肱二头肌的练习与保持的方法有那些是最有效的

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。

从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。

这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。

第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。

当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做“集中精力”弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直，把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。

第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组，每组10次。如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍能发达， 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。

以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动，目的是减轻手臂血管的压力，加强臂部的血液循环。

一般情况下，每次训练课肱二头肌练20组，10组练块，10组练线条，每组做8至12次。

对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时， 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。

我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差，建议你用韦德的优先锻炼原则，每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊，然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌，另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高，耐力很好，则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练， 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求，即训练时将精力全部集中在所练肌肉上， 否则效果不好。

1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。

2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。

3）哑铃卧推。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃，手掌向前，注意手腕要直，与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。

4）胸上提拉。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。要控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组，每组10次。

备注：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划，一周3次即可，每次45分钟左右，隔天进行，则傲人双峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信吗？请立即投入健胸大行动！

其实血管突出来并不能通过锻炼身体就可以锻炼出来的练那时候可以是因为锻炼加速你的血液循环,加速血液循环自然就令你"血液沸腾"起来(静脉)日常的话除非你是血液流动受限不然很难会造成血管外张的瘦的人比较容易血管外张但体型比较大的人血管外张其实并不太好很可能是你的血液里面有垃圾无法排出才会那么胀的另外如果你的皮比较簿的话容易会造出来另外你不要以为血管外现是好虽然看上去比较壮,但也比较容易被伤因为别人一眼就能看到你的血管在什么位置动手起来你比较吃亏

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体

怎么举哑铃就可以锻炼胸肌和二头肌 我怕举哑铃太重影响身高

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

哑铃哪项运动可以锻炼二头肌 胸肌 和腹肌

这里有各种训练方法，自己看，有动画。

三头肌除了仰卧臂屈伸怎么锻炼，用哑铃，二头肌的话哑铃弯举可以锻炼吗

除去仰卧屈臂神以外，可以使用窄距离俯卧撑进行锻炼。做窄距俯卧撑的时候，双手略小于肩宽，俯卧向下时两个胳膊尽量贴著身体即可。

单臂哑铃弯举或者锤击式哑铃弯举都可以很好锻炼肱二头肌。

就有哑铃怎么练二头肌和胸肌。

胸肌 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 二头肌 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 哑铃双臂上举 4组x10-12次 哑铃单臂弯举 4组x10-12次

单手哑铃怎么锻炼肱二头肌,肱三头肌,胸肌和腹肌

其实你完全不需要哑铃也可以，不过加上哑铃可以练的更全面。

肱二头肌：窄距反手引体向上（这个很练二头肌），哑铃弯举。

肱三头肌：窄距俯卧撑或普通俯卧撑，双杠屈臂伸。

胸肌：宽距俯卧撑。

腹肌：仰卧起坐，卷腹，悬垂举腿，平板支撑。

建议再加一个正手引体向上，可以练到肱二头肌和背阔肌（主要），时间久了你就知道背阔肌有多么重要，出拳力量靠背阔肌。

同一块肌肉建议隔天锻炼，另外营养一定要跟上。一般训练，每天吃2个鸡蛋足矣，有条件最好能喝点纯牛奶。

我有一对哑铃，要锻炼胸肌和二头肌，做哪些动作？

利用哑铃锻炼胸肌的动作：

哑铃卧推：平躺在平条凳上，两脚左右分开踏在地面上，双手各持一哑铃置于两肩的垂直上方，两臂保持伸直，手心向前。吸气，弯曲两肘关节，同时两臂两臂向两侧开启，使两手（哑铃）下落至胸同高，此时两小臂应保持基本与地面垂直，用力收缩胸大肌将哑铃从两侧上推回原位（上推时慢呼气）重复进行。

仰卧哑铃飞鸟：与卧推有些相似，不同之处是在下落时，两肘微曲，使大小臂之间的夹角大于90°。上举时像从两边向上抱拢一样两大小臂之间的夹角变化不大，到两臂接近垂直地面时，使两臂完全伸直，重复进行。

曲体哑铃双臂曲：主要锻炼胸大肌的内侧缘，兼带锻炼肱二头肌。两脚平行开立，与肩同宽，上体挺胸直腰从髋关节处前倾，至上体与地面平行，双手各持一哑铃，两臂微曲，自然垂直于地面。两臂保持微曲，两手持哑铃同时向对侧横向推出，至尽头略停片刻，原路返回，交换两手前后位置，重复动作。

