如何训练 大头肌 二头肌 三头肌

大头肌是什么？应该是你写错了。

关于2头和3头的训练方式，基本为：

2头肌：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！

3头肌：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）

窄握平板卧推，这3个是经典的！

如果是为了增加肌肉块头进行的训练，要采取6-12RM的负荷重量进行训练，

什么是RM？

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

据科学统计：6-12RM的重量是最能使肌肉增长的重量，比如你能弯举100斤的杠铃6-12次，那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉，是能够让肌肉长的快的！

组数：最大的促进肌肉生长的次数为12-16组！如果是新手的话可以稍微减少几组，比如8组，等力量和耐力练上后可以加组数！

至于你最关心的，你进我的百度空间看相册，都是些可以动的，主要的肌肉练习方式我都已经传上空间了！

希望能帮上你

就是某一个重量，达到8-12次时就做不动了，这就是rm值。

通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

例如教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果，请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”，这意思是说，为了让二头肌体积增加更快，建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量（这个重量就是10RM的重量），你每组以此重量弯举10次，练习6组。

由此可见，“RM”是一个相对于训练者自身的一个重量选择标准的表述方式，但同时有些时候RM也还兼顾表述了每组次数，这种时候往往是训练者的计划安排中力求每组都尽力，所以每组都是以xKG的重量直接练x次。

扩展资料

通常来说：

1-6RM主要是用来锻炼最大力量的

8-12RM主要是用来锻炼肌肉体积的

15RM以上主要是用来锻炼肌肉耐力的

但是，并不是说，练1RM的重量，肌肉体积就不长了，也会长，但是效果没有8-12RM来得好或者说最大力量变化的更明显。

腹肌的话腹肌撕裂者每天都练，胸肌的话是48小时练一次。胳膊的话除了二头还有三头，都练出来胳膊才会很粗壮。计划是这样的俯卧撑变着花样做，网上有教程什么钻石俯卧撑，超人俯卧撑什么的，挑几个一组十个做到每组做不了十个为准。然后二头的话你要买一个哑铃。买了哑铃的话计划是这样的周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推10-12RMx3组（2）哑铃飞鸟10-12RMx3组（3）俯卧撑15-20（次）x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM（次）x3组（5）俯立臂屈伸:8-12RM（次）x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船:8-12RM（次）x4（2）引体向上宽握:8-12RM（次）x4（3）引体向上窄握：8-12RM（次）x4（4）俯坐弯举:8-12RM（次）x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM（次）x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM（次）x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲8-10RM（次）x3组（2）哑铃箭步蹲8-10RMx3组（3）哑铃提蹭8-10RMx3组（4）站姿哑铃推举10-12RM（次）x3（5）哑铃侧平举10-12RM（次）x3（6）哑铃前平举10-12RM（次）x3动作上网搜索就可以了

健身是塑造形体的过程，健身中我们经常会看到一个东西，就是RM值，我们来看看这个RM值是什么东西。

操作方法

  现在越来越多的人喜欢上了健身，健身是一项非常好运动，健身不仅仅可以塑造形体，还可以磨炼一个人的意志，能够把健身坚持下来的人，都很有毅力。

  我们去健身房健身，看到教练给我们的健身计划里，总是会提到一个词——RM值。很多人不知道这个词是什么意思，其实，RM值就是repetition maximum，中文含义是"最大重复值"。

具体来说就是，比如说我们看到5RM，那么这个词的意思就是“能够完成5次标准动作的最大重量”。很多人比较追求这个RM值，但是这个RM值应该定多少，是根据我们自身的条件来看的，不要盲目追求RM值。

  如果是追求肌肉，那么RM值可以定的少一些，但是如果是追求肌肉线条，那么RM值最好定的高一些。

  比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举12次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言，就是12RM的重量。

 由于无氧训练的参照体系大多都是以训练者本人为主，所以我们在做健身方面专业性的讨论时，用RM作为重量单位来讨论就比直接用kg（公斤）做重量单位来讨论更具广泛性出现RM的概念，就是因为经过研究发现，并不是每次练到力竭都是有效果的。重量与次数（以及组数）的选择，对于训练结果有着显著影响。

  突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。  正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。  

二头肌和俯卧撑基本没啥关系 那是三头肌和胸大肌干的活 练不出来就对了·

此外 哪怕你练对了地方 比如坐姿弯举或者站姿交替弯举啥的 没练到位也是没用的

百度rm12 以这个强度爆炸训练2~3个动作（二头肌比如坐姿弯举 站姿杠铃正/反手弯举 站姿交替弯举等） 每个动作3~5组 组间间隔30s 动作间间隔3~5分钟 要保证彻底力竭 第二天有明显的酸胀痛 然后好好的休息48~72小时 进行下一轮训练

饮食方面自己要留神 干练不吃是长不出肉的 专业的你找私人教练 他会根据你的切身情况每周安排食谱 不专业的话 我丢个我用的 你按照你的情况自己修正吧

早饭 生吞3个鸡蛋（因为你急切增重 所以连黄吞）3片面包或3个馒头 一袋全脂牛奶

10点 加餐一根香蕉 或者两个苹果

午餐 主食适量 至少300g青菜 至少150g肉食 推荐牛肉 土豆烧牛肉能解决大部分问题 猪肉本不推荐 但你要增重吃了也行

下午 锻炼的话可提前1小时来3勺蛋白粉 不练的话继续水果

晚饭 参考午饭

加餐 若6点吃晚餐就在8点半加餐 生吞2个鸡蛋并喝包奶

食谱是基于充足的锻炼来的 但你身体并不算强壮 训练强度也明显不足（本人180 但体重足有92kg 哪怕丢前两年巅峰时候也有85 我能做的训练你未必能行）所以要根据实际情况进行衡量 当体脂开始失控的时候 用跑步来平衡吧