每天举多少数量哑铃才能使二头肌发达

每天举多少数量哑铃才能使二头肌发达

用哑铃锻炼肱二头肌的方法：

具体每天锻炼多少数量，要根据个人的形况来定。

如果是初练的新人，可以采用循序渐进的方法，选用5--8KG的哑铃。重量可根据实际的操作中对肌肉 效果来更改。动作：哑铃弯举  ， 6组 ， 每组10-12次 ，组间休息时为半分钟到1分钟。

哑铃弯举的步骤：

双手正握哑铃，手肘微曲。

弯举起哑铃移动到平肩位置。

缓慢还原，感觉二头肌的收缩。

肘部稍微弯曲。

注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

用多少斤的哑铃能使肱二头肌变大？

8——12RM

3——6组

组间休息60s左右

RM指每组最大重复次数，比如你用尽全力可以完成9个，那么就是9RM

哑铃弯举肱二头肌不酸

哑铃弯举肱是练肱三头肌的吧

练肱二头肌，以右手为例：坐在凳子上，两腿分开，然后手持哑铃，右肘放在股四头肌上，然后做臂屈伸。做过后，换左手

健美要使肱二头肌很发达 用一个多少斤的哑铃合适？

从小公斤开始，往上升。健身虽好，但量力而行

13岁男孩 八斤哑铃 20天时间 每天做多少 能长出肱二头肌

是人都有肱二头肌啊

直立

双手放两侧

各拿一个哑铃

上臂不动

前臂向前举哑铃

50一组

早中晚各100次

每7天加100个

俯卧撑每天100

每7天加100个

引体向上每天100

每7天加100个

倒立5分钟

不限次数

精疲力尽为止

注意营养

求采纳

每天举多久的哑铃可以最快的锻炼肱二头肌

专家，所以应该，一天两次，一次半个小时

怎样用哑铃练二头肌

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。 但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。 有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！ 这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少 脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有） 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者

10LB哑铃练肱二头肌每天要做几次啊

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组）

锻炼数量和休息时间：

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼 ，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

怎样使二头肌发达

练二头肌的方法

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组

哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼

举哑铃多久才能见效，肱二头肌，170cm，100斤，比较瘦

哈哈，好办。因为，你的身高170CM、体重50KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：如果自己还不满25周岁，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

获得巨大肱二头肌的关键是用这三种方法来锻炼肌肉。我说的是肌肉紧张，肌肉紧张和肌肉损伤。

我将向你展示如何使用这些方法，给你一个锻炼，让你的手臂别无选择，除了成长，我将以一些高级的袖子分裂技术结束。

当你完成的时候，不在镜子前弯曲是不可能的。

此外，在开始这项锻炼之前，你可能想要剪掉袖子里面的部分。

肌肉紧张

肌肉紧张只是增加举重所需的肌肉量。你可以把它想象成用绳子拉重的东西和轻的东西的区别。你可以用绳子将一美元从某人手中拖走，但移动美元并不需要很大的压力。如果你想拉更重的东西，绳子就会绷紧。

为了增加肌肉的张力，你需要举起一些沉重的臀部重量。你的目标是每组3-6次缓慢的、有控制的动作。你在紧张状态下增加的时间越多，gainz就越好。

如果你想要更专业一点，你的1RM的80-90%通常是肌肉紧张的最佳部位。这是肌肉招募量最高的地方。使用超过90%的1RM会将更多的重量分配到关节和骨骼上。

肌肉紧张也会因为停顿而增加。这将增加压力下的时间。例如，在水底停留两到三秒钟。这样看起来就像一秒钟来降低你的身体，让你的上臂与dip bars平行，保持两到三秒钟，然后再一秒钟伸直你的手臂。

肌肉的压力

最广泛使用和滥用的增加肌肉的方法之一是通过“Da泵”或肌肉压力。血液就是从这里涌向你刚刚消灭的肌肉的。你可以通过血管扩张和感觉自己像健身房里最大的人来判断你已经达到了爆发力。这让人上瘾，就像健身房的***一样。

