如何塑造完美身材

5 塑造匀称的手臂

手臂在完美身材中的作用也是不可小觑的哦，推荐几个平时易于锻炼手臂的动作，有利于紧实手臂肌肉。

1、双脚打开与肩同宽，身体挺直，双手高举放在后脑处，同时左手抓住右手肘缓缓伸展。

2、找一根支柱，双手抓紧支柱，双脚与肩同宽站稳，身体自然往后伸展，每次停留十秒左右，反复做几次。

3、坐在椅子上，双手各持适重的哑铃向上举起，然后向上抬举时吐气，再缓缓放下，让上臂与肩呈一直。

学跳拉丁舞瑜伽等舞蹈，或者学习一些礼仪，但舞蹈更能充分的燃烧脂肪，塑造身材还能保证身体健康。一\外塑体形 减掉腹部的赘肉——原地扭身功 左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。 1、两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽； 2、吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。 3、再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做 3 回以上。 减去腰部和腿部的赘肉——直立向前俯身功 1、两腿张开至与肩同宽。使腰和腿变细。此外，还与反向倒立功有着相同的效果； 2、先吸气，然后在屏住呼吸的状态下向前俯身，双手抓住两脚脚踝； 3、尽可能地屏住呼吸，之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做 3 回以上 塑造优美的体形——变形的蛇伸展功 可以使下垂的臀部上挺，背部的线条也会更加完美，同时脊椎的左右两侧变得均匀。两肩高度不同或者身体向一边倾斜的人、两腿参差不齐的人等都可以得到矫正。下巴的曲线也会更具美感。此外，扭身功或者变形的扭身功的所有种类都具有这些效果。 1、俯卧。右手向前伸展，并用左手抓住右脚； 2、吸气，然后在屏住呼吸的状态下向上抬起右手，上身也随着右手向上抬起。左右拉住右腿，同时右腿膝盖贴地，左腿不要离地。呼气的同时收回动作； 3、另一侧也用同样的方法交替进行三回以上。 减掉小腿和腰部的赘肉——弯腰功 促进气血循环，从而使体内循环畅通，同时肠道也会收缩。腿和腰将会变细。此外，仰卧抬腿也有塑造完美的腰部线条和腿部线条的功效。 收腹——仰卧手抱腿功补充：小腹突出的原因之一就是因为肠道充满浊气的缘故。这一姿势可以增强脾脏功能，从而调节体重，增强肠道机能，帮助排出肠道内的浊气。 1、仰卧。呼气再吸气，同时将右腿弯曲，并用双臂抱住，然后再将腿拉拢到胸前。上身只须抬到肩胛骨 ( 肩膀后部的骨头 ) 部位为止即可； 2、在握住腿的同时将上身放下来。在仰卧的状态下吸一口气，然后屏住呼吸的同时将上身抬起； 3、尽可能地屏住呼吸，然后呼气，并同时尽量地蜷缩全身； 4、另一侧也用同样的方法进行练习。在将腿伸直的状态下用同样的方法左右交替着进行。做三回以上。补充： 二\内修气质 1一个人的气质是内部修养，外在的行为谈吐~~~~待人接物的方式态度等的总和。优雅大方、自然的气质会给人一种舒适，亲切，随和的感觉~~ 2气质不是学来的，而是培养出来。不能说太多，但要什么都懂。平时要多学东西，多看书。（不是看8挂杂志）没事的话去学学跳舞，或者锻炼身体。还要多学学交际。 3 品味决定气质 4所谓"近朱者赤,近墨者黑"很有道理的,你可以接近一些气质好的人,你就会不知不觉得改变一些~~ 5 多看书,多思考,气质不是一个月两个月可以改变的是需要一年两年甚至更长的时间 很多人读完大学,很久没见的人都说他变了一个样,其实就是校园生活熏陶出来的 多读书总有好处 还有一点,想成为什么人,就和什么人做朋友,亲君子,远小人时间长了,气质就自然而然地流露出来了 6 读书是最基本的。 书读得少的话其他练的再多,,也还是没有内涵啊~ 再说,读多点书眼睛会更明亮哦~眼睛里面毕竟是化不了妆的~ 有些虽然漂亮，但看眼睛的话却空洞无物~满悲哀的~ 7练芭蕾舞瑜伽什么的,赫本的气质就是练芭蕾舞练出来的 8要一个好的生活环境，好的心态。才能培养出好的气质。 9气质遈内在散发绌箂的一种魅力 化妆虽能改变容貌,但遈气质这东西就遈要靠内在修养 如果要将气质用外在的东西表现出来,那就是做作 10从小不一样的环境会造旧不一样的人，一个人的阅历 学识 对自己的了解程度都会对气质有一定的影响 11 气质也是分很多种类的,比如张扬,灵性清秀,妩媚,还有一种就是更难达到的高贵,气质从外表基本表现就在穿衣打扮,言行举止,一举一动都是让不出格的,好难掌握呢!有些气质真是天生的,如果没有天生的就只以能是后天培养,首先了解自己是哪种类型,然后有自己的主张,为自己创造后天的完美气质啊~ 12气质确实有天生影响的，有后天教育培养的，不过在短期内无法改变天生因素和教育背景下，你可以试着培养自信！有自信的人才会美丽，但不能失去谦虚！