锻炼肱二头肌的动作

立式哑铃弯举、交替弯举、集中弯举、膝内弯举

举哑铃和肱二头肌

首先，这种现象很正常，不必紧张，这种肌肉剧烈收缩属无氧运动，要消耗大量ATP，同时产生大量的肌酸存留于肌肉中，造成肌肉酸痛，麻木。你可能是属于后者，建议你改善练习方法，既可以减轻肌肉疲劳反映，又可以增加练习效果！

首先，每晚练习时，先选好你要上的重量，一开始不要太高，慢慢增加，每一种重量分为一组，每组练习到肌肉有一点点酸就停下来，一定要分组练习，不要一次性练完。每晚练完后，花几分钟甩一下手，走动一下！

第二天最好不要再进行大重量的无氧运动，可选择打球或跑步等有氧运动调节，既可以减少皮下脂肪，增加练习效果，又可以调节肌肉反映！

练健美一定要科学，才能事半功倍！切记急功近利，拉伤肌肉，以后根本提不上力量了！

二三头肌一起练，

给你个训练计划吧。

先练二头肌

1 哑铃交替弯举。6 X （10-8）

2 哑铃单臂弯举。6 X （10-8）

三头肌肉

1 站姿哑铃臂屈伸

2 俯身臂屈伸

你说的健身器我不知道是什么。所以没加上你的健身器。。

我建议你去健身房训练，请教一下专业健身教练。

在训练这一块要求技术含量很高的，如果拿一对哑铃举来举去就和干苦力没什么区别了，在训练姿势以及快收缩慢伸展这些技术知识不是说可以说明白的。

建议你去健身房，那里的气氛可以激励你努力训练。

祝早日达成梦想。。

哪个举哑铃动作可以快速练二头肌和胸肌？

哑铃弯举，针对二头肌的最佳动作。胸肌肌肉群较大用卧推、平卧飞鸟、上斜卧推 不同位置，俯卧撑也是不错的选择。如果非要要求快速的话，适当增加训练强度，配合促进肌肉增长食物，如鸡蛋、增肌粉等。一个半月有明显效果

我每天中午锻炼，用哑铃；练胸肌和肱二头肌，

练习之前还是坐下热身运动的好，再就是练胸肌用哑铃也不是最好的方式，我觉得卧推还是比较好，还可以增加些俯卧撑。

如何利用哑铃锻炼胸肌和肱二头肌，肱三头肌？

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：区域性肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则区域性肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

　肱二头肌顾名思义分为二个头（长头，短头）

　　锻炼肱二头肌主要是围绕着“屈肘”这两个字！肱二头肌最主要的功能就是是手臂屈曲！（和肱三头肌相反）

　　其中涉及到屈曲手臂的动作有很多，其中具体动作又分为单关节和多关节的动作！

　　多关节的各类上肢拉的动作！划船，下拉，引体向上，等等

　　单关节的各种弯举：杠铃弯举，哑铃弯举，锤式弯举，集中弯举等等！

　　在锻炼计划中应该优先多关节的动作，单关节的孤立动作作为辅助！

　　下面的计划总共包括4个训练动作！2个多关节（反握引体，反握杠铃划船）2个单关节（牧师凳弯举，锤式弯举）

　　动作一：反握引体向上

　　引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作，但很多人却忽略了一点：引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。

　　大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举并不会给你带来而外的收获！孤立动作始终对于整体发展十分有限