做Da泵只需要最少的休息时间(少于60秒)，每组做12-20次以上。做一个你可以举重15次左右的重量。当你出现肌肉衰竭时就停止。

这里的诀窍是让肌肉持续工作。为了做到这一点，我喜欢用1/3重复，不要一直往下走也不要一直走到停摆。保持在运动的中间地带。这将确保你的肌肉得不到休息，血液聚集在肌肉里，使你肿胀。

对于二头肌的弯曲，这意味着在你的手臂完全伸直和在顶部完全收缩之前停止重量。

第1点最好的训练的方法，就是应该进行这种力量的训练，训练的时候力量感一定要很强，这样才能让肱二头肌，进行下一个阶段的这种爆发，第2点就是想让二头肌膨胀起来，肌肉的这种拉伸力是非常强的，只有拉伸起来才能膨胀起来。

女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌

　女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌，有肌肉的男人特别有魅力，其实不用去健身房，在家也能练出一身肌肉，下面我带大家看看女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌。

女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌1

　 1、PUSH UP

　Step1：两手抓住哑铃，用双臂支撑身体与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，脚尖部位撑地，全身挺直。

　Step2：上臂保持不动，锁紧关节，45度向肩部卷曲。两手互相交替做30-60秒，锻鍊习惯后，可以试著增加重量。但速度尽量保持稳定，不宜随意加快，避免受伤。

　 2、SQUAT

　Step1：双脚与肩同宽，手持10到15磅重的哑铃，放在髋关节两侧，手臂打直垂下，核心肌群收紧，不可驼背弯腰。

　Step2：蹲下时尽量把臀部凸出，直到大腿与地板呈平行状态，再把原先垂下来的手臂向肩膀45度卷曲。重复同一组动作60秒。

　 3、KNEELING

　Step1：半跪在地上，跪地一边的手握住一只哑铃，上身保持平直，目视前方。这是动作的起始位置。

　Step2：扭动手掌，手背向前，将其举放在肩部位置，掌心向内，手肘指向前方。前臂往肩膀方向完全卷曲，直到前臂贴近的重量肩膀，两边手交替进行。时间限制为5分钟，尽可能多次重复。

　 4、ECCENTRIC

　Step1：紧握一对比你平常用重5到10磅的哑铃，双手垂下，挺身收腹，两脚站开与肩膀同宽。

　Step2：膝盖和臀部稍微弯曲，以爆炸性的力量将哑铃抬起肩膀，稍作停顿后慢慢放下，休息5秒之后再次重复。每组5次，每次3组，每组之间休息90秒。

　 5、SPLIT-JACK

　Step1：站直双手垂下握住哑铃。

　Step2：一边前腿为支撑，另一边腿向后蹲下，卷曲前臂紧贴肩膀，做完后放下双手。两腿互换位置，重复以上动作。每组10次，每次8套，每组之间休息30秒。

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　 1、学习动作标准

　健身不要盲目攀比，你宁愿重量轻一点，也不要为了完成大负重而应付式完成，这样的训练效果是低下的。

　动作质量是一切的前提，动作标准后再重视负重水平跟训练强度。只有动作标准了，再循序渐进提升训练强度跟负重水平，这样才能降低受伤几率，更加高效地锻炼。

　 2、多组数

　想要目标肌群得到充分的锻炼，建议每个目标肌群需要安排20-25组动作，比如你选择4个动作锻炼胸肌，那么每个动作大概安排5-6组，这样累计起来可以安排20-24组动作，可以重复刺激肌肉，提升肌肉维度。

　 3、慢速度

　健身训练的`时候，动作不要快速完成，而要放慢动作速度，顶峰状态停顿一下，感受目标肌群的受力，这样才能给肌肉更深的刺激，提升训练效果。

　 4、组间休息时间

　健身增肌期间，休息时间不宜太长或者太短，这样不利于肌肉的生长。我们要控制每组动作的组间休息在30-50秒左右，这个休息时间是最佳的。

　 5、注重大肌群的训练

　健身增肌的时候，不要只重视某一肌群的训练，而要均衡身材的发展。背肌、大腿、胸肌、臀部属于身体的大肌群，我们要重视这些大肌群的发展，大肌群的发展会带动小肌群发展，从而提升增肌效率。

