练拳击有必要特意练肱二头肌的肌肉吗？

只要你肌肉不过份发达的话就不会其实肌肉发达跟迟钝是两回事运动员的肌肉算得上发达吧但你什么时候见过有迟钝的运动员迟钝那些叫痴肥肥和肌肉发达是两回事就像我每天做运动,在我爸眼里是"没事干嘛把自己练得肥肥的"问题是我在外面问很多人都不说我是肥虽然目前我是一个车祸后的二级残疾人都每天保持做运动(特别是洗澡前我一年四季都洗冷水澡得要热身)我发现有一个共通点,说我肥的人都是文化水平比较低下的我在外面问很多人都说我是"结实或强壮"只要不是过份强壮并不能说是迟钝练肌肉那些算是耐力有耐力算得上是肥哪体育运动员都叫他们去减肥得了

健康 基础上的健身应当是自由的！

对于引体向上，正握与反握都是应该的，结合训练能够对整体拉力肌群（手臂屈肌与背部肌群为主）的提高最优！

之所以有这样的疑问，是因为通常的比赛或是测试都要求“正握”（即掌心朝前）。虽然对于初学者“反握”（掌心朝后）更容易完成动作，但通常被认为是“作弊行为”

其实，两种握杠方式各自有其针对性。反握引体向上肘关节开合幅度大，更针对手臂屈肌（肱二头肌、肱肌等）。正握引体向上则更针对背部肌群（背阔肌、大圆肌等）。

初学者由于无法良好激活背部肌群参与引体向上发力，所以接触正握引体向上时会很难掌握，更倾向于手臂发力的反握引体向上。

所以，结论是“无论正反握（还包括不同握距），都应该练习，才可以获得最优发展！”

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

引体向上、深蹲、俯卧撑应该是我们从小到大最先接触的训练动作，虽然这三个动作模式简单易学，但却不容易完成，这些对我们身体的肌肉有一定的要求。

引体向上需要我们拥有良好的背部力量； 俯卧撑需要我们拥有良好的胸部力量；深蹲需要我们拥有良好的腿部力量。当然在练习这几个动作的同时也会加强我们背阔肌、胸大肌、股四头肌、臀大肌的维度，让身体看起来更加强壮，今天我们就聊一聊引体向上的训练细节。

引体向上的动作虽然看起来很简单，就是握着单杠把身体往上拉，但是做起来就很难了，此时就会出现很多握发上的变化。常规动作是手部正握，但有时你也会发现有的训练者会手部反卧，其实手部正握反握都可以， 因为不同的握姿会锻炼到不同的肌肉部位。

抛开高训练水平的人，新手在做引体的时候会发现正握比反握要难，所以很多人都喜欢练习反握，因为正握拉不起来没有成就感，那新手到底练习那种比较好呢？我们来分析一下。

首先引体向上主要发力肌肉是背阔肌，大圆肌和肱二头肌是辅助肌肉。反握为什么会比较简单呢，当反握的时候我们的肱二头肌会有很好的发力优势，在向上拉的过程中会过多发力代偿背部的发力，这是其一。第二点你会发现反握的人向上拉的过程中一般会含胸驼背向上，此时身体其他的肌肉也会发力代偿。

可想而知本来背部需要发十分力来让身体向上，现在其他肌肉代偿发力了五分力，自然就比较容易拉起来了，所以新手来讲的话如果想高效的锻炼背阔肌建议正握，拉不起来可以用辅助器械， 这样才能精准的刺激背阔肌练出身体的“倒三角”。

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

2吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

我是魔兽于洪，今天和大家分享：引体向上应该正抓还是反抓？

关于引体向上的正握和反握，我们有引体向上经验的人群呢，会认识到一点，当我们在反握的时候，我们的引体向上可能会做得更多、更轻松。那么正握的时候，我们身体，包括手臂会更累一点。

那这两者的区别是什么？首先它们对我们的背阔肌和大圆肌，包括我们的肩袖肌群都会有一定的刺激，主要是背阔肌和大圆肌，同时在引体向上的过程中，我们的手臂肌群是一定幅度参与的，因为整个过程的时候一直抓着把手悬挂在空中的，一直是跟你的自身的重力体重去对抗。

