懒人轻轻松松塑身的招数

懒人轻轻松松塑身的招数

　懒人轻轻松松塑身的招数，塑身减肥不是意见容易的事情，是要长期坚持才能见到效果，其实生活中有很多塑身的方法都适合懒人做的，下面我为大家分享懒人轻轻松松塑身的招数？

懒人轻轻松松塑身的招数1

　1、随时随地都可作的运动永远选择楼梯，想拥有结实的臀部，就用脚尖爬楼梯。

　2、把背嵴挺直，又可保持姿势优美，何乐而不为

　3、快步走100分钟可以消耗大约500卡，这总比连续7小时10分钟站着烫衣服容易吧因为两者同样消耗掉你500卡热量。

　4、收缩臀部肌肉，据说大腿舞女郎就是靠这一招来紧实臀部线条。

　5、经常换穿高跟鞋和球鞋。

　6、把车停远一点。不要嫌麻烦，走路对你有好处。

　7、拎手提袋时，手臂和身体刻意保持距离。

　8、遛狗至少20分钟，甚至扔球让它去捡，这样可以锻炼你上半身的肌肉。

　9、搭乘捷运时永远只站不坐，也是最简单的运动方式。

　10、上街购物时一整天都不搭乘任何交通工具，脚下也不知不觉走了许多路，值得尝试。

　11、宁愿提两个篮子也不用推车。

　12、提满载的购物袋时手臂不要自然垂下，让前臂和身体垂直。

　13、在办公室里在两膝之间放一颗小球并且夹紧，做这个动作可以锻炼内转肌。

　14、随时随地收小腹5、6次。

　15、使用离座位最远的影印机，这样至少可以让你多走几步。

　16、背贴着墙，膝盖弯曲，彷坐在椅子上。

　17、到海边时在水中走路，可以促进血液循环。尽量多下水嬉戏，不过请先做好暖身运动。

　18、陪伴家人时陪小孩骑脚踏车，时速顶多两公里，所以不是叫你骑车陪他们，而是跟在他们身边跑步。

　19、躺在床上，把小婴儿举起再放下，你也顺便锻炼手臂，亲子同乐乐趣多。

　20、在家里做家事，做家事其实是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等，这些动作都可以锻炼你的肌肉。你也可以尝试可消耗多一点能量的方法，譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量。

