刚开始锻炼肌肉 要怎么训练啊

肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如按压杠铃或哑铃。抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧实，肌肉组织更强壮。

肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配，注意补充优质蛋白质。优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。可以补充乳清蛋白粉。在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后，在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质的产生，促进肌肉的合成。增加运动后保持蛋白质平衡，增加身体基础代谢。

肌肉训练的方法有很多种。一般根据不同的需要有不同的方法。如果是强身健体，提高心肺功能，可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。可以采取具体的方法，比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练，包括旋转、下蹲、立定跳远。

用杠铃等进行上下肢训练。锻炼腹肌可以做仰卧起坐，同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上。

其的，比如俯卧撑，可以锻炼上半身和腹部肌肉。想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练，所以一定要根据自己的需要，就地取材，用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。

是体训生吧！我也起。按照我们学校的话。可以上卧推架按照你的力量用杠铃做，哑铃可以练习摆臂。左右各一百次左右吧！但力量不能天天压，按照你承受能力隔两天三天就行！希望对你有帮助。我也就知道这么多。

如果本身脂肪不是很多，练细是不大可能的了，可以多做一些拉伸运动会有所帮助。对于力量和肌肉的练习，采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。

举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。

在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右）。

你有在健身房里看到过这样一堆人吗？他们的胸肌和肱二头肌壮得吓人，但是他们的两条腿却看起来弱不禁风。

对他们而言，双腿只是从仰卧推举训练椅走到肱二头肌训练椅的工具罢了。可是这是错误的锻炼方式，如果不努力锻炼下半身，你可能会变得像卡通人物一样头大身体小，上下身比例失调。

身材要均衡发展，除了要拥有撑爆衬衫的上半身，周末假日时打打篮球、骑骑单车、跑跑5千米路所需要的强健双腿也不能少。此外，结实的臀部不仅能帮你撑起牛仔裤，还可以保护你的背部。

看看那些奥运的举重选手，他们不仅上半身肌肉发达，如果以评估运动员体能的基本项目“定点跳高”来测试他们，成绩一定也会相当优异。

别再忽视你的双腿了，总有人抱怨自己的时间不够用，你可能没有时间去健身房，可能没有时间进行系统性训练，但你总不会连跳绳的时间都没有。

你是否注意到过，拳击手和综合武术家的身体都非常精实，匀称，几乎没有一点脂肪，这跟他们高强度的跳绳训练大有关系。

跳绳是一种特别好的全身性训练运动，简单，快捷，节约时间的同时还能节约经费。当然最好的是它的训练效果，跳绳会强迫身体认真运动，消耗卡路里。

一开始跳绳的时候，试着跳离地面5厘米即可，让绳子扫过你的脚底。甩动绳子的时候，记得把手肘贴紧身体，双脚以前脚掌做为着地点。 跳绳过程中适当加紧脚步，强劲的腿肌可以保护脚踝、臀部或背部，避免在跑步或跳绳时受伤。

“脚夹弹珠”是一项很有帮助的练习。首先将弹珠洒满地板，光着脚坐在椅子上，脚趾用力夹起弹珠，并将弹珠放进杯中。每只脚练习2～3次，然后换边。这项动作可以强化双脚的足弓，降低产生内旋足的概率。

在锻炼脚踝方面，可试着在枕头或沙发上以单脚站立，如果觉得太轻松，可以同时闭上眼睛，或是手持药球以顺时针和逆时针方向画圈。至于强化脚底板的肌腱和韧带，可试着以脚尖走路：踮起脚尖，用前脚掌慢慢行走。

以上动作请每次练习数分钟，每周2～3次。几个月之后，你的双脚将会更加强壮有劲。

在锻炼了一段时间之后，你的脚力已经不再是以前的水平，这时候可以尝试蹦跳大挑战。

在健身的世界里，任何一项锻炼成果都不是一朝一夕的功夫所取得的，跳绳训练亦是如此，你不能跳了几天就要求自己的下半身有多么精实或者身体有多么匀称，这是一个日积月累的过程，时间长了才能有所成效。

那么加油吧，为了你健康的身体，为了你健美的体型。