那么在做的过程中我们的手是反握的话，我们更有利于肱二头肌的发力，所以在这个动作的时候肱二头肌会大量去协助身体完成引体向上，所以会给你更轻松的感觉。

如果我们采用正握的方式，从手的形状和位置上，我们其实会更多地刺激到肱肌，肱二头肌的作用被略微削减掉一部分，而肱肌的参与度会增加。那么一般人的肱肌是并不是很发达的，当我们做这个动作的时候，会觉得肱二头肌的外侧会有更多的酸胀感觉。如果肱肌的训练不是很频繁的人或者是肱肌不发达的人，那么他在做这个动作的时候，一定是会比反手引体向上会累一点。

这两者对于我们的背阔肌和大圆肌的刺激是在完成等量运动时候是一样的，只不过对手臂上不同的小肌肉刺激会有一个区别。

可以练习四组

一，正握，能拉几个算几个，留点力量。尽量标准，不求数量。

二，休息一会，反握，能拉几个算几个，同上。

三，两个手在一起，一正一反，能拉几个算几个。

四，宽距，正握，再拉几个。

总结：一定标准作。不偷懒。当拉十几个以上后，再学习摆动身体，打秋千一样。为以后练习双力臂打基础。这样练习，二头肌、三头肌和背部肌群等都练习到了。

其实对于我个人来说，引体向上的正抓、反抓都会练习，但其实对于引体向上这个动作来说， 一共分为三种方式——正抓、反抓、对抓。

当然三个抓发对于主要针对训练的肌肉位置也并不相同——反抓能够更好的刺激二头和肱肌，对肱桡肌的效果就很差了。对抓则能很好的募集到这三个肌群，尤其是肱肌。正抓几乎不会用到二头，但是对于小臂的肱肌和肱桡肌的负担是很大的。

而对于我们平常的锻炼中，正抓、和反抓无疑是最为常用的动作，同时也是训练要求较低的动作，同时也是手臂的力量有着相对重要的需求。引体向上不光是依靠手臂的动作，背阔肌才是这个动作中最大的肌肉。 很多人认为正手的引体相比反手的引体能更好的调动背阔肌，但其实这两个动作都能很好的募集到背阔肌群，所以想要锻炼背阔肌这两个动作都很好。

而在我们的锻炼过程中，自己也很容易体会到反抓时对腹部的肌肉感觉会更加明显。因为反手的引体能更好的激活前链肌群，而正手则能更好的运用到后链肌群。这也是为什么我们在做 反手引体时腹肌容易收紧，而正手引体时背部容易反弓。

而对 于正手抓的引体向上来说 ，反弓背做起来会稍微轻松一点。因为正握会让肩膀的活动范围更大，握距越宽二头以及胸肌的参与度也就越低，三角肌、斜方肌以及菱形肌的参与度就会更高。所以做正手的引体时，我们选择一个较宽的握距伸展脊柱，肘关节、肩关节尽可能的向后收紧~拉长胸肌能够更好的刺激到后侧的肌肉~~！

而 正反握可以很好的配合握距来锻炼。 前面提到正手可以更好的激活后链肌群，而反手则是前链肌群。所以在选择握距是我们可以选择反手的窄握，而正手则选择宽握，但是也不能太宽。正手的肩膀活动度更高，背部反弓的时候身体也会更加的稳定。

所以说，对于我们普通朋友，想要锻炼背部肌肉来说， 两种抓法都是效果很不错的存在~ 但两者在锻炼部位上也有着些许的不同——反手会然核心更好的收紧，做的时候注意让手肘靠近身体，刺激到的肌肉有下斜方肌、肱肌、肱二头肌、股四、胸肌、背阔肌以及腹肌；而正手则要注意反弓背部，最好的握距是与肩同宽或者略宽与肩部。他主要刺激的肌群是中下斜方肌、肱肌、肱桡肌、背阔肌、菱形肌以及竖脊肌。

