在锻炼肱二头肌时应当注意哪些问题?

在锻炼肱二头肌时应当注意哪些问题?,第1张

很多朋友会纳闷:为什么我做了那么多弯举动作,我的二头肌还是没有达到我理想的效果?我们在锻炼我们二头肌的时候,一般很多人会比较喜欢做的动作就是弯举、杠铃弯举、哑铃弯举、弹力绳弯举这些大家比较熟悉也比较喜欢的动作,感觉只要做够了弯举动作,二头肌就一定会生长,长出结实的二头肌。

但现实是大家明明做了很多弯举动作,效果却不如人意呢?大家有没有想过,其实不是我们用功不够,而是方法不对呢?方法不对的锻炼,做再多也无济于事。那么今天我们就来说一说这几种“弯路”,看看大家走了几条。

1幅度太大

如果你想通过弯举这个动作练出好看的二头肌,那么你首先就是要了解手臂的肌肉群的结构,你的哑铃或者杠铃负重,你得保证是从一个点举到另外一个点上的,不是利用你的惯性,或者是你身体的其他部位使力从低甩到头上,这样的负重的训练的确可以做很多,而且不累,感觉不到负重的状态。但是这样真的有效果吗?

答案是没有!如果要想肌肉练得漂亮、练得好看,首先要做的就是动作得规范,与其轻松应对,不如真的“负重”少做几个,这样少做的效果比你甩出来的效果好得可不止一倍,因为我们稳定着去做动作,是完全依靠我们的目标肌肉去发力,这样的效果是最好的。

2手腕幅度太大,向里卷太多。

很多人会觉得练完弯举后小臂的肌肉会比二头肌的肌肉更结实,这就是一个很严重的问题,我们首先要明白我们做的这个弯举动作锻炼的是我们的二头肌,而不是我们的小臂肌肉。很多人都会犯这个错,因为用小臂用力的话的确可以很快举起,但是这样的举动方式我们的二头肌就得不到锻炼,不是反而耽误了锻炼吗?

手腕卷动幅度太大的话就会将作用力更多的作用到我们的小臂上,而不是二头肌上。正确的做法是我们的手腕和小臂保持一条水平线,不要过度弯曲,也不要不弯,这样也会伤害到我们的手腕。我们一定要把动作做到完美,既对我们的增肌是好处,也保护了我们的身体安全。

3做得太快。

我们锻炼的目标是好,而不是快,很多东西慢慢来的效果会比快来的好。就像做弯举一样,很多人觉得我做得快,做得多我锻炼的强度就越大,效果就越好。

其实恰恰相反,过快的动作反而对与肌肉来说没有什么作用,相比弯举的重量,我们的肌肉是不是在紧张状态更重要。就算负重的重量轻一点,但是动作做得标准一点,做得速度稍微慢一点,效果都会明显很多。找准离心收缩,寻找肌肉每一次发力的充血感,这才是对的。

4对于二头肌的训练程度不够重视。

很多朋友认为二头肌的训练不需要单独列一天出来,跟着其他手臂训练的时候一起做下来就可以了,其实不是的。我们的训练要先针对大肌群,其次就是二头肌群活着是三头肌群的训练,但并不是二头、三头不练,或者是练得少。

每个人健身的目的不一样,如果你的目标是要先增长二头肌群的话,那么把二头肌肉群的训练单独提出来放在一天是很有必要的。当然这个事看个人的意愿,每个人锻炼的目的不同,可以根据自己需求自行安排。

5一成不变的训练方法。

很多朋友做训练项目动作的时候,如果喜欢一个动作,并且觉得有一天效果的话,就会喜欢一直做这个动作,不去尝试其他的。其实这样对肌肉的生长是很缓慢的,肌肉对于一个动作它也是有记忆,就像你长期做一件事,你的大脑也会疲惫。在二头肌上,你更是得多个角度的去锻炼,多方位的对二头肌进行刺激,这样才会保证它的生长速度和生长能力。大家不妨试一试其他的弯举动作,和弯举姿势,比如坐着弯举、站着弯举等等。多样化的训练方法相信也会给你的健身带来更多的乐趣!

在我们所列举出来的这几种“罪状”中你犯了几条呢?当然还有其他的不良习惯,也会导致你肌肉的生长过慢,大家可以多学学,也可以多看看我们关于二头肌的训练方法。大家看完这篇文章,如果有以上错误的训练方法,就及时改正过来,相信大家一定可以从中发现乐趣,并爱上对二头肌的训练。大家也可以与我们交流一下你自己“创作”的训练方法哦~

肱二头肌锻炼的注意事项

 肱二头肌锻炼的注意事项,运动的好处是一辈子都享不尽的,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,有氧运动对我们的身体非常有好处,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,下面我带你了解肱二头肌锻炼的注意事项好处。

肱二头肌锻炼的注意事项1

  新手注意事项:

 1、进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体,不要通过借力的方式弯量,这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。

 2、前臂的'训练同样非常重要,所以最后两组训练一定要坚持,这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加。

  锻炼肱二头肌方法:

