女生在健身房里如何塑身减肥？

　　一、合理安排三餐

　　早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。

　　二、饭后站立半个小时

　　其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。

　　三、睡前5小时禁食

　　减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

　　只要能长期遵守这三项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。

四、体育锻炼

　　穿上合适你的减肥服，进行体育运动，增加能量消耗。

　　对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。具体要进行哪些和怎样的有氧运动，可以询问健康门的教练。

　　运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。

地址：浙江省杭州市江干区钱潮路12号江干体育中心（乐健体育）

建议你这样试试看：

交替蹬步运动：身体站直，双脚前脚掌蹬在一级台阶上，一只手扶住把手或者固定物体，来保持身体的平衡，稍微弯曲左腿，使左脚脚跟跷起，同时将身体重心转移到右脚上，然后伸直左腿，弯曲右腿。动作熟练之后慢慢加快左、右脚交替的速度，达到每分钟蹬步50次之后，保持这个速度练习3分钟。

俯卧撑运动：俯身趴在健身毯上，手臂分开稍比肩宽，掌心向下放在肩部两侧。以脚尖和双手为支点，慢慢将身体撑起，直到大臂与小臂成90度、身体与地面平行为止，保持姿势1秒钟，放松，回到开始姿势。休息2秒钟，然后再以脚尖和双手为支点撑起身体，这次完全伸直手臂。完成上述2个动作为1组，每次练习完成6～10组。

背部拉伸运动：俯身趴在健身球上，使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂弯曲，与头部成一条直线，双手扶在脑后，双腿并拢、伸直，脚尖着地。以小腹和大腿根部为支点，慢慢向上挺直上身，直到背部不能再向后弯曲为止，保持姿势2秒钟，然后放松，重复动作10次。

注意事项：减肥是一个漫长的过程，不能急于求成。要合理的搭配饮食，养成良好的作息规律，坚持锻炼。

在现实生活中，很多人都特别喜欢做运动，我们运动之后也一定要注意拉伸，这样的话也能够起到很好的塑形作用。所以大家一定要做一些简单的动作，而且我们也可以多去观看一下瑜伽视频。

我们应该怎么做呢？

我们需要注意的问题是非常多的，所以平时在生活中，大家也一定要做好心理准备，但是也没有必要感觉太过焦虑了，这样的话才能够让你变得更加的健康，所以我们也一定要注意相关的问题，我们可以运动之后做一些简单的拉伸动作，比如说抬高自己的双手，或者是把自己的双腿抬高，这样的话也能够保证血液正常的流通，所以对我们的身体也会特别有好处。我们这个时候可以做一些简单的动作，而且也可以跟着视频进行学习。

需要注意哪些问题呢？

如果你是新手，而且之前你也没有进行系统的锻炼，那么我们这个时候就一定要注意安全了。而且在生活当中，我们也应该引起重视，并且一定要让自己非常的健康。我们可以做一些简单的拉伸动作，而且动作幅度不能太大，否则就会导致你的身体无法承受，因此就会导致出现肌肉损伤的情况。所以对我们的身体也是没有任何好处的，我们平时在生活中也一定要注意这些问题，但是大家也没有必要感觉太过焦虑了，我们也可以直接去询问一下专业的健身教练。

总结

大家不需要感觉太焦虑了，因为我们每个人遇到的问题肯定是不一样的。平时在生活中，我们也一定要引起重视，而且我们锻炼完之后不要马上就坐下来休息，我们可以适当的喝一些白开水，这样的话也是可以补充一些水分的。

导读：一般男生健身是为了增肌，但是大多数是女生健身是为了塑形，并不想长出壮硕的肌肉，下面一起来看看女生健身怎么不长肌肉？女生健身房塑身计划。

女生健身怎么不长肌肉

女生健身不长肌肉的方法是健身前注意拉伸、正确做器械运动、控制运动时间、保持运动的均衡等。

1、健身前注意拉伸

拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和减少关节伸展动作(又称“拉肋”)是最普遍及方便的热身动作,除了可随时随地进行外,也比较缓和,是唤醒肌肉的好方法。拉伸可以防止肌肉堆积,让你不会长出大块的肌肉。拉伸还会让你的体型变好,腿变纤长。只要掌握到个中窍门,效果一样理想。许多时候,没有时间上健身院,也可以在家做十五至二十分钟伸展运动,既可让肌肉休息一下,又可达到松弛效果,一举两得。