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体和完美的身材。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名！）

正确的做法是选择适合自己的动作，让自己可以保质保量的完成才会起到好的效果。所以，接下来分享一组难度较低的全身性塑形动作，非常适合新手，但标准做下来也并不轻松。

动作一：跪式平板支撑45秒

双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿屈膝，双肘与双膝支撑

绷紧腰腹部，身体从头到膝盖呈一条直线，小腿向后自然伸直

动作二：卷腹20次

仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁

保持下背部贴紧地面，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原

动作过程中，颈部与双臂只是跟随身体移动，不参与主动发力

动作三：自重深蹲15次

双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂

臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行起身还原

全程保持背部挺直，下蹲时双臂向前，还原时落回，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：屈膝侧支撑抬臀20次，换边

侧撑，下侧手肘与膝盖支撑起身体，收紧腹部

臀部向下移动至动作顶点稍停后再向上抬起

注意臀部在上下移动过程中保持与身体处于同一平面

动作五：跪姿俯卧撑20次

跪姿，双臂位于肩部正下方，背部挺直，小腿向后抬起

保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部几乎接近地面后伸直手臂还原

好身材的确是练出来的，先天优势靠基因，也只是决定了你的身高、比例、骨架，练成前凸后翘、紧致有型就要依靠后天的努力了。

后天的努力 一要坚持运动，二要合理饮食，俗话说三分练七分吃，再结合规律的生活习惯，练成好身材并非难事。

运动分为两个阶段，减脂为主和塑形为主。减脂时以有氧运动为主，塑形时以力量训练为主，但是两者并不是独立进行的。

减脂前期以有氧为重，目的在于提高体力；之后可以适量的加入力量训练，用力量+有氧的方式更能有效减脂；女性的体脂降到20％以下，就可以着重力量训练，有氧的时间可以不要太长。 体脂并不是越低越好，女性的体脂最低不要低于12％，有可能危及 健康 和正常生理功能。

在力量训练中， 深蹲、臀桥、臀外展、弓箭步等腿臀部的训练可以塑造蜜桃臀； 硬拉、划船、高位下拉、引体向上等背部动作可以塑造蝴蝶背；俯卧撑、卧推、上斜卧推等胸部锻炼可以紧致胸部肌肉、缓解/预防下垂；哑铃侧平举、哑铃前平举等肩部动作可以改善溜肩；哑铃颈后臂屈伸、登上反屈伸等三头肌动作可以紧致手臂，改善拜拜袖。运动结束后要拉伸，可以有效的改善肌肉形态。

饮食中要避免高热量食物，甜食、饮料、零食，女生相比较男生更爱吃零食、小吃，能避免则避免， 吃饭不要吃太饱，口味清淡，少油少糖。 练成好身材不能有高体脂，而体脂的关键在于饮食，不要过度节食，以免暴饮暴食和反弹。