 1、 站立杠铃弯举

 反握杠铃,两手距离与肩膀同宽,膝盖略微弯曲。保持身体不动,用力弯举杠铃至胸前,然后缓慢放下,注意不要接触到大腿。

 2、 曲杆杠铃弯举

 通过斜面的皮垫固定住手臂和上身,双手反握曲杆杠铃,用力拉起,达到最高,然后缓慢回原位,注意手臂要略弯曲。

 3、 斜躺哑铃弯举

 将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。

 4、 反向手腕弯举

 通过支撑物固定前臂,反握杠铃,弯曲手腕达到训练前臂的目的。

 5、 正向手腕弯举

 正握杠铃,其他同上。

 二头肌的训练一定要多种动作向结合,也要注意前臂的锻炼,同时希望大家能够在使用器械的时候注意。每周训练3次,隔天训练一次,注意休息和肌肉的拉伸,防止在训练过程中出现痉挛。此外,欲了解3招教你塑造完美的肱二头肌

肱二头肌锻炼的注意事项2

  练肱二头肌注意事项

  1、甩得太嗨

 如果你想通过弯举练好肱二头肌,那么你就得确保你将负重(杠铃也好,哑铃也罢)从一点举到另一点,而不是利用惯性将负重从底下甩到上头。简单的说,你甩得越欢,二头所受到的刺激就越少,与其甩150磅的杠铃,不如老老实实做十下100磅的弯举,因为后者对肌肉的刺激更大。

  2、手腕卷太多

 很多健美运动员时常会调侃说,二头弯举练完之后小臂的充血程度不亚于二头本身——这恰恰是很多新手会犯的错,他们往往在做弯举的时候过多地动用到了手腕,而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一直线。

  3、做得飞快

 为了举更大的重量,很多人喜欢把弯举做得飞快,但很多人不知道的时,相比弯举的重量,肌肉处于紧张状态的时长要重要得多。是时候醒醒了,试着减少两片杠铃片或者换个轻点的哑铃做弯举,举上去用2秒,放下来用3秒,相信我,泵感十足。

  4、不做全程

 保证每一丝肌纤维都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次弯举都得确保从二头完全伸长开始,到二头完全伸长结束。

  5、不顶峰收缩

 拉伸对肌肉增长的作用不必多说,但弯举顶峰收缩的重要性同样不可小觑!确保你每一次弯举到顶端的时候充分挤压二头,这能够刺激更快的血液循环,增强泵感,粗壮的二头不再是梦。

健身的肌肉都不是能短期取得大的成效的,一般都是以年为单位的,需要慢慢循序渐进的锻炼,加上 健康 合理的饮食,才会有大的突破;

肱二头肌的锻炼动作:

哑铃弯举,双手同时做或者单臂交替都可以,举起和下放的时候都要保持肌肉的持续紧张,不要靠身体的晃动去完成动作,举起动作到达顶端时手腕内旋做2到3秒的顶峰收缩,根据个人情况选择每组12到15次的重量做4到5组;

杠铃弯举,举起和放下动作都要保持肌肉全程紧张,还是不要摆动借力,因为不是高级健身者,达不到对肌肉有很好的控制,而且容易受伤,可以尝试一组宽握距、一组窄握距交替的锻炼方式,对二头肌不同的位置都有很好的刺激,也会有更强的泵感,每组12到15次的重量做4到5组;

哑铃垂式弯举,起始和离心动作全程保持肌肉紧张,这个动作对肱肌和二头肌外侧的锻炼效果很好,会让二头肌外侧更加的饱满,每组12到15的重量做4到5组;

还有一个动作我自己也经常做感觉很不错,那就是反手引体向上,这个动作对背阔肌和肱二头肌的锻炼都是效果很好,建议不要借力,拉起和下放的时候全程保持背阔肌和二头肌的紧张,拉到顶点的时候做1到2秒的顶峰收缩,你会感受到很强烈的泵感,每组5到12次,做4组,相当于二头肌的大重量训练了。

首先呢,练肌肉都是以年为单位的,是没有捷径可走的。

想要在短时间之内提高力量是可能的,但提高很大的幅度是不太现实的。

通过一些训练方法,可以让我们的肱二头肌力量实现一定的增长,一般最短的训练周期在三个月左右。

肱二头肌是一个耐疲劳型肌群,日常生活中都会用到肱二头肌发力,它得到的锻炼是很多的,具有一定的力量基础。

如果想肱二头肌的力量和围度更大,就需要在训练中采用大重量,少次数,多组数和小重量,多次数,多组数相结合的训练方法。

1 大重量训练

采用大重量的训练方案,可以让我们肱二头肌的力量和围度迅速增长,可以采用杠铃弯举这个动作,建议使用正反金字塔训练法。

例如:20公斤开始做第1组,然后每增加5公斤做一组,直到自己的极限,然后再每减5公斤做一组,一直减到空杆为止。

重量较轻时每组做10~12次,接近极限后尽能力做到最多次数。

2 轻重量训练

轻重量训练方案建议采用超级组的做法。

例如: 选择10公斤,75公斤,5公斤,4公斤等4个重量的哑铃。

先从10公斤开始,连续完成4个重量的训练。每个重量的哑铃做10次,4个重量共计完成40次算一个大组,每个训练完成3~4个大组。

总结:

大重量训练和小重量训练要结合使用,在训练时先做大重量训练,后做小重量训练。

做大重量训练时,接近极限的重量可以使用核心借力完成,主要是用大重量强烈刺激肱二头肌。

做小重量时,要尽力做到力竭,感觉肱二头肌酸胀为佳。

隔一天训练一次,每次训练在一小时内完成即可。

好身材必备训练动作之肱二头肌

上臂的骨性基础主要是肱骨。肱骨的上端与肩胛骨的外侧构成人体最灵活的肩关节;肱骨的下端与桡骨、尺骨的上端构成肘关节。

粗壮的上臂是健力美的标志,上臂前群肌中隆凸在体表的肱二头肌及其深部的肱肌素有“健美之窗”之称。

肱二头肌对男士的重要性不言而喻,发达的肱二头肌是肌肉强健的标准之一。对女性而言,大臂内侧有肱二头肌细细的线条,也可以使手臂有个类似“S”形的弧线,看上去更立体,更有美感。

肱二头肌

肱二头肌位于大臂前面浅层,呈梭形,起端有长、短两头,长头起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突,两头合并成一个肌腹下行,止于桡骨粗隆。

主要是屈肘关节、肩关节,使前臂旋后。

杠铃弯举

起始姿势

练习者一般采用双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距与肩同宽。

动作要领

练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。

上斜哑铃弯举

1躺在上斜凳上,反握杠铃与肩同宽,将上臂放在靠板上。

2保持上臂不动,弯曲手臂,直到肱二头肌充分收缩。稍作停顿,回到起始姿势。

牧师椅弯举

1坐或站在牧师椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

2上臂紧贴靠板,保持不懂;弯曲手臂,直到肱二头肌充分收缩,在最高点,稍停片刻。

3然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展

使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌

锤式弯举

1站姿,膝盖稍微弯曲,双脚站距与肩同宽,手心相对持哑铃,两臂自然下垂。

2保持大臂不动,弯曲手臂,两臂弯举哑铃至最高点,停顿2~3秒,感受肱二头肌收缩;

3停顿片刻,接着有控制的回到初始位置。

动作过程中大臂固定,避免借力。

反握引体向上

1反握悬垂于单杠,然后尽力拉引躯干至胸部。

2如果采用窄握(握举小于肩宽)做,则可以更有效发达肱二头肌长头。

效果:主要发达肱二头肌、肱肌,同时发达胸大肌、背阔肌及斜方肌。

注意事项:

a、保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

b、双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。

肱二头肌的拉伸

12个一组,6组,力竭

摄入蛋白质

一周一次

想要有强壮的手臂不能只注重二头,实际上手臂70%都是三头肌,两年以前我的大臂围度是375目前屈臂45,手臂训练的秘诀就是二头三头超级组,泵感超级强烈,而且由于二头三头互相拮抗,训练一侧另一侧就可以休息,简单高效。训练计划如下:

窄距卧推8~12RM

杠铃弯举(宽距)10~15RM 4组

龙门架绳索下压10~15Rm

龙门架绳索弯举(对握)8~12RM 4组

龙门架直杆下压8~15RM

器械托臂弯举8~15RM(顶峰收缩) 4组

龙门架V把下压8~10RM

器械托臂弯举(对握)8~12RM 4组

仰卧杠铃臂屈伸8~12RM

杠铃弯举(窄距)10~15RM 4组

颈后哑铃臂屈伸8~12RM

上斜哑铃弯举10~12RM 4组

虽然手臂在我们的日常生活中经常用到,也不容易囤积脂肪,而且在练胸背等动作的过程中,也会经常贡献出力气,但并不代表你的手臂就不需要专项的训练。

下面推荐4个肱二头肌的锻炼动作。

1哑铃弯举

哑铃弯举可以说是相当传统的肱二头肌训练动作了,这个动作无论是在家还是在健身房都可以随时做。阿汤哥在拍摄《碟中谍6》的期间,为了强化自己的肱二头肌,直接把副驾驶加装了弹力带来锻炼弯举。所以别说没时间练,这个动作简单好学,你肯定一学就会。

首先我们保持坐姿,选择合适自己重量的哑铃。然后让手臂的肘部抵紧大腿内侧,这样的目的是有一个支撑点可以解决不稳定的问题。接着把前臂保持放松下垂状态,保持手肘微曲,然后收缩肱二头肌,将上臂向上抬起,注意举起的过程中手腕不要过分弯曲,以免小臂借力。举至最高点的时候,可以将手腕进行翻转,这个小技巧可以充分地挤压肱二头肌,也就是让你的小拇指高于你的大拇指。在顶峰时保持1~2秒的收缩,然后缓缓恢复到初始位置,但手臂不要锁死,保持微屈状态即可,每个动作可以做10~15次,每次做3~5组即可。

2牧师椅哑铃弯举

无论是选择哑铃还是杠铃,全凭个人的喜好程度。这里我们先用哑铃作为代替,首先将一只手握住哑铃,把手臂放在牧师椅的斜板上,将手臂找一个支撑点,以减少身体其他部位的借力。利用肱二头肌的收缩将哑铃上举,然后慢慢下放哑铃,直到你的上臂得到有效伸展。在做这个动作的时候,我们可以选用相对较重的哑铃,因为这个动作会更加稳定,即使滑落也不会让你受伤。

