那就指腹肌如巧克力一般对称,而且大小几乎一致。
NBA有腹肌的球星很多,但是拥有“巧克力”腹肌,那真的就很少了。
什么叫“巧克力”腹肌,那就指腹肌如巧克力一般对称,而且大小几乎一致,想把这样的腹肌练出来,仅靠训练远远不够,更多还是靠球星个人体质。NBA肌肉壮汉很多,但是有“巧克力”腹肌满打满算就5人,就算是詹姆斯这样的魔鬼筋肉人都做不到,难度有多大可想而知。
腹肌身材是自律的表现,没有长期的锻炼以及饮食的自律的人,是无法练出腹肌线条并且保持下来的。
很多人以为腹肌是练出来的,其实不然,每个人都有腹肌,不过隐藏在脂肪层下面。如果你没有充分的刺激,肌肉不会变得粗壮起来,腹肌线条也无法凸显出来。因此,想要让腹肌重现出来,你需要坚持正确的腹肌训练。
练不出有像巧克力一样的腹肌的原因有很多,首先是方法不准确,练腹肌姿势不规范,还有就是只做一个动作,想要练好看的腹肌需要好多种不同的动作组合起来才能练出来。
很多人想拥有一很好的身材,于是都加入了锻炼肌肉的行列,但是想要拥有一个好看的腹肌,不是你想练腹肌就能练出来的这么简单的,付出的努力跟你的收获成正比的,单单靠自己来练习几乎是不可能练出像巧克力一样的腹肌的,你需要专业的教练给你做指导,让专业的教练给你做动作规范。
还有一种人就是认为练腹肌很简单,其实不是这样的,你想要有一个好看的腹肌,那么你就得多种动作同时练习,而且练习的次数还有时间要大体一致,有的人光做个仰卧起坐,那确实可以练腹肌,但是你练出的腹肌是非常难看的。
现在许多女性都为练出A4腰和马甲线而苦恼,现在就介绍给大家一些练腹肌的方法。
一个人是否能出现马甲线,跟自身的体脂率有很重要的关系,体脂率高的人练出的腹肌就像健美运动员,而体脂率非常低的人看上去的腹肌就非常好看。
对于大部分女生来说,重要的不是腹肌,而是,比较重要的川字线。想要锻炼出川字线,就要锻炼腹直肌。不要侧重锻炼腹斜肌,腹斜肌锻炼多了,会使腰越来越粗。腹直肌生长的位置有限,只会越来越厚,不会使腰部变粗。
在锻炼过程中,要避免负重练习,负重练习只会练出腹斜肌,对于腹直肌没有多大影响,这样的锻炼只会锻炼出巧克力块儿的腹肌,不是大家所喜欢的马甲线。一般人练腹肌都会选择仰卧起坐来练习,仰卧起坐其实是负重训练,并没有多大程度锻炼到腹直肌。
练出腹直肌,减少刺激腹斜肌,就可以练出马甲线。今天把一套动作介绍给大家。第一个动作就是单腿站立,以单腿的力量支撑整个身体的重心,然后身体前倾,与地面形成水平。第二个动作是徒手深蹲,第三个动作是俯卧撑式交替提膝,第四个动作是平板支撑变屈肘支撑,第五个动作,仰卧在垫子上,双腿屈膝腾空半身起。这样几个动作,每个动作做20个,一个星期至少锻炼三次,坚持锻炼。一定会出现想要的马甲线。
练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。下面是我收集整理的练腹肌最有效的方法有哪些,希望对你有帮助。
练腹肌最有效的方法有哪些
1、仰卧起坐练腹肌
仰卧起坐训练应该是大家都非常熟悉的健身运动,这项运动也能助你练出腹肌哦。各位看官准备好了没?这个项目有两组练法,下面开始进行仰卧起坐练腹肌了:
1)在地上铺好瑜伽垫,然后平躺于地;双手交叉放在胸前,双腿微曲,如平时做仰卧起坐运动那样,起身然后躺下,重复数次。次数应根据个人体能来决定,对于体力较差或久未运动者,可借助其他帮助(如请人帮忙按住双脚),以便起身哦。这种方法十分适合破肚初运动者练习,而且我觉得非常的简单易学。
2)这种练法较以上所述难度高一点,但效果比上面的方法强哦,属于理想的练腹肌好方法。取一张高矮适的圆凳,双脚交叉抬高放于凳子上,做仰卧起坐。我建议各位亲,可先进行以上第一种方法一段时间后,再进行此种练方法,可能会轻松很多。
2、曲膝抬腿练腹肌
1)曲膝抬腿练习,也能有效练出有型腹缉。首先在地上铺好瑜伽垫,然后平躺在地上,双手紧贴瑜伽垫,双腿曲膝抬高后放下,反复数次。体型越胖,膝盖弯曲的幅度可越大哦。
2)如果觉得单练一种方法有点乏味,你还可以试试这种曲膝抬腿练习呢。坐在瑜伽垫上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。此法对于肥胖的人来说,能有效收缩小腹,练出腹肌哦。
3、侧腹肌运动练腹肌
侧腹肌运动也是非常简单易学的练腹肌最好的方法之一,跟我一起学起来吧。不过做练习前,要先铺好瑜伽垫哦。来,开始了:背部紧贴地面,一手放在耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。注意:练习时,臀部只需要略微抬起即可,切勿离地面过远,避免背部受伤。
4、侧身曲膝抬腿练腹肌
这个方法比较适合家里有无把手的长沙发椅的人来练习,侧身躺长沙发椅上,双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿,重复数次后做换另一侧继续练习。
5、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