　　采用反握，窄距，会让你的肱二头肌变得非常强大。

　　动作二：窄握反向划船

　　反向划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。

　　首先让杠铃高度约在你的屁股，接着坐在杠铃下方，两手反握抓好间距（与肩同宽为佳），身体绷紧后使屁股离地。

　　脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。

第一部分 解剖学

第一章 运动系统

第一节 骨

1、运动系统由骨、骨连结和骨骼肌三部分组成

2、形态：可将骨分为长骨、短骨、扁骨和不规则骨

3、基本结构：由骨质、骨髓和骨膜三部分构成

4、骨髓大部分都有造血机能，呈红色叫红骨髓

5、关节的结构：关节面、关节囊、关节腔

6、关节的辅助结构：韧带、关节盘和半月板等辅助结构

7、躯干骨包括椎骨、肋和胸骨

8、成人的脊椎有24块椎骨、1块骶骨、1块尾骨、借椎间盘和复杂的韧带关节连结而成

9、椎骨的形态：每一块椎骨都是由椎体、椎弓、及椎弓上发出的突起共同组成

10、第七颈椎又称隆、棘突较长不分叉在体表容易摸到、是计数椎骨的重要标志

11、脊柱的四个生理弯曲：即颈曲、胸曲、腰曲及骶曲，颈曲凸向前、胸曲凸向后、腰曲凸向前、骶曲凸向后

12、脊柱的功能：除支撑身体保护脊髓外、还能作屈伸、侧屈和旋转等运动

13、胸廓：由12块胸椎、12对肋和1块胸骨连结而成

14、颅骨：颅骨共有23块，大小不等，形态不一，可分为脑颅和面颅两部分

15、脑颅：位于颅的后上部，由8块颅骨构成、包括额骨、筛骨、蝶骨、枕骨各1块，顶骨、颞骨各2块，它们共同围成颅腔，支持和保护脑。颅骨的顶叫颅盖、底叫颅底

16、面颅：位于颅的前下部、由15块颅骨构成、包括梨骨、下颌骨、舌骨各1块、上颌骨、鼻骨、泪骨、颧骨、下鼻骨、腭骨各2块

17、额、顶、颞、蝶4块骨的相连接部叫翼点

18、只有下颌骨由于咀嚼运动的发展与颞骨组成颞下颌关节

19、上肢骨包括锁骨、肩胛骨、肱骨、尺骨、桡骨及手骨

20、肩胛骨外侧角有一浅窝叫关节盂、内侧角平第二肋、下角平第七肋

21、肩关节：由肩胛骨的关节盂和肱骨头构成，肩关节的特点是肱骨头大、关节盂小、关节囊松而薄，因此肩关节运动较灵活、能作前屈、后伸、内收、外展、旋内、旋外、环转运动

