减肥应该做哪些运动？

也许在一些人的理解中，似乎只要是健身就一定要繁复才能有效果，好像离开了健身器械就没有任何方法。当然不是，健身与其说是拼装备、拼器械，倒不如说是拼热情、拼努力。

今天的这位健身达人就带给你不同的健身教学。她的健身运动科学高效，最关键的是还简单易学，只要有一块场地就完全可以满足，健身无处不在才是运动的真谛。

看她的整体身材匀称自然，特别是四肢看起来十分纤细修长，还有腰腹部的马甲线，让她整体气质看起来更加鲜明，这才是健身达人活力十足的状态。

今天来给大家介绍这位健身达人一些很有效果的燃脂运动，不需要器械，一套共5个动作，每个动作10次，循环3组以上，千万不要偷懒。

动作1：身体呈俯卧状态，两臂伸直撑于地面，两腿并拢向后伸直，脚尖着地。屈膝身体往后收起，整个身体重心向腿部移，头部后移到两臂中间，臀部抬起，伸直腿后两脚开合跳一次。

动作2：身体呈俯卧状态，左臂伸直手撑于地面，右臂向头部伸直；两腿伸直脚尖着地。身体转向右侧，右臂随之转向，脚一前一后。左腿屈膝上抬，右臂下压靠近左腿膝盖，再恢复初始状态（身体怎么转都是直的）。

动作3：两脚分开，两臂向前伸直，两手手心向前，两腿屈膝下压呈半蹲状态。左右手交替触摸右脚和左脚，后保持半蹲姿势，两手向下撑地支撑身体，脚尖着地，做俯卧撑，再恢复初始状态。

动作4：身体呈站姿，两腿伸直，两脚分开与肩同宽。后两腿屈膝下压，两臂伸直手掌撑于地面，两腿随之向后伸直，两脚之间有一定距离。保持手臂对身体的支撑，两腿原地屈膝跳摆一次，再收腿跳起，两臂上抬的同时两腿跳起，两手手心向前，落地完成一次动作。

动作5：左腿屈膝呈弓步，右腿向后伸直，脚尖着地。身体呈俯卧，右臂伸直，手撑地，左臂背于身体后侧腰部位置。保持左臂不动，在右手支撑的情况下，左腿也向后伸直，脚尖着地，后恢复弓步状态同时左脚蹬起，右腿顺势摆动提膝，整个身体向上跳起，高抬大腿尽可能于地面平行，两只手臂也随之摆动。另一侧动作同样如此。她动作的最大特点就是相对比较简单，能充分调动你全身的肌肉，取得最大程度的效果，你学会了么？

做哪些运动可以有效减肥

　做哪些运动可以有效减肥， 瘦成一个S型身材相信是所有女生都想拥有的，现在减肥的方式有很多，那么做哪些运动可以有效减肥呢下面是我为大家整理的相关信息供大家参考和使用。

做哪些运动可以有效减肥1

　 1、游泳减肥法

　在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

　游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

　 2、慢跑减肥法

　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的`效果。

　 3、变速跑减肥法

　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。

　这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主；而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

　 4、跳绳减肥法

　提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

　 5、爬楼梯减肥法

　如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

　爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

　 6、跳舞减肥法

　跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

　跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

做哪些运动可以有效减肥2

　 运动减肥注意事项

　 一、力量训练一定要做

　根据调查发现，跳一个小时的有氧舞蹈所起到的减脂效果还不如半小时的重量训练，这主要是因为我们肌肉的新陈代谢速度比较高。想要身体消耗更多的热量，就要提高体内脂肪以及肌肉的比率。我们每周要抽出两天时间去健身房做相关的重量训练，或者是每天都要养成举哑铃的习惯。这样子可以让我们的身体及要变得更加的结实，也能促进我们的脂肪更好的消耗。

　 二、运动时间保持30分钟以上

　从健康的角度里面看，每次运动的时间超过十分钟之后就可以达到促进健康的效果。但是如果你想要减肥的话，运动十分钟是非常少的，只有十分钟的运动时间对于我们热量的消耗度非常低。所以在运动的时候至少要保持30分钟以上，同时也要让自己的心率在55%以上。这样子，我们肌肉以及肝脏当中的糖原才能够被消耗，让我们的脂肪能够大幅度地被消耗。

