只靠吃，我一个月瘦了快10斤 | 减肥心得分享

经历过无数次减肥，却依旧是一个胖子的我，在5月初开始了我的第N+1次减肥。俗话说得好，“三分练七分吃”，吃得不对哪怕每天跑10公里也很难瘦下来，只有在吃什么上多多注意，再辅以适当锻炼，才能顺利的瘦成闪电啊。

先自报门户吧，我身高174cm，目前是683kg。

放一张自己的体重曲线（不要嘲笑我的大基数！）（围笑脸）

（中间有小幅上下的波动，但是总体趋势还是向下的。）

可以看到在5月7号开始减肥的初始体重是723，现在是683，一个月的时间掉了8斤，中间也有波动的时候，比如5月11号我过生日跟家人出去吃了一顿饭，虽然那顿饭我都没有吃饱，但是体重都完完全全的显示出来了。（一点懒都偷不得orz）我中间几次体重向上波动的时候都是因为吃了不健康的东西，比如辣条、锅巴、米线orz，而且每顿的量因为嘴馋吃的稍微多了一些。

对于那些梦想着一个月可以掉三十斤的妹子，你们可以关掉这篇文章了，减肥是一个长期的过程，就算达成了减肥目标后，饮食如果恢复成减肥前肆无忌惮乱吃的状态，依旧是会胖回来的！所以我们减肥的最终目标其实就是拥有健康的生活状态，良好的作息，养成健身的好习惯，变得更自律。如果拥有了这样的状态，想不瘦都难啊！

好啦，废话不多说，赶紧开始正片。

在减肥前首先要搞清楚的一个概念就是 基础代谢率 ，只有搞清楚这个问题才能制定出合理的饮食计划。

基础代谢率=每天维持基本生命活动（如心跳、呼吸等）所需要消耗的热量

用句通俗的话讲就是每天一动不动躺在床上，将活动量降到最低，依旧会消耗掉的热量。而且你只要保证自己的基础代谢正常运行，能够消耗掉70%的热量。

这样听起来是不是超级爽，每天躺着都能消耗掉热量，但是每个人的基础代谢率是不同的，根据年龄身高体重的差异，会有不同的基础代谢率。公式如下：

男性：体重（公斤）×24－年龄×10

女性：体重（公斤）×22－年龄×10

但是这也并不代表相同身高体重年龄的人就有一样的基代，影响基代还有一个很重要的因素是肌肉量。肌肉量越多基础代谢率就越高，这就是为什么健身的人和运动员吃的很多但是依旧不胖的原因了。

但是很精确的基代数据就没办法简单的用公式来算了，可以去健身房测量，并且现在很多体重秤也有这种功能了。（然而我并没有报健身房也没买这种高级体重秤orz）

当然我们每天一定不可能一动不动躺在床上，只要有活动，代谢的热量一定会上升。所以在明确了基础代谢率之后，我们就可以确定每天应该吃多少热量才可以达到减重的效果了。

上面说了这么多关于基础代谢率的内容，也该说说实际生活中该怎么吃。

拿我自己举例，我的基础代谢率是1354大卡，我如果想要减重，就需要制造每天500卡路里的热量差，这个热量差可以使我保持在一周减一斤的速度，这个速度被公认为是最健康的减重速度，因为过快的减重速度很容易会打破身体的平衡，比如有些人减肥会选择苹果减肥法，或者干脆每天只吃一顿，在这种情况下，每天摄入的热量过少，影响每天的生活状态不说，身体也会误以为遇到了饥荒，会尽量降低每天的基础代谢率，只要稍微吃一点东西身体都会把这些热量储存起来，以备不时之需。这就是为什么很多人节食减肥那么辛苦，吃的已经那么少了，但是依旧稍微吃一点就发胖的原因了。

我每天的上下班走路各种消耗基本在210千卡左右，用我的基础代谢1354加上运动消耗210再加上每天的基本日常消耗，就是我每天的总消耗量1640千卡，把热量差550减去，得到的就是我每天应该摄入的热量1140千卡。但如果有某一顿吃的稍微多了一些，我就必须得额外再做运动才可以继续保持这个热量差。

把上述内容用公式表示就是：

（基础代谢率+日常消耗+运动消耗）－摄入热量=550大卡（热量亏损）

总结一下，先计算出自己的基础代谢率，再加上自己每天固定的运动消耗与日常消耗，将得出的数据减去500，就可以确定自己每天需要摄入的热量是多少了。千万不要因为一顿饭吃多了就放弃，可以通过运动来维持这个热量缺口，依旧是可以达到减重的目标的。

如果有人不明白自己的日常消耗到底有多少，其实也不用纠结于此，如果实在不知道怎么算，这里有一个简单的方法，就是每天吃自己 基础代谢11倍 的热量就可以。

理论上的东西总归是要落实到行动中才好，我的饮食计划也不是非常完美，偶尔还是会嘴馋吃一点小零食，但是比我减肥之前已经健康了不少，列举 其中某一天的饮食 给大家作为一个参考。

