一般实在10kg到20kg之间。刚开始练哑铃的身体承受能力一般比较弱,选择一些重量不是很高,也不是很低的哑铃就可以了,既达到训练的效果也能不会损害身体。
如果选择的是一些比较轻的哑铃那么就不会有锻炼的效果,选择太重的会给身体造成压力。一般10kg到20kg是最合适的,当然也可能根据自己个人的能力情况进行调整。
初学哑铃注意事项:
初学者最易犯的错误是,动作不规范且急于加重量。用哑铃进行力量训练时,大家要循序渐进,不必一味追求大重量。即便是小重量哑铃,只要频率、次数够多,效果也不亚于大重量哑铃。
如果以减脂塑形为主要目的,负重可相对较轻,每组做8~12个,一次4~6组即可,组间休息不超过1分钟;如果想要增加肌肉维度和力量,负重可大一些,每组6~8个,一次3~4组即可,组间可休息3分钟。
人民网——备组小哑铃,在家练力量
您好,前期按照体重 1KG:1G的比例摄入,你55KG 一天蛋白质摄入量55G足矣,鸡蛋是比较实惠的优质蛋白质来源,也可以购买增肌粉(适合偏瘦人群) 训练完后进行肌肉拉伸有助于肌肉恢复乳酸等的消失, 7磅的哑铃最多只有35KG左右,很明显轻了 按照你的体重从75-10KG合适。
建议买可调节时哑铃,一般男士用重男士2kg-20kg,女士用:1kg-10kg。而且最好选择65%—85%负荷的哑铃。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
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练习哑铃的注意事项
1 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
2 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
3 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
4 宁轻勿假:宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,因为任何人都是从初级练起来的,所以不要把是否会被老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉,而认真锻炼的成功几率是100%。
50岁男士用多少公斤哑铃合适,这个还真不能一概而论。因为每个人的身体强壮、瘦弱情况不同,身体有无病痛史、健康程度不同,应该具体问题,具体分析。各项原因分析如下:
1、从事工作的类别很关键,力量会受到影响。
男人到了五十岁,之前有过几十年的工作和生活经历,之前主要从事什么样的工作?是文职类还是体力类区别很大,如果是文职人员,工作性质主要是坐办公室从事脑力劳动,体力缺乏锻炼,会比较赢弱些,力量差点。而体力工作者恰恰相反,以体力劳动为主,长期受到体力锻炼,身体会强壮些,力量也会不错。
2、是否是体育爱好者、长期坚持锻炼,力量区别较大。
一个人如果从小就是体育爱好者,能长期坚持锻炼,经过日积月累,他的身体各部分器官的退化速度比常人要缓慢些,肌肉会结实些,爆发力也会好许多。特别是经常做力量锻炼的人,就更不用说了。
3、每个人的健康状况差别较大,力量也会有所不同。
经过几十年的生活经历,有的人生活有规律,注意饮食保养兼锻炼,身体各项指标保持尚好。相反,有的人作息不规律,经常熬夜,或者饮食不注意,长时间营养过剩或缺乏,落下一些慢性病,身体会虚弱些,显然力量方面会受影响。
4、先天因素也重要,力量大小不同。
有的人遗传基因好,生下来就比一般人身体强壮,力量也大些。比如非洲黑人体格健壮,天生是运动的好料子。而有的人运气差些,从生下来起就体弱多病,力量方面自然不如常人。
5、每个人在不同的锻炼阶段,力量也会有所差别。
初学者一般力量较差,用的哑铃会轻些。经过一段时间的锻炼,力量明显增加,就可以选用重一点的哑铃。
初练者一般用的都是30斤左右的哑铃。 不过,具体要根据身高和体重来进行选购。如果不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
1、身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合;
2、身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合;
3、身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合;
4、身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。
如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右; 如果你的哑铃健身目的是塑身则,每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组。
扩展资料
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
-哑铃练习方法
哑铃用多重的合适
哑铃用多重的合适?很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,例如最哑铃运动的时候应该选择多重的,下面我分享哑铃用多重的合适!
哑铃用多重的合适1哑铃选择
锻炼一般要怎么买哑铃,我们建议买可调节时哑铃,重量:男士2kg-20kg;女士1kg-10kg
哑铃锻炼
哑铃练习是为了增肌,哑铃要怎么选择适合自己的重量?