　 6、高蛋白饮食

　想要练出出色的肌肉线条，我们除了进行科学的力量训练外，还需要进行饮食管理。高蛋白食物可以给身体补充氨基酸，促进肌肉的合成，从而提升增肌效率。

　健身减脂期间，每天每公斤体重的蛋白摄入量在12-15g左右，健身增肌期间，每天每公斤体重的蛋白摄入量在15-18g左右。

　每次健身后半小时左右，身体对蛋白质的需求会比较高，因此我们可以在健身半小时后进行加餐，补充蛋白质。

　我们可以从高蛋白食物鸡胸肉、蛋类、鱼肉、瘦肉、牛奶中获取蛋白质，分为多个时间段、多次补充，可以提升蛋白质的吸收率。

　 7、劳逸结合

　力量训练的时候要劳逸结合，不能过度训练，这不仅要求我们要注重休息时间，健身的时候更要合理分配肌群训练，而不是每天锻炼同一肌群。

　肌肉的生长是在休息的时候，并不是在训练的时候。每次训练后，大肌群需要休息72小时，小肌群需要休息48小时，才能开启下一轮训练，肌肉才能更加高效地修复跟生长。

女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌3

　1、空腹不锻炼，容易引起低血糖，反而会影响健身效果。刚吃完饭后，也不要马上进行剧烈运动，容易消化不良，需要休息1小时才能进行健身锻炼。

　2、增肌人群要注重饮食的补充，健身后半小时要进行加餐，比如：补充蛋白跟碳水，可以促进肌肉修复，避免脂肪的堆积。减脂人群要控制饮食，晚餐要少吃，睡前4小时不要进食，可以提高燃脂效率。

　3、健身要学会坚持，不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上，不要说健身没有效果。每周坚持次数少于3次，不要说自己在健身。健身是一件很公平的事情，你坚持得越久，收获的好处也会越多。

　4、不要忽略热身这个环节。健身前要热身，充分活动身体关节，提高关节灵活性，进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温，这样才能更快进入运动状态，提升健身效果。

　5、选择适合自己的负重。每个人的负重水平是不同的，新手进行负重训练的时候，不要盲目自信或者进行攀比。

　健身的首要是掌握动作标准，熟悉动作的轨迹，然后再循序渐进地提高负重水平，这才能降低肌肉拉伤风险，避免造成健身事故。

　6、健身要合理安排训练，一般是先力量训练后做有氧运动，每次健身时间不要低于半小时，否则很难达到锻炼的目的。

　每次健身时间不要长于2小时，否则注意力会下降，训练效果会下降，还容易出现健身事故，健身会变成伤身。

　7、复合动作优先于孤立动作的原则。力量训练的时候以复合动作为主，比如：练背优先选择引体向上、划船、硬拉等动作，练胸可以优先选择卧推、俯卧撑等动作，这些训练可以带动多个肌群进行发展，从而提升增肌效果。

　8、增肌训练要学会分肌群训练，不要每天锻炼同一肌群或者全身性锻炼。肌肉的生长不是在训练的时候，而是在休息的时候。

　你可以根据自己的训练频率进行二分化、三分化或者四分化训练，这样才能给目标肌群足够的刺激，还能安排合理的休息时间，提升增肌效率。

　9、一定要多喝水。健身训练期间，身体流汗量会比平时高，代谢水平也会更加旺盛，我们需要多补充水分，保持身体代谢水平，有助于增肌减脂。每天的喝水量需要达到2L左右，多个时间段补充，这样的效果最好。

　10、有氧运动要多样化变化，不要只会进行跑步训练。身体是一个很聪明的系统，当你每天进行同样的训练的时候，身体就会逐渐陷入舒适区，减肥也会陷入瓶颈期。

     我觉得锻炼肌肉的爆发性有以下几个比较好的办法，但是无论那一种办法都需要你长久的坚持，如果三天打鱼，两天晒网的基本无法锻炼出强横的爆发力。

     锻炼上肢的肌肉的时候。我觉得你可以在炎热的天气，搬一些比较重的东西。比如说搬一些比较重的汽车的轮胎，NBA就有许多球星选择这种训练的方式。如现在的联盟第一人詹姆斯，他就经常采取这种方式锻炼自己的上肢肉的爆发力。

