怎么练引体向上最有效

引体向上是锻炼背阔肌、肱二头肌以及上肢力量的经典动作，多做引体向上可以让男性看起来更强壮，也能练出完美的倒三角身材。要想练出好看的背，引体向上一定要坚持练，动作也要标准，不然练习是没有效果的。那么引体向上怎么练有效呢？

一、怎么练引体向上最有效

如果您想进行有效的引体向上，请确保注意这几个原则：动作要标准；训练强度应遵循力量训练超负荷的原则；训练计划应遵循增加力量训练超负荷的原则。

引体向上作为我们背部的王牌训练运动，有很大的好处。可以只依靠此练习来锻炼所有的背部肌肉。在做到上述三点的情况下，我们的引体向上锻炼将变得非常有效，我们的背部肌肉的力量水平和肌肉水平将得到快速提高，并且我们完成引体向上的能力也将得到增强。

二、引体向上有效锻炼方法 1、增强背阔肌

加强背阔肌将直接增加您做引体向上的次数。 因此，应结合使用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次），以增加背阔肌的强度和耐力。 此外在背部训练中，安排更多的高位下拉动作，您可以每周安排两次背部训练。

2、增强肱二头肌

有两种引体向上可以集中刺激肱二头肌，一种是双手对握窄握引体向上；另一种是反握引体向上。您应该确保在每周背部训练或二头肌训练中安排这两类引体向上训练。 一种非常极端但非常有效的方法是，在二头肌训练结束时做100个轻重量哑铃弯举或拉索弯举。

3、强握力和前臂肌群

引体向上不仅使用背部肌肉和二头肌，还使用前臂肌肉和握力。 如果参与用力的所有环节都很强大，才能做更多的引体向上。 因此，您还应该每周进行1-2次前臂肌肉和握力的特殊训练。

4、增强附属肌群

尽管做引体向上时，主要发力部位是背阔肌和二头肌，但这种动作还会同时连带刺激多个肌肉群，例如斜方肌，大圆肌，三角肌，甚至三头肌。可以通过训练直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作，带锻炼这些附属肌群的能力。

5、提高训练强度

您可以全程一组做不完全动作，或者在完成整组动作到精疲力尽后，继续进行不完整的动作至力竭。或者在最后一组时，正常训练至精疲力尽后，在训练伙伴的帮助下，上拉将下巴拉至单杆以上的位置，然后利用自己的力量控制身体以尽可能慢的速度缓慢下降。

三、引体向上怎么热身 1俯卧划船

首先俯卧在垫子上，然后抬起头，前举双手，向后伸直双腿，再用腰部和背部上挺将肩膀抬离地面。同时，双臂自然会向后移动。到达顶点时，您必须暂停1-2秒，缩紧肩膀，然后慢慢回到原始状态。

2俯卧T字伸展

俯卧在垫子上，张开双臂和身体呈T形，用双手握拳，大拇指向上，双腿向后伸。 大腿必须靠紧地面，用腰部和背部施加向上的力量。当到达顶点时，切记要收缩背部肌肉并挤压肩胛骨，然后慢慢恢复到原始状态。

如果你的哑铃过重，难以完成一组8-10个的弯举，可以尝试以下几种方法来训练你的肱二头肌：

1 减缓速度：在弯举的过程中，减缓速度可以增加肌肉控制力和肌肉纤维的伸展，从而增强肌肉的收缩和放松。你可以将哑铃弯举的速度降低到2-3秒，然后缓慢放下哑铃，同样用2-3秒。这样可以让你更好地控制重量，完成一组8-10个的弯举。

2 增加休息时间：在健身房里，你会发现很多人连续不断地做多个动作，但如果你做不了8-10个弯举，可以增加休息时间。每组之间停顿1-2分钟，然后再开始下一组，这样可以让你更好地恢复力量和肌肉控制。

3 使用辅助器具：如果你无法完成单臂哑铃弯举，可以使用双臂来辅助完成。将双臂环绕在哑铃上，然后使用双臂的力量来协助完成弯举。这样可以让你的肌肉更好地适应重量，并逐渐增加肌肉的力量和耐力。

4 逐渐增加重量：如果你已经买了过重的哑铃，但是无法完成一组8-10个的弯举，可以逐渐增加重量。先使用较轻的哑铃，每组完成8-10个，然后逐渐增加哑铃的重量，每次增加1-2磅，直到你可以轻松完成一组8-10个的弯举。