3反握引体向上

这个动作通过举自己能很好的刺激到肱二头肌的力量,也可以带动一部分背部肌群。但这个动作如果你是和背部训练作为同一天的时候,我建议你把它放在前面,不然当你的背部没有一丝力气的时候,你很难完成较多的组数。首先保持双手反握单杠,握距与肩同宽即可,然后双腿保持微屈也可以交叉来增强稳定性。然后肘关节向前,身体向后倾,肱二头肌和背部一起发力,让胸部上沿尽量的贴近横杠,到最高点的时候收紧肩胛骨,然后缓缓恢复到初始位置。过程中不要利用惯性来摆动,这对你的训练没好处。

4杠铃弯举

做这个动作的时候,我建议大家选择曲杠,因为这个器械会比直杠效果更好。在做这个动作的时候,需要注意的点也比哑铃要多。因为做杠铃弯举的时候,身体借力也会比较大,身体可能会出现摇摆等情况,这时候我们就要保证自己的核心收紧,尽量地稳定身体。

尤其要注意下放的过程中,一定要尽可能的伸直手臂,但不要锁死。很多人在实际训练中并没有完全伸直手臂,直接就做下一次动作,这样的效果并不如预期。

希望我的回答对你有帮助。

(1)这几个个动作并非每一次都要全都练一遍。

(2)建议初练者先选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。

(3)中高级训练者动作可增加到4~5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,从而以使肱二头肌既饱满又有型。

(4)建议每次训练都要有和上次训练不同的动作,不同动作搭配训练,比长时期只练固定的动作,效果更佳。

肌肉饱满、线条分明的“麒麟臂”,是型男不可或缺的标配。强效塑造肱二头肌的经典动作。

1杠铃弯举

这是一个促进肱二头肌增肌的经典动作,各级训练水平者都适用。

动作要领:

(1)身体直立,中握距(同肩宽)握住杠铃,垂于体前。上臂贴紧身体两侧。

(2)手臂向上弯举,至肱二头肌完全收紧处,稍停,然后缓慢还原。

(3)在此过程中身体不要前后晃动,避免借助惯性。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。

2曲柄杠铃斜托弯举

该动作着重锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满。

动作要领:

(1)坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

(2)用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后缓慢还原。

(3)在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

3哑铃交替弯举

该动作简便易行,只要一副哑铃,即可随时强化你的肱二头肌。

动作要领:

(1)双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。

(2)以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。

(3)前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

(4)此动作可采用坐姿,也可站立做。

4哑铃斜卧弯举

该动作能使肱二头肌充分伸展,进一步提升肱二头肌的围度。

动作要领:

(1)仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧。两膝弯曲,双脚自然着地,上臂紧贴身体两侧。

(2)弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。

(3)这个动作可双手同时练习,也可单手交替练习。

5单手哑铃斜托弯举

该动作重点锻炼肱二头肌的肌峰,并刻画肌肉线条。

动作要领:

(1)单手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。

(2)以肱二头肌收缩产生的力量,弯举哑铃到最高点,再用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。

(3)缓慢还原,让手臂充分伸展,但不完全伸直。

(4)一只手臂做完,另一组手臂换侧再做。

6哑铃坐姿侧弯举

该动作强效训练肱二头肌外侧。

动作要领:

(1)手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

(2)最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。

(3)为避免动作过程中身体借力,躯干可稍微前倾。

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力量训练是一个系统性工程,想要达到比较好的增肌效果,必须建立一个清晰的思路。下面我们通过容量、强度、动作形式、训练频率、训练周期、特殊训练六个方面,阐述如何练出高耸的肱二头肌。

容量

最低维持容量0-6组。 因为划船、引体向上、高位下拉等拉类动作可以刺激到二头,所以一些人不做肱二训练也可以维持肌肉量。

最低有效训练量8-14组。 新手拉类动作可以给肱二足够的刺激,无需额外做肱二孤立动作。三年以上训练经验的健身者则需要8组以上才能出增肌。

最佳训练容量14-20组。

最大可恢复容量20-26组。

如果训练中有很多拉类训练,最大可恢复容量可能低至14-20组,最佳训练容量可能低至8-14组,具体组数不同的人会稍有不同,需要根据特定的训练计划确定。 强度 二头和上半身其他肌群一样快肌纤维占比较多,甚至比腿部还多,8-15的次数范围更合适肱二增肌。如果用80%以上的大重量训练会增大受伤的风险。例如没有人会想做大重量臂曲伸,因为肘部压力太大;而肩上推举可使用大重量,肱三受力更多,安全系数更高。如果你想用大重量练肱二,可以做引体向上和高位下拉,每组5-8下,因为复合动作可以分担更多重量,受伤风险更小。

训练动作

训练肱二最基础、有效的动作是杠铃弯举。如果手腕或手肘不舒服则可使用EZ杠弯举、哑铃弯举、绳索弯举。肱二训练应该以杠铃、EZ杠弯举为主,杠铃弯举的重量很大,手臂自然不会小。不需要做太多花哨的动作,只需选择几个基础实用的动作即可。