22、关节囊内有肱二头肌长头腱通过、囊的上、前、后壁都有肌和腱加强、前下部比较薄弱、所以肩关节前下部脱位比较常见

23、肘关节：由肱骨下端和尺桡骨的上端构成

24、下肢骨：包括髋骨、股骨、髌骨、胫骨、腓骨、足骨

25、髋骨：由骸骨、坐骨和耻骨融合而成

26、骨盆：由左右髋骨、骶骨和尾骨连结而成

27、骨盆由界线分为大骨盆和小骨盆。界线由骶骨岬、弓状线、耻骨梳、耻骨联合上缘连结而成

28、髋关节：由髋臼和股骨头构成，其特点是股骨头较小髋臼深、关节囊厚而坚韧

29、髋关节可以作屈、伸、内收、外展、旋内、旋外、环转运动

30、膝关节：由股骨下端的内、外侧髁与胫骨的内、外侧髁和髌骨构成

31、膝关节囊内：胫骨、股骨之间有前交叉韧带和后交叉韧带、内侧半月板和外侧半月板

32、膝关节主要能作屈、伸运动、当膝关节在半屈位时、小腿可轻度旋转运动

第二节 骨骼肌

1、胸锁乳突肌：此肌一侧收缩，使头向同侧倾斜、面转向对侧、双侧收缩使头后仰

2、胸肌：胸大肌和肋间肌。胸大肌使臂内收和旋内、肋间肌分2层、浅层叫肋间外肌可提肋助吸气、深层叫肋间内肌可降肋助呼气

3、膈：是一块呈穹隆状的扁肌，分隔胸、腹腔。

4、隔上有3个裂孔、为主动脉裂孔、食管裂孔、腔静脉裂孔

5、腹肌：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

6、腹直肌：位于腹前壁正中线的两侧、包在腹直肌鞘内

7、腹外斜肌：位于腹前外壁的浅层、肌束斜向前下

8、腹内斜肌：位于腹外斜肌的深面

9、腹横肌：位于腹内斜肌深面

10、腹股沟管：位腹股沟韧带内侧半的上方、男性有精索通过、女性有子宫圆韧带通过

11、头肌：包括面肌和咀嚼肌

12、面肌：主要有：眼轮匝肌、口轮匝肌和枕额肌

13、咀嚼肌：主要有：颞肌和咬肌

14、上肢肌：分为肩肌、臂肌、前臂肌和手肌

15、三角肌：位于肩部、从前、外、后三面包绕肩关节

16、臂肌分前、后两群。前群主要有肱二头肌：位于臂前部的浅层，收缩时可屈肘关节。后群主要有肱三头肌：位于臂的后部，收缩时可伸肘关节

17、臀大肌：可后伸髋关节

18、股四头肌：可伸膝关节、屈髋关节

19、股二头肌：可屈膝关节

20、小腿三头肌：可提脚跟

第二章 消化系统

1、消化系统由消化管和消化腺两部分组成

2、临床上常将十二指肠以上懂得消化管为上消化道、以下的为下消化道

第一节 消化管

1、腭垂、两侧的腭舌弓和舌根共同围成咽峡

2、每个牙可分为牙冠、牙颈和牙根三部分

3、牙周组织包括牙龈、牙槽骨和牙周膜三部分

4、腮腺：位于外耳道的前下方，开口于平对上颌第二磨牙的颊粘膜上

5、咽：位于颈椎的前方、上端附于颅底、下端在第六颈椎下缘平面与食管相续。是消化道和呼吸道的共用通道

6、鼻咽：位于鼻后孔后方，向前通鼻腔，借咽鼓管与中耳的鼓室相通

7、口咽：向前经咽峡通口腔

8、喉咽：向下经喉与食管相续

9、食管的三处狭窄：第一处在起始处，距切牙约15CM；第二处在食管与左主支气管的交叉处，距切牙25CM；第三处在食管穿膈处，距切牙40CM

10、胃：有两壁、两缘、两口。两壁为前壁与后壁；两缘为胃大弯与胃小弯；两口为贲门和幽门

11、胃可分为四部分：贲门部、幽门部、胃底、胃体

12、小肠：可分为十二指肠、空肠、回肠三部分

13、十二指肠：分为：上部、降部（有十二指肠大乳头）、水平部、升部

14、大肠：可分为盲肠、结肠、直肠三部分。特点：①肠壁表面有三条平行的结肠带②有结肠袋③有肠脂垂

15、盲肠：大肠的起始段、在盲肠与回肠相接处、回肠末端突入盲肠内、形成上、下两个唇状的粘膜皱襞，称回盲瓣

16、阑尾：体表投影：脐与右髂前上棘连线的中、外1/3交点处，称麦氏点

17、结肠：按位置可分为升结肠、横结肠、降结肠和乙状结肠四部分

18、直肠：位于小骨盆腔内。两个弯曲：骶曲和会阴曲

第二节 消化腺

1、肝：大部分位于右季肋区和腹上区，小部分位于左季肋区，在右侧其最高点相当于右

锁骨中线与第五肋交点处，在左侧其最高点相当于左锁骨中线与第五肋间隙的交点处，

右侧约与右肋弓一致，腹上区可达到剑突下3~5CM

2、肝呈红褐色，质软而脆，脏面有两条矢状位的纵沟和一条横沟。横沟称肝门，是肝固

有动脉、肝门静脉、肝管、神经和淋巴管等出入肝的部分