我在安排每一顿饭的时候都会希望能够涵盖 碳水化合物 、 维生素 和 蛋白质 三方面，并且炒菜的时候注意少油少盐，工作日中午我会选择带饭，自己早上早点起来做好带上这样，用的是乐扣的小方形饭盒，别看那个饭盒看着不大，真要是盛满满的吃完还是挺撑的。

其实最健康的膳食结构是大致保持在 50%碳水（少精米面，多粗粮），25%果蔬，25%肉类（多白肉，少红肉） ，但是我很难每顿都按照这个比例来做，但是每顿我都会保持三方面食物都有摄入。

碳水化合物 就是我们常说的主食，我常吃的主食有红豆稀饭、米饭、吐司，开始减肥后我就不吃包子和饺子之类的东西了，减肥前会吃，但是开始减肥后，觉得包子和饺子的碳水太多了，就不吃了。

蔬菜 的热量大多都蛮低的，但是烹饪方法很重要，就比如茄子，如果要炒的话，那是绝对不适合减肥吃的。

我个人这一个月来常吃的蔬菜有油麦菜、上海青、包菜、西红柿、黄瓜等这些，能生吃的就直接生吃，需要炒的也会少放些油，基本我现在炒完菜的油锅不需要用洗洁精就可以洗干净了。

水果 里有些含糖量是蛮高的，比如香蕉、西瓜、菠萝蜜等等，这些水果也可以吃，但是不要放在晚上吃就好，并且要注意量，吃西瓜不要抱着半个西瓜边看电视边挖着吃！吃任何东西之前都要先拿一个碗或者盘子，把自己要吃的量用厨房秤称好，吃完这些就停手。

蛋白质 一般的摄入途径就是肉类、豆类和奶类，豆浆、牛奶、酸奶和豆腐等豆制品都是不错的蛋白质来源，但是我的胃乳糖不耐受，喝不了牛奶，只能喝些酸奶和豆浆。在肉类的选择上尽量选择多白肉少红肉， 白肉 就是指在烹饪前颜色较浅的肉， 红肉 则是指烹饪前颜色就较红的肉，像鸡肉，鱼肉，虾都是一些脂肪含量较低的白肉，在鸡肉的选择上可以选脂肪含量最少的鸡胸肉，它是非常适合减肥的肉类，牛肉虽然算是红肉但是脂肪含量也很低，大概在42%左右，所以我还是会偶尔吃些牛肉。 在烹饪方法上，能选择水煮的就不要炒，能炒的就不要炸，总之越清淡越好。 虽然我减肥前也是一个超爱吃火锅这类重口食物的人，但是减肥后发现其实水煮肉并没有想象中的那么难吃，这样的烹饪方法反而很好的还原了肉的本味，能吃到食材的原味，这种感觉也很棒。

再给一个小tips：

养成每天记录自己体重和定期记录自己围度的习惯，因为想要在外形上明显看出来有瘦，大概需要减20斤以上的体重才可以，但是量了围度就会很明显的看到自己哪里有变瘦，看到了改变也就更容易坚持了。

放一张自己部分围度变化的曲线图

在最后，希望大家可以坚持下来，减肥是一个旷日持久的拉锯战，抱着一颗改变生活状态的心去减肥，而不是一味地注重于体重，这样的心态会更有利于达成减肥目标喔～

有任何建议与意见欢迎评论告诉我喔，也期待你来和我一起讨论减肥心得～

下篇文章再见喔～

文/小鹿

图/自己的截图

无戒写作训练营第四期第5天

怎样减肥早晨起床一杯温开水。

早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较低。

根据个人体质挑选适合自己的食物。

每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。

合理膳食，搭配营养。

很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹，能适当地填饱肚子，增加饱腹感，能让用餐的量有所减少，同时温性流食能暖胃，加快新陈代谢，促进进食后的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，尽量避免比较冷的开水或者汤羹，因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降，甚至减缓新陈代谢，尤其是体质比较寒的朋友，冷的流食会对体质造成影响。

晚上8点过后尽量减少进食。

绝对不在9点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢减缓。

通过快走运动来消耗热量。

散步能减肥，但是效果比较差，而快走这个运动能比较有效地消耗热量，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥，但是也要注意坚持，不要运动几天后就突然放弃，这样会导致腿部肌肉短时间反弹，会更胖的。如果不想继续运动，也建议慢慢地减少运动量。

减肥期间，饮食是很重要的一环节。如果你没有控制好热量跟身材搭配，那么身体就会产生热量结余，身体代谢运转速度也会比较慢，不利于易瘦体质的养成。

脂肪、蛋白跟碳水，是身体必需的三大元素是，缺一不可。

比如：碳水的补充可以保证身体的运转动力，而过量的碳水会升高身体血糖，分泌胰岛素导致脂肪加速合成。蛋白可以促进肌肉的合成，身体分解蛋白也需要消耗更多的热量跟时间，而脂肪可以保护器官，为身体提高脂肪酸，促进维生素的吸收跟消化，保证身体的运转。因此，减脂餐除了控制热量外，均衡营养也是十分重要的。