     在NBA的比赛里大家也可以直观地看出来，詹姆斯的上肢爆发力是多么的强悍。他突入内线，如入无人之境，让对方的防守球员叫苦不迭。很多时候对方防守的球员碰到他的身上就被他撞飞了，还有的时候，他已经被对方封盖了，但是还能凭借自己的身体素质，将球投入篮筐，并且造成对方的球员的犯规。所以说我认为这种锻炼的方式特别的有效。

    当然锻炼的时候一定要注意循序渐进，搬举轮胎的重量要一点一点的增加，让自己的身体逐渐的适应轮胎的重量。不要刚开始，搬运的重量超过了自己身体承受的能力，导致肌肉的拉伤。还有一定要注意搬举的姿势，在任何时候一定不要让自己的腰部发力。一定要利用自己的肩膀和自己的双腿还有臀部的力量来搬运重物。而且双手一定要一起用力，保持平衡。只有自己不受伤，才能保证自己的锻炼取得一定的效果。

    锻炼腰腹肌肉的爆发力，我觉得做仰卧起坐是一项很好的方式。曾经有一段时间，为了减肥，我做了一段时间的仰卧起坐。虽然我没有锻炼出腹部的八块腹肌，但是明显感觉到，腰腹的力量增强了。尤其需要弯腰来做事情的时候，明显能感觉到自己的腰腹部不像以前那样软绵绵的，而是那种刚劲有力的感觉。而且做完事情的时候，腰腹部位也不像以前那样会感觉到酸痛。所以我感觉这项运动让我的腰腹肌肉的爆发性提高了不止一个档次。

    腿部的肌肉的锻炼，我觉得还是以跑步为主。经常看赛跑同学也许会清楚，那些黑人选手肌肉线条都特别的唯美，他们的腿部爆发力都特别的强。在百米冲刺的时候，速度甚至可以比猎犬都快。我想他们的爆发力这么强，就是因为长期训练的结果。还有老虎和花豹这种猫科动物，他们的爪子一下就能拍碎动物的头盖骨。之所以他们爪子的力量那么大，就是因为他们长期的奔袭跑跳。可见跑步对锻炼下肢的爆发力是有很大的作用的。

   所以我认为，以上几种方法对提高肌肉的爆发性有很大的作用，只要长期坚持，定能取得不错的效果。

怎么正确的做健身，练肌肉，爆发力？

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的3>>

如何合理训练肌肉的力量、爆发力和速度？

耐力概念： 耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。 发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。 提高肌肉力量锻炼效果有几个因素？ 答：众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。 1）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85％以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50％以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。 2）组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。 3）次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。 4）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－15分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度 5）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。 力量锻练的几种方法 在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。 发展绝对力量：绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练

如何锻炼肌肉的爆发力和耐力

在腿上绑沙袋进行行走，奔跑可以锻炼腿部的爆发力与耐力，只要你能长期坚持下来，还能锻炼出身体的反应性与灵敏性，再配合进行单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐的极限锻炼，是锻炼自己的耐力，同时会使自己的身材长的更加匀称、潇洒、漂亮。如果你要想考虑自己今后的饥材问题，可以在腿部绑上沙袋后，在进行行走、跑步锻炼的时候，多进行原地起跳、起跳摸高、跳高、跳远锻炼的话，再配合进行单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼后，你不光是能锻炼出满意的爆发力、弹跳力、推举力和耐力，还可以锻炼出一个高大、匀称、漂亮的身材来。哈哈，祝你成功！

怎么能练爆发力和腹部肌肉

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。 正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。 为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。 安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。 腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！ 漂亮的腹肌取决于三个要素 饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖著，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和 腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不>>

怎么样才能练习自己强大的爆发力和大块的肌肉？

爆发力受天生因素的影响。 因为人的肌肉由两种组成，红肌和白肌。 红肌耐疲劳，适合长跑，但爆发力差；白肌不耐疲劳，但爆发力好。 当人的肌肉总量一定时，红肌多白肌就必然少，而肌肉纤维的条数是天生的，而每条纤维的粗细是后天锻炼的。这就是为什么足球运动员速度和体能不能同时都很出色的原因。 你只要认真练习，不用刻意追求某种方法，每条纤维的粗细就会变粗，爆发力自然就会好