3、胆囊：位于肝右叶下面的胆囊窝内，具有储藏和浓缩胆汁的功能

4、胆囊可分作胆囊底、体、颈、管四部分

5、胆囊底体表投影为右锁骨中线与右肋弓交叉处稍下方

6、输胆管道：将胆汁送到十二指肠的管道。肝内部分包括胆小管和小叶间胆管等。肝外

部分由肝左管、肝右管、肝总管、胆囊和胆总管组成

7、肝总管与胆囊管合成胆总管

8、胆汁的排出途径：肝细胞分泌胆汁→胆小管→小叶间胆管→肝左、右管→肝总管（→

←胆囊管→←胆囊）→胆总管→十二指肠

9、胰：位于胃的后方，约第1、2腰椎水平

10、胰管：在胰头后与胆总管共同开口于十二指肠大乳头

第三节 腹膜

1、腹膜是一层薄而光滑的浆膜

2、壁腹膜与脏腹膜互相移行形成的潜在性间隙称腹膜腔

3、大网膜：呈围裙状，由起自胃前、后壁的脏腹膜自胃大弯下垂，下垂至腹下部后反折

上行，连于横结肠，大网膜具有保护脏器、包围炎性病，限制炎症蔓延的作用

4、小网膜是连于肝门与胃小弯和十二指肠上部之间的双层腹膜皱襞。分部：①肝胃韧带

②肝十二指肠韧带

5、陷凹是腹膜腔在盆腔脏器之间形成深浅不等的腹膜陷凹

6、直肠子宫陷凹：位于腹膜腔的最低处，当有腹膜腔积液或积血时，此陷凹是重要的穿

刺部位之一

第三章 呼吸系统

1、呼吸系统包括呼吸道和肺两部分

第一节 呼吸道

1、呼吸道包括鼻、咽、喉、气管、主支气管等器官，临床上常以喉为界，将鼻、咽、喉

称为上呼吸道，气管、主支气管称为下呼吸道

2、鼻旁窦：鼻腔周围的含气空腔。包括上颌窦、额窦、筛窦和蝶窦。各窦均开口于鼻腔

，其中额窦、上颌窦、筛窦的前中群都开口于中鼻道，筛窦后群开口于上鼻道，蝶窦开

口于蝶筛隐窝

3、喉：位于颈前部正中，咽腔喉部的前方

4、喉的构成：甲状软骨、环状软骨、会厌软骨、杓状软骨

6、喉腔被前庭裂和声门裂分为三部分：①位于喉口至前庭裂之间的部分称喉前庭②位于

前庭裂和声门裂之间的部分称喉之间腔，此处容积量最小。向两外侧稍凹的间隙称喉室

③位于声门裂之间以下的部分称声门下腔

7、左主支气管细长，走行方向较水平，右主支气管粗短，走行方向较垂直。故误入气管

内的异物，易坠入右主支气管

第二节 肺

1、肺位于胸腔内，纵隔的两侧，左右各一

2、左肺狭长，右肺略粗短。中央处有一椭圆形凹陷，称肺门。此处是主支气管、血管、

淋巴管和神经等进出肺的部位

3、左肺前缘下部有一弧形凹陷，称左肺心切迹

4、左肺被一条自后上斜向前下方的斜裂分为上、下两叶，右肺除在斜裂外，还有一条近

于水平方向的右肺水平裂，将右肺分为上、中、下三叶

第三节 胸膜与纵隔

1、胸膜属于浆膜，薄而光滑，分脏胸膜和壁胸膜两部分

2、壁胸膜：可分为四部，肋胸膜、膈胸膜、纵隔胸膜和胸膜顶

3、胸膜腔是脏、壁两层胸膜在肺根处互相移行，共同形成的潜在性密闭腔隙称胸膜腔

4、在肋胸膜与膈胸膜转折处形成一半环行较深的间隙，深呼吸时，肺的下缘也不能进入

其内，该间隙称肋膈隐窝，它是胸膜腔的最低处，胸膜炎如产生渗出液时，其液体多首

先积聚于此

5、纵隔是两侧纵隔胸膜之间的所有器官和组织的总称

第四章 泌尿系统

1泌尿系统包括肾、输尿管、膀胱和尿道

第一节 肾

1、肾是暗红色实质性器官，左、右各一，质软，表面光滑。外侧缘凸隆，内侧缘中部凹

陷，称肾门

2、肾：位于腹膜后脊柱的两侧，肾贴腹后壁上部

3、肾的被膜：三层，纤维膜、肾脂肪囊、肾筋膜

第二节 输尿管

1、输尿管：起自肾盂，在腹膜后沿腰大肌前面下行，至骨盆上口越过髂总动脉分叉处，

进入盆腔，到达膀胱底，斜行穿过膀胱壁，开口于膀胱底的内面

2、输尿管的三处狭窄：①在输尿管起始处②在小骨盆入口处③在穿膀胱壁处。这些狭窄

常是结石滞留的部位

第三节 膀胱

1、膀胱底部两输尿管口与尿道内口之间的三角区内，因无粘膜下层，其粘膜薄而光滑无

皱襞，称膀胱三角，是膀胱肿瘤与结核的好发部位

2、成人的膀胱位于小骨盆腔的前部，其前方有耻骨联合，后方在男性有精囊腺、输精管

壶腹和直肠，女性有子宫和阴道

第五章 生殖系统

第一节 男性生殖系统

1、男性的内生殖器包括睾丸、附睾、输精管、射精管、精囊、前列腺和尿道球腺

2、睾丸：位于阴囊内，左右各一，呈扁椭圆形

3、附睾是储藏精子的器官，位于睾丸的后上缘，由十几条睾丸输出管和一条蟠曲的附睾