减脂餐怎么吃，很多减肥的小伙伴都比较迷茫。他们不知道怎么选择主食、肉类食物跟蔬菜，也不知道怎么控制热量。很多时候，由于减脂餐的热量被低估了，导致减肥效果下降。

今天健身小编分享一周七天减脂餐搭配，对照着吃就好，4周循环轮换，坚持一个月，体重可以暴瘦10斤！

周一

早餐：一颗水煮蛋+一根水煮玉米+半个苹果

午餐：一碗杂粮米饭+一份香菇蒸鸡胸肉+一份炒生菜+半个火龙果

晚餐：一碗八宝粥+一块清蒸鱼肉+一份菌菇炒胡萝卜

周二

早餐：一颗煎蛋+一个三明治+10个圣女果

午餐：一碗糙米饭+一份鸡胸肉炒西兰花+一碗豆腐瘦肉汤

晚餐：一个奇异果+一份瘦牛肉清炖土豆胡萝卜+一份水煮芥蓝

周三

早餐：一碗燕麦牛奶+一片全麦面包+一颗橙子

午餐：一碗米饭+一个水煮蛋+一份水煮白菜虾肉+一颗奇异果

晚餐：一根水煮玉米+一碗木耳豆腐汤+一份荷兰豆炒鸡胸肉

周四

早餐：一碗无糖豆浆+一个无糖馒头+5个草莓

午餐：一碗玉米饭+一份煮芦笋+一份炒花菜+一颗水煮蛋

晚餐：一个红豆汤+一份蒸洋葱+半根黄瓜

周五

早餐：一碗八宝粥+一颗水煮蛋+2片柚子

午餐：一碗玉米饭+一份炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉+半个苹果

晚餐：半个蒸玉米+一个鸡蛋白+一份蒸西蓝花

周六

早餐：2片全麦面包+一杯牛奶+2片红柚

午餐：半碗粗粮饭+一份土豆炒番茄+一份苦瓜炒瘦肉+半个火龙果

晚餐：一碗米饭+一份豆腐煮白菜+一块清蒸鱼

周日：

早餐：一颗煎蛋+2片全麦面包+10个圣女果

午餐：一碗杂粮饭+一份卤牛肉+一份清炒荷兰豆

晚餐：小份蒸山药+一份芦笋炒鸡蛋+一小份蒸胡萝卜

我们在制作跟搭配减脂餐的时候，我们尽可能的选择低脂肪的肉类食物，高纤维的蔬果，食物的烹饪以清蒸或者水煮为主，减少烹饪时的油盐用量，这样热量才会控制。

人们常说减肥不是一件简单的事情，我们如果只在脑中设想这件事情，那么当然会变得很简单，想象自己每天只用做一些运动，少吃一点就能减肥，但是真正做起来的话，每天少吃一点，要控制饮食其实是很难的，因为自己很多时候会很饿，而且会控制不住自己想吃零食，吃那些高热量、高脂肪的东西，减肥期间想吃东西的欲望尤其强烈，平常可能还不怎么觉得，但是在减肥期间对于油炸的食物呀、奶茶呀这些就会特别想吃。

所以要想成功减肥，我们首先得有坚定的毅力。要能够坚持，不能总是三天打鱼，两天晒网的，减个两三天就半途而废了。其实有很多人减肥不成功都是因为坚持了两三天，然后有一天控制不住，去大吃大喝，接下来的日子就一发不可收拾，还有就是运动坚持不下来，从而导致减肥总是失败，还有些人总是光说不做，心里总想减肥，但是行动上却不作为，做了“言语上的巨人，行动上的矮子”。

其次，我们要做到的就是控制饮食。控制饮食并不代表说是节食，在减肥期间，我们要保证自己摄入量的控制的同时，也要保证营养的维持。如果减肥期间选择节食的方法对身体是非常不健康的，会头脑发晕，身体乏力，而且饿久了还有可能暴饮暴食，造成减不下来的后果。减肥期间完全不吃碳水的话，新陈代谢就会变得慢，其实是不利于减肥的。所以我们在减肥期间要合理安排饮食，适当的摄入碳水，在平常吃饭的基础上适当的减少一些，而且减肥期间我们可以选择糙米饭、意大利面、全麦面包、红薯、玉米这些来代替大米饭，既减少了淀粉含量，又适当地摄入了碳水。

接着我们还要做到坚持运动。如果我们只是做到了控制饮食的话，可能会有效果但是见效会很慢，减的会比较少，所以想要一个月成功减肥10斤，我们还要做到运动，可以选择在户外去跑步、跳绳或者打球，也可以在室内做一些专项运动，例如跟着keep上的课程来练习怎么瘦大腿，瘦小腿，瘦肚子，或者是在B站上学习美丽芭蕾瘦手臂，根据自己的需求来练习，这些运动如果坚持下来，都是能看见成效的。

最后我们要注意的是要保持好心态，不能说坚持了一两天没看到效果就觉得没有用不坚持了，我们应该摆正好心态，不能急于求成。减肥是个循序渐进的过程，而且还会根据你体重的基数上来看，如果基数比较大，那瘦的会比较明显，基数比较小的话，瘦的也会比较少。

以上就是我对减肥的一些个人看法，希望能给你提供一些帮助。

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