　21、用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直，而且不会腰酸背痛。

　22、种种花草，随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡，怡情养性又充分运动。

　23、呼朋引伴来跳舞，每分钟可以燃烧8。35卡的`热量。

　24、用脚尖快速跳30下。

　25、手上握着哑铃。

　26、平躺在床上，双手枕在脑后，深呼吸，这样做对身体很有益处。

　27、上厕所时，离坐垫几公分并保持平衡，可以锻炼大腿。

　28、保证不累的运动大笑10分钟一样的多。

　29、深呼吸，避免胀气。

懒人轻轻松松塑身的招数2

　懒人健身的方法有哪些

　1、 收缩臀部肌肉：每天重复好几次这个动作，据说大腿舞女郎就是靠这一招来紧实臀部线条。

　2、 经常换穿高跟鞋和球鞋：这样可以锻炼到小腿部位的所有肌肉。

　3、 把车停远一点：你至少必须步行两分钟才能到达目的地。不要嫌麻烦，走路对你有好处。

　4、 随时随地都可作的运动永远选择楼梯：不要搭乘电梯或电扶梯，想拥有结实的臀部，就用脚尖爬楼梯。

　5、 把背嵴挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿势优美，何乐而不为

　6、 快步走：快走100分钟可以消耗大约500卡，这总比连续7小时10分钟站着烫衣服容易吧？因为两者同样消耗掉你500卡热量。

　7、 拎手提袋时，手臂和身体刻意保持距离：可以顺便锻炼二头肌和三头肌。

　8、 遛狗至少20分钟：陪着狗狗跑步，甚至扔球让它去捡，这样可以锻炼你上半身的肌肉。

　9、 搭乘捷运时永远只站不坐：这是最基本的守则，也是最简单的运动方式。

　10、 上街购物时一整天都不搭乘任何交通工具：既可让眼睛享受欣赏橱窗的乐趣，脚下也不知不觉走了许多路，值得尝试。

　11、 宁愿提两个篮子也不用推车：这是一边走路一边锻炼手臂肌的绝佳方式。

　12、提满载的购物袋时手臂不要自然垂下：弯曲手肘，让前臂和身体垂直。

　13、在办公室里在两膝之间放一颗小球并且夹紧：当我们坐在办公桌前，做这个动作可以锻炼内转肌。

　14、随时随地收小腹：一天至少要记得做5、6次。

　15、使用离座位最远的影印机：即使你的工作必须整天黏在座位上，这样至少可以让你多走几步。

　16、背贴着墙，膝盖弯曲，彷佛坐在椅子上：跟同事在走廊上哈拉时最好保持这种姿势。

　17、到海边时在水中走路：水冷一点更好，可以促进血液循环。尽量多下水嬉戏，不过请先做好暖身运动。

　18、陪伴家人时陪小孩骑脚踏车：孩子骑的慢，时速顶多两公里，所以不是叫你骑车陪他们，而是跟在他们身边跑步。

　19、躺在床上，把小婴儿举起再放下：小孩高兴，你也顺便锻炼手臂，亲子同乐乐趣多。

　20、 深呼吸：可以抒解腹部压力，避免胀气。

　21、 用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直：这样可以锻炼大腿肌肉，而且不会腰酸背痛。

　22、 种种花草：千万不要倾身向前，随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡，怡情养性又充分运动。

　23、 呼朋引伴来跳舞：配合充满活力的音乐，每分钟可以燃烧835卡的热量。

　24、 用脚尖快速跳30下：这样可以让脚踝变细。

　25、 手上握着哑铃：看电视时可以顺便做这个动作。

　26、 平躺在床上，双手枕在脑后，深呼吸：用嘴吐气的同时努力收小腹，这样做对身体很有益处。

　27、 上厕所时：不要直接坐下去，离坐垫几公分并保持平衡，可以锻炼大腿。

　28、 保证不累的运动大笑：大笑一百声所燃烧的热量跟划桨10分钟一样的多。

懒人运动法又称“懒式运动法”，是一些习惯被称为“懒人”的人随时随地可以使用的运动方法，这些懒人知道运动有益健康，也有去运动的想法，只是，对于他们来说，把屁股从沙发上挪开的难度更大一些。

懒人运动的方法有哪些 巧用生活瘦身技能

一、运动方法

早晨运动

热“洗脸”

醒来后，先躺在床上活动一下身体，既醒神又达到锻炼目的。中国养生学讲究“齿常扣、津常咽、耳常掸、鼻常揉、睛常转、足常摩、腹常运、肢常伸、肛常提”，这“十常”基本都适合在床上做。对爱美女子来说，还可以增加一项运动――手不离面，躺着把手搓热后用手敷脸，可以改善气色，经常坚持可让面部有光泽。

变身“走班族”

早起半个小时，穿上运动鞋，变身“走班族”，每天保持精力充沛、神清气爽。即使不能全程走路上下班，也可在即将到达目的地时提前下车，尽可能多地步行走完剩余路程。“走班”除了能保持体形，还能增强心肺功能、解忧排压、防治颈椎疾病。

工作间隙运动

全身舒展：身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂。

上臂拉伸：双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。

体侧伸展：右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，然后换边。

胸肩扩展：双腿分开，上身下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。

腿部拉伸：双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，然后换边。

瑜伽

在大自然风格的音乐中，把自己化身为精灵穿梭在大自然的各种场景中，体验动物们欢快、自在的感觉，这是瑜伽带来的“心灵洗涤”。既可放松身心，又能增强身体的柔韧性和协调性。

羽毛球

只要有兴趣，随时都可以操起拍子挥两下，可谓简单、易学，同时对于场地要求不算很高。在进行羽毛球运动时，锻炼者除了要用手腕和手臂的力量去握拍、挥拍之外，还要做出跨步、跑动、滑步等动作，这些姿势能够活动到踝关节、膝关节、胯关节等部位；同时，在扣球、捡球的过程中，还要不断重复弯腰、抬头等动作，对于人体全身肌肉和关节的锻炼都非常的充分。

乒乓球

由于乒乓球具有方向变化快的特点，打乒乓球对于眼力和个人的反应能力是一大挑战，尤其是手眼的配合程度。久而久之，个人的反应、灵敏、协调和操作思维能力都会有不同程度的提高，进而提高人的智力。

周末运动

是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等，这些动作都可以锻炼你的肌肉。你也可以尝试消耗多一点能量的方法，譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量；用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直，这样可以锻炼大腿肌肉，而且不会腰酸背痛。

种花草。不要倾身向前，随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡，怡情养性又充分运动，是一种很好的养生之道。