管组成。附睾：呈长扁圆形，上端膨大称附睾头，中间为附睾体，下端缩细称附睾尾

4、在阴囊根部、睾丸后上方处，输精管的位置最表浅，是临床施行输精管结扎的常用部

位

5、精囊腺：位于膀胱底的后方、输精管的外侧，为一对长椭圆形的囊状腺体，其排泄管

与输精管末端合并成射精管

6、前列腺：位于尿生殖膈和膀胱之间

7、男性尿道的分部：前列腺部、膜部、海绵体部

8、男性尿道的三个狭窄：分别位于尿道内口、膜部、尿道外口；两个弯曲：耻骨下弯和

耻骨前弯

第二节 女性生殖系统

1、女性内生殖器包括卵巢、输卵管、子宫和阴道

2、卵巢左右各一，位于子宫两侧，贴靠骨盆侧壁

3、输卵管：连于子宫底的两侧。可分四部：①子宫部②输卵管峡③输卵管壶腹④输卵管

漏斗

4、子宫的形态：成人子宫呈前后略扁，倒置的梨形

5、子宫的分部：可分三部，上部圆凸称子宫底、下部狭窄称子宫颈、底与颈之间部分称

子宫体

6、子宫内腔可分为上、下两部：上部位于子宫体内、称子宫腔；下部在子宫颈内，为梭

形腔隙，称子宫颈管，它下口通阴道，即子宫口

7、子宫的位置：位于骨盆腔中部，介于膀胱与直肠之间，呈前倾前屈位

8、子宫的固定装置：①子宫阔韧带：可限制子宫向两侧活动②子宫圆韧带：是维持子宫

前倾位置③骶子宫韧带：维持子宫前屈状态④子宫主韧带：阻止子宫下垂的作用

第六章 脉管系统

1、包括心血管系统和淋巴系统两部分

第一节 心血管系统

1、心血管系由心和血管组成，血管包括动脉、静脉和毛细血管

2、动脉：是运送血液从心到全身各器官的血管

3、静脉：是将全身各器官的血液运回到心的血管

4、毛细血管：是连于动脉和静脉之间的微细血管，分布广泛，并互相连接成网状，具有血液与组织之间进行物质交换的重要功能

5、体循环：左心室开始，流回右心房

6、肺循环：右心室开始，流回左心房

7、心：位于胸腔的中纵隔内，两肺之间。心尖朝向左前下方，心底朝向右后上方。心底大部分由左心房，小部分由右心房构成，与出入心的大血管相连。心尖在左侧第五肋间隙，左锁骨中线内侧1~2CM处，可扪及心尖搏动

8、右心房：上壁有上腔静脉口，下壁有下腔静脉口；在下腔静脉口与右房室口之间有一较小的冠状窦口

9、右心室：可分为流入道和流出道两部分

10、流入道：入口右房室口，口周缘有三片呈三角形的瓣膜称右房室瓣（三尖瓣），阻止血液返流入右心房

11、流出道：有肺动脉口，肺动脉口处，有三片半月形瓣膜，称肺动脉瓣，阻止血液返流入心室

12、左心房：有五个开口，分别为左肺上、下静脉和右肺上、下静脉开口，前下方有左房室口，通左心室

13、左心室：也分为流入道和流出道两部分。流入道：有左房室瓣（两尖瓣）；流出道：有主动脉瓣

14、心传导系统：包括窦房结、房室结和房室束及其分支

15、左冠状动脉：起于主动脉根部的左后壁，主要分布于左心室侧壁和后壁，以及左心房等处

16、右冠状动脉：起自主动脉根部的前壁，主要分布于右心房、右心室、窦房结和房室结等处

17、主动脉可分三段：升主动脉、主动脉弓和降主动脉

18、升主动脉：起始部发出左、右冠状动脉

19、主动脉弓：三个分支：头臂干、左颈总动脉和左锁骨下动脉

20、上肢动脉主干是腋动脉；腹部动脉主干是腹主动脉；盆部动脉主干是髂内动脉；下肢动脉主干是股动脉

21、上腔静脉系的主干是上腔静脉，上腔静脉由左、右头臂静脉合成，收集头颈部、上肢和胸部（除心外）的静脉血

22、颈内静脉（升静脉）：与锁骨下静脉汇合，形成头臂静脉。其汇合处所形成的角，称静脉角

23、浅静脉有两条主干，头静脉和贵要静脉

24、头静脉：起于手背静脉网的桡侧缘，注入腋静脉

25、贵要静脉：起于手背静脉网的尺侧缘，注入肱静脉

26、肘正中静脉：连接于贵要静脉与头静脉之间，临床上常用于注射和采血

27、下腔静脉系：全身最大的静脉，在第五腰椎平面由左、右髂总静脉汇合而成，注入右心房，收集下肢、盆部和腹部的静脉血

28、大隐静脉：在足背内侧缘起自足背静脉网，注入股静脉，临床上在大隐静脉穿刺或切开输液

29、小隐静脉：在足背的外侧缘起自足背静脉网，注入腘静脉

30、肝门静脉：由肠系膜上静脉和脾静脉在胰头和胰体交界处的后方汇合而成，收集食管下段、胃、小肠、大肠（直肠下段除外）、胰、胆囊、脾等腹腔不成对器官（肝除外）的静脉血

