翘臀不是梦！乔菲水瓶操狠甩马鞍肉

恼人的马鞍肉，总让你大腿与臀部紧紧相连，团结到不离不弃吗？尤其是东方女性，更容易因为下半身肥胖，造成 下垂，整个人显得又矮又胖，为了甩掉屁屁赘肉，艺人张乔菲跟着明星健身教练杰伦老师，学了两招水瓶操，每天练习是维持翘臀的秘密。（影音／摄影记者黄志文）

用随手可得的小水瓶，就能轻松帮你减去臀部赘肉，重回完美线条。（摄影／黄志文）

拥有邻家女孩气质、身材高挑的艺人张乔菲，父亲是光映科技董事长张垂达，因此多个外号叫「半导体千金」，乔菲除了拍过杂志封面、接过内衣广告，更即将于近日挺进中国**总决赛，成绩斐然，但为了保持良好的身材，平常健康的饮食控制不可少以外，还需注意局部线条雕塑。

例如东方女性最介意的马鞍肉与肥 ，脂肪容易累积特别难瘦，乔菲说：「想要拥有翘臀，其实用小道具就有效！」特别跟明星健身教练杰伦老师学习两招水瓶瘦臀操，用随手可得的水瓶充作哑铃使用，藉著深蹲与转体进行肌力训练，穿回惹人遐想的超短热裤不再是梦。

瘦臀水瓶操：深蹲

杰伦老师提到，水瓶操的道具，可到39元商店购买，里面可装水或沙子增加重量，再做深蹲时，腹部先紧缩，先将意念放在要雕塑的臀大肌接股二头肌的位置，感觉后面有张隐形的椅子，接着往后、往下蹲到定位，双手拿水瓶向前推，将气吐出，停留约两秒钟，记住膝盖不要超过脚尖，吸气回到定位，双手收回，做12～15下。

瘦臀水瓶操：深蹲（摄影／黄志文）

瘦臀水瓶操：转体

接着是简单的转体动作，左右手各拿水瓶，转动身体时，同样将意念放在要雕塑的臀大肌接股二头肌的位置，想像身体像毛巾一般扭转，靠著个人的柔软度，转越大的幅度、效果越好，同样吸气转，停留在定点吐气，接着再吸气，左右一个循环，做12～15下。

瘦臀水瓶操：转体（摄影／黄志文）

杰伦老师老师补充，瘦臀水瓶操除了肌力的运动，还要搭配脑力的意念，增加想要瘦身的信心，就是国外最夯的「意念瘦」，不管要做有氧运动、或要瘦哪个部位，都需要将意念灌注其中，就像是瑜珈中的冥想一般，能有效增加燃脂效果。

介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

尺前穴属于手太阴肺经穴，尺前穴位于人体肘横纹中，肱二头肌腱桡侧凹陷处，微屈肘取穴。

   按摩尺前穴位的作用与好处

    缓解治疗咳嗽、气喘、咽喉肿痛、胸部烦满、肘臂挛痛等

    按摩尺前穴的功效：汇聚肺经阴液并循肺经的地部渠道运行。

    尺前穴位配伍：尺泽穴配太渊穴、经渠穴缓解治疗咳嗽，气喘；尺前穴配曲池穴缓解治疗肘臂挛痛；尺前穴配孔最穴缓解治疗咳血，潮热。

    针刺尺前穴的方法：尺前穴直刺08-12寸，局部酸胀，针感向前臂或手部放散。（点刺出血，用于急性吐泻）

    艾灸尺前穴的方法：尺前穴艾条灸5-10分钟，尺前穴艾炷灸3-5壮。

    按摩尺前穴的手法：用双手拇指指腹按压尺前穴并做环状运动，每次3分钟，每日2次。

尺泽穴与尺前穴一般配合按摩效果更好。

　　尺泽穴：“尺”，指前臂部，与“寸”指腕部是相对应的。因手腕至肘部为一尺，故手前臂称“尺”；泽，为沼泽，是水聚集的地方。寓意脉气流注于此，如水注沼泽。

 

　　解剖定位

 

　　皮肤皮下组织肱桡肌肱肌。

 

　　标准定位

 

　　在肘区，肘横纹上，肱二头肌腱桡侧缘凹陷中

 

　　功效主治

 

 

　　快速取穴技巧

 

　　1．仰掌，微屈肘，在肘横纹上，肱二头肌腱桡侧缘凹陷中。

 

　　2．手掌向上，肘部稍弯曲，用拇指沿肘横纹从外（桡）侧向内（尺）侧触摸，在肘弯正中可摸到一条粗大的筋腱（肱二头肌），靠这条大筋外边的肘弯横纹凹陷处，压之有酸胀感。

锁骨下、颈内静脉穿刺

一、经锁骨上凹切迹颈内静脉穿刺，颈内静脉正好经锁骨内侧缘小切迹处下行与锁骨下静脉汇合,穿刺点、穿刺针与颈内静脉平行,距颈内静脉很近,周围的解剖结构并不复杂。

二、经皮右锁骨下静脉穿刺路径，锁骨下静脉的位置和毗邻锁骨下静脉位于锁骨内侧份后方,呈弓状。其管 壁与周围筋膜融合。静脉弓平面从后方与冠状面的夹角为965±280°。

三、一种新的颈内静脉穿刺置管方法，患者取平卧位,保持颈部近中位(左转45°),并予颈部放松,择胸锁乳突 肌内二头肌构成的角平分线与环状软骨水平线之交点,作为穿刺点。

三、一种新的颈内静脉穿刺置管方法，患者取平卧位,保持颈部近中位(左转45°),并予颈部放松,择胸锁乳突 肌内二头肌构成的角平分线与环状软骨水平线之交点,作为穿刺点。

四、1,颈内静脉穿刺点及进针方向;2,锁骨下静脉穿刺点及进针方向。穿刺时头转向左侧,穿刺点定位于胸锁乳突肌中点的侧后壁,颈外静脉与胸锁乳突肌交叉点头侧1cm处。

五、股静脉穿刺

六、锁骨下静脉穿刺在三维图象上的投影，虚拟三维图像指导锁骨下静脉穿刺，以胸骨上切迹为原点引出X、Y、Z坐标轴,建立水平、冠状、矢状切面的虚拟三维图象。

希望能帮到你，求采纳。

坐骨神经是人体最粗大的神经，起始于腰骶部的脊髓，途经骨盆，并从坐骨大孔穿出，抵达臀部，然后沿大腿后面下行到足。管理下肢的感觉和运动，由腰神经和骶神经组成。坐骨神经经梨状肌下孔出骨盆到臀部，在臀大肌深面向下行，依次横过闭孔内肌，上下孖（音同“抹”，双、对的意思）肌及股方肌的后方，支配这些肌肉，并沿大收肌后面，半腱肌、半膜肌、股二头肌之间下降，途中发出肌支至大腿的屈肌，坐骨神经在到腘窝以前，分为胫神经和腓总神经，支配小腿及足的全部肌肉以及除隐神经支配区以外的小腿与足的皮肤感觉。坐骨神经痛属于中医痹症范畴，可有风寒湿痹、气血瘀滞、肝肾不足证型三类。