用脚尖快速跳30下。这样可以让脚踝变细。

深呼吸。平躺在床上，双手枕在脑后，用嘴吐气的同时努力收小腹，这样做对身体很有益处。

上厕所时不要直接坐下去，离坐垫几厘米并保持平衡，可以锻炼大腿。

二、其他方法

随时随地运动

永远选择楼梯：不要搭乘电梯或电扶梯，想拥有结实的臀部，就用脚尖爬楼梯。

把背脊挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿势优美。

快步走：快走100分钟可以消耗大约500卡，这总比连续7小时10分钟站着烫衣服容易，因为两者同样消耗掉你500卡热量。

收缩臀部肌肉：每天重复好几次这个动作，据说大腿舞女郎就是靠这一招来紧实臀部线条。

经常换穿高跟鞋和球鞋：这样可以锻炼到小腿部位的所有肌肉。

把车停远一点：你至少必须步行两分钟才能到达目的地。不要嫌麻烦，走路对你有好处。

拎手提袋时，手臂和身体刻意保持距离：可以顺便锻炼二头肌和三头肌。

遛狗至少20分钟：陪着狗狗跑步，甚至扔球让它去捡，这样可以锻炼你上半身的肌肉。

乘公车或地铁时

永远只站不坐：这是最基本的守则，也是最简单的运动方式。

上街购物时

一整天都不搭乘任何交通工具：既可让眼睛享受欣赏橱窗的乐趣，脚下也不知不觉走了许多路，值得尝试。

宁愿提两个篮子也不用推车：这是一边走路一边锻炼手臂肌的绝佳方式。

提满载的购物袋时手臂不要自然垂下：弯曲手肘，让前臂和身体垂直。

在办公室里

在两膝之间放一颗小球并且夹紧：当我们坐在办公桌前，做这个动作可以锻炼内转肌。

随时随地收小腹：一天至少要记得做5、6次。

使用离座位最远的复印机：即使你的工作必须整天黏在座位上，这样至少可以让你多走几步。

背贴着墙，膝盖弯曲，仿佛坐在椅子上：跟同事在走廊上聊天时最好保持这种姿势。

到海边时

在水中走路：水冷一点更好，可以促进血液循环。尽量多下水嬉戏，不过请先做好暖身运动。

陪小孩骑脚踏车：孩子骑的慢，时速顶多两公里，所以不是叫你骑车陪他们，而是跟在他们身边跑步。

躺在床上，把小婴儿举起再放下：小孩高兴，你也顺便锻炼手臂，亲子同乐乐趣多。

大笑：大笑一百声所燃烧的热量跟划桨10分钟一样的多。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

买一副哑铃、但千万别买跑步机，当您买回来后，你会把他放在那当电视机用-----只是看看。有条件的情况下还可以购置一个龙门架---它可以锻炼到很多部位，用不着买多功能健身器----没用！

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

祝您锻炼愉快！！

给你个大概的计划建议吧。具体的动作名称还是得自己网上查下视频，很多的，而且介绍得比我说的详细。看下面：

一，时间安排，由于肌肉练习过程中对肌肉的强刺激会引起肌肉大量充血，那么就应该给它一个休息恢复与生长的时间，一般来讲休息的时间是48-72小时，建议练一天休息一天，休息的这一天可以进行有氧运动。每次练习时间一小时左右为宜。

二，运动项目，健身房里面除了杠铃，哑铃以外，还有很多其它的器械，但是，哑铃，杠铃依然是最直接，最有效的肌肉练习器材，所以我们建议以它们的练习为主。看下面的

杠铃卧推——主练胸大肌，厚度

哑铃飞鸟——主练胸大肌，宽度，

哑铃前平举——三角肌。

哑铃侧平举——三角肌

哑铃划船——背括肌

哑铃臂弯举——二头肌，

双杠臂曲伸——三头肌

深蹲——大腿肌肉

哑铃提踵——小腿肌肉，

以上九个项目你可以选5-6个项目来练习，每种项目6-8组，每组8-10个，

引体向上，仰卧起坐，这二个无器械项目，每次10-15个，做4-6组。也可根据自己情况调整。

三，练习前个的拉伸，肌肉练习过程中由于大重量的强刺激，所以练习前后一定要给肌肉一个拉伸的练习，以免练习过程中肌肉的损伤以及练习后肌肉发生疆硬，这个可以网上找肌肉拉伸的视频。

四，蛋白质的补充，肌肉练习过程中会消耗掉大量蛋白质以及肌肉生长也需要大量的蛋白质，所以练习后半小时及时补充蛋白质是非常必要的，可以买乳清蛋白粉来吃，也可以吃一些鸡蛋清，牛肉，鸡胸肉等来被充。