总之，对于肌肉的训练，需要耐心和坚持。通过逐渐增加重量、减缓速度、增加休息时间和使用辅助器具等方法，你可以逐渐增强肌肉的力量和耐力，完成一组8-10个的弯举。

这两个并没有矛盾。健美训练中一般把次数控制在每组8-15次，在这个范围内练习是增加肌肉围度的。每组低于6次的练习会大幅度增加力量，而围度增加不多，这种方式一般被举重和力量举运动员采用。每组高于15次的练习一般用于刻划线条，对于肌肉围度的增长效果也不是很强。因此，如果你想增加力量而不增加围度，那么就采用每组6次以下，甚至是3次以下的方式练习；想增加围度就采用每组8-15次的方式；想刻划线条就采用每组15次以上的方式。

初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。

单独练胳膊

我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那 样练，不能说不对，但效果就差多了。

有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。

练肱二头肌的动作

直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕

哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2

秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使 肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。

肱二头肌的训练计划

世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成

下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分

缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来， 为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划：

动 作 组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12

中初级健美运动员的训练计划：

动 作 组数 次数 直立哑铃交替

弯举 3 8一12

哑铃弯举 2 8-12

中高级健美运动员的训练计划：

动 作 组数 次数 直立曲柄杠铃

弯举 3 6一10

直立沿轮拉力器弯举 2 8一12

哑铃弯举 2 8-12

一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。

高级肱二头肌训练

训练计划一：

动 作 组数 次数

站立哑铃交替弯举 5一6 8一10

曲柄杠铃弯举 5一6 8一10

杠铃布道凳弯举 5一6 8-10

训练计划二：

动 作 组数 次数：

曲柄杠铃弯举 3一4 8一10

单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10

站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12

训练计划三（目前正在使用）：

动 作 组数 次数

曲柄杠铃弯举5 尽量多

哑铃弯举（坐姿） 5 8一10

站立哑铃交替弯举 5 8-1O

站立滑轮拉力器弯举 5 8-10

肱二头肌训练大全

有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。但我深信，有氧训练对健美训练是一种有益的补充。一只胳膊很

粗，如果没有一点线条，只是圆滚滚的，你会有什么感觉？肯定难受。所以我的训练计划中都包含有氧训练，当然它们是辅助性的。

练健美需要摸索。你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合，才能找到一种最适合你的方式。我喜爱的有氧训练是骑固定自行车

、用划船器划船和攀登器练习。一般是每周三到四次，每次半小时。

基本动作---- 如果你想使肱二头肌长大，你必须进行多种基本动作练习。基本动作就是各种杠铃和哑铃弯举，它们能给你打下良好的训

练基础。另外一些动作是用来雕刻肱二头肌的，不会增大它的体积。

有些人整天进行小重量练习，做些花里胡哨的动作，使肱二头肌充血。看上去效果不错，但不能持久，因肌肉只是充血，不会长大。

借力训练---- 我主张练习时每次都给肱二头肌以强刺激。为此我经常使用借力原则。但这决不是为了显示自己能举起多大重量。我是在

每组练习的最后才借力，因为只有这时才能感到多做一次就会使肱二头肌极度酸胀，而用正确姿势又不可能再多做一次了。

持续紧张---- 为了每次都能给肱二头肌以强刺辙，练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张。方法是全神贯注于练习动作，看着肱二头

肌慢慢地收缩，慢慢地伸展。而不要通过迅速摆臂把重量举上去。因为正是这种持续紧张，肱二头肌才得以生长。

直觉训练 ----我是个直觉训练的信徒。通过长期的健美训练，我能感觉到在哪一夭采用什么形式的训练会使我收获更大，是用大重量

还是超大重量？练习组数是多是少？ 重复次数是高是低？甚至组间应休息多长时间我都心里有数。这种直觉是在总结每次训练后身体反应的基础上得来的。当然，要做到这点得有相当时间的经验积累。但是一旦你掌握了这一方法，你就会取得显著的进步。