谁不想拥有好身材？身材好了，走在街上都是一道靓丽的风景！

无数男性的目光都会聚集在你的身上，真的有一种众星捧月的感觉！

蜜桃臀，大长腿，马甲线，蝴蝶背，瓜子脸，这是好身材的标配，讲起来容易，但是练出来真的很难，现实生活中真的没几个人能做到！

其实练出好身材就两个秘诀，一个是方法，另一个就是坚持！只要你锻炼的方法正确，在足够的坚持，你也能成为万众的焦点，拥有迷人的自信！

好身材是怎么练出来的？首先第一步，我们要进行长久的有氧运动，有氧运动燃烧脂肪，降低体脂率，去除身上的赘肉，这是我们拥有好身材的第一步！

在有氧运动的过程中，我们最好选择跑步这种运动方式，每天坚持跑步30分钟到40分钟，燃烧大量热量，脂肪，为下一步塑型打下良好的基础！

当你减肥成功，体重下降，下一步我们要做的就是无氧塑型，通过有效的无氧锻炼来增加我们的肌肉，进一步勾勒出身体的线条，练出马甲线，蜜桃臀，大长腿，蝴蝶臂！

平板支撑，卷腹都可以练出马甲线，空中蹬车，深蹲可以塑造腿型，高位下拉，划船可以练出蝴蝶背，臀桥深蹲可以锻炼臀肌，提臀，练出蜜桃臀！

我们不断地进行无氧运动，有氧运动，同时我们也要控制自己的饮食，想要好身材一定要自律，多吃营养。 健康 ，低热量的食物，这样才能保持住好身材，不会反弹！

只要有毅力，你也能练出好身材，坚持锻炼，有氧无氧同步进行，吃的 健康 ，在经过一定的时间，你一定能收获自己想要的身材！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

好身材有两种原因吧，一种就是先天比例，长得匀称，二种就是后天锻炼吧，但是丰满，你吃东西锻炼具体我也不知道，能不能吃的东西通过锻炼想胖哪里就胖哪里，感觉不现实，女人臀部丰满，现在虽然也追求性感美，但是也不一定，也不是女性生育需要看臀部的时代了，就算以前，那不还有赵飞燕，杨贵妃也不是所有人都喜欢吧，那我不知道，我也没研究过！这我总觉得是专业问题吧！还是先天的问题多点，就是你的身材到了一定的年龄，十八岁左右成年基本上就已经长成了，再说了过于丰满会让人禁不住诱惑的，不安全，知道吧！也有人说好身材靠自律！还有谁说，好像是深蹲起，忘记了，就是蹲下来，站起来，重复一会儿，是这样嘛！其实，没有好身材也没事，发挥你的优势！

很高兴回答你的问题^_^

很多人都觉得用偶一个好身材是一件特别美好的事情，尤其是发现拥有好身材的人往往能够一直拥有这样的好身材，比如各路明星，即使产后，也能够迅速恢复，的确令我们旁人羡慕不已。

但实际上，比起说这样的身材是怎么练出来的，更应该说是一个词------自律。

没错正是自律让女神能够长久的拥有好身材，甚至随着年龄的增长，实现冻龄。

当你拥有了自律这个特质，剩下的才是如何去做。

对于女生来说，饮食的控制，训练的保持，睡眠的规律，缺一不可，一个好的身材绝不仅仅是紧靠锻炼就能够得到的，锻炼只是其中一环。

希望能够帮到你^_^

好身材不单单是练出来的，是训练与营养结合打造出来的，必须的得同时做好了才行。

好身材要怎么练？

术业有专攻，锻炼的方法有千千万，但是对于练形体来说，最直接对口的就是健美训练，因为只有这个，是专门为了练形体而衍生的运动。

而健美训练，最有效的就是韦德的分化训练方法，这个方面就不在赘述了，在网络上搜索韦德健美训练法则，很容易就能找到

好身材要怎么吃？

对于形体而言，吃非常的重要，吃分为两个部分，一部分是基础的膳食，另一部分是健身一个样补剂。

基础的膳食

如果是增肌期间，每天公斤体重保持在40大卡的热量；如果是在减脂期间，每天每公斤体重保持在20大卡的热量；如果在保持阶段，每天没公斤体重摄取30大卡的热量。

餐别的比例：早餐占30左右，午餐占35左右，晚餐占20左右，上下午的加餐占15%左右

营养素的比例：碳水化合物占50%、蛋白质占25%左右、脂肪占25%左右

健身补剂方面

可使用BCAA、谷氨酰胺、乳清蛋白粉、酪蛋白等来促进肌肉的合成。

欢迎关注我“北风的健身时光”每天分享健身的资讯与方法

好身材要专项锻炼+饮食调节，人体的639块肌肉基本都有其功能和作用的，所以，健身教练可以针对你的要求去加强锻炼，当然，这个要毅力和坚持的，冰冻三尺非一日之寒，坚持不懈才能实现好身材的目标。