动作做满全程效果最好,因为做功多,给肌肉的刺激大,反之半程动作就要打折扣。切记不要为了装逼做超出自身能力的重量,避免受伤。注意动作过程中的收缩和拉伸,离心阶段应该控制缓慢下放。 训练频率 由于肱二头肌的肌肉量较小,恢复速度快,训练频率可以达到每周2-6次,一般大多数人3-4次的效果较好。

周期循环

肱二头肌训练周期有很多种,但最最有效的是先做1-2个月8-10次的大重量训练;然后做1-2个月10-15次的训练增加容量;最后做1个月15-20次的训练;之后做1个月低容量训练维持肱二肌肉量,使身体恢复对大容量训练的敏感度。

特殊训练方式

递减组是一个特殊的代谢训练技巧,具体做法是:先用一个中等重量做10次,休息10-20秒,降低一些重量再做10次,做至力竭或者留1-2下不做,如此循环5-6组,泵感就会相当强烈。但这种训练方式很容易瓶颈,不要一直做,2-3个月做一次即可,剩余的时间应该做基础的训练。

肱二头肌我们能快速的找得到,也是我们常用到的肌肉,一个喝水、看书的动作都会用到肱二头肌,下面介绍几种婷仔经常练习的动作:

1、整体围度:

(1)杠铃/哑铃弯举:

其中,哑铃弯举可以调节左右对称性,收缩幅度大,但是相对来说稍微难掌握一点

(2)反握引体向上:

拳心朝向自己,略窄握距

(3)拉力器弯举:

(视频中利用龙门架进行弯举,原理同拉力器弯举)

力的持续性更好,如果仰卧的话效果会更好,不会借力

(4)上斜弯举

2、偏外侧头的训练:

窄握的弯举动作都可

3、偏内侧头的训练:

(1)宽握弯举

(2)牧师凳弯举

(3)弯举器

(4)蜘蛛弯举:俯身于上斜凳上

4、肌峰的训练:

集中弯举

说到肱二头肌,婷仔觉得不能不提一下肱肌,位于肱二头肌下半的深层位置,它可以提升手臂的饱满度,练习肱肌的训练动作常用到的有:

(1)锤式弯举:做的过程中,如果前臂旋后,对肱肌的刺激会更大

(2)反握弯举

PS:训练时建议先练自由重量(哑铃、杠铃),后练固定器械(运动轨迹固定,容易掌握,容易上大重量);相似的动作放在一起,效果更好;动作越少,组数越多,偏重于增肌;正式训练最好每次只专心练一个部位,可换4~5个动作,1个动作做3~4个正式组(最熟练的可以4~6组),可以一组(增肌)10次左右;每次正式训练50~60分钟最好,不管是身体还是状态;

婷仔是个热爱健身、酷爱撸铁的90后,以上是个人常用到的动作,希望对您有所帮助。

很高兴尚形君来解答这道问题。

肱二头肌生长在手臂前侧,控制着肘部的弯曲,经常能够看见人弯起手臂展示自己的肱二头肌,而肱二头肌的具有两个头,长头和短头,将这两块肌肉训练强壮,但其实还有一块重要的肌肉,肱肌,也是在肱二头肌位置,在考下一点,训练强壮之后也能够让肱二头肌变得发达,那么该怎样训练肱二头肌使其强壮呢,下面就为大家推荐一些训练动作,帮助大家训练出强壮的肱二头肌。

1杠铃弯举,这个动作直接刺激肱二头肌的发展。采用站姿,双脚站距于肩同宽,双手紧握杠铃,握距与肩同宽,双臂自然下垂,保持大臂不动,将杠铃举起,弯曲手臂,使杠铃向肩部移动,直到肱二头肌充分收缩,停顿片刻,以较慢速度还原,同时还有变式,采用宽握,能够对于肱二头肌内侧加强刺激,动作做8-12次,做3-5组即可。

2牧师凳弯举,这个动作能够使肱二头肌长头提前收紧,然后使肱二头肌收缩,能够得到与众不同的收缩效果,首先坐在凳前,将双手放于台面上,双手握紧杠铃,大臂与台面贴紧,保持稳定不要移动,然后弯曲手臂,直到肱二头肌收紧,接着停顿片刻,缓慢下放至原位,

3上斜登哑铃弯举,这个动作将肱二头肌提前拉长然后进行收缩刺激,躺在上斜凳上,角度约为45度,双臂握紧哑铃,自然下垂,保持上臂不动,向上弯曲手臂,直到肱二头肌收紧,接着停顿片刻,回到初始位置,在收紧位置,还可以伴随小臂的外旋,能够加强刺激到内侧,并且这个动作对于肌峰塑造非常有效,动作做8-15次,做4-5组即可。

4锤式弯举,这个动作采用小臂前旋,让后收缩手臂,能够训练到肱肌,让手臂从侧面看更加强壮。采用站姿,挺胸,双脚站距与肩同宽,双手握紧哑铃呈对握式,保持大臂不要移动,弯曲手臂,感受肱二头肌收紧,接着以较慢速度回到初始位置,这个动作能够有效刺激肱二头肌外侧,使手臂从正面观看更加宽厚,动作做8-12次,进行3-5组即可。

