运动多长时间才能瘦一斤？运动减肥要点

运动可以减肥，那么你知道运动多久才能瘦下一斤的肉吗？下面我给大家分享个运动减肥的方法，一起来看下。

　消耗热量能减肥，那到底消耗多少热量才能瘦一斤？有数据表明，要想减掉一斤脂肪，你需要消耗3500大卡。这同时也意味着，你只要摄入3500大卡的热量就会长胖一斤。

　人体消耗热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量

　在人体消耗热量中，最主要的是人体基础代谢，人体基础代谢在一定的年龄阶段是相对稳定。三部分消耗热量中，最大变数的是体力活动所需要的热量。因此，要增加热量消耗量，就需要提高基础代谢，增加体力活动的消耗热量。提高基础代谢的最佳方式就是运动，增加体力活动的消耗热量的最佳方式也是运动。也就是说，运动是减肥的必经之路。

　怎样运动减肥？

　1有氧运动结合力量训练

　力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原，能够加快有氧运动的燃脂效率，达到更佳的减肥效果。北京体育科学研究所发布的一项研究表明，按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。

　2运动后控制饮食

　运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿，这时如果没能克制住而大量进食，就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西，可以吃一些水果或蔬菜。

　3注意运动的规范性

　注意运动的规范性包括运动的着装要合适，运动的姿势要正确。尤其是做一些力量训练，姿势不对很容易造成肌肉受伤。

　4及时调整运动计划

　通过运动，人的代谢能力提高，运动能力增强。这时需要及时调整运动计划，适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量，只能控制住体重，而无法让你继续瘦下去。

　5运动要注意休息

　运动强度太大、运动太过频繁都会增加运动受伤的风险。较长时间的运动会让肌肉疲惫，为了让肌肉有充分时间恢复，两次运动之间需要相隔一段时间。一般人运动可以采用一天运动一天休息的方式进行锻炼。

　有氧健身一周需要几次

　关于健身的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

　有氧健身的理想减肥速度

　一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消费越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

　当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。

　有氧健身的热身与放松

　在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。

1、热身（也就是准备活动）

　热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

　有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

　2、放松

　放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

　有氧健身要注意什么

　女性应注意以下几点

　1、健身时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　2、经期锻炼，运动量不宜过大。

　3、没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

1、人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

2、脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

3、运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。

4、运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。

5、运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收 进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练，对塑形需求大的，可以一周3-4次练，对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，快走10min；开合跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；高抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操；跑步机可以选择慢跑或者爬坡；慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间约为45分钟。

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖

不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

实打实的说，健身这个事情，投入和回报一定成正比

哪怕你健身1分钟，都会有1分钟的收益

只是，太多人可是连每天健身这件事情都坚持不下来，更不要奢望什么回报啦……

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假如你希望制定一个科学的计划的话

建议你把健身时间控制在30分钟到60分钟之间

无论你是希望增肌还是减脂，在新手阶段这个时间段都是最合理的。

从减脂角度说：

大家基本都知道，有氧减脂运动的脂肪消耗，是从30分钟左右才开始进入热量消耗的旺盛期的

在30分钟到60分钟之间，脂肪的燃烧最为剧烈

其实一些体质好，能量储备充分的人，到达90分钟都可以持续这个状态

不过普遍的来看，90分钟的有氧会对肌肉的损耗有些大

因此推荐初阶减肥者60分钟足够

从增肌的角度说：

一般小肌群训练，安排在30分钟就够了

什么二头肌和三头肌之类的，全部控制在这个时间长度内

大肌群的训练，则可以延长至60分钟内

类似胸，背，大腿这些肌群，60分钟是合理的安排

超过了这个时限，就会有睾丸酮浓度降低，运动效率和增肌效率双双下滑的趋势

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再就是你所说的每天健身

并非一个最优的计划

尤其是对于力量训练而言，每周的方案是训练和休息都要兼顾的

休2练5，或者休3练4，都是广泛运用的计划安排

希望有帮到你。

对于健身时间这个概念，会有许多综合因素决定你每天的健身时间。从健身需求上去区分，不一样的健身需求会经历不一样的健身的过程，达到不一样的健身成果？其次需要了解训练者的是否有训练经验？以及跟健身相关的疾病史？还有你的年龄？