正握和反握引体向上的区别！

正握引体向上是手掌背对着自己，反握引体向上是手掌正对着自己。

为了让你更好的理解透彻引体向上这项运动，我们必须先从引体向上的握法做说明

两个不同的相对的动作，对你所用到的肌肉影响不同

在做引体向上运动时，可分为正反握法：正握、反握

其中每种握法又分为三种握距，分别为，窄距，中距，宽距，每个距离对应训练细分的肌肉群。

这两种握法都会用到肱二头肌，大小圆肌，背阔肌、肱肌、肱桡肌，如果你的肱桡肌偏弱的话，二头肌就会参与更多，发挥更多的力量，这是身体的代偿机制。

正握对二头肌刺激最弱，对肱桡肌刺激最强

反握对二头肌刺激最强，对肱桡肌刺激最强

对新手而言，反握是较好的选择，因为引体向上属于难度型动作，并不是每个人都能完成。我们从对肌肉的刺激角度看，对于新手来说，反握比正握容易，因为与正握相比它们能更容易高效的运用肘关节周围的强大肌群。

引体向上是经典的徒手抗阻力训练动作，普通人可能只知道是练臂力的，依稀感觉正握要比反握更难些做引体，却不清楚正握杠和反握杠到底有啥不同？

利用单杠或类似吊杆做自重式的引体训练，其实形式不仅有正手抓和反手抓，而且还有普通等肩握、宽握和窄握引拉，它们各自的体式动作对肌肉力量的刺激部位都各有侧重。

正手抓 正手抓杠用力收缩肌肉时，受关节转位联动影响，主要对前臂和背部肌肉的刺激较大，同时也能刺激到肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

反手抓 反手抓杠用力收缩肌肉时，手臂引拉关节更能适应此体位，所以感觉比正拉顺手，而这时主要对肱二头肌、肱肌和肱桡肌刺激较大，对背肌的刺激较小。

宽距握杠引体向上 是指双手握杠距离宽于肩，甚至很宽。这种宽拉体式时会更多地动用背部去发力，侧重背阔肌和大圆肌的锻炼，此时一般采用正手抓的宽拉引体动作更佳。

窄距握杠引体向上 握杆双手距离比肩稍窄，甚至双手靠拢。窄距引体则会更多地使用二头肌部位发力，更能锻炼手臂肌肉，而对背部刺激减小，尤其是反手引体时，所以一般会使用反手抓与之配合。

等肩握杠引体向上 用约等肩宽的握杠距离做引体向上，能兼顾锻炼手臂肌肉和背阔肌，考虑偏向肱二头肌发力时可用反手去握。

总结：反抓比正抓顺，宽拉比窄拉难；反手有利于二头肌，宽拉有利于背阔肌。

大家好，我是小神。

今天我们来谈论动作标准外，其他变式的训练价值。

先来回答这个问题，引体向上正握，跟反握，主要训练到的目标肌群有点区别。

正握，主要是小臂，跟背阔肌。

反握，主要是二头。

当然我们说的是主要锻炼的肌肉，引体向上对于上半身的练习，都能非常全面锻炼到。

除了正反握，还有不同的握距，窄距，正常距离，宽距等。

还有双脚在身前交叉，在身后交叉，锻炼的侧重点也不一样。

从上面说的三个变式，握法，握距，双脚交叉，总共有232=12种不同的方式。

这就是自重训练的魅力所在，一个动作，N多变式，锻炼的侧重点也不一样。

所以，引体向上可以正握，也可以反握，当然，你想对握也是可以的。

多尝试不同的变式，让你的训练内容更加丰富，对身体的锻炼也更加全面。

正抓反抓都可以，侧重点不一样。

正抓对背阔肌的刺激会更大，反抓对肱二头肌的刺激更大。

一般建议正抓，练完背后再加点二头的练习，这样都能刺激的到。

双杠，杠上双臂撑起。在地上叫俯卧撑。主要锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌；次级联动肌群：背阔肌、腹肌、肱二头肌。其中主动肌为胸大肌、肱三头肌、三角肌，肱二头肌为对抗肌。可结合身体前后摆动进行练习，有助于发展腰腹肌的协调能力。

　很多人计划训练肱二头肌的时候，都会先购买用哑铃，确实锻炼肱二头肌，哑铃是比较重要的帮手之一。那么如何练习呢

　怎么用哑铃练肱二头肌

　1、怎么用哑铃练肱二头肌:相扑深蹲

　锻炼部位:四肢肌肉、手臂力量

　做法:双腿分开,距离要大于肩宽,脚趾要向外如图所示。双手分别握住一个哑铃,准备姿势为双手下垂;同时弯曲你的膝盖和肘部,保持你的肩膀在你的臀部为微微下蹲姿势。然后伸直你的腿和胳膊。这是一个完整的动作,做三组每次10下。