　 三、运动要简洁以及可行

　当你的下定决心想要减肥的时候，这个时候就需要找到一个适合自己的锻炼方法。这个锻炼方法要简单，而且又有效果。因为减肥是一个体力活，并不是技术活，所以在选择减肥运动的时候，一定要简洁，同时容易执行。如果是过于困难的减肥运动，很多人可能坚持不下来。给大家推荐几种简单的减肥运动，原地高抬腿运动，仰卧起坐运动，蝴蝶扭腰运动等等。我们可以上网参考一下健身博主的运动方法。

　 四、运动项目要多元化

　不管我们选择哪一种减肥的运动，在一定时间之后都会遭遇到平台期。因为我们长时间地从事同一种运动的话，慢慢我们的身体就会适应了这一种运动，适应了之后，这种运动就不会给我们的身体带来过大的减肥效果。所以在选择运动的时候，我们要给自己选择多种的运动。在选择运动的基础上，每周都要进行三次以上的力量训练，可以提高我们肌肉的新陈代谢率，从而更好地帮助我们其他减肥的效果。

健康减肥方法有哪些？

健康减肥的方法：

1 跳绳一种很适合减肥的有氧运动。而且跳绳所需的成本比较低，场地要求也不是很严格，在家里也可以锻炼。每天跳绳30分钟可以消耗44 0千卡的热量，以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。因此，想要减肥的MM可以考虑跳绳，但是一定要坚持下去哦。跳绳结束后，建议 揉捏小腿，让紧张的小腿得到放松，防止小腿变成 肌肉腿。

2 游泳最适合在夏季进行了。既能抵抗炎热的天气，又能瘦身，可以说是寓减肥于娱乐。而且游泳可以很消耗热量，每20分钟蝶式游泳可以消 耗470千卡的热量。因此夏季到游泳池后不要只想着玩水，抽出半个小时，燃烧脂肪吧。不过要注意游泳过后人会特别疲惫和饥饿，所以游泳后要做好饮食控制，才能保证消耗掉的热量不会补充回来。

3 打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉，还可以有效提高身体的柔韧性。每天打30分钟的羽毛球，就可以帮你消耗160千卡的热量。很多女生都喜欢打羽毛球。但是要注意如果很久没有打过羽毛球，练习一次过后隔天手会很酸软。因此打完羽毛球后要对手臂进行 。常常练习羽毛球还能提高身体的柔韧性。

4 打球是一种燃烧身体脂肪运动。除了打羽毛球外，消耗卡路里还可以打排球。打排球时需要用手臂和腿部的力量，因此想瘦手臂和瘦腿的可以选择打排球。每天打排球30分钟，可以消耗160千卡的热量。

5 多吃黑色食物、低卡路里 食物、补充水分、少吃多餐法。

6 苹果醋减肥法

食用苹果醋可以让腰间赘肉跑光光，食用苹果醋可以让腰间赘肉跑光光。超模辛迪·克劳馥和海蒂·克拉姆看来就是深谙此道，她们在每餐之前喝上一大口苹果醋，深信这样有助于维持曼妙身材。日本的研究者们发现了一些证据。醋酸有助于抑制脂肪堆积。请先别急着冲下楼狂买香醋，有必要提醒您研究成果还仅限于实验室，小白鼠的确瘦了，大活人 还未必。然而话又说回来了，小白鼠们在享用了一顿高脂肪大餐后，那些边吃边佐以醋饮的小家伙们比边吃边喝点白开水的同伴们确实要少长点膘，差别最多可达10%。学者们觉得是醋里面的酸物质———醋酸———接通了小鼠体内的某些基因，“通电”后的基因蹦出很多专管燃烧脂肪的蛋白酶，这些活 跃的酶有 助于抑制脂肪堆积。天天摄入15毫升醋的受测者们变瘦，喝过醋的小鼠们还有另两项好处，比起它们喝水的倒霉同伴来，前者的胆固醇水平和血压都要更低些。 来自日本半田中心研究所的近藤君还做了更进一步的人体实验，结果也 很引人心痒。数据表示，天天摄入15毫升醋的受测者们都变 瘦了，格外是在胸部和上腹部的位置。

运动减肥分为哪几类？

常用的减肥运动方式一般分为以下3类：①力量性运动：如仰卧起坐，及双侧直腿上抬运动、哑铃操等，这类运动一般适于年龄较轻，身体强健，无心脑血管疾病；肺、肝、肾功能正常的肥胖者。

