哑铃划船是锻炼什么地方的？

主要是锻炼肌肉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。次要锻炼肌肉：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。如果是增肌，每次训练搜索4组，每组8～12次（以力竭为标准）间歇1分钟，隔天练习。

锻炼部位：背部肌肉；主要锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌；次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。

做单臂哑铃划船的时候，没了杠铃杆的约束，运动幅度变得更大，所以对背阔肌刺激强度也明显增大 。尤其是腰部有伤的同学，使用单臂哑铃划船，肯定是要比杠铃划船好很多的，因为单臂哑铃划船有多个支撑点，腰部的压力比较小一点。 我在刚开始健身的时候，一直在坚持使用单臂哑铃划船这个动作，但和很多健身新手一样，方法不正确，贪多求快虚荣，重量越用越大，但练完之后背部完全没有感觉。 因为很多人做这个动作的时候，方法不正确，练完之后背部没什么感觉，最终就和我一样选择了放弃。

正确的方法是，首先要保持核心收紧，使用腹式呼吸（建议带个腰带）。然后，身躯尽量保持稳定，不要在哑铃下放的时候半边身躯大幅度往下倾斜，也不要在提起哑铃的时候身躯大幅度向上倾斜。同时，手肘不要太靠后，大臂和背部差不多平行就可以了。肘部太靠后，会造成肩膀超伸，离身体太远，这会造成肱骨向前移动，对我们的肩关节是有很大伤害的。

首先您说的应该是俯身单臂哑铃划船

这是一个非常好的背部训练动作，主要是增加背阔肌的厚度。

再解答您的问题之前，咱们先了解一下这个动作的要领

在健生房见到的比较常规的训练方式是这样的：

单膝放于平板凳稳定端，臀部向后坐，在腰背挺直的前提下，向前俯身，同侧的手臂放于肩的前上方，肘关节伸直不锁死，另一侧腿向斜后方踩实地面，膝关节伸直不锁死，髋关节保持中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，拿起哑铃，手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，吸气的准备，呼气的时候，背阔气发力，带动手臂先向后滑，同时屈肘将哑铃提拉到小腹位置，此时大臂夹紧身体，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，腕关节保持中立，背阔肌有收缩感，吸气，背阔肌做离心收缩，控制手臂将哑铃还原到刚开始的位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

以上是比较常规的动作，但是再健身房见到的很多不是这样的，而是这样的：

当然这位老兄演示的非常夸张啊，除非这样做你真的能找到背阔肌的发力感，不然就是是错误的动作。

回归到您的问题，在做俯身单臂哑铃划船的时候，应该身体一侧向上么，还是只是肘部向后带。

我的回答是都可以！

单臂哑铃划船 - 哑铃单臂俯身划船动作图解

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

 

目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）

 

 

动作要领：

 

1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

 

2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

背肌训练是我们进行的最多的几种训练之一，我们在进行哑铃俯身划船的时候，可以非常好的孤立背肌，寻找背肌的发力感，这个动作不同于杠铃划船和坐姿划船这样的动作。

我们在进行哑铃俯身划船的时候，身体孤立性更好，我们可以把自己全部的力量利用在背肌的一半，也可以在进行动作的时候完全把注意力集中在某一边的背阔肌上，让它充分收缩再拉伸开。

而不是像杠铃俯身划船，我们虽然可以进行大重量的刺激，但是在进行动作的时候，我们没有办法把注意力集中在背肌的某一边，是分散在整个背上的，并且由于横杠的阻拦，我们运动的幅度也会受到影响。

那么，哑铃俯身划船的好处这么多，我们有没有什么办法尽量利用它的优点，让我们在锻炼背肌的时候，充分锻炼背肌，达到更好的训练效果。

第一点，把哑铃俯身划船放在训练中期。很多人在练背肌的时候是完全按照自己的意愿随意安排动作的。有的时候会把哑铃俯身划船安排在训练的第一个动作。

我们在练背的时候，除开热身训练，应该把哑铃俯身划船放在训练的中期或者后期。因为哑铃俯身划船的特点导致，我们没有办法使用很大的重量进行锻炼。

而在训练的前期，是我们体能最旺盛的时候，所以我们完全可以进行一些孤立性不那么强的或者复合性比较高的动作，对背肌进行更大的重量刺激，使背肌力量得到更大的提升。

所以我们在中期的时候，体能已经衰减了，这个时候我们进行杠铃俯身划船或者引体向上显然是不现实的，而哑铃俯身划船的负重压力不大，因为是单边训练，但是收缩感更好，安排在中期更合适。

第二点，递增训练。我们在进行训练的时候可以尝试递增训练，一般我们在进行动作的时候都会选择10RM但是我们在递增训练的时候就可以从12RM开始到8RM结束。

这样对背肌的力量增长更有好处，而且肌肉的泵感会非常好，但是这样对我们的动作技术要求非常高，很多人在做的时候动作都会变形。

第三点，进行哑铃俯身划船的时候充分利用小动作。我们在哑铃俯身划船的时候，相比于杠铃俯身划船，运动幅度更大，手的自由度更高。

而我们的背阔肌正好有使肩关节内旋的功能，所以我们在俯身划船的时候，完全可以增加肩关节内旋这个动作，哑铃划船的时候手可以不正握，而是从对握慢慢转动到正握，这样可以增加背肌收缩感。

在进行哑铃俯身划船的时候，充分利用运动幅度更广的优点，把运动幅度加大，如果重量比较大，幅度打不开的话，在动作标准的前提下，你可以降低负重，但是一定要找到更充足的泵感。

1 引体向上和哑铃划船的锻炼效果

引体向上和哑铃划船都是专门针对背部锻炼的运动，两者都对能主要对背阔肌进行刺激，除了背部也都需要手臂等其他部位的协同运动。两者都可以用于锻炼背部宽度和厚度，效果相差不大。

2 引体向上和哑铃划船的区别

除了动作不同，引体向上和哑铃划船的区别主要再有引体向上难度更大，因为引体向上是对抗自身体重的训练，自身体重重量较大，而且也是对抗阻力的最低要求，而哑铃划船可以根据具个人情况进行哑铃重量的增减，重量也少很多。

3 引体向上和哑铃划船怎么选 体重过重可以选择哑铃划船

体重较重者做引体向上需要对抗非常大的阻力，往往不能做上去，此时可以选择做哑铃划船，帮助锻炼背部。

力量不足选择哑铃划船

其他如背部力量不足无法完成引体向上者，可以降低背部力量要求，先进行哑铃划船锻炼。

想要更高难度选择引体向上

如果不想增加哑铃重量，哑铃划船做起来已经较为轻松，可以进行引体向上训练。

4 引体向上怎么做

一般引体向上做法是：

1双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

3重复以上动作。