。

  3、哑铃操的练习部位和频率

 练习部位:哑铃操对全身各部位都有减脂塑形的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤长。大概2个月,效果就出来了。

 练习频率:如果目的是为了减去多余脂肪,建议练习时应做到每组15—25次,每组间隔则控制在1—2分钟,可以配合自己喜欢的音乐进行练习。

  哑铃操的锻炼方法

  1、仰卧扩胸

 针对部位:这个动作看着轻松,但是可以帮助胸部更结实挺拔。

 动作要领:躺在垫子上,背部着地,臀部和膝盖呈90度弯曲。使用小腹力量,使下背部贴在垫子上。双臂各握一个哑铃伸向天花板,手掌相对,手肘轻微弯曲。保持躯干稳定,张开你的双臂向两侧,直到你的肘部离地面大约两英寸。再把手臂向天花板抬起,使哑铃处在胸前。此为一完整动作。一组10—12次,做两到三组。

  2、头骨粉碎机

 针对部位:锻炼三头肌。

 动作要领:后背着地躺下,双腿弯曲。一手握一个哑铃,伸直手臂,哑铃位于胸前,双肘伸直。双臂向头部缓慢下降,肘部弯曲90度,哑铃碰到地面。双手保持在头部两侧,肘部弯曲靠近头部。提升双臂回到起始位置。此为一完整动作。一组10—12次,做两到三组。

  3、反向弓步拉伸

 针对部位:针对肩部塑性,同时也可锻炼到大腿和屁股。

 动作要领:双腿并拢站立,哑铃举到和肩膀同高,手掌向外。左腿后撤形成弓步,双膝都应成90度脚。左脚蹬地,左膝上抬和左臀同高,同时双臂向上抬过头顶。左脚后撤,双手回到肩膀位置,重复做10——12次后换腿。重复1—2组。

  哑铃操练习攻略

 热身充分做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。动作标准拿着哑铃,自然不可能乱挥乱舞。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。适度弯曲肘关节要略弯曲,要是绷得太直,很容易受伤。学会放松刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,不妨运动后适当休息。

基本锻炼原则

1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每合并图册(3张) 组动作8-12RM效果最佳。

2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。

3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。

动能哑铃动作图解是用哑铃锻炼身体各个部位肌肉的动作图解,哑铃动作要充分掌握动作的运动轨迹、呼吸状态、肌肉的发力过程三个部分。

锻炼方法

1、初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法:"欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

1、双手交替

两手各握一只哑铃,然后保持手臂处下垂,上臂保持不动,这样靠小臂的力量交替上举,将哑铃举到与肩部齐平即可,每次将哑铃放下的动作要慢,以免造成拉伤。

2、肩部锻炼

用哑铃进行肩部锻炼的时候哦,坐着和站着都可,同样双手各拿一个哑铃,然后从下往上举到与耳朵齐平,手肘保持90度,然后往上举哑铃,两臂完全伸直之后,再恢复成最开始的样子,重复几次。

3、仰卧锻炼

首先我们仰卧在地上,膝盖稍稍曲起,双脚齐平,两只手分别将哑铃举在胸部两侧,然后同时向上方推,手肘完全伸直之后维持1~2秒左右,然后缓慢的回到最开始的姿势。

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