顶峰收缩法---- 这实际上是使肱二头肌保持紧张的延伸，效果是能使你的肱二头肌像山峰一样高耸。因为肱二头肌收缩到极限时，会把

每一根肌纤维都调动起来，从而能最大限度地刺激肱二头肌生长。

休息---- 解剖学家告诉我们，人在睡眠时体内能分泌更多的生长激素，所以我每天保证10个小时的睡眠，记住，长肌肉块的三要素是：

训练、营养、睡眠。

平常不训练时我会放松一下，去海滩晒晒太阳、看看电视或翻翻健美杂志，了解其他健美运动员是如何训练的，看看世界健美运动有什么

进展。有时我还去滑冰或钓鱼。这些活动都十分有益。

孤立原则---- 我的肱二头肌训练多数是两只胳膊分开练的。这样可以把注意力集中到所练的那只胳膊上。做一些复合练习时就要采用

孤立原则。譬如，站立杠铃弯举无法将两手分开做，但可尽量不惜用三角肌、前臂肌和胸肌上部的力量，只用肱二头肌收缩的力量来完成

动作，练习中，越“孤立”肱二头肌，它受到的刺激就越强。

最后再提一点，为了最大限度地增大臂围，除艰苦的训练外，还必须加强营养。我每天至少摄入7000千卡的热量，有时甚至吃8000 千卡

的食物。你可根据自己的情况决定摄入量，但每天2000千卡的热量是绝对不够的答案补充 (补充说明;肌肉的增长取决于两点;超负荷的运动+合理的饮食

在饮食方面,注意采用高碳水化合物(以面,米为主),高蛋白质,低脂肪,并尽量少盐,少油,少糖的原则

此外,注重补充时机,训练前补充足量碳水化合物,在训练后要及时补充蛋白质,有利于肌肉的恢复与生长

由于食物中的蛋白质不易被人体吸收,所以可以额外补充蛋白粉,这在增大肌肉围度方面很有效果

但许多健美爱好者由于怕增加体脂,而加大蛋白质的摄入以此取代碳水化合物,却不知这样做是很不经济的,因为,肌肉的增长需要高热量的事物碳水化合物(也就是糖类),产能快,代谢也快,在加速肌肉合成与分解方面起重要作用

碳水化合物与蛋白质,脂肪所占比例为:6:3:1 )

选一个你刚刚能做15个的重量，分四组做，间隔1分钟左右，当你练到能轻松做20个每组的时候，加重量，依然选只能做15个的重量（这时候重量肯定比以前重），以此类推，不要多做，超过20个，只会练到肌肉的耐力，练不到力量和肌肉大小，做20个以没有太大意义，你要是想让肌肉更有强度耐力。那你可以增多数量，锻炼期间要多吃肉类，豆类，鱼类，牛奶，肌肉生长需要蛋白质

百度贴吧中搜到的

多年健美训练的经验,我总结训练二头肌的六个最重要的法则:

一 选择训练的动作

二头肌的训练,有很多不同的锻炼方法, 但所有不同的训练方法,都

是很乏味的单一方向进行, 因为当二头肌收缩时,只有一个方向把它弯

弯举起来,别无其它方向的选择, 所以,可以说,锻炼二头肌几乎所有动

作都非常类似, 但选择不同的动作,会对二头肌效果有不同的影响杠铃

弯举会比哑铃弯举能发挥更大的力量表现, 所以,很多高手都会进行二

头肌训练时, 先进行杠铃弯举这个动作,杠铃弯举可以说是锻炼二头肌

最主要的动作,如果想二头肌受到最大的刺激,我建议每次锻炼二头肌时

,先练杠铃弯举, 然后再选择使用哑铃弯举,或是斜板弯举,当然, 利用

拉力器锻炼弯举也是可以的,但建议你的二头肌能发挥最大的力量表现

的动作,必须先做,杠铃弯举就是你不可以忽略的主要动作斜板

弯举也是非常重要的,但我建议,当你完成杠铃弯举或哑铃弯举动作时

,才进行斜板弯举,因为,当你二头肌的力量减小时,这个动作可以利用垫

子支撑你的肘关节,令你更集中地把你剩下来的力量发挥在你的二头肌

上

二 二头肌的训练组数

二头肌是一个小的肌肉部位,不应该选择过量的组数,除非你偶尔

的改变动作,比如你经过一个长时间的锻炼后,你想改变一下使用"超级

组"训练,当使用"超级组"训练时,训练组数是需要增加的,否则,根据我

个人的经验,锻炼二头肌全部不同动作,加起来超过12组-20组,就已经很

足够了,如果使用"超级组",全部动作加起来可以30组-40组, 再多练也

没必要,假如你认为还不够,这是因为你每一组,没有尽力去锻炼而已但

要注意,不能经常使用"超级组"的训练法,否则,当身体适应后,这种训练

法效果就不明显

三 每一组都要尽力去发挥

尽管先做2组-3组的热身,也要在轻重量多次数的前提下,做到你的

二头肌有酸酸的感觉,热身后,每一组都要尽全力去发挥, 直至你的二头

肌,无法再把哑铃或杠铃再举起来为止

四 每组与每组之间必须加重

当2组或3组热身后,在你的体力许可下, 每组跟每组之间必须加重,直至

最后一组,每组都只能做6-8个为止,这样才能确保对你的二头肌产生最

大的刺激

五 充份控制你使用的重量

六 最好选择和三头肌一起练