以上就是训练肱二头肌的一些训练方法,通过从外侧内侧上端下端分别刺激训练肱二头肌,再加上肱肌训练全面加强肱二头肌围度发展。

因为运动配备需求低、随时随地可以进行,慢跑、长跑成为是国内最普遍的运动之一。人们以跑步健身,目的是为了追求健康,但很多人却因此跑出了问题,结果得不偿失。 想要跑得健康又不受伤,一定要有基本的跑步认识: 跑步前,应该先做身体活动度检测,只要有动作无法达到标准,就不要勉强跑步。再者必须了解正确的跑步姿势,免得跑得费力,反而伤身。

跑步前的身体活动度检测

跑步前,必须先进行暖身,顺带检测身体活动度。如果在检测过程中无法达到标准,最好先找出原因,做身体的伸展训练,等恢复正常的活动度水准后再跑步。否则肌肉耗费过多能量,不仅跑起来吃力,也容易受伤。 活动度检测如下:

预防跑步伤害的运动

为了避免跑步造成身体的伤害,以下针对容易造成受伤的原因,设计 、伸展与训练等一连串步骤。除了跑前、跑后之外,习惯跑步的运动者,平时也可以透过这些活动来加强身体的准备。 如果前述的身体活动度检测结果不佳,我们也可以用这些运动锻炼加强。由于跑步几乎牵涉到全身的关节与肌肉,所以预防运动也必须 全面,无论胸部、手臂到下半身都要加强练习,几处容易紧绷的肌肉,也要加以 。只要适度强化活动度与肌力,就能远离运动伤害。

<span style="h2> 1 二头肌伸展

1 单手向后倚靠墙壁,掌心贴平墙面。 2 微微向外侧伸展,感觉到二头肌位置有轻微拉扯、紧绷感即可。维持动作15~30秒。

2 三头肌伸展

1 身体站直,单手向上反折至后颈,手肘向上。 2 另一手按住反折手肘,轻轻往下压,维持动作15~30秒。

3 胸椎和肋骨活动度伸展

1 准备一张靠背椅,椅背高度不超过运动者坐下时的肩胛骨。 2 坐下后,右手手臂扶靠椅背,侧转身体向右,左手扶住右膝,以帮助旋转。 3 维持侧身约15~30秒,回到本位,再转向左侧,如此反复来回。 4 侧转身时,感觉身体的动作,尽量把胸廓、肋骨拉开。收小腹,不要突出。

4 人面狮身式伸展

1 俯趴在地,双腿紧贴地板。 2 腹部贴地,手肘撑地,从胸椎第四、五节处挺起上身,微收下巴。 3 前臂贴地,两臂保持平行,肩膀不耸起,保持开胸。每次伸展动作约15~30秒,一天5~10次。

5 下肢与坐骨神经伸展

1 于墙角单脚靠墙上,一腿伸直,保持腰部稳定不动。 2 或可用弹力带扣住脚掌作为辅助,维持腿与身体的角度。注意力道不可过重,腿部只要感觉稍紧绷即可,切不可过度伸展拉伸。 3 保持动作30~60秒后换脚。每天做10次。

6 股四头肌伸展

1 平躺在床上或桌子上,小腿垂直落在床外侧。 2 抱起右腿贴近腹部,腰部保持稳定,注意大腿不可外展。左脚踩在地上固定。 3 保持动作约30~60秒,换另一腿伸展。

7 股四头肌、髂腰肌伸展

1 站立姿势,双脚张开与肩同宽。 2 右手握住右腿小腿向后提折,尽量让后脚跟碰到臀部。 3 伸展过程收紧腹部,双腿尽量并直,保持身形挺直,不驼背、不凸腹、不折腰。 4 伸展30~60秒后,换另一腿伸展。

8 膝关节稳定训练

1 双腿打开,左脚在前,右脚半跪,保持上身脊椎直立、骨盆稳定,收小腹。 2 右大腿下压前推,左腿弓箭步成直角,膝盖对准脚尖方向,保持上身正直,收小腹,腰椎稳定,锻炼股四头肌。 3 保持动作约10~15秒,换另一腿伸展。每日约做15~20次。

9 小腿伸展

1 双手扶墙,双脚呈跨步状。 2 前腿膝盖弯曲,后腿伸直。当姿势正确时,从背后观看,脚跟、脚尖与膝盖对齐,仿佛连成一线。 3 每次伸展约30~60秒,之后换腿。一组2次,每日做1~2组。

<span style=" 1 腹部肌群训练

1 仰躺在地,手平放两侧。 2 双脚并拢,抬起小腿与地板平行。 3 单脚尖往下点地后再举起,来回反复各10次。 4 手往两侧展开,伸展胸部肌肉。注意保持上身稳定不动。 5 双脚并拢,抬起小腿与地板平行。双膝向右侧倒,膝盖不碰地,维持15~30秒。反方向重复动作,左右各做10次,训练腹外斜肌。

