锻炼时间也不短了，二头肌肉不明显，怎么改善二头肌肉厚度？

我建议你个人加强杠铃弯举，其次加强集中弯举 ，二头肌是一个手臂相对较大的肌肉群，练习二头肌以展示强壮的手臂，如果你想让你的肌肉生长，你不能只是移动你的手臂，你要做的是保持你的肌肉完全收缩和紧绷，而不仅仅是移动你的手臂，这是非常重要的，这对二头肌的生长有很大的帮助，并且会事半功倍。

据我了解到的最新消息里面，这种动作是最基本的，是二头肌训练之母，最好的二头肌训练，握持距离应足够宽，以便双手可以放在身体的两侧，如果抓握距离太窄，它将成为运动红尔的较小端，外侧。现在我们需要练习更大的一端内侧，所以我们需要把它保持得更宽。正确的方法，按住杠铃并将其抬起，然后将其抬起至二头肌的水平位置以收缩峰值。

每天 2－3 组，每组 10－15 次。在放下杠铃之前把它举到脖子上是错误的，这是为了锻炼肩膀，为了避免肩膀用力，所有人都必须保持手臂收缩和用力拉伸，正确的方法，做这个练习时，集中注意力，说话时不要锻炼。首先抓住哑铃，唯一移动的部分是前臂，其他部分不能移动，只能挤压二头肌。

我们需要保持肩胸肩笔直向下，以确保你训练的手臂位置足够低并具有离心作用，从而在加强肌肉伸长和紧绷的同时，它可以使肌肉快速生长，同时倾斜弯曲。肘部放在靠近膝盖的大腿内侧，为了使二头肌完全收缩，当您弯曲肘部并旋转手时，哑铃将到达顶部，几乎与向下重力方向平行。

最后，关于以上锻炼时间也不短了二头肌肉不明显怎么改善二头肌肉厚度的问题，今天就分析到这里。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

霸气外漏的他是健身圈响当当的肌肉达人。健康阳光的外形，肌肉强悍的身材，追求自身健体体质，拥有将近350万粉丝，同时获得了众多美誉。要说多数健身人所向往的自然健体身材，那就不得不说他了！

健康的美才是真的美！正面看他的肌肉，肩膀厚实，胸肌饱满，腹部肌肉如同巧克力一般。身材比例也堪称完美，肌肉在他身上总有种不多不少刚刚好的感觉。

侧面照也同样十分迷人，肱三头肌块状分明，一块一块像石头一样坚硬。健美的胸肌，结实的八块腹肌，虎背狼腰的身材实在是一场视觉盛宴。想必你已经知道这个肌肉男是谁了。

他就是最年轻的健身圈大佬杰夫·赛德。相信大家都在网上看过他的视频。颜值爆表，身材傲人，走到哪里都是不折不扣的男神。这个动作是他最喜欢展示的招牌动作，走到哪摆到哪，还时常吸引粉丝一起。如果你看到一群人都在做也千万不要意外。

没有人可以随随便便成功，他也不例外。回顾他的健身生涯就是自然健体方式的见证，从12岁健身至今，他的身材转变可不是一点点。从12岁到15岁，虽然只是个小男孩，但是满身的肌肉也能将你闪到。

从小就喜欢健身的他，身材控制与保持一致做的很好，有方法又够勤奋，肌肉块头也是越来越大。这是16-18岁时的模样，虽然才刚刚成年，但是彪悍的肌肉身材已经甩许多成年人好几条街了。

18岁的他在健身方面已经算是老江湖，所取得的健身成就也令人刮目相看。但这并不是他懈怠的理由，他仍然非常认真的对待每一个动作。看这个哑铃卧推，是不是做的非常的细腻认真。

