哪些轻松又简单的瑜伽训练能缓解背部僵硬？

每天轻松练，既能缓解背部僵硬还能对背部肉肉说拜拜！

每天就坐着不动是不是感觉自己的身体在逐渐老化？背部肌肉也越来越僵硬？快放过你的电脑和手机吧！让它们休息一会，练习一会瑜伽给你的身体增添新的活力！今天这组瑜伽体式不仅能够修身养性，让你的内心更加平静，还能变活你的身体，让你身体不再僵硬，同时对背部脂肪的高强度训练，也能够有效的燃烧背部脂肪，让你摆脱"虎背熊腰"，对背部小肉肉说拜拜！不要畏惧瑜伽的高难度动作，从容而优雅的做这组体式吧！坚持下去，总会有那么一天，你会成为自己心中的模样！

1舞王

舞王变体对于很多初学者来讲很难保持身体的平衡，练习如果有难度可以借助瑜伽带或者支撑物来进行辅助练习，长期练习这个体式能够拉伸腿部筋骨，增强脊柱力量，开肩开髋开胸腔让你的身体更轻松。

A保持站立姿势，两脚掌略微距离20cm,挺胸收腹，背部打直，下巴略微向上抬；

B上半身躯干缓向前倾，右腿缓慢向后伸展，双手缓慢往后去紧握住右脚脚掌以保持身体平衡；

C调整腿部动作，双手将双腿尽力向上伸展，膝盖略微弯曲，收紧臀部,均匀呼吸；

D保持动作30s,缓慢回到初始状态，换另一侧练习，重复动作5次。

2半月式变体

半月式变体通常需要找到平衡的支撑点，长期练习这个体式能够提高练习者的平衡性和协调性，加强腿部后侧的力量，有助于改善循环系统，强身健体，慢慢增强你的自信心，让你的生活每一天都充满活力。

A保持山式站立，挺胸收腹，膝盖保持挺直状态，目光平视前方，均匀呼吸；

B上半身躯干缓慢前倾，左手向下伸展五指张开支撑地面以保持身体平衡，腹部与地面略微平行；

C右腿缓慢往后伸展，膝盖弯曲，脚掌朝向头部，小腿与地面略微平行，右手向上伸展去紧握右脚脚掌；

D背部打直，保持动作30s,缓慢回到站立状态，换另一侧练习，重复动作5次。

3肩支撑腿伸展变体

肩支撑腿部伸展考验练习者身体的柔韧性,难度系数较大，如果身体体能不允许，千万不要逞强练习，可以先从基础练起，或者借助外部的力量来练习。长期练习这个体式能够有效的消除背部和腹部的脂肪，塑造完美曲线，展现女人的魅力。

A俯卧在地面上，全身放松，下巴支撑地面，双手向后伸展，手掌五指张开支撑地面；

B均匀呼吸，腹部收紧，两脚掌距离略微一肩宽，双腿缓慢向上抬，肩部支撑地面以保持身体平衡；

C借助外部的力量将双膝弯曲，脚掌向头部方向伸展,双脚放置在头部前方，上半身躯干略微离开地面，均匀呼吸；

D目光注视前方，保持动作30s,感受肌肉伸展的力量，缓慢回到俯卧状态，重复动作5次。

一组体式下来是不是感觉自己的身子灵活了许多？身体也轻盈了许多呢？其实这些都是练习瑜伽所带来的一些浅显的功效，真正改变的是我们内在的气质，让我们越来越有自信！

可以的

练习瑜伽其实是不需要基础的，它不跟舞蹈一样，要求身体柔软，也不会生拉硬掰的。瑜伽都是一些体式，连贯性没有那么强，并且对身体也没有什么特殊的要求，多大年龄都可以练习的。瑜伽体式练习遵循的是顺应身体，做到你身体可以承受的位置就可以，不要去强迫自己做到跟别人一样。因为每个人的身体是不一样的，有的人比较软，有的人比较僵硬，做到自己合适的位置就可以，不要去跟其他人比。

有很多人会说“我骨头特别硬，练不了瑜伽”。其实身体僵硬的话并不是骨头硬，骨头硬证明我们自己的身体强健。我们常说的“骨头硬”其实是我们的肌肉紧张，造成的拉伸困难，身体僵硬的话更需要去练习瑜伽，俗话说“筋长一寸，多活十年”。瑜伽的练习不是说要达到某一个位置才算正确，每个人有每个人的标准，都是不一样的，只要身体是舒服的就可以了，柔韧性是在练习的过程中慢慢打开的。

很多初学者觉得练瑜伽需要很好的柔韧性，其实除了阴瑜伽之外，在一节基本的瑜伽课当中，柔韧性的练习并不是特别的多，一节课当中也就有几个体式，其他的基本上都是力量型的练习。所以就一节课下来你会觉得很累。初学者练习瑜伽其实更多的是力量不足，平时锻炼的少，很多的手臂力量和腿部力量不足，练习一段时间之后就会慢慢好了。

瑜伽一项全民的运动，大到七、八十岁的老人，小到几岁的小朋友（小朋友可以练习专门的儿童瑜伽哦）都可以练习。练习瑜伽的好处也有很多，首先就是可以减肥塑性，提升气质，其中塑性的效果是非常好的，因为瑜伽当中都是需要背部延展、收腹、沉肩等，所以练习一段时间之后就会发现自己身姿挺拔了，变得有气质了。再就是可以调节内分泌，改善睡眠质量，调节情绪，尤其是在心情不好的情况下练习瑜伽，练完之后心情就会好很多。当然对身体上的一些状况也会起到改善的作用，比如腰疼、肩周炎、颈椎病等在专业老师的指导下来练习瑜伽都会得到改善。还有一些疾病是需要咨询医生之后才能决定能不能练习的。

总之呢瑜伽的好处是非常多的，当你真正练习瑜伽了你就会发现，瑜伽并不是在视频上看到的那样做做动作，每个体式的细节都是比较多的，当你真正去做的时候你就会发现其实练瑜伽是很累的。如果要练习瑜伽的话，建议大家一定要去瑜伽馆跟着专业的瑜伽老师来练习。不要盲目的跟着视频去练习，因为瑜伽有很多体式的正位，视频里的老师没有办法根据每个人的身体来给大家调整，很容易就会造成身体上的一些损伤。