现代人的健身需求不仅仅只是强身健体了，你会发现除了有减脂需求的以外，还有很多人会细分出来一些比较另类的需求。

比如说有女性想在怀孕时虽然肚子一天天变大但是还要能够保持六块腹肌。想通过健身来提高核心肌群力量帮助自己在生产时可以自然顺产。

当然还有一些身体僵硬的男性想则是通过健身来提高肌肉的弹性和延展性。毫不夸张甚至有些男性为了锻炼PC肌的力量为生活助性，因为身体质量过低以及多年无法生育想通过健身来提高精子成活率。

包括因为现代人的工作压力过大，使得睡眠质量不好，为了避免晚上失眠白天又要工作，这些人只好从健身中来寻找答案来解决失眠症状。以及目前越来越多的体态问题，也能从健身中一一解决。

很多带着目的来健身的人一旦在一定的训练时间内达成了自己的训练成果，必定会出现新的健身目标。其实不管怎么样归根结底健身时间会跟随你的训练目标与强度来进行。

一：减脂为目的的训练时间

一个健身新手的阶段性目标就是一个月减去4斤体重，所以最好的训练时间应该是40-60分钟。因为新手承受不起高强度训练，只能进行低强度训练所以时间又不能太长。除了综合训练对身体进行塑造以外，还需要对于正确动作技术与模式的建立以及学习。

二：肌肥大以及核心肌群力量提升

如果你是一个有训练经验的男士或女士，建议把时间提高到60-80分钟，因为此时需要更多的组数与次数更为集中的精准的训练到目标肌肉。当然并不是时间越长越好，因为时间过长强度过大后体内的皮质醇激素会大量释放，会影响到肌肉合成。身体如果在想在怀孕时仍然保持六块腹肌或是马甲线，当然你的训练目标不仅仅是一个月减去4斤体重了，还需要增加更多的肌肉来打造体型。超强的核心力量才能使你身体由内而外的腹部肌肉紧实有弹性。

三：PC肌耐力训练时间

要想战斗力持久，关键是PC肌和臀部肌肉的肌力与肌耐力。所以肌耐力训练每次耗费的时间需要更长，甚至要提高身体红肌纤维的比例，而肌纤维比例的改变不是一两个训练阶段就够了的，还得取决于你的遗传基因是否够强大。马拉松运动员的一次训练时间可以达到8个小时，这种非常人的练习也是因为训练者拥有常人难以企及的意志力！

四：柔韧性训练的有效时间

你如果只是想提高柔韧性，虽然每次训练时间控制在30分钟左右足矣但是想要看到效果需要一年到两年左右的时间。它更需要的是每天分多次去进行强度较低伸展。这是一项目不能急于求成的练习，它需要较为漫长的时间积累。因为我们拉伸的部位不是结缔组织韧带而是我们每天不断收缩的肌肉纤维与筋膜。

总结：健身训练最有效的方法不是一次

性长时间训练，而是需要每天健身一小会！

一般一天健身时间尽量控制在半个小时以上，两个小时以内。

低于半个小时的训练，可能对减肥和动作学习有效果，比如碎片化减脂训练，以及瑜伽体操还可以。

但是对于增强力量和增加肌肉这两个方面效果不好，因为半个小时对肌肉刺激来说，可能只是个热身程度，还达不到充分的肌肉刺激。

而高于2个小时的训练，那这种训练时间就太长了，如果训练质量很高，则会出现训练过度的情况。

如果训练质量不高，则属于浪费时间，而且这种训练会造成心理上的疲软。

强硬健身，

健身是个长久的道路，如果想进步，那么请坚持一辈子

关于一天该健身多长时间效果好，我想说的是效率，有些人两个小时的时间看起来很长，然而拖拖拉拉，不是看看手机就是撩撩妹子；

我一个朋友，练的很好，也参加比赛，有时候实在是没时间，我们两个就去健身房练四十分钟左右；例如今天该练的是胸，我们两个只练三个动作，上斜卧推与哑铃平板卧推，还有一个蝴蝶机夹胸，基本上中途不休息，重量上大一点，还是很有效果。所以，效率很重要，但不要练了十分钟，去追求效率