最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
锻炼常识
一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作,使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等,有训练经验者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。
手臂、肩关节等末端小肌群,或者单关节的动作,使用的重量都相对较小,因为肌群力量就小,而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等,一般能卧推100kg训练的人,弯举用10kg训练就可以了。
通过以上的介绍,我们现在知道了哑铃用多重的合适,这也是在平时进行健身运动的时候我们需要重视的问题,另外在进行健身的时候也要注意正确的方法和动作,而且不管是什么样的健身运动都是需要我们进行长期的坚持,这需要重视。
哑铃用多重的合适2大家都知道哑铃是一种简单、经济的健身器材,健身时使用起来十分方便,但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区,哑铃的健身功效,远远没有得到充分的发挥。
误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
误区二:哑铃只练上肢
很多人都会认为哑铃使用手举起锻炼的,所以哑铃健身只能练出健美的上肢,其他地方根本没有锻炼到,如果想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
说起哑铃相信很多朋友都有了解,也有很多朋友会用哑铃健身,不仅小巧方便、简单易学,而且哑铃锻炼方法十分简单,也受到很多女性的喜欢,今天我将为大家介绍适合女性练习的哑铃健身计划,希望女性朋友们能够坚持锻炼。
最紧实的臀部
锻炼部位:臀部、大腿、腹部。
首先自然站立,然后将自己的双脚并拢;一手拿一个哑铃,放松的自然垂于体侧。
闭上双眼,做三个深呼吸,感觉体内有新鲜空气的'流转,情绪渐渐归于平静。
睁开双眼,挺胸收腹;双膝缓缓下弯,同时吸气,感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直,臀部不要向后翘起。
呼气,同时回到起始姿势,自然站立,用力绷紧大腿和臀部的肌肉。
重复进行20次。
坚挺的胸部
锻炼部位:胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。
自然站立,双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上,左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡,左脚趾可以轻点地面)重心下沉。
可以先尝试一下,慢慢的吸气,在吸气的同时将手臂抬起,弯曲,肘部弯屈呈90,肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹,目光直视前方。
呼气同时合拢双臂于面前,左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。
吸气同时打开双臂回到原来位置。
重复10次后换左脚站立再做10次。
玲珑有致的背部曲线
锻炼部位:后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部。
双腿自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。
向前倾身45度,右腿随之膝盖弯屈,使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。
呼气,同时提起哑铃,直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。
吸气,同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。
重复10次后,换右腿向后迈步再做10次。
平坦结实的小腹
锻炼部位:整个身体中段(尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉。
坐于地面,膝盖自然弯屈;将一只哑铃置于双脚之间,另一只哑铃用双手握于胸前。
双脚夹起哑铃,抬起双腿,直至小腿和地面平行;收腹挺胸,目视前方,感觉自己像是在划船。
吸气,保持下半身不动,以臀部为支点,腹部用力,上半身慢慢向后倾斜,直至和地面呈45度。
呼气,腹部用力,收回上半身,恢复到原来的划船姿势,下半身始终保持不动。
步骤3-4重复6-8次后,放下双腿休息15秒钟,再重复做6-8次,完成。
误区三:哑铃不适合老年人
现在的老年人越来越注重健身养生,也有不少健身爱好者,但他们通常会选择慢跑、广播操或太极拳等轻松悠闲的项目,像哑铃这种力量训练则很少有人问津,基本上不在考虑范围里。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。
肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。
注意:想借助器械减肥,哑铃要轻
哑铃是一种练习力量的辅助器材,无论是练力量,还是塑身形,都能起到很好的作用。
目前市面上的哑铃主要有两种,一种是固定重量的哑铃,用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心圆球。轻哑铃的重量约2—16斤不等,重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的不锈钢哑铃,类似缩小的杠铃,由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,重量在10—30公斤不等。除铁制哑铃外,还有木制或用塑料制成的哑铃等。
购买时,最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量,否则容易脱扣,造成危险。另外,还要根据健身目的来选择哑铃。
如果练举重等大力量运动,则哑铃重量要足够大,连续举3—5次就得接近极限;如果是健美,选连续举8—12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力,则哑铃重量要轻些,连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主,哑铃重量为3—5公斤就够用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。
在用哑铃进行健身时应注意:运动前要充分的热身,包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。另外动作要标准,拿着哑铃运动,动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤;练习完之后要放松,有利于肌肉向长线条、流线型发展。
最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上举时吸气,内收或者下落时呼气。
健身目的是减脂,就要注重耐力训练,提高卡路里消耗,训练的时候以多次数、中等组数为主,每个动作进行15-20次,重复5-6组。选择中轻重量的哑铃进行训练,男生选择10-15KG一副的哑铃,女生选择5-10KG一副的哑铃。
健身目的是增肌,就要注重肌肉维度跟力量的发展,训练的时候应该以少次数、少组数为主,比如每个动作进行8-12次,重复3-4组。选择大重量的哑铃进行训练,男生选择20-35KG一副的哑铃,女生选择10-15KG一副的哑铃。
扩展资料:
训练身体不同部位肌群的时候,这些目标肌群所承受的力量也是不同的,不能用同一个重量去训练所有的肌群,比如:身体的大肌群背肌、胸肌、臀腿是身体的大肌群,适用的重量会大一些,在卧推、深蹲、硬拉训练的时候,可以选择相对比较大的重量。
而肩部是身体的小肌群,容易受伤,承受力比较差,适用的重量也比较轻,而手臂属于虽然是小肌群,但是平时经常活动到,也会参与大肌群的训练,手臂力量水平也会比较高,进行手臂弯举等训练的时候,重量也会相对高一些。
在选择哑铃动作的时候,要注意复合动作优先于孤立动作,比如从推举、划船、硬拉、卧推、深蹲、箭步蹲、臀推等动作入手,因为复合动作可以一次性带动多个肌群进行发展,健身效率也会更加高效。
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