怎样增加肌肉爆发力并提高肌肉耐力

肌肉的话建议你塔形练力

所谓塔形练力，就是由轻到重递增重量，而次数由多向少的变化练习法。在练习中，训练中逐渐增加负荷重量，使肌肉产生反抗力，以加深对肌肉的 ，例如练卧推：

第一组，采用40-50%的重量举12-15次，做1-2组。目的是防止受伤和使肌肉逐渐过渡到适应大重量的训练。

第二组，增加10%左右的重量，能举10-12次。

第三组，增加10%左右的重量，能举8-10次。

第四组，增加5-10%左右的重量，能举6-8次。

但不同的训练部位负荷重量和试举次数应有所不同。例如，大肌肉群中的胸、背、腿和踝关节，负荷重量可大一些，次数不少于6次，一般为6-8次，大肌肉群中的肩、肱二头和肱三头肌部位的动作，负荷重量宜中等，次数不少于8次，一般为8-10次，小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的动作，负荷重量应小些，次数不少于12次，一般为12-15次，甚至20-25次。练习中不能操之过急，不能无限制增加训练组数、延长训练时间或增加负荷重量，否则会造成局部肌肉训练过度，不但不能增力、而且会造成股份萎缩。此外，搏击运动需要的是爆发力，不是练健美，因此，必须将柔韧练习及伸展运动，快速出拳 放松结合起来。以达最佳成绩。

这是李小龙的练习放法!虽然不是像练健美的那样子 但也不错拉,主要是方便练!

不过块头有没我就不敢保证拉,其实多吃点不就得了

跑步的话 长跑练习没9天有氧练习1天无氧练习,循环练,有时间有条件也可以趴坡,等,耐力速度就都有拉,还要适当调整自己步子的大小,适合自己就罚

练简单,看你有没耐心去练拉,当你不想练的时候想想当自己练成时候的样子!

就这样拉 , 祝愿你马到成功!!!

怎么通过练小腿的肌肉来提高爆发力

负重跑步，高擡腿，夸步走，来回快速短跑，拖步等等，都可以提高爆发力，最好是练脚的关节和韧带

怎样锻炼肌肉爆发力？

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，

原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度 速度训练也是一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动海全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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爆发力肌肉的特点是什么？与健美型的有什么区别吗？怎么区分两者？怎么锻炼爆发力型的肌肉？

肌肉还分红肉白肉 爆发型肌肉一般不是大块那种 当然詹姆斯那种BT横行是异类 爆发型肌肉一般肌纤维非常明显 成线条状 健美那种追求的是围度 大块 也叫持久型肌肉 瘦归瘦筋骨肉 听说过吧 但是一切力量都在于肉 太瘦也爆发不出多少力量来 爆发力一般都是遗传多一些 后天需要非常辛苦训练也能提高 就是在坚持不下去珐受不了啦的基础上 继续坚持 就要那受不了的后几下 那就是爆发

怎样只练爆发力使肌肉不明显

爆发力要有一定的肌肉力量不要追求什么深藏不露。爆发力是内力与外力的结合,缺一力量就大大减弱。首先你必须增强外力,也就是肌肉力量,但不一定要做大块头,你可以用较轻重量的器具锻炼,来增加肌肉密度与线条。这样,不但速度不会减慢,且更有力量与速度,速度很大程度影响爆发力。一般大块头速度慢就是肌肉大又重。要注重速度训练,子弹为什么能穿越人的身体就是速度快的原因。当然,身体的协调也是重要的,爆发力不是只动手臂或脚,而是整体力量,击打的时候要想象能穿越该物体,想象为敌人,想象力的传导,击打前吸气,击打时呼气,这就是内力

给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

　　以下为用哑铃锻炼爆发力训练方法：

　　一、上臂二头肌 两臂弯举

　　起始姿势：全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

　　动作过程：上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

　　呼吸方法 ：弯起前臂时吸气，回落时呼气。

　　注意要点：要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

　　二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

　　起始姿势 ：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

　　动作过程 ：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

　　呼吸方法：弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点 ：让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

　　以上练习，一天练两次，早晚各一次，当然最好是在晚上练，分组练，练三组。