对于有基础体能好的，每周四练或者五练，时间这个东西没有必要去要求，完成你的计划就是完美的训练

每天练多久才会有效这个取决于你的训练目的，我们可以大致把它划分为三类人群。

以 健康 为目的

如果是以促进人体 健康 健身目的，那每次的训练时间保持到30-60分钟之间，就可以达到效果。

以练肌肉为训练目的。

每次保持60钟左右，时间太短，对肌肉的刺激不会太好，如果时间太长，我们人体的蛋白质会参与代谢，如果蛋白质参与代谢，对于我们的肌肉增长是不利的，会造成肌肉流失。

可以在训练当中使用支链氨基酸，支链氨基酸，它可以有效的防止肌肉的流失。

以减肥为训练目的。

每次训练保持60-90分钟，如果时间比较短，减肥效果不会太好，而时间过于的长，我们蛋白质参与代谢的比例会不断的提升。

就像上面我们说过的一样，蛋白质参与代谢会造成肌肉的流失，因为减肥，我们主要针对的是脂肪，都不希望肌肉被流失掉。

每天健身多久有效这个问题不能一概而论，每个人的体质不一样，健身方式、健身地点和健身时间等等很多因素都会影响健身的效果。

要想知道健身多久才有效果，首先要大概知道一下到底什么叫健身，不知道你是想健身锻炼肌肉呢，还是想健身来减肥，如果想锻炼肌肉，可以做一些举重后或者哑铃等等容易出效果，每周练习4次左右，每次练习半小时左右比较好，注意最好不要在相近的时间内练习同一部位的肌肉，因为肌肉需要休息。

根据国外科学研究，每天下午5点左右健身的效果最好，因为这段时间的肌肉比较容易塑造增长，最后我想说的是健身多久有效不是看一天练习多久，而是长久的坚持，即使一天练习24小时，绝大多数人也很难在短期内达到想要的效果，所以，一定要有毅力，一般普通人最少要坚持几个月才会慢慢看到效果，还有可以去网上搜索科学的健身指导来练习，或者有钱的话也可以请健身教练来辅助练习， 这样效果会更明显哦！记住，坚持就是胜利！祝你早日达到自己想要的效果！

很高兴回答这个问题，从 健康 角度来说，我们提倡每天至少要运动一小时，这一小时是有一定强度要求的，我们建议大家在最大心率的60%到70这个区间进行锻炼，最大心率的计算方法就是220减你现在的年龄，并且乘以06到07得出的这个数字就是你的锻炼心率范围。属于低强度有氧运动，对燃烧脂肪效果非常的好。当然在这一个小时的锻炼当中，前30分钟是燃烧你的糖分后，30分钟才开始真正的燃烧脂肪，所以30分钟以上的运动，我们是非常非常推荐大家的。所以我希望健身的朋友，特别是有减肥简直需求的朋友，一定要时刻注意自己的心率。如果单纯拿剪脂肪来说，心率太高和太低都达不到理想减脂最佳的效果。

这个要看效率的，正常来说从开始热身到最后两个小时之内就行，如果是锻炼五分钟自拍两小时这种节奏，一天都不够

初步见效大概半年左右，三年左右效果显著，健身贵在坚持，希望能天天坚持

力量训练3到4次，2到3次的有氧训练坚持下去会发现自己体质有质的提升

运动减肥每天应该在两个小时左右，最好是早上晨起之后锻炼一小时左右，期间不要做一些激烈的运动，可以选择慢跑，快走的方法进行减肥。

1、时间的选择。

①一般的减肥运动量应该根据自己的情况和每天的摄入量来估算。如果你刚刚开始减肥，你可以根据自己的情况做少量的运动，每天坚持30到40分钟左右，然后慢慢适应。运动量也应该加强。

②你可以每天做一个小时的有氧运动，外加大约40分钟。减肥期间，一定要合理饮食，尽量避免吃高热量、高糖分的食物，多吃水果蔬菜，多吃鸡肉面包。

2、运动的强度。

①通常有氧运动会再进行30分钟，然后燃烧脂肪作为能量。在那里，为了通过有氧运动达到减肥的目的，低强度有氧运动的时间不应少于30分钟。在每次力量练习中主要考虑负荷的强度。最大负荷60%~70%，8~12次/组，2~3组/次。

②在有氧运动方面，每天大约60分钟的有氧运动可以控制体重。如果需要减脂，每天的有氧运动时间将超过90分钟。每次有氧运动的强度应控制在最大心率的60%~70%，每周3-5天进行约150分钟的中等强度有氧运动。

3、运动注意事项。

①运动前90分钟最好吃一些含蛋白质的食物，比如鸡蛋和牛奶，这样可以大大提高身体的活力，提高运动负荷能力，更好地燃烧脂肪。锻炼方式要多样化。如果你每天做同样的运动，你会感到无聊，身体也会产生抵抗力，从而减少脂肪燃烧的效果。

