10个最佳的运动减肥方法

　10个最佳的运动减肥方法

　十、散步——简单而强大

　散步是简单而强大，当然更适合中老年人。它可以帮助你保持整洁,改善胆固醇水平,强化骨骼,控制血压,提升情绪,降低你的风险的疾病(例如糖尿病和心脏病)。大量的研究表明,行走和其他体育活动可以改善记忆和抵制与年龄相关的记忆丧失。

　所有你需要的是一双舒适的运动鞋。在美国进行了一个这样的实验。让40～57岁的男性每次步行40分钟，每星期4次，这样坚持20个星期，其结果表明：1、粘度(最大氧气摄取量)上升了30%;2、安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善;3、体重平均减少13千克;4、皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。

　九、下蹲——一蹲一起，恢复青春

　下蹲锻炼是一个非常好的卡路里燃烧器，因为它使用的是人体最大的臀大肌和腿部肌群。“树老根先枯，人老腿先衰”，可以说双腿是身体的交通枢纽。两条腿有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，它是连接身体的大循环组织，是人的第二心脏。这样一蹲一起、肌肉一紧一松，相当于为血液循环增加了一股动力，可以减轻心脏的负担，可以使下肢血脉通畅，筋脉得到濡养下蹲运动还可缓解动脉硬化、降低血脂、消耗脂肪，因此，它也是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部减肥。当然，逐步开始负重，做深蹲，效果更好。

　八、俯卧撑——锻炼全身、提升素质

　有一种运动方法，在家里就可以轻而易举地实行，这就是做俯卧撑。俯卧撑的好处有很多 ，最大的好处在于能够锻炼身体的各个部位，简单易行，健身效果又好。俯卧撑这种运动其实男女都适合，特别是工作与家庭压力大，闲暇时间少的男女，利用一些时间有计划有目的地进行，对身体裨益不浅。 俯卧撑运动能加强上肢、胸肌、背肌、腰腹力量，可以起到健美身型的效果;还可以加速血液循环，提升肺活量，提高身体素质;常常做俯卧撑能够让人心情放松、精力充沛，更好地投入到工作学习中;此外，俯卧撑还可以消除身体的赘肉，有利于减肥。

　七、箭步蹲——练臀神器，塑形必备

　箭步蹲是个很独特的腿部训练动作，没有其他动作可以替代。在训练中，大腿每个部位都参与了运动，甚至包括整个小腿;它能增加腿部肌肉的柔韧性对腰腹部塑形也有一定好处;尤其女性健身者，更不应该忽略这个能很好训练臀部的动作。

　六、卷腹——练腰之王，经典瘦腹

　卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势还有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。

　五、平板支撑——调动全身，高效燃脂

　平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。

　四、游泳——完美高效，精神满满

　游泳这种水中的有氧运动被称为完美的锻炼。游泳锻炼是克服水的'阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受伤。谁都知道游泳能减肥，不过你知道吗，游泳跟跑步减肥效果差不多，以游10分钟为例，自由泳能消耗100大卡，与跑步消耗的热量相当，但是它完全不伤膝盖。研究还发现,游泳可以改善你的精神状态和给你一个好心情。

　三、瑜伽——减肥塑体，身心合一

　瑜伽(Yoga)是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。瑜伽可以达到减肥塑体、美容护肤、调节内分泌、改善消化吸收功能、增强记忆力、缓解压力、改善睡眠、提高工作效率、帮助治疗人体多种急慢性疾病如高血压、糖尿病等，可以有效调节人体脊柱，缓解颈腰部不适，改善关节疾病，增强心肺功能、提高人体免疫力。最终可以达到身心宁静的状态。

　二、杠铃操——最快塑形，有氧无氧完美结合

　是世界上最快的塑身方法是健身史上最成功的集体健身项目，世界上最快塑造形体、减少脂肪的运动。它成功地将杠铃引入操房，运用杠铃达到良好的塑身效果，将有氧运动与无氧运动完美结合，带来了集体健身的革命性突破。简单易学，成为增强体力和自信的起点。富有节奏的音乐和新颖的动作编排，伴随您完成1小时的练习。在热情高涨、激动人心的氛围中进行身体锻炼，适合每个想将力量训练与有氧训练结合起来的人。

　一、HIIT高强度间歇训练——最强燃脂，最强塑身

　High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。

　间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。

　同时要注意的是HIIT更多得指的是一种运动方式，比如跑步，半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，然后循环，比你一直采取某个速度匀速跑效果会好很多。又比如爬楼梯，你一层慢速，一层中速，然后一层快速，会比你一直匀速消耗更多的能量，长更多的肌肉。