练腹肌的好处
1、你的骨骼会变得更加坚硬
坚持锻炼腹肌能让我们的骨骼更加坚硬,让我们身体更加结实,如果不想年纪大了骨质疏松,那就赶紧锻炼起来吧!人在30-40岁时骨质开始变得疏松。举重不仅能阻止这一趋势,还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实,从而减少患骨质疏松症的可能性。走路、跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。
2、减少脂肪
坚持锻炼腹肌还能减少脂肪,瘦身减肥,不仅是女性朋友,男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦!当然,你可以通过节食来减少体重,但减去的多是肌肉,而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉,而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。
3、保持减肥不反弹
许多减肥后不参加锻炼的人在1-3年内会出现反弹的人当中,有95%的人定期进行体育锻炼。
4、睡眠状况会更好
不爱运动的人,当他们开始定期进行体育锻炼后,低波睡眠时间延长了。这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳,他们还报告说由于坚持体育锻炼,他们夜间醒来的次数也比以前少了。
5、患感冒的可能性会减少
适度的体育锻炼能增强免疫系统的功能。坚持定期散步的人患感冒的几率比那些懒在沙发上的人要一半。
练腹肌的误区
1、练腹肌禁止只练习腹肌
腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习,那么在你训练的最后再做一两个腹肌练习,每个动作做2到3组就已经足够了。
2、避免每天都训练腹肌
腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮,适当地让它休息休息,才是让腹肌显形的好方法。
3、不能只做仰卧起坐
很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好方法,实际上,科学证明传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来,所以才被认为没有效果,要知道,长城不是一天建成的。
锻炼腹肌饮食原则
1、高脂高热量食物影响肌肉的生长
生长激素是脂肪代谢和肌肉增长过程中非常重要的激素,可以增加瘦体重和肌肉体积,增加肌肉力量和有氧能力,可高脂肪摄入会明显抑制生长激素分泌。
而且,运动后吃高脂肪的食物,还会拉低胰岛素的分泌,在肌肉的最佳生长期影响肌肉的合成。
练腹肌最好杜绝的高脂肪食物:如坚果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜饮料等。
2、练腹肌多吃高蛋白质类食物
如果是练爆发力,还要吃一些热量高的食物,但注意锻炼完后虽然很饿。但是不能立刻大量进食,可以先喝水补充,然后正常饮食,如果每次锻炼完都立刻大量进食,很容易使食量暴增,等你长时间不锻炼的时候,身体就很容易发福了。
3、练腹肌多吃点高蛋白的肉类食物
牛肉,鸡胸肉我觉得效果最好,牛奶也不错。可以在练之前喝,平常多吃些蔬菜水果,有助于锻炼之后肌肉的恢复比如香蕉,油炸食品和烧烤之类的千万别吃,会让你效果打折扣的,含淀粉类的不要多吃。如果有条件可以买蛋白质或者肌酸,不过不是专业健美不必这么讲究,日常饮食就能满足。
练腹肌的注意事项
1、数量控制:
很多人在锻炼的时候,没有数量的控制。只是一味的锻炼,没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候,一定要定制一个好的健身计划,这样我们可以照着这样的健身计划锻炼,这样可以最高效的锻炼身体,也可以最大限度的节约时间,而且能最快的锻炼出腹肌。
2、力量控制:
练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。
3、有氧训练:
有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。
马甲线、人鱼线、巧克力腹只要是提到有关腹肌的词语,相信无论是健身爱好者们还是普通人,脑海中都会浮现出美妙的并且令人憧憬的画面。
诚然,作为一名健身爱好者,没有腹肌“傍身”,都觉得十分没有面子;而即使不喜欢健身的人,也会觉得腹肌充满魅力!追求腹肌的热潮,可谓持续良久并且在逐渐升温之中
可是,经常浏览有关健身的文章的朋友们可能看到过,有一则新闻便是一名男子因腹肌的锻炼而导致瘫痪在床。很多人可能认为这是危言耸听,不过在腹肌锻炼的过程中的确有许多的方面需要我们注意,毕竟塑造良好体型应当以身体健康为根基!