②锻炼的时间应该是适当的。锻炼时间以每次40分钟~1小时为宜，每周锻炼3~5次为宜。运动前热身。因为燃烧脂肪需要一个过程，先做热身运动，很容易进入脂肪燃烧状态，这就是驱使减肥。

运动减肥要多长时间才能看到效果？从这个问题上来看，就说明提问的人，对于运动并不是非常的了解。因为运动有很多模式，每一种模式锻炼效果完全不同，当然强度也完全不一样，减肥时间会完全不一样，下面给大家介绍几种最好的减肥运动，大家可以参考。

一、无氧运动减肥效果最佳，一般来说只要方法正确三个月出效果：

无氧运动实际上也叫做力量锻炼，就是说一个人利用器械，来加强身体肌肉含量，有效降低脂肪的运动。力量锻炼对于人体来说，有非常好的作用，能够让脂肪有效燃烧，同时会增加身体肌肉组织强度，从而能够让一个人免疫力增强，而且能够有效减肥。力量锻炼一天坚持40分钟以上，才会有效果，而且需要隔一天练一次，这样才能够避免受伤。力量锻炼的最佳时间，是每天下午4:30-晚上8:00之间，这一段时间是人体最适合力量锻炼的时间。此时锻炼效果会加倍，只要坚持下去，一般来说三个月就会减肥有成效。当然力量锻炼不能间断，如果间断的话，那么效果会大大降低。

二、瑜伽是有氧运动中最佳选择，一般来说坚持半年时间会有很好效果：

在有氧运动中，也有非常好的减肥类型运动，其中瑜伽是最好的选择。从目前实际效果来看，普拉提瑜伽是减肥效果最好的一种。锻炼瑜伽一般需要一个小时时间，同时需要坚持半年，这样就会有效果。

三、游泳是休闲运动中最佳减肥方法，一般来说八个月作用出效果：

游泳是最休闲的一种运动，当然减肥效果也非常不错。从目前情况来看，每天坚持游泳半个小时左右，就会有非常好的成效，根据目前成功的案例来说，八个月左右就会明显减肥。

能减肥，一天40分钟力量一天40分钟有氧运动可以起到促进脂肪燃烧和增加肌肉比例，减肥以后让你看上去身材更加苗条和有形，不过运动是促进消耗的，饮食也要调整，这样才能达到 健康 减脂不反弹的效果。

1，大基数体重减肥的朋友，有氧运动建议选择低强度的运动，如走路，快走，游泳，转呼啦圈等运动，保持循序渐进的进行。不建议选择跑步，跑步会损伤膝关节，对你的减肥计划也不利。

2，进行力量前先进行有氧运动，燃烧脂肪以后再进行力量训练，这样能起到增肌塑形的效果。

3，做完力量训练后的30分钟补充1~2个鸡蛋或者一杯牛奶，有助于受伤肌肉和组织的修复，重建，并减轻肌肉酸痛等症状。锻炼后用餐应选择牛奶，鸡蛋等易消化的蛋白质食物，以便给肌肉生长提供充足的氨基酸。同时，应避免较难消化的鸡肉，牛肉等蛋白质食物。

1，减少高热量，高脂肪，高糖分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，优质蛋白质食物的摄入量。如果你运动期间还是高热量食物，那么你消耗量再多，一餐高热量食物就把减去的体重吃回来了。

2，增加蛋白质。

减脂期间蛋白质的补充非常重要，有些朋友减肥期间补充蛋白质不够，这样导致了减肥速度慢，蛋白质是增肌和燃脂的原料，能促进脂肪燃烧和增肌，同时还能起到抗饿的作用。

减肥期间摄入多少蛋白质呢？减肥期间按每千克/1克蛋白质需要量计算，假如你体重60千克，那么你一天的蛋白质摄入量是60克左右。富含优质蛋白质的食物有鱼虾海鲜类，豆制品，牛奶，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋等。

3，少量多餐。

减肥期间采用少量多餐进行，有助于控制摄入量。按2:1:3:1:2的饮食方法进行，即早餐—上午加餐—午餐—下午加餐—晚餐的模式，可以间接减少500千卡左右的摄入量。