②耐力性运动：包括步行运动、慢跑、骑车、游泳等。体力较差或伴有心脑血管疾病、糖尿病或肝肾功能不良者一般仅适于采用一般速度的步行，不适宜快步行走，并在锻炼过程中，随时注意身体状况，量力而行。

③广播操、太极拳或球类运动：可锻炼全身肌肉，老少皆宜。球类运动结合了耐力、速度和力量运动的特点，锻炼价值较大。

但是年龄大者最好不要参与对抗性较强、时间较长的足球或篮球比赛。

哪种运动减肥效果最好

对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动！有氧运动减肥：例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度，这些都是有氧运动减肥的范畴。

注意事项：

循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

运动时间参考：

慢跑30~50分钟；骑脚踏车1小时~75分；步行1小时~1个半小时；游泳30~40分；打网球45分~1小时；跳绳30~40分。

做什么运动减肥最快

运动减肥是最健康的 ==通过勤走路，不仅可以减肥，而且可以防治许多疾病，如冠心病、高血脂症、等。

其锻炼的诀窍在于“勤”字，要求每天有意识地创造走路的机会。去就近的工作单位上班，可以步代车；有体力者尽量登楼梯而不乘电梯。

建议每天上班步行2-3公里，下班后步行1公里，对身体健康恰到好处。 在家里欣赏音乐时，跳上一段健身舞。

每天晚饭后半小时，伴着音乐舞动30-60分钟，不仅能带来好心情，而且长期坚持会带来健康的身体。 在愉悦的心情下，有条不紊地做家务活也是良好的身体锻炼机会。

内容包括厨房工作、居室打扫、护养花草、收拾藏书等项目。每天家务劳动1小时（相当于轻体力劳动），就可以起到健身作用。

每工作2小时后，有意识地做1-2分钟静力性肌肉活动，如端坐做几次两手捏拳与放拳、全身肌肉的一张（吸气）一弛（呼气）等活动，有助于体能的调整。

怎么运动减肥

真心减肥不要以没时间为借口！严格执行我的方法肯定能瘦下来！一个月瘦5-10斤！

推荐我的方法：早饭一定要吃。中饭晚饭减半，不要吃油炸煎烤食品，不能吃甜食，禁止一切零食。20点后不能吃任何东西（白开水除外）。早上，跑步1小时，中午跳绳300下，晚饭后散步1小时。跑步可以在跑步机上完成。不是很辛苦的，都是慢跑，散步，很轻松的有氧运动，跑步前稍微吃点东西，如一个包子。另外还有个注意问题是不能贪睡懒觉，7个小时就够了！（另：不要吃全素！本人饮食素多荤少，最近查血脂，发现胆固醇低于正常值）！祝您成功！祝您好运！

有什么减肥动作？

怎样运动才减肥 有很多人说运动减肥会越来越胖，因此对运动是否能减肥总是怀疑。

其实，运动是减肥最有效的办法之一，关键在于掌握好运动量和运动方式。 一、避免剧烈运动 剧烈运动对减肥无效而且无益。

譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的窜蹦跳跃，运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大的比例的是糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次/分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。

即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。 二、坚持有氧运动 慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。

例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。 要求是1、有足够的氧气参与，在室外最好；2、必须坚持30~60分钟；3、运动时心率小于150次/分。

不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。 最佳锻炼时间为黄昏7-8点。

另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。 总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。

短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。 在各类减肥运动中，游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。

常游泳的人身材健美；不会游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，对减肥都有点儿作用。 游泳利于减肥的原因在于： 1游泳消耗的能量大。

这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。

因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。 2可避免下肢和腰部运动性损伤。

在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼受损伤的危险性大大降低。

3可享受天然的 服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的 ，对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因，肥胖者确实可将游泳作为自己主要的减肥运动。

但在游泳前，须做好准备工作，同时必须注意安全，防止发生意外事故。 ？？跳绳减肥 国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。

因为它具备众多优点： 1简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。 2锻炼多种脏器。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。

对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。 鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。

初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”？如每次连跳3分钟，共5次？，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项： 1跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。 2绳子软硬、粗细适中。

初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。 3选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。 5胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。

同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。 6跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。

？ “怪走”健身 在行走运动中，慢跑和散步是最常见的锻炼方式。其实，进行多姿势行走运动，对祛病延年、养生健身是大有裨益的，下面就介绍几例： 脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。

脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。

内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，可消除疲劳。 倒退行走：倒行时全身放松，膝关节不曲，两臂前后自由摆动，可 不常活动的肌肉，促进血液循环。