2 臀中肌训练 (一)

1 身体侧躺,两脚弯曲,脚跟重叠,骨盆稳住不动。 2 以膝盖为中心,慢慢向外展开。 3 保持动作约10秒,再慢慢收回。每天做10次即可。

3 臀中肌训练 (二)

1 身体俯卧,收腹。 2 一脚外展后踩,脚尖外翻,带引身体自然翻起。 3 保持动作约10~15秒,每日约10次。

4 臀部肌力训练:深蹲

1 身体站立,双脚打开距离与骨盆同宽。膝盖、脚尖朝前,双手往前平举。 2 臀部下蹲 ,上身略微倾斜,膝盖弯曲。注意膝盖弯曲时,两膝保持平行,避免往外扩张或内缩。 3 下蹲到大腿与地板平行,再用臀部与腿部的力量站起。 4 每组8~10次,每次深蹲间休息约30~60秒时间,一天反复做1~2组即可。

5 足弓训练

1 坐在椅上,双腿小腿并紧,两脚脚踝之间夹紧一张厚纸片,接着踮起脚尖,保持姿势约10~15 秒后缓缓放下,重复10次。如果姿势正确,小腿外侧或后侧会有微微的紧酸感。 2 进阶以站姿夹紧厚纸片,并拢双腿,双脚微蹲,脚尖踮起,保持10~15秒后再缓缓放松站稳,重复10次。 3 踮脚的方式,切记不可以用脚趾抓地,而是用脚掌撑地踮起。

书籍资讯 ◎图文摘自商周出版,向志超著作《人不必活得腰酸背痛:酸痛检测、 、伸展、运动保健全书》一书。 全书特点 〔特点1〕: 10分钟检测量表,全面自我检查,找出酸痛症结 如果你已经觉得疼痛,透过量表,可以找出疼痛真正发生的部位,判断原因;如果你还不觉得疼痛,透过量表,检测出藏在「不痛」底下,躯体真正的健康指数! 〔特点2〕: 全方位解析全身六大部位酸痛成因、 缓解、伸展保健方法 做完全身测量后,可以判断身体的哪些部位是「灾区」,透过肌肉与关节的反应,解析疼痛的成因,并可以借由 、按压穴道、简易运动等方式,减轻疼痛,矫正受伤受损的部位,让身体恢复健康。 〔特点3〕 :慢跑、单车、瑜珈、健身房等全民运动伤害全预防 针对近年来流行的慢跑、单车、球类运动、瑜珈及以锻炼肌肉为主的健身房运动爱好者们,详细说明正确的运动概念、常见的运动伤害及运动前后一定要进行的伸展,也提醒消费者如何购买适当的运动用品,怎样正确使用,避免花了大钱反而伤身。 〔特点4〕 :透过一日时间轴,保持正确姿势,打造无痛家居 从6:00到24:00,全面解析一天从早到晚,从起床到入睡,正常生活中行、住、坐、卧各种情况下的每一种姿势,确保你的身体永远保持在对的状态。 配合日常生活中的各种需求,同时提供读者购买桌椅、床垫、枕头、沙发等家居工作日用品的选择标准,找到真正适合你健康生活的家具,打造无痛家居。 〔特点5〕 :10分钟轻松伸展,适合全家大小随时随地都能锻炼的「不痛健康法」 整合多年行医经验,精选10项适合在10分钟内完成的伸展运动,让你能快速舒展全身,有效放松,锻炼肌肉支撑度,确保身体每一个部位的活动度,有效保护身体,远离酸痛。 •更多商周出版《人不必活得腰酸背痛:酸痛检测、 、伸展、运动保健全书》资讯 请点此

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在我们的健身训练中,很多各种各样的训练方法,其中,不同的训练方法在一定程度上,给我们所带来的训练效果也是有所不同的,也许有的训练方法的训练效果要好,而有的训练方法的训练效果可能就会比较差,就比如在我们的肱二头肌训练中,就会非常多的训练方法,如果我们想要去获得,较好的肱二头训练效果的话,那么就需要去采取一个较好的方法。

对于我们很多的朋友来说,在进行肱二头肌训练的过程中,一般可能都会去采取这样的一个训练方法,那就是去进行正常的哑铃弯举和杠铃弯举。

对此,小编我想说的是,如果我们想要在做哑铃弯举,或者是杠铃弯举时,去获得更好的以及更加充分的肱二头肌训练效果的话,那么就可以去采取这样的一个训练方法。

这个训练方法是这个样子的,那就是我们在做杠铃弯举的时候,去找个健身伙伴去给自己手上的杠铃一个压力。用这个方法练肱二头肌,能带给你更好的肌肉刺激,效果杠杠的,助你快速练成肱二头肌!