4，多喝水。

每天保持2000毫升温水，利于提升代谢和促进脂肪燃烧，同时还能增加你的排泄和预防便秘的作用。

除了饮食和运动注意以外，每天保持充足的睡眠也是非常重要的。因为晚上身体会分泌瘦体素，瘦体素会在睡眠的时候进行燃烧脂肪。另外充足的睡眠能提高你的新陈代谢和增加精力充沛。

力量与有氧运动减肥

一天力量型运动，一天有氧运动减肥，隔天交替进行肯定可以。为了减少疲劳和损伤，力量训练本来就应该隔天进行，但是隔天的有氧运动40分钟没有问题，而隔天的力量训练40分钟，量还是稍大了些，毕竟第二天还有有氧运动，应有充足的体力恢复时间。

力量型训练主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群，通常采取抗阻运动形式。阳力负荷可以是哑铃、沙袋、弹力器和健身器械，也可以是肢体和躯干自身的力量如俯卧撑、引体向上等。坚持每周2~3天力量运动，隔天进行。每天8~10个动作，每个动作3组，每组重复8~12次，每天以30分钟为宜。力量型抗阻活动最好隔天1次，不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤。

力量型运动的能量单位消耗量男性平均可以达到019KcaI/min，女性可以平均达到0175kcaI。以身高160㎝，体重65㎏计算，每天30分钟的力量训练即可以消耗能量340kcaI~400kcaI，BMl越高消耗的能量也就越高，其力量型训练的耐受力确越差，因此，一般以30分钟为宜，40岁以下耐受力较强的瘦身女性可以适当增加运动量，重体重减肥者不宜时间太长。

有氧运动是一种身体大肌肉群参与的持续性有节律的耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等。运动中的能量来源主要由有氧代谢供给，是提高人体心肺耐力的重要方法，也是减少人体脂肪堆积的重要手段。

如果平时体力活动较少，开始运动时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行20分钟的活动。选择使你感觉轻松或有点吃用力的强度，以及习惯或方便的活动，如快行，慢骑等。给自己足够的时间适应运动量的变化，再逐渐增加运动强度和时间。在运动一段时间后，同样的用力，可以走得更快，说明你的体质在增强，适合你运动的强度也需要增加。这时可以有一个更高的目标，选择一个更长的时间和更长的强度，减肥会变得越来越扎实越稳定， 健康 也会因此而受益更多。

一般跑步、跳绳、游泳、每小时20公里骑行40分钟，能量消耗女性可达到300kcaI~350KcaI，男性可达到350KcaI~400kcaI，加上适当的饮食热能摄入控制，完全可以达到减肥的目的。

无论采取什么样的手段减肥，适当的增加身体活动和适量的控制饮食能量摄入都必不可少，即使在高强度的运动前题下，食物的能量摄入控制同样十分有必要。运动很容易增强饥饿感和增加食欲，如果不适量控制饮食，等于说运动白费，甚至会加重肥胖，这个应该都能理解。

饮食的控制也并一定非是要控制你的饮食量，主要是适当控制饮食中的热能摄入，特别是饱和脂肪酸类食物的摄入，饱和脂肪酸摄入的比例不能超过不饱和脂肪酸及单不饱和脂肪酸。同时，运动减肥因体力消耗较大，对饮食的质量要求相应也比较高，在适当控制热能摄入的同时，应适当增加蛋白质食物的摄入，并保证维生素、矿物质及膳食纤维的供应。

结论：在减肥时，制定运动量、运动强度和类型，应满足个体的持点和需要，可以调换运动的方式和内容比引起兴趣，便于长期坚持。与一些健身运动相比，以减肥为目的的运动时间可以延长些，但是运动量可循序渐进，因为体力活动总量与坚持活动的时间、强度和频率有关，能坚持较长时间的中低强度量运动（如慢跑）或短时间内的力量训练（俯卧撑）都可以达到消耗能量的效果。

在做有氧的过程中我们或许是枯燥的，因为像是跑步或者骑单车这样的形式，需要单调的进行同样的动作，可以用音乐或者结伴同行，来调节这种枯燥的状态，当然适应过后这种感受就会减轻很多。

　那么在结束有氧过后，你甚至可以清晰的感受到，自己的身体仿佛轻松了许多，或许正是由于我们通过运动，让自己的体重下降所带来的，当然这只是神经兴奋的暂时感受，想要真正的瘦身成功也需要长此以往的坚持。

　那该怎样判断自己做的是否为有氧呢，其实一个简单的指标就能解决这个问题，那就是我们的心率或者脉搏，有氧的心率区间有一个简单的计算公式，查一下并且根据自己的年龄，就能轻易的得到数据。