　2、直立举手

　锻炼部位:上臂和肩膀

　做法:双腿站直,两腿间分开的距离和肩膀相同,双手握住哑铃,向中间靠拢下垂。注意不要耸肩,自然放松抬头挺胸。

　保持哑铃靠近你的身体,使它们在你的肩膀上,弯曲你的肘部向两侧。慢慢地降低他们的起始位置。这算是一个完整的姿势,共做10组,每组12次。

　3、架空肱三头肌扩展

　锻炼部位:背部和肱二头肌

　做法:双腿站立,你的脚臀部距离分开。用双手握一个哑铃(选择比较做的哑铃。),弯曲你的头背后的肘部,伸直你的双臂,将哑铃举向空中,然后慢慢弯曲双臂以降低。这算是一个完整的姿势,共做10组,每组12次。

　4、斜举哑铃

　这是练习二头肌长头肌腱最好的方法。当你坐下时,手臂移动至身体前,能够充分舒展二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条。

　做法:做完杠铃练习后,试着做这项练习。从30度开始,失败后,调整至45度,重复该组练习,要注意保证充分的休息时间。再一次调整至60度,完成该组动作。休息一会儿,然后重复10次。

　5、锤式哑铃屈臂

　锤式哑铃屈臂对于二头肌长头肌腱练习非常重要。为了达到效果,健身者需要不断重复锤式哑铃屈臂这个动作。

　做法:试着做交叉锤式哑铃屈臂,双臂举起45度至身体前方,靠近另一侧肩膀。这组姿势更着力于二头肌长头肌腱。

　肱二头肌锻炼注意事项

　1、训练重量不宜过大

　肱二头肌只是一个小肌群,因此,不要像练大肌群那样,使用过大的重量。确保动作规范更有利于肱二头肌的增长。

　2、不宜锻炼过多

　每次练背部、胸部和肩部肌肉的时候都会用到手臂肌肉。如果你每周练手臂肌肉的频率高于一次,就很容易导致过度训练,使肱二头肌无法充分恢复和增长。我曾经尝试过每周练两次肱二头肌,期望获得更好的效果,但结果却是一无所获。

　3、训练动作不宜过多降低恢复能力

　与背部不同,肱二头肌并不是一个大型的复合肌群,你最多只需要3-4个训练动作,就可以恰当地刺激肱二头肌。使用过多的训练动作将降低肱二头肌的恢复能力建议:每周只练一次肱二头肌,每次采用的训练动作不超过3-4个,每次训练的总组数不超过12组。

　肱二头肌锻炼误区

　动作幅度过大

　通过举铁来锻炼好肱二头肌的话,那么一定要确保的是负重器具从一点到另一点保持力量的均衡使用而不是利用惯性将器具从下往上进行举起来。简单而言,那就是摆动的幅度越大,肱二头肌受到的刺激就越小,这么说的话就好比如20KG的哑铃抬举10下,利用惯性上下抬举,还不如10KG哑铃规范的举5下更有效果。

　手腕弯曲过多

　对于健身达人而言,在锻炼完肱二头肌的时候,其充血中的小臂不亚于二头本身,其实这也是一种新手常掉进去的误区之一,在举铁锻炼的时候,会过多的运用弯举来进行举铁,可是这个时候弯举的程度太多便会影响二头肌发挥,而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一条直线进行抬举。

　过快的速度

　这个误区其实还是很多人明白的,做快了不一定是提高效率,往往锻炼的速度过快,肌肉没热身够导致肌肉本身的损伤,不仅如此!本来肌肉就处于紧张状态,所以一下子将速度做的更快,只会有害无益。

　全套动作没完成

　若是拟定了锻炼动作为一套的话,那么肯定有这一套动作的联动性,如果没把动作一套做下来,不仅没确保到从二头完全伸长开始,到二头完全伸长结束,更多的是肌肉群的不完整锻炼,减小作用。

　不顶峰收缩

　拉伸对肌肉增长的作用是众多细节中最必不可缺的,但弯举顶峰收缩的重要性同样是相当重要不可忽视的。在确保每一次弯举到顶端的时候充分的挤压到二头,不仅能刺激血液循环,更能增强泵感,让二头肌更加粗壮。