31、肝门静脉的属支①肠系膜下静脉②脾静脉③肠系膜上静脉④胃左静脉⑤附脐静脉

32、肝门静脉的属支与上、下腔静脉系之间有丰富的吻合，最重要的有三处①食管静脉丛②直肠静脉丛③脐周静脉网

第二节 淋巴系统

1、淋巴系统由淋巴管道、淋巴器官和淋巴组织构成

2、胸导管：全身最大的淋巴管，起于乳糜池，注入左静脉角，收集左侧上半身及整个下半身的淋巴

3、右淋巴导管：注入右静脉角，收集右侧上半身的淋巴

4、脾是人体最大的淋巴器官，呈大椭圆形、暗红色、质软而脆。位于左季肋区，与第9~11肋相对，脾的长轴与第10肋一致

第七章 感觉器官

第一节 视器

1、眼球膜由三层膜构成：①眼球纤维膜②眼球血管膜③视网膜

2、眼球内容物：房水、晶状体、玻璃体

3、角膜、房水、晶状体和玻璃体均无血管、无色透明，具有折光作用，故称为眼的折射系统

第二节 前庭蜗器

1、前庭涡器又称耳，包括外耳、中耳和内耳三部分

2、小儿咽鼓管较成人的粗短直，所以咽部的感染易经此管侵入鼓室引起中耳咽

3、骨迷路：由前内向后外依次是耳蜗、前庭、骨半规管三部分

4、膜迷路：分为蜗管、球囊、椭圆囊和膜半规管

5、蜗管：听觉感受器，称螺旋器

6、椭圆囊和球囊：球囊斑和椭圆囊斑，二者均为位觉感受器，感受直线变速运动及静态头位置的刺激

7、膜半规管：壶腹嵴是位觉感受器，能感受旋转变速运动的刺激

第八章 神经系统

1、按其位置和功能分为中枢神经和周围神经两部分

第一节 中枢神经系统

1、脊髓：位于椎管内，上端的平枕骨大孔处接延髓，在下端成人平第一腰椎下缘

2、脊神经31对，因此脊髓也可分成31个节段。即颈髓8个节段，胸髓12个节段，腰髓5个

节段，骶髓5个节段，尾髓1个节段

3、脊髓的灰质包括前角、侧角和后角三部分

4、侧角：位于脊髓胸段和上腰段的前角和后角之间，在脊髓的第2~4骶节，相当于侧角

的位置有骶副交感核

5、后角：内含联络神经元，有的在脊髓节段中起联络作用

6、薄束：起自第四胸节以下的脊神经节细胞，传导下半身和下肢的感觉

7、楔束：起自第四胸节以上的脊神经节细胞，传导上半身和上肢的感觉

8、脊髓丘脑束：传导来自躯干和四肢的痛觉、温度觉、触觉和压觉等神经冲动

9、皮质脊髓束：支配骨骼肌的随意运动

10、脑干：自上而下分为中脑、脑桥和延髓

11、小脑：位于颅后窝

12、间脑：位于中脑前上方，大部分被大脑遮盖

13、下丘脑：包括视交叉、漏斗、垂体、乳头体

14、基底核：位于大脑半球基底部的四对灰质团块的总称，它们分别叫尾状核、豆状核

、屏状核和杏仁体

15、内囊：属投射纤维，位于豆状核，尾状核和背侧丘脑之间，由上行的感觉纤维束和

下行的运动纤维束构成

16、内囊分内囊前肢、内囊后肢和内囊膝3部分

17、内囊一侧损伤：三偏症：偏身感觉障碍、偏身运动障碍、偏盲；两侧损伤：死亡

18、躯体感觉区：位于中央后回和中央旁小叶的后部，它接受对侧半身的痛、温、触、

压觉等

19、躯体运动区：位于中央前回和中央旁小叶的前部，管理对侧半身的骨骼肌

20、视区：位于距状沟两侧的大脑皮质

21、听区：位于颞横回

22、语言区：是人类大脑皮质特有的区域，优势半球，多数为左半球

23、脑和脊髓的被膜由外向内有三层，依次为硬脊膜、蛛网膜和软脊膜

24、硬脊膜与椎管内面骨膜之间的腔隙称硬膜外隙，隙内除静脉丛及大量脂肪外，还有

神经根通过，临床上麻醉就是将麻醉药物注入其内

25、位于蛛网膜与软脊膜之间的腔隙，称蛛网膜下隙，腔内充满脑脊液

26、脉络丛的作用是产生脑脊液

27、脑的动脉：来源于颈内动脉和椎动脉

28、脑脊液主要由两侧脑室和第三、四脑室的脉络丛产生

