新手做哑铃卧推该怎么选择重量？

哑铃卧推是一项很好的锻炼胸肌的运动。对于新手来说，建议从较轻的哑铃开始，逐渐增加重量。一般来说，男性可以选择30kg以下的可调节哑铃或组合，女性可以选择1kg-10kg的可调式哑铃。

当然，选择哑铃的重量还要考虑自己的身体状况和健身目标。如果您是初学者，建议先从较轻的重量开始练习，以避免受伤。如果您已经有一定的锻炼经验，可以根据自己的情况适当增加重量。

可以选择49kg-60kg的哑铃。哑铃卧推重量选择要分为不同情况，不同情况选择的重量如下：

1、锻炼力量

如果主要是想让自己的力气变大，成为大力士，那么选择哑铃重量在自己体重的百分之八十五左右。也就是595kg左右。

2、增加肌肉围度

如果目的在于增加肌肉围度，也就是增肌，让胳膊变得更粗，胸脯变得更宽厚，那么不需要太多的重量，选择哑铃重量超过自己体重百分之七十就可以。也就是49kg。

3、增加耐力

如果是为了增加肌肉耐力，那么选择哑铃重量在自己体重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。

扩展资料：

哑铃卧推注意事项：

1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

哑铃卧推是健身房中常见的一项力量训练运动，它不仅可以强化胸部肌肉，还能够锻炼肩膀和手臂的力量。在哑铃卧推中，60kg 的哑铃是一个相对较重的重量，需要具备相当的力量水平才能完成。

通常情况下，能够卧推 60kg 哑铃的人都是经过长期的健身锻炼，拥有相对较强的肌肉力量和耐力的人。在力量训练过程中，每个人的能力和进步速度都不同，有些人可能会在短时间内就能够完成 60kg 的卧推，而有些人则需要更长的时间和更多的练习才能够达到这个水平。

除了肌肉力量和耐力之外，正确的卧推技巧也是成功完成 60kg 哑铃卧推的关键。在进行卧推时，需要注意身体的姿势和卧推的动作流程，保持稳定的肩部和手臂，同时要避免过大的摆动和不正确的呼吸方式。

总之，能够完成 60kg 哑铃卧推的人具备相当的力量水平和技巧，这需要长期的健身锻炼和专业的指导。对于初学者来说，建议从较轻的重量开始逐渐增加，慢慢提高自己的力量水平和卧推技巧。

你不妨试试这几种种加重策略。

选用一个你能做八次的重量做5组，一个人的8rm(只能做8次的重量）大约是他的极限重量的75％左右，所以你可以选用45kg作为你的训练重量。例如可能出现这种情况

在第一次训练：

第一组8个 第二组8个 第三组 7个 第四组6个 第五组6个

不用担心，训练一段时间后，你可以五组都可以做满8个。接着，在有一定的把握的时候，尝试最后一组做尽量多的次数，此时最好有人保护，有时也可以自己估计一下。如果你能在最后一组做到11或12个时，你就可以放心的加重了，此时我认为你可以加5公斤，将50公斤作为下一次的训练重量。但是如果没有达到最后一组做到11个或12个，那你下一次训练就还是按照五组8次来练。

某一次训练，前四组每组8个，最后一组你做到了12个。

下一次训练，尝试用50公斤做5组8次。

如果你最后一组只做了9个，那么

下一次训练，执行5组8次的计划。

有可能，每组不能做满8个，但训练一段时间之后，就可以五组做满8个，接着在有一定把握的情况下，在一次训练中尝试在最后一组做尽量多的次数。重复上述步骤。

之所以推荐这种方法，是考虑到你的卧推的极限重量和健身房普遍不能用低于5kg的重量加重。

当你的训练重量达到80kg时，我认为你可以采用五乘五最后一组加重法（我目前正在采用）。你先看看我写的，然后我再更你说说这个加重方法。