另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。 两侧行走：徐徐下蹲，。

跑步应该怎么跑才能减肥

慢速的长跑是减肥的最好方法。

一周跑四天或五天，每次20至30分钟就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑两天休息一天。每天跑对人也不好。

最好不要停下来，因为你的身体本来在消耗热量了，停下来再跑的话热量又要跑一段时间以后才开始大量的消耗，所以同样是跑20分钟，一下子跑完比分两次跑效果要好得多。

跑前肚子不要饱，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之后不要一下子停下来，最好走个一百米左右，还有就是跑完后半小时之后才可以吃东西（防止肠胃不适），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年纪大的时候就容易得风湿，而且对心脏也不好） 。

再稍微注意一下饮食（强烈反对节食，少吃高热量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）一个月以后就会有效果了，半年就能减得差不多了。

扩展资料：

慢跑的注意事项

慢跑无论何时开始，都有效果，运动强度应该循序渐进。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米，每星期增量为上周跑量的5%~10%。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些，防止缺乏内源氧。

搜狗百科：慢跑

怎么运动减肥？

对于减肥，有的朋友理直气壮，没钱，没那么好的条件健身，其实大错特错哦，我们特列出这九种穷人的减肥方法，快来看看吧

1原地跑

见效点：紧实大腿肌肉

在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。

2上楼梯

见效点：小腿、大腿、臀

每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可

强健小腿、大腿和股部肌肉。

实行方法：重复步骤1~步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。

Step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；

Step2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。

说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。

Step3—重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留

Step4—数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。

3步行

见效点：腿、腰

在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗？NO！瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持与奋、灵感与放弃，一切OK！饭后45分钟左右，以每小时48公里的速度步行，热量耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。

4瑜珈

见效点：全身

来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

5跳舞

见效点：全身

轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

6跳绳

见效点：大腿、小腿

只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

7晨操

见效点：全身、呼吸畅通（做晨操时请用完全式呼吸法）

晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

8喝水

见效点：全身

我们常常这样慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖！其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就不远矣！众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。

9盐疗

见效点：全身

用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以 ，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需 5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。

减肥什么最好

最有效五种有氧运动减肥法

有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。

1张弛有致的有氧运动减肥

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳•杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

2骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西•派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔•于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

3负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西•史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有05公斤，但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量，且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦

4游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

5跑步（快走）

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。

有氧运动，比如游泳，慢跑，健身操之类都可以归结为有氧运动，40分钟的时间比较合理，可以达到个人燃脂点，起到减脂效果，但不建议超过1小时，容易造成肌肉流失。 效果的话一般1-2个适应期，3-4个开始渐渐塑性，配合科学的饮食结构和作息时间，可以达到最大效果。　依照个人的身体去定论，如果你比较胖经常又不运动，我建议，前一个星期每天慢跑40分钟，中间两个星期慢跑1小时，后面一个星期慢跑80分钟，时间最好是在晚饭后一个小时，运动完后不要吃东西，最好能控制下饮食，不要吃的太多。这样一个月可能会下降2-4公斤。而且要坚持　跑步，去健身房，也可以转呼啦圈呀，但是也要控制饮食，不能做完运动就猛吃　慢跑　减肥嘛，最好喝喝茶、吃吃饭、喘喘气、睡睡觉就瘦了。做此梦的请继续或参考第一条。 第一，别从吃和泻上下工夫！绝食坚决地不行(扣吐也算)！知道地震不，废墟下那些没受伤的人，3天没水会死！有水7天没吃的会死！有水没吃的有幸活过7天的，会内脏器官衰竭，抢救无效，还是会死！所以一般7天后就不再挖掘救援了(你打算创造生命奇迹，你就绝食)。还有说吃苹果减肥、猊猴桃、腐乳臭豆腐、可可粉肥、石榴肥、黄瓜、荷叶、白开水、豆浆、啤酒、各种茶、还有睡觉减肥、熬夜减肥、吸烟减肥等等5花8门，如果这样能减肥，那地球上应该不存在胖子。减肥的话题或许只能在历史书中找到，而要见到胖子就得去医学院的罐头瓶里找(扯远了)。 本人对减肥药物的看法（本人小学文化，精神和普通人也不太一样，难免胡言乱语，大家多包含）：“我不管，我就要吃”敢于尝试的人尽管吃吧！尽情的享受上吐下泻、头晕无力、虚汗狂出、心脏狂跳等等 吧！(而后失去健康、减少寿命是难免的) 1化学制剂类：减肥有效。副作用：对呼吸系统，心脏、肾脏、肝脏等血液循环系统产生损害。大多数的减肥药，也就有个食准字的批号，顶多是个保健食准字，药准字极少（还包括假的）。 2腹泻药物类：减肥有效。副作用：对消化系统产生损害。 3蛔虫卵：减肥有效。副作用：它回繁殖，要小心小蛔虫卵跑到脑子里或其他地方。(网上有卖但敢吃的人少) 4假药类：减肥无效。副作用：因花钱无效，心理失衡。 5毒品类：唯一无痛苦药物，效果不错还相当骨感，我个人持反对意见。 第二，局部减肥是不可能的！(知道你不信)局部肌肉运动会防止脂肪在那堆积，但并不会消耗已形成堆积的脂肪，两个概念别搞混。而且脂肪只能整体消耗，平均减少。(别以为自己是747飞机每个翅膀有独立油箱油路供应系统，人体还没进化出此系统呢。所以别再想着瘦脸、瘦下巴、瘦手臂、瘦大腿、瘦臀部、瘦小腿之类的局部减肥了。) 第三，别把减肥和塑型搞混！(高强度、高负荷的重复动作是用来塑型、长肌肉、增加力量的。千万别拿塑型训练当减肥用，结果想减的没减掉，反到多了肌肉。不过长肌肉也是很难的，如果你还没累个半死，不用考虑自己会长肌肉。跑步确实会让腿粗，但普通人的训练量根本就达不到增粗的境界。) 第四，保鲜膜之类的东西不要用！那个是竞技选手赛前减重用的(柔道、跆拳道、拳击等等需要称重分级别的)，效果超级快，但是只减水分，不减脂肪，喝水马上增重，不过还是可以给你2小时“幻觉”的。蒸桑拿和保鲜膜一个道理！(我那教练赛前超2公斤，直接穿雨衣去跑5公里了，还是夏天，我那个汗啊，不过要小心虚脱。) 第五，中医药物、针灸、 、拔罐、贴膏药减肥一定要找个正经地方，每个人阴、阳、虚、实，气、血、盈、亏都不一样的，千万别拿别人的方子、方法往自己身上乱套。(对了，吸脂减肥！那种打着大医院名头的街边小医院，还是别进了术后喀斯特地貌的皮肤表面，满身窟窿疤痕，还流脓淌油冒黑血，味道也“不错”，这一切对抑制食欲非常有效。) 第六，你会说“我不胖，只是这里的地方肉肉的，那里的地方婴儿肥”(女生经常这样说)身体粗细只是外观，和肥胖是两回事。我原来在跆拳道馆的时候，就经常有这样的女孩，看着挺匀称，上手一摸，皮下脂肪都赶上被子厚了，软绵绵的好象直接就是肥肉包着骨头(是传说中的耐人肉？婴儿肥？忒肥点吧~)。真正健康女孩身型协调，肌肉均匀，皮下脂肪只有薄薄的几毫米厚，接触到的感觉弹性十足、饱满圆润、柔而不软、滑而不腻、回味悠长、让人爱不释手，可不像男生硬砖头一样身体。(啥？我流氓？色狼？老大，我冤枉啊，不接触怎么给人家纠正动作啊，怎么给人家做辅助柔韧性练习啊不过真的好怀念那段时间) 现在说正经的减肥方法，坚持每天1~3次，每次40分钟以上不间断运动(慢跑、羽毛球、乒乓球、健身操、街头pk、野外ml等等根据个人喜好可以随时变换)，建议项目由弱到强排列，中间坚持不下来，换快步走也行，但就是不能停！这样才会减肥，大约1个月2~5斤。 “为什么要40分不能停呢？我很懒的，4分钟不行吗？”40分内运动，只是在消耗你今天刚刚吃的东西，分解脂肪的酶和脂肪循环系统，要持续的运动40分钟左右才启动。想快点减，就延长运动时间，前40分用轻松项目持续消耗来启动，40分后高强度、高负荷项目可劲练吧，你需要的只是坚持。(别以为偷偷休息几分钟没人知道，那些酶的产生会中断的，然后从新开始。) 我知道你会说我复制什么的，谁让我答得在样专业呢。不信看记录。 知道你不满意！继续问！　晚上7,8点慢跑1个小时效果比较好