如何减脂不减重，如何减脂不减肌

减肥让人瘦下来了，但是却流失了不少肌肉。肌肉量变少不利于提高人的代谢能力，并且没有肌肉支持，身材容易反弹。那怎样可以甩走赘肉，留住肌肉呢？下面几个小方法，不防试试。

1每周安排有氧运动

有氧运动需要消耗脂肪供能，是减脂的有效方法。建议每周进行3次左右的有氧运动，每次有氧运动时间不要少于30分钟，但是也不要超过一个小时。

2每天练两次力量训练

力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练2次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

3多吃富含蛋白质食物

肌肉的保持和生长需要蛋白质，要想减脂同时保持肌肉量不变少，需要多吃富含蛋白质的食物，如牛奶，吃牛肉、鸡蛋等。

4夜间减少碳水化合物摄入

晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了，晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

5关注自己的体脂率

要看一个人是不是真瘦，不应单看体重。减轻的体重中包含了减少的水分、脂肪和肌肉部分。要控制减肥减的是脂肪而不是肌肉，就要密切关注自己的体脂率。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。体脂率下降，表明你体内脂肪减少或肌肉增加，因此用体脂率来作参考进行减脂不减肌的减肥计划会有比较高的参考价值。

体脂 % = 12×BMI +023×年龄－54－108× 性别（其中性别男取值1，性别女取值0）

BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。

不久前，我报道了如何减肥。问题是，还有第二个重要的话题需要讨论。那就是:如何在不减少肌肉的情况下减少脂肪。

减肥和减脂是两码事!

人们经常说他们想减肥。这是一种愚蠢的说法，因为“重量”可以是几种不同的东西。例如，水、糖原、肌肉或脂肪。该死，你可以切掉一条腿，但你的“体重”还是会减轻。

然而，事实上，我们大多数人想减掉的是脂肪，而不是肌肉。

尽管你可能听说过一些关于如何减肥的疯狂事情，但事实是只有一个主要的要求，那就是热量不足。

正如我之前解释的1000倍(例如:卡路里在vs卡路里),热量的赤字会发生什么当你消耗更少的热量消耗的能量比你的身体需要执行的所有任务需要执行的一天(移动、呼吸泵血,消化食物,等等)。

当热量不足时，你的身体被迫寻找其他能量来源来代替燃烧。理想情况下，这只会是你丑陋的储存在体内的脂肪。然而，它也可以是你漂亮的瘦肌肉组织。

当然，你可能希望你的身体只燃烧脂肪而不是肌肉，但你的身体不会真正在乎你想要什么。它只知道，为了在当前条件下生存和工作，它需要从某处提取储存的能量。这可能意味着脂肪、肌肉或两者的结合。

你的任务，如果你选择接受它，就是尽你所能尽可能地提高脂肪:肌肉的损耗率，并基本上向你的身体发出信号，保持你所有的肌肉，只燃烧身体脂肪。但问题是……怎么做我以为你永远不会问。

1 吃足够的蛋白质

每天摄取足够的蛋白质是维持肌肉的最重要的饮食要求。它不是进餐时间、营养补充品、卡路里缺口的确切大小、或你所吃食物的质量(稍后再谈这些废话)，或其他任何与饮食有关的东西。

从营养学上讲，减掉脂肪而不减掉肌肉就是每天摄入足够的蛋白质。许多研究已经证明了这一点。即使在缺乏适当的举重训练的情况下，由于蛋白质摄入量的增加，你减掉的重量更多的是身体脂肪而不是肌肉。

所以，任何保护肌肉的饮食的第一步总是获得一天所需的理想蛋白质量。到底什么是“理想”好吧，“每磅体重摄入1克蛋白质”的建议对于大多数有此目标的人来说仍然是一个很好的起点。这里有更多的细节:每天摄入多少蛋白质

2 保持杆上的力量/强度/重量

有一项最重要的训练要求对于那些想要减脂而不减肌的人来说。简单地说，维持肌肉所需的主要训练刺激是维持你目前的力量水平。你知道逐渐变得更强壮(又名渐进超负荷原则)是什么信号，你的身体开始肌肉建设过程吗好吧，在减肥饮食中，只要保持你目前的力量水平(又名强度，又名杠杠上的重量)，就会给你的身体发出信号，让你保持肌肉。

如果这种信号消失了，你的身体需要保持漂亮的肌肉组织也随之消失。

这就是为什么当你想要避免失去肌肉的时候，你可能会相信的最糟糕的事情是:当你想要减掉脂肪、变得苗条、变得结实的时候，你可以举起更重的重量来锻炼肌肉，然后举起更轻的重量(为了更高的次数)。在现实生活中，你举重是为了锻炼肌肉，然后如果你想保持肌肉，你就举重同样的重量。

如果从来没锻炼过，一开始会边增肌边减脂。很理想，6个月左右以后就只能一次选一个。

无氧运动大量消耗糖分，糖分消耗没了以后身体是一边烧肌肉一边烧脂肪，燃烧脂肪消耗的氧气很多。所以空腹而且没有糖分储存这时的高强度运动会大量消耗肌肉。所以低强度的有氧比如慢跑，散步，心率65%以下的运动都可以。

变速跑只要高强度，接近100%

发力10，15，30秒都可以，然后慢跑几十秒来回替换，2个速度就好。叫hiit

（high

intensity

interval

training)

用这种方式减肌肉最少。不用事先作无氧。

减肥的时候要算卡路里，基础代谢加上一天运动消耗总合减去500是你减肥时必须吃进去的能量。如果吃得太少则会减肌肉，时间长了肌肉都没了，就会反弹。增肌吃总合加500，吃的太多会增肌，也增脂，吃的不够就会光锻炼不长肌肉。控制这个能量平衡是非常专业的行当。多数人只关心体重，分两大类，又壮胖的，和又瘦又弱的。控制的好可以让你达到杂志封面的水平。