练三角肌中束，做哑铃侧平举，为什么背酸，肩膀没感觉

你不是背部酸，你是斜方肌酸，借力了。今天我刚好给个学员上课她就是你这样的情况，怎么解决呢，找一个地方用一只手扶着固定身体，用单手做哑铃侧平举，记得只拿2~25公斤的做做20下一组，斜方肌向下沉肩中束带动整个手臂抬起来。不用抬太高只需要45度就可以了，每次给我在顶峰时停顿3秒，再停顿时再感受下斜方肌有没发力如果有必须放松

1运动前要选择合适的哑铃重量的权利。

如图2所示，目的是增加肌肉的锻炼，为65％-85％的负载哑铃的最佳选择。例如，如果每次能举起的负荷是10公斤，你应该选择的65千克-85公斤的哑铃进行锻炼。在每天练习5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，2-3分钟每间隔。负载过大或过小，间歇时间太长或太短，效果良好。

3，演习目的是为了减脂，建议练习应该每组做15-25次以上，每次间隔控制在1-2分钟。如果你觉得这个练习是枯燥的，你能满足你最喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。三大误区

知名的健身哑铃，哑铃是一种简单，经济的健身器材，但很少得到他们的健身原则的底部。现在的角色哑铃健身的市民的理解还是有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分利用。

误区一：用哑铃锻炼可以增加强度，同时也强身健体

科学使用哑铃，锻炼确实能收到良好的效果。有材料说，当年施瓦辛格一个健美的肌肉，主要是通过哑铃练习获得的。但也有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得合适，这往往心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为替代锤子。事实上，哑铃健身大有学问。如果不实现它，锻炼的效果往往不尽如人意。

演习之前，我们首先需要明确的是，在强度和健身谁是他们的最爱。肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌肉纤维的体积。第一种方式可以提高锻炼的强度，但效果是比较显着的健美，举重适合专业运动员;第二路由可以显著增加肌肉大小，但功率增加是比较小的，适合于健美或公共健康人。有氧健身爱好者通常被视为用于此目的用哑铃锻炼时的主要目的，下面的规则必须遵守。

培训第一选择适当重量的哑铃前。一般需要选择65％-85％的负荷的哑铃，所谓负荷是可以解除，例如最大重量，如果每次能举起的最大重量为10公斤，你需要选择65-85重量公斤的哑铃进行锻炼。对于一般健身而言，有23付不同的权重和哑铃锻炼，就足够了。每次锻炼6-8时，反复8-12次团体，运动速度不宜过快，2-3分钟每间隔。负载过大或过小，过短或过长的间歇时间，效果也不好。

误区：只练手臂哑铃哑铃

有些人认为，只有经过培训，以适应上肢，要想全面锻炼，可能需要一些更复杂的仪器。一些比较昂贵的今天

联合健身器材随处可见，不仅在健身房，有的甚至入寻常百姓家。虽然有其他简单的仪器仪表联合无可比拟的优势，但也存在价格高，面积大，移动不方便等缺点，这些缺点的优点只是一个哑铃，但只要在设计和规划得当，哑铃训练可以获得的结合仪器的使用类似的效果，何乐而不为呢？

锻炼手臂肌肉是哑铃的拿手好戏，但同样可以锻炼哑铃腰部肌肉。由于仰卧起坐的时候用双手的哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果的脖子后面;背屈伸练习进行，也可以用哑铃来增加背部肌肉的负荷，背部肌肉，以刺激经济增长;单手哑铃侧弯或身体的转体运动，可以锻炼腹外斜肌;手臂手握哑铃举，侧平举等之前，可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃蹲一条腿，脚蹲跳等。

误区二：哑铃

不适合老年人，很多老人健身爱好者，但他们往往会选择慢跑，太极拳等项目或广播体操，力量训练是非常少有人问津，这是一个基本的哑铃在不正在考虑中。大多数人认为年纪大了，力量下降了，所以不适合对动力传动系。事实并非如此，从某种意义上说，是因为权力有所下降，所以更需要力量训练。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄增长，肌肉纤维自然萎缩，强度下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱和骨膜更易发生过度磨损，所以发生的各关节疼痛的可能性也显著增加。适当强度的训练，不仅老年人可延缓肌肉萎缩的过程中，保持肌肉弹性，以便更好地从事其他形式的健身活动的基础上，还可以增加肌肉的保护作用于每个关节的稳定性，以减少或减轻不同类型的疼痛。哑铃小，价格便宜，特别适合中老年人的力量训练。

这两个动作都是锻炼三角肌中束的，也就是肩中间的肌肉。双手侧平举因为选用的重量是一样的，所以是比较平均的练习。单臂侧平举是孤立的练习一侧三角肌。如果感觉两侧三角肌不一样，也可以选择单臂侧平举练习一侧肌肉。无论是单还是双，做动作时一定要规范，否则练习目标肌肉群效果会降低。

新人25KG就比较合适。

体重70公斤-90公斤建议30公斤-50公斤哑铃。想要更精准的选择，可以到健身房体验下，能够做到十组的弯举，就是最合适的哪个公斤数。

哑铃（Dumbbell），是举重及健身练习的一种辅助器材，用于增强肌肉力量训练，由于其结构成铃状物，练习时无声响，故取名哑铃。

哑铃有木制和铁制两种，木制哑铃主要用于哑铃操，铁制哑铃主要用于健美运动和上肢力量练习。哑铃具有重量可自由选择、运动轨迹自由、可随时随地进行等优点，由于训练目的、目标肌群、动作的不同，使用哑铃锻炼时所需要的重量不同。

一般来说，男性可以选择2-20公斤的哑铃，女性可以选择1-10公斤的哑铃。其常用训练方法有单臂弯举、哑铃侧平举、平卧哑铃推举、单手哑铃划船；正确的握法是尽可能始终保持握起的手和前臂在同一条线上，这样对腕关节的压力最小。

练习方法：

练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65％到85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤到8．5公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5到8组，每组动作6到12次，动作速度不宜过快，每组间隔2到3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15到25次甚至更多，每组间隔控制在1到2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃好处：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

哑铃不是根据自己重量来购买的，哑铃是分套的，一套大概有4对和6对，但是一般的都是买1对，大概都买10公斤的。一般炼背肌都是最重，稍微在健身房锻炼多的都在会用15到20公斤练。

哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。