那么接下来,小编我就从以下的2个方法,给大家介绍一下这个肱二头肌的训练方法,希望能有效的去帮助到大家。

一,如何把这个训练方法做好

我们在用这个训练方法的时候,最好是能够去杠铃弯举这个动作,因为我们得要知道的是,用杠铃弯举的话,就能够在一定程度上,较好的去让自己的同伴去给杠铃压力。

另外,我们得要知道的是,在做动作的时候,最好不要让自己的伙伴全程都压住杠铃,一般在杠铃下降的过程中,去压住杠铃即可。

并且我们得要知道的是,杠铃在下降的过程中,是自己肱二头肌的离心收缩的阶段,在这个阶段中,我们还需要控制住杠铃下降的速度,应该慢一些,大约持续三秒左右的时间即可。

二,这个训练方法给我们带来的训练效果

我们在用这个训练方法,去练肱二头肌的时候,之所以会让自己的肱二头肌,去获得更好的训练效果,是因为有这样的一个原因。

那就是自己的肱二头肌在离心收缩的过程中,可以去承受更大的负荷,要比向心收缩过程能够承受的负荷要大得多。

这也就是说,当我们在做杠铃弯举的时候,在肱二头肌的离心收缩过程中,如果自己的肱二头肌能够去承受更大的负荷,更大的压迫力的话,就会让自己的肱二头肌,在一定程度上,去获得更加好的训练效果。

一般来说,我们得要知道的是,自己的同伴在给杠铃压力的时候,需要去注意这样的要点,那就是给的压力不能过大,也不能过小,这个压力的大小大致和杠铃的重量差不多即可。

最后,小编我想说的是,我们除了在进行肱二头肌训练的时候,可以去使用这样的一个训练方法以外,还可以在很多其他的训练动作中去使用。

手指肌腱锻炼教程如下:握拳练习、挤压手指、手指拉伸、手指屈伸。网页链接

1、握拳练习。将手掌伸开,五指自然分开。然后,用力将手掌和手指合拢,直到手指和手掌完全贴合在一起。这个过程可以重复多次,每次逐渐增加力度。

2、挤压手指。这个练习需要使用一个橡皮球或者挤压球。将球放在手掌中,用手指用力挤压球,直到感到手指肌腱的拉伸感。然后,放松手指,重复这个过程多次。

3、手指拉伸。这个练习需要使用一些拉伸工具,例如拉伸带或拉伸球。将拉伸带或球放在一个固定的位置,然后用力拉伸手指,直到感到手指肌腱的拉伸感。保持这个姿势一段时间,然后放松手指,重复这个过程多次。

4、手指屈伸。将手掌向上,手指自然下垂。然后,用力将手指屈曲,直到感到手指肌腱的拉伸感。保持这个姿势一段时间后,放松手指,让手指自然下垂。这个过程可以重复多次。

手指肌腱锻炼注意事项:

1、选择合适的锻炼方式。在进行手指肌腱锻炼之前,需要根据自己的实际情况选择合适的锻炼方式。不同的锻炼方式可以锻炼不同的手指肌腱,需要根据自己的需要和实际情况进行选择。

2、逐渐增加锻炼强度。在进行手指肌腱锻炼时,需要逐渐增加锻炼的强度,让肌肉逐渐适应。如果一开始就使用过大的力度,可能会导致肌肉拉伤或受伤。

3、注意手部卫生。在进行手指肌腱锻炼之前,需要先做好手部的卫生工作。如果手部不干净,可能会影响手指的活动和锻炼效果。

4、避免过度锻炼。在进行手指肌腱锻炼时,需要避免过度锻炼。过度锻炼可能会导致手指肌腱拉伤或受伤,影响手指的正常活动。因此,需要根据自己的实际情况逐渐增加锻炼的强度和次数,避免过度锻炼。

使用瑜伽带的方法有:当在做瑜伽中的平衡前曲式时,为了帮助提高腿部和身体的距离,就可以使用瑜伽伸展带来固定位置。当在做腿部练习的时候为了锻炼腿部的肌肉和筋骨,在跪坐式的时候抬腿式可以用瑜伽伸展带来保持身体的平衡。如果因为手短或者大腿的筋不够舒展的话就会导致手抓不到脚,这个时候就可以使用瑜伽伸展带来辅助练习。

肩胛肌的拉伸与矫正:

1在背后卷个十字架,将手抬高到胸部位置。

2大幅度转动肩胛骨。

3用力收紧两边的肩胛骨。

腿部站姿动作分解:

1将瑜伽带两端打结,单腿踩住瑜伽带,用手腕拉伸带子。

2双脚成弓步,后腿踩住瑜伽带,上半身保持和脚尖方向相同。

3用力将瑜伽带行前拉扯,然后慢慢回收,重复15次。

躺姿拉伸:

1身体平躺瑜伽垫上。将拉伸带踩在一个脚上,双手握住带子。

2踩带子的腿脚尖朝身体的方向勾,双手顺着带子的扣向下拉。

3放下时慢慢回落。另一条腿放松。

跪姿拉伸:

1跪姿弓步。

2身体尽量保持直立,腰不要弯。

3拉伸,小腿离开地面,30秒后换另一边。

男士锻炼小教程:

1双手抓住带子两端,于头部高度齐平。

2双肘弯曲到90度,手臂向外伸展至手肘伸直,然后缓慢恢复到开始的姿势。

3将带子固定于与身体高度相当的物体上,以弓箭步站立,同时身体微前倾。双手张开各抓住带子两端。手肘半尺弯曲,然后将手臂向身体前侧啦。

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