说到腹肌训练的动作,相信很多人第一个想到的便是仰卧起坐。长期以来,大家无论是在小时候的体育课上还是从网络的了解上,都认为这个动作简单有效并且具有很多的变式。不过实际上,再好的动作也有缺陷,它还存在一定的风险,需要我们了解并且尽量规避它们。
首先,我们需要知道的就是,进行仰卧起坐时,我们的锻炼目标是我们的腹肌!但是很多时候,我们进行了非常巨大的数额的锻炼后,腹肌没有疲惫感,反而是“腰酸背痛”。这一问题的主要原因就是在动作进行中,背部和腰部成为了主要的发力点,而没有用腹肌发力。
为了解决这一个问题,我们应当避免因为过度追求动作完成的速度,而过度绷紧背部和腰部的肌肉,因为在这样的情况下,腹肌是无法收缩的。
我们应当降低速度,弓腰逐渐抬起身体,感受腹肌的收缩带动与脊柱的一节节抬起。只有进行这样的动作,才能让我们的腹肌感受到灼烧感。
同时,双手抱头这一动作也具有很高的危险性。因为我们的颈部肌肉比较薄弱,在进行动作的过程中又处于身体的前端,会让人想要通过对颈部施加压力而带动身体快速起来。
但是,这样的做法会使颈部承受巨大的压力,当颈部的神经和血管承受压力过大时,所导致的损伤将不堪设想!
所以,在上面的动作演示中,我们可以很清晰的看到,训练者没有采用双手抱头或者抱颈的方式,而是将双手贴在头部的两侧而已。同时,将双手放在胸前交叉,也是被提倡的动作。
了解了动作要领以后,我们还需要考虑动作的效果。仰卧起坐的练习并不能够将我们的整个腹肌锻炼出完美的线条,我们还需要了解一些动作的变式与小技巧。比如,将整个腰背离开地面时,我们主要锻炼的是腹肌的下部肌肉,而仅仅将身体的胸部抬起,能够起到对于腹肌的上部的更好的锻炼。
如果对于仰卧起坐实在是找不到感觉,或者颈部本就有伤病,那么我们也可以换一个思路!运用腹肌发力,将腿部抬起靠近身体,不正相当于反向的仰卧起坐吗?
实际上这一动作,就是我们熟悉的仰卧举腿,可以通过这一动作,很好地锻炼我们的腹部下部的肌肉,进行我们梦寐以求的人鱼线的雕刻!直腿与曲腿都能够起到良好的效果。
保持正确的姿势,才能够带给我们最大的收获与保持我们的身体健康。不要因为一时的心急,而给自己的身体带来不必要的损伤。
还要提醒大家的是,腹肌锻炼切不可急功近利,除了锻炼,它还与我们的体脂程度密切相关。所以,只有长期的坚持,才会有效果,半途而废只会让你的努力灰飞烟灭而已!
如果想练出腹肌,就必须要有低脂率,官方统计,彭于晏的体脂率更是低到了3%~5%。
1、有氧运动和无氧运动的结合
我们说的无氧运动多数是指力量训练,有氧运动主要就是帮我们减少体内的脂肪。但是有氧运动又会使我们的肌肉流失,所以有氧运动和力量训练都是必不可少、密不可分的。
2、坚持每天练习
其实练习也不宜过多,但起码要保持着每天两次的练习,力量训练中消耗更多的是热量,也能增强我们的肌肉。最合理的运动安排就是早上进行一次有氧运动,晚上安排一次力量训练。坚持保持着每天两练的训练模式,相信不久你就会看到自己坚持的效果。
3、饮食也是尤其重要
高热量和低热量食物的摄取是循环的,比如你可以为自己安排连续几天的高热量食物,之后为自己安排一些低热量的食物。这样也防止了低热量食物带给肌肉的流失,也保证了自己身体里的能量摄取需求。
4、碳水化合物的合理摄取
在进行训练后,我们体内的碳水化合物不免会流失,而训练后正式我们合适摄取碳水化合物的时间。这样可以减少脂肪存储的机会,找到一个合适自己的摄取量,在适当的时间,及时摄取。
5、不断增加训练强度
这也是一个重要的过程。在你的训练计划中不妨给你的训练增加一点难度,不断的挑战自己。当然这些增加的难度是适可而止的,是在你自己身体所能承受的范围以内的,不能盲目追求效果而超过自己所能承受的范围之外。把枯燥无味的训练尝试换一个花样,把训练想象成游戏,这样不仅会增加你的训练兴趣,也会对你增肌带来很大的帮助。
拿出你持之以恒的决心,坚持你的锻炼,我相信“巧克力”腹肌、人鱼线、马甲线都是指日可待的。加油吧!为你的健康,请坚持科学有效的健身。
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