怎样运动减肥最快 怎样运动减肥最快，在日常生活中，肥胖的人是有很多的，通过运动来减肥的人是有很多的，但是很多人不知道什么样的运动减肥效果最好，下面我分享怎样运动减肥最快，一起来了解一下吧。 怎样运动减肥最快1 怎样运动减肥最快 一、做暖身运动减肥最快 暖身运动最主要目的就是为了要让身体暖和起来，因为暖身运动可以提高深层肌肉的温度，让身体处于暖和的状态，如此一来就可以减少运动中可能发生的运动伤害，也可以让运动的表现更好。暖身运动是比较缓和的运动，不但可以慢慢的提高身体的温度，且让心跳缓缓增加，而不是一下子就做剧烈的运动，让心脏一下子就增加许多负担。专业的健身教练建议，最好以能慢步走、慢跑、柔软体操、踩脚踏车、原地踏步或走滑步机等方式暖身，每次暖身运动最好能视个人体能不同，持续3到10分钟。通常刚开始运动的人，由于体能比较差，应慢慢地从较简单、较轻松的暖身运动开始做起，等到运动了一阵子，体能进阶到更佳的程度，再渐渐增加暖身运动的强度、困难度和时间。我们的呼吸、新陈代谢、肌肉与骨骼的运动、神经及循环系统都会帮助生理调节。而运动，特别是暖身运动可以帮助生理调节，并且，可以减少一些可能在运动中或激烈活动中发生的心血管不正常突发状况，让你可以运动的更享受、更安全，这也就是暖身运动给运动者的最大回馈。 二、有氧运动 有氧运动是健身计划的重点，有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪。有氧运动对身体的好处远超过其它种类的运动，所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果，有氧运动就是最好的选择。 有氧运动的好处包括： 1、促进健康—有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情，还会让你对自己的一举手一投足更有自信。2、让心脏更强壮—强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身，减少心脏疾病及高血压的发生。3、燃烧脂肪—燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态，可以燃烧体内较多的脂肪。进行有氧运动必须循序渐进，由浅入深，有氧运动的时间要慢慢增加，不要一下子就想要速成，超过本身体能可以负荷的程度。而且每个人的体能情形都不同，不应该拿别人的运动方式作为自己的标准，而是慢慢地、不间断地增进自己的体能与耐力。不依自己的体能运动、过度折磨自己，一下子就耗尽自己的体力，对身体一点好处也没有，这样的运动方式并不能让身 体更健康，唯有量力而为，才能真的从运动中得到助益。进行有氧运动的重点在于心跳的速度，有氧运动的种类很多，包括 轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、骑脚踏车游泳或跳绳等，或是使用一些运动器材，包括划船机、跑步机、或踩原地脚踏车等，都是有氧运动，你可以依自己的喜好选择几种互相搭配 ，让运动更多样化也更有趣。进行有氧运动的时间可依自己体能状况而定，最好每次能持续20分钟左右，或更久。 三、柔软运动 专业教练建议，柔软运动以静态方式的伸展动作为最佳，这样的方式可以增加身体的延展性。每一个伸展运动都应该持续20 秒以上，然后放松，深呼吸；但是要记住，在做伸展运动时千万不要弹压，这样会造成运动伤害。 柔软运动的好处包括： 有氧运动后做些适当的伸展性柔软运动可以达到最好的效果，加肌肉的柔软度，并减少运动伤害。运动者应该要针对身体的每个部位做些适合的伸展运动，特别是关节的周围。伸展运动需要持之以恒，这样身体的伸展性会愈来愈好，柔软度愈来愈佳，此时你可以再慢慢增加伸展运动的强度及时间。怎样运动减肥最快2 怎样的运动减肥最快 1、游泳减肥法 游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的'代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。 2、慢跑减肥法 在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。 3、变速跑减肥法 这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。 4、跳绳减肥法 提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

1大体重基数

男生:90kg以上

女生:75kg以上

建议你不要做跑跳类的高强度运动，像波比

跳，加速跑等。

因为身体的自重大，在做这些跑跳类运动时膝

盖会承受很大的压力，非常容易磨损受伤。

可以选择这五类运动方式:

站立深蹲、推举手臂、俯身拉手臂，抬腿击

掌、直臂平板支撑。

把这五类动作徒手做好，然后再随意的组合在

一起，比如:站立深蹲+推举手臂组合。

可保证全身肌肉群参与

可保护各部位关节不受伤

等你做到训练很轻松时，再增加重量和速度。

2中等体重基数

男生:70-90kg

女生:55-75kg

可以选择高强度间歇性训练

这种运动单位时间内的燃脂效果要比一般的有氧高!

比如:小碎步、高抬腿、开合跳、深蹲跳、后踢腿等。

频次:每个动作20秒，休息10秒。

3小体重基数

男生:70kg以下

女生:55kg以下

可舍弃高强度间歇性训练，虽然它燃脂效果

好，但是运动强度大，很难长时间坚持!

可以选择低强度、长时间的运动。

比如:慢跑、蹬单车、爬楼等，训练时长最好

在30分以上。

坚持时间越长，到后面脂肪功能的比例就会

越高!这种训练相对来说，更适合小体重的顽

固脂肪!