好身材确实是练出来的。我们看到任何身材好的**姐都应该对她保持尊敬，因为好身材的背后是不为人知的辛苦，是多少汗水换来的回报。

在人类一百多万年的进化 历史 中，由于远古生产力低下，人类首要任务就是温饱。所以食欲是人类的初级欲望，我们的身体最渴求最喜欢的食物类型就是脂肪，脂肪可以作为储备能源在体内长期保存，可以长时间的为体内提供能量。

而作为现代人来说食物资源不再匮乏，生活质量的提高为我们带来的便捷的同时，发胖的几率也就变高了。

想要保持体型或者打造一个曲线优美的身段，尤其对于女性朋友来讲，最行之有效的就是众所周知的管住嘴迈开腿。

像蜜桃臀马甲线之类的身材就需要做力量性的抗阻力训练。抗阻力训练可以锻炼我们的骨骼肌，使骨骼肌的纬度和韧度都增加生长。骨骼肌的含量越高，体内的基础代谢率就越高。基础代谢率的提升就意味着咱们的身体会消耗更多的热量，燃烧更多的脂肪。对与减脂增肌和塑型来说都是一笔非常划算的投资。

在做抗阻力训练的时候，要记得优先大肌群后小肌群，先多关节动作和单关节动作。刚开始接触抗阻力训练的朋友切记不要贪功冒进，一口吃个大胖子，恨不得一天一个星期就练出马甲线蜜桃臀。这样不仅你的身体受不了，乳酸堆积代谢不掉，导致浑身酸痛，对训练产生抵触情绪，对肌肉的生长也没有太大的帮助。

在训练中要循序渐进，给身体一个适应的过程。前期主要熟悉动作为主，感受目标肌肉的发力感，多学多思考多练习。等动作最规范之后再逐渐增强负荷。

给自己做一个训练计划，并执行下去。注意多补充蛋白质氨基酸维生素等营养素，饮食上注意少油少盐，清淡为主，不要吃零食冰淇淋等高热量食物。给肌肉一个休息修复的时间坚持下去，慢慢的身体就会发生变化。

合理饮食加训练自律自律

有强度的训练，每周至少四次训练，配合饮食

身材如何塑形

身材如何塑形，大多数人在减肥后希望身材线条更加美好，这需要通过塑身塑形来打造完美身材，首先要坚持训练，从而紧致皮肤增强肌肉力量，同时要保持低糖低脂的饮食，本文简述身材如何塑形。

身材如何塑形1

对于女性来说可能比较注重身材，虽然男性也希望拥有好身材，但是女性对身材要求相对来说会更高一点，大多数女性追求完美，体型状态，不仅要求瘦，还希望身材线条跑够美。有些人，体重可能完全在正常范围内，从体型上看也没有发胖的迹象，但是整体线条感非常差，皮肤也很松弛，给人一种皮肤软软的印象，这种情况是需要通过塑身塑形打造完美身材。

在为身体塑身形时，有一个前提条件必须保证体重在标准范围内，而不是超标的情况下，如果身体肥胖体重超标则需要先减肥后塑形。因此塑身塑形这种目标是对体型看上去不是很胖的人进行，对瘦身塑形最有作用的一定是参与运动，而且适合参与力量型训练，推荐一些对塑身塑形有帮助的训练方式，如果每天能坚持练习的话，对管理身材是有作用的。

首先做胯关节环绕式训练。身体保持自然站立，双手叉腰，双脚微微分开，一侧腿抬起向前向后，做甩腿动作，左右腿交替进行，再抬起腿后，尽可能达到最高的程度，然后稍作停顿，再伸展另一条腿，这样反复进行多组，对塑造腿部线条作用。配合呼吸，一般是在呼气时抬腿，吸气时落腿，练习后感觉腿部有被舒展，说明锻炼的还不错。

前后交叉小跳式训练，和开合跳差不多，只不过是前后交叉腿跳跃，在跳跃时要配合手臂，利用腹部力量完成动作。同样做这项运动是要保持匀速呼吸，不要太过强烈，当然也不能太过细微，直到感觉到四肢关节有放松的状态，这可以开始做下一组训练。前后交叉小跳式训练有助于锻炼到手臂与腿部，能放松身体的四肢，对塑造四肢线条感也有一定作用。