绳索夹胸也是一样。特别是用力时，肌肉线条清晰、块状分明，分离度极高，看起来十分炫酷。

看他18岁时的肌肉展示，腹肌的肌肉群已被充分发掘出来，六块腹肌刚硬十足，饱满的胸肌又对称又结实。背阔肌也不赖，扑面而来的男人气概有没有将你征服。

这是他19岁的时候在做单杠悬垂举腿，这个单杠悬垂举腿一般人不好驾驭，但对他而言完全是小菜一碟，强大的核心力量令人佩服。看他的表情似乎非常的轻松自信。

为了有个好身材，他对自己确实够狠够努力，不但训练够刻苦，在饮食上也讲求科学健康，对自己简直严苛到极致。一分耕耘一分收获，20岁的他肌肉更加有型

渐渐的，健身已经成为他生活中不可或缺的重要组成部分。他的训练不再局限于健身房内，户外健身的广阔天地更加大有可为。21岁的他已经拥有了相当规模的粉丝忠实拥趸。

22岁的他在肌肉块变大的同时，体脂率进一步降低，腹部周边的小肌肉群都开发的相当完美，肌肉甚至出现了拉丝状态。看他展示肌肉的样子有没有肌肉模型的即视感，简直完美到让人觉得不太真实。

人鱼线，腹肌，胸肌，任何衡量男生健美身材的指标一样不少，且每一项都是超高分。高大威猛的身材在给别人带来视觉享受的同时，他自己也是十分享受。

23岁的他已经名声大噪，不断攀升的粉丝数量证明了他的努力。而他的健身之路还没有停止，他还在不断努力，看这个真空腹是不是很有古典健美的魅力。

看完上述内容你有什么想说的，欢迎在下方留言说出你的看法！

想要健康的身材，从现在开始！下面推荐几个徒手打造人鱼线、腹肌的训练动作，每个动作10-20次，2组以上，注意饮食控制，体脂超标者需结合有氧运动再配合此套动作训练，这样效果更佳。喜欢的请收藏，希望对您有所帮助！

动作一：V型上举+俄罗斯转体

动作二：反向卷腹转体

动作三：平板支撑式转体

动作四：侧身卷腹

—贵在坚持—

二头肌是一个大家都喜欢练的肌肉，因为强大的二头肌能在视觉上给人更好更舒适的一种感觉，也能够在朋友面前随时展示出属于自己的霸气，但大家练二头肌真的正确吗？

在这个小肌肉的训练中，你是否真的能够掌握到精髓所在呢？其实并不是，在平时的观察当中我就能够看出，很多人其实都是不会练二头的。

下面我们就来关于二头训练的一点错误，让大家知道以后尽可能的去避免它，教教大家如何去改善这些动作的问题，练出更加具有视觉效果的肱二头肌，练出一个更漂亮更粗壮的手臂。

这是大家在训练二头肌的时候最容易犯的错误，我们也能够看出，在这个错误中，我们的身体在不断的摇晃，这其中的不好就是通过过度的摇晃，造成了我们身体的借力行为，达到了一种“甩上去”而不是“弯举上去”的效果。

造成这样错误的原因就是因为，我们在发力的前半部分是用肩部的爆发力去启动重量的，而不是依靠肱二头肌的力量去使得肌肉收缩达到弯举效果的，这其实就是一个发力问题，而且一开始就做错了，在后半部分也难以改正回来。

而正确的做法应该是夹肘收紧胸大肌，把二头肌单独孤立出来然后发力让哑铃上升，在训练二头肌的时候，我们可以像图中这样一边摸着自己的胸大肌一边进行训练，因为正确的弯举过程中，我们的胸肌也是有略微的发力感的，如果我们在训练过程中能够感受胸肌在收缩，那说明我们的动作就是正确的。

接下来这个问题也是非常多人容易犯的，那就是没有力量以后，手臂用力往上抬，他们总是骗了自己说这其实也算做一次动作，而其实并不是，我们可以从图中看到，在已经没有力量以后，手臂往上抬的时候二头肌根本没有任何收缩，取而代之的则是三角肌的发力。

而改善的方式也很简单，造成这样结果的原因就是重量过大超出了我们的做组范围，那我们首先就换成小一些的哑铃，然后将我们的肘部往外撇，这样不仅能够避免我们抬起手臂造成错误，还能够对二头肌的内侧造成更大的锻炼效果。

说了这么多，其实大家都觉得二头肌是一个非常小的肌群，在训练中也无关紧要，只要简单做几组弯举动作就算是练习到了，其实并不是，我们之所以健身就是要练出漂亮的肌肉形状，就是说对待每一个肌群我们都要认真，在做二头弯举的时候，你也要想象目标肌在不断的撕裂肌纤维，这才是真正的健身之道。