　那么每天四十分钟的有氧，显然对于绝大多数人来说是有困难的，但是如果能够在生活中尽量的去克服这些困难，达到每天四十分钟的有氧运动的话，那么锻炼的效果绝对是非常明显的。

　半年的时间或许并不长久，但是如果精确到每一天的话，相信在执行方面难度不小，如果能够真正的坚持下来，脂含量的下降绝对是肉眼可见的，想要达到瘦身的效果绝对是没有问题的。

　但瘦身只是浅显的眼光看到的，更深入的话会发现半年过后，内脏脂肪的含量也会降低许多，达到更加 健康 的水平，还有自己的代谢能力也会更坚强大，这些才是运动所带来的最具有吸引力的地方。

　四十分钟对于大多数人来说，可能体内的糖原物质刚刚消耗完，也就是说才刚开始打开脂肪供能的大门，所以如果能够坚持更长的时间，比如五十分钟的话，积累起来可能效果会更加明显一些。

　当然我们不能一味的追求瘦身的速度，机体消耗的能量越多，就需要更长的时间，来修复在运动时受损的部位，所以记得要留有足够的休息时间，以便下一次运动能够正常的进行下去。

一天进行40分钟的力量训练，一天进行40分钟的无氧运动，两种运动方式交替，进行减脂是没有问题的。

如果是健身经验较少的人使用这种交替健身方案是可行的，但要注意一下健身计划的内容。

一 力量训练

经验较少的人进行力量训练，40分钟——60分钟之间都是适合的。训练时要尽量多使用复合动作，例如杠铃硬拉，杠铃深蹲，杠铃卧推，引体向上，双杠臂屈伸等。

这些动作都是可以同时锻炼到全身大多数肌群的，用于健身小白提高全身基础肌肉量和肌力非常有帮助。

每次训练时可以选择3~4个动作，每个动作完成4~6组，每组8~12次。隔一天训练一次。

通过这种训练，可以快速提高身体的肌肉量和肌肉力量，随着肌肉量的提高，身体的基础代谢率也会提高，这样对辅助减脂是非常有好处的。

二 有氧运动

隔一天做一次有氧运动是没有问题的，可以采用跑步，快走，骑自行车，游泳，跳绳以及高强度间歇训练等方法。

如果体重超重过多，建议先使用快走或游泳的方法，这样可以最大限度的保护膝关节，在体重逐渐降低到接近合理范围后，再采用跳跃或奔跑动作训练。

三 饮食计划

既然是以减脂为目标，除了合理的运动以外，热量的摄入也要做好计划。

减脂的基础原理就是消耗的热量＞身体摄入的热量，因此我们通过力量训练和有氧运动相结合的方式增加了身体的消耗，同时也要控制热量的摄入。

首先需要设置一个热量缺口，即每日在身体总热量需求的基础之上，减少300千卡左右的热量摄入。

同时要补充充足的蛋白质摄入，以维持身体的肌肉量。摄入的碳水化合物类食物，建议以低gi值的食物为主，例如燕麦粥，全麦面包，粗粮等。

这样再配合运动，体脂很快会下降，每个星期体重下降1~15公斤左右为宜。

另外，每个星期要安排两天的休息时间，用于身体恢复，这样长期坚持这个计划，很快就会达成减脂目标。

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呵呵！没有必要天天在有氧和无氧之间面面俱到，天天都练。减肥和力量完全可以阶段性的选择。

如果您体脂过大，可以先去减肥，过个一两个月后，再和增肌交叉进行。也可以一周当中隔天交叉进行。不过，要注意训练课的密度，注意恢复的间隔时间。顾及运动强度与运动量才是最主要的。

也就是说在战略上顾及有氧或无氧，在战术与细节上关怀运动量与强度。至于你是否能够提高减肥效率？要看您坚持年代的长短与运动的系统性。晓行星祝您 健康 ！

当然可以了，只要运动都可以减肥，何况40分钟的量也不算小了，只要用心去运动，肯定可以减的，不要锻炼2分钟，玩手机10分钟就行了

可以减肥，因为你有氧跟无氧结合了，具体还要看你自己每天的饮食，跟你每天工作情况消耗多少

能，只要运动，燃帐卡路里就行，最好慢跑

绝对能，如果结合合理饮食，效果会更好的

不能！你还得科学合理的安排饮食，才能 健康 的减肥。