其实想要塑身塑形，就是要让身体动起来，不论参与什么运动，都有机会紧实皮肤，增强肌肉力量，从而让自己拥有完美身材。好身材是需要付出努力的，并不是说说就能拥有的，而且这个努力过程可能需要花费很长时间，要做好打持久战的心理准备，为了让自己变得更有魅力，更自信，付出一点努力是值得的。

身材如何塑形2

1、继续运动

一些肥胖人群减肥的时候，非常努力刻苦的运动，因为通过运动可以让身体上的肌肉紧实起来，这样子肉看起来才不会松松垮垮的，才能起到好的减肥塑形效果。一些人减肥成功之后，就不运动了，觉得自己已经减肥成功了，不需要再运动了。

这是不行的！因为减肥后停下运动的话，很容易反弹，甚至还会变得比之前更胖。所以说，减肥成功之后，要继续按照之前的运动方法每天坚持下去。确保每天至少有半个小时的运动时间，不能停下来，比如说每天散散步、跳跳绳、跳跳广场舞等。

2、继续忌口

很多人发胖变肥了，是因为管不住自己的嘴，什么都吃，不管是很甜的还是很油腻的，来者不拒，放在面前了就会直接吃下去。而且每次吃这些高糖分、高脂肪的食物时，摄入量都非常多，整天吃这些让人长肉的食物，怎么可能不会胖？

有些人减肥成功之后，觉得自己瘦下来了，忍了好久没吃自己好吃的，终于可以开始吃了。减肥期间不能吃的油炸类食物、高糖分食物等，减肥塑形之后终于瘦下来了，就开始继续吃了。想要保持身形的话，减肥塑形之后，也需要继续忌口。

若是不忌口的话，很容易反弹的，导致身体内脂肪堆积不断增加，甚至还可能变得比减肥之前更加胖。想要再次减肥的话，会变得更加难瘦下来。

3、交替运动

生活中很多人选择运动减肥，因为运动能够促进脂肪燃烧，帮助人体减脂，让身体上的脂肪更快减掉。但是需要注意的是，减肥期间选择交替运动，减肥的效果会更好。因为两三种运动交替进行的话，能够让身体每天接受不同的锻炼，燃脂的效果会更高。

比如说做完操之后跳跳绳，比如说跳舞跳完了之后散散步等等，这样子能够让身体得到更多的锻炼。

4、注意锻炼进度

想要通过运动减肥，必须要循环渐进，尤其是刚开始运动的时候。要从低强度的运动开始做起，锻炼时间也要慢慢累积，不能一下子就运动一两个小时。先每天选择轻松一些的运动，锻炼十几分钟到半个小时，等到身体适应之后，再选择高强度的运动，并且慢慢增加每天锻炼的时间。

5、选对合适的运动

每个人需要瘦的部位不同，比如说肚子胖的要瘦腹，比如说大腿粗的要瘦腿，比如说手臂粗就要瘦手臂等等。针对性的选择运动，比如说想要瘦腹就做仰卧起坐、俯卧撑、抬腿运动等等。

6、哑铃深蹲+复合推举

双腿宽距打开，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起起身的同时保持大臂不动向上弯举小臂至动作顶点，然后再向上推起哑铃至手臂伸直然后再次屈膝下蹲，同时双臂反方向还原至垂于体前整个动作过程中都要保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致。

7、跪姿俯卧撑

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，双膝跪地，小腿向上抬起保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与身体夹角在45度左右向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体，注意保持手肘微屈。

8、左右侧弓步

双腿宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于体前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧坐并顺势下蹲至屈膝一侧大腿与地面平行，并感受到另一侧大腿内侧有着明显的牵拉感后起身站起然后进行另一侧动作，下蹲时双臂向屈膝腿一侧伸直，起身时双臂向上弯举至动作起始状态。

9、仰卧交替抬腿

仰卧，上半身贴地，双手横握一只哑铃举至胸前，使双臂与地面垂直，双腿并拢伸直向上抬起保持上肢稳定，保持下背部不要离开地面，慢慢向下回落一条腿至脚几乎接触地面后向上抬起至动作起始状态一侧完成动作以后再进行另一侧。