29、脑脊液循环途径：左、右侧脑室→第三脑室→第四脑室→蛛网膜下隙→蛛网膜粒→

上矢状窦→颈内静脉

30、抽取脑脊液位置：第三、四、五腰椎棘突之间

第二节 周围神经系统

1、脊神经共有31对包括颈神经8对，胸神经12对，腰神经5对，骶神经5对和尾神经1对

2、脊神经都是混合性神经

3、脊神经前支粗大，主要分布于颈、胸、腹和四肢的骨骼肌和皮肤。其余脊神经的前支

均交织成丛。脊神经丛主要有颈丛、臂丛、腰丛和骶丛

4、颈丛深支：主要为膈神经，沿心包的外侧面下降至膈

5、臂丛：位于锁骨下动脉的后上方和腋窝

6、臂丛的分支：肌皮神经、正中神经、尺神经、桡神经、腋神经

7、肌皮神经：支配臂肌前群

8、正中神经：支配除肱桡肌、尺侧腕屈肌和指深屈肌尺侧半以外的前臂肌前群

9、尺神经：支配尺侧腕屈肌和指深屈肌的尺侧半

10、桡神经：支配臂和前臂肌后群

11、腋神经：分布于三角肌

12、股神经：支配股肌前群，还有一长分支为隐神经

13、坐骨神经：为全身最粗大的神经，在梨状肌下方出盆腔，在臀大肌深面，经过坐骨

结节和股骨大转子之间的重点至大腿后面，在腘窝上方分为胫神经与腓总神经

14、坐骨神经在股后分支分布于股肌后群

15、胫神经分支分布于小腿后群肌、足底肌、小腿后面和足底的皮肤

16、腓总神经：自坐骨神经发出后，沿腘窝的上外侧缘下降，绕至腓骨头的外下方，分

为腓浅、深神经

17、12对脑神经的名称：Ⅰ嗅神经 Ⅱ视神经 Ⅲ动眼神经 Ⅳ滑车神经 Ⅴ三叉神经

Ⅵ展神经 Ⅶ面神经 Ⅷ前庭窝神经 Ⅸ舌咽神经 Ⅹ迷走神经 Ⅺ副神经 Ⅻ舌下神

经

18、动眼神经：其中躯体运动纤维支配上直肌、下直肌、内直肌、下斜肌和提上睑肌；

内脏运动纤维支配瞳孔括约肌和睫状肌

19、滑车神经：支配上斜肌

20、三叉神经：主要分支：眼神经、上颌神经、下颌神经

21、眼神经：分布于泪腺、结膜、眼裂以上的额部皮肤

22、上颌神经：分布于眼裂和口裂之间的面部皮肤、上颌牙和牙龈以及鼻、口腔等处的

粘膜

23、下颌神经：为混合性神经，分布于下颌牙和牙龈，颊和舌前2/3的粘膜及口裂以下的

粘膜和皮肤，支配咀嚼肌

24、展神经：为运动性神经，支配外直肌

25、面神经：管理泪腺，舌下腺和下颌下腺的分泌活动，分布于舌前2/3粘膜上的味蕾，

管理味觉，面肌

26、舌咽神经：混合性神经，支配咽部肌，管理腮腺，舌后1/3的味蕾、咽、舌后1/3、

咽鼓膜、鼓室等外的粘膜

27、舌下神经：运动性神经，分布舌内肌和部分舌外肌

28、内脏神经：分为内脏运动神经和内脏感觉神经

29、交感神经中枢部：位于脊胸1~腰3节段的灰质侧角内

30、副交感神经中枢部：位于脑干内的副交感核及脊髓骶部第2~4节段的骶副交感核

青筋暴露多原因有两种。

1体型过瘦

2心血管功能较强

要想体型过瘦的话就节食，一天一顿饭，少吃，保持饿的状态，运动量照常，没几天就瘦了。

增强心血管功能的话就去长跑，每天1至3次，第一次适量，最后一次跑到筋疲力尽为止，大约一个月或一个半月就差不多了。

氧气从大气到肺部到肺泡，到心脏到动脉，到肱二头肌外部毛细血管，到组织液再到肱二头肌组织细胞内部，二氧化碳从线粒体产生，到组织液，到肱二头肌组织细胞外部静脉毛细血管，到肺泡到肺部到体外。

近固定时，肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。

扩展资料：

训练肱二头肌

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。

实际上即使做20组都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

-二头肌