2、正确做器械运动

做器械是增加力量训练,肌肉的代谢率比脂肪快上好几倍,所以适当的力量练习可以加快燃脂,这里面是很有学问的,女性练不想长出大块的肌肉,那么,就要控制重量,不要太重,每组就只做二十个就好,每种器械做2-3组就行了,至于做哪种器械,你可以在健身房问问巡场的教练,他们会告诉你的,注意重量要相对比较轻的。力量训练每组间隔休息时间为两分钟。总的器械训练控制在40分钟-1个小时左右就行了。要做器械无氧运动的原因是器械训练燃烧的热量很多的,甚至多余一些有氧运动,当你作完一个小时的器械之后,你所做的一切都是在消耗脂肪。

3、控制运动时间

动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量高达400～500千卡,在锻炼的过程中,全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动。想跑步怕跑成“萝卜腿,想打球怕长出“肱二头肌。减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心,想减掉几斤肉容易,但因此付出粗壮的代价后,想找回纤细身材,可就难了。重复锻炼一个部位,减肥效果可能不错,但是你没办法阻止肌肉的生长。减肥塑身不能急于求成,更不能抱着一项运动不放。在常见运动中,跑步的效果是很好的,但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时,速度控制得也不好,这样跑上一个月的话,体重会有变化,但是一些人小腿上的肌肉开始多起来,不但没塑身,反而变粗壮了。跑步是这样,对于其他活动也是同样的道理。

4、保持运动的均衡

塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”,合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话,最好的程序是跑步机或单车、局部力量练习、跳操或游泳,每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳。如果是在户外进行健身运动,最好先慢跑10～15分钟,然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等),再进行一些球类或健身器材运动时,最好保证锻炼方式多样化,尽量使身体更多部位参与运动。无论是在室内还是在室外,运动时间是保证效果的重要指标,一个小时到一个半小时的运动总量,不会感到劳累,效果也很好。在运动的同时,运动者要控制自己的脉搏,20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态,做到这些,不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。

5、控制食物营养的摄入

除了保持运动的均衡,食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给,而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解最重要元素。

女生健身房塑身计划

1、一星期最少去三次

首先，我们要计划一个时间表，就是一周去健身房几次。如果我们是要计划长期健身，希望用一个循序渐进的过程达到塑形的效果，那么就不用每天都去，一般一个星期去三次就好，就是隔一天去一次，根据自己的时间安排。其实这种长期训练的过程对于稳定的减肉会有更好的效果。

2、变速跑半小时

去健身房之后，第一步先是让自己热起来，那就是跑步减脂，而变速跑减脂效率是最高的。变速跑其实是分几个阶段的，首先我们要用一个8分钟快走进行热身，然后开始变速跑，变速跑是每分钟变速，一分钟当中，前30秒75km/h，中间20秒11km/h，最后10秒最快14km/h，这种循环维持30分钟，停下来之后可以慢慢走几分钟。这种变速跑的燃脂效果非常好。

3、哑铃操30分钟

跑步30分钟之后我们不能就这样结束了，而且刚刚经过30分钟跑步之后，整个身体的脂肪处于燃烧阶段，这个时候继续做一些缓慢的有氧运动对于塑形是很有帮助的。我们可以借助一些器材来做，比如哑铃，一般女生用哑铃训练做操的时候，用2kg~4kg/只的就可以了。一般我们每个动作分三组来做，每组15~20个就可以了，坚持训练半小时就可以了。

4、普拉提20分钟

在变速跑和哑铃训练之后，就差不多一个小时过去了，最后我们还要做一些拉伸运动，这样有利于体内的乳酸代谢，第二天才不会有酸痛的感觉；另外，普拉提也有很好的帮助塑形的作用，一般在教练的指导下训练就可以了。

5、三餐注意减脂

在我们的健身计划当中，除了训练计划以外，我们还需要对我们的饮食有一个计划。其实饮食计划是比较简单的，我们一般是三餐正常吃的原则来计划，并不需要像很多健身达人说的那样“早餐吃草，过午不食”，平时的主食加一些蔬菜肉类都是需要吃的，因为这样高强度的健身是需要能量的。我们只要注意一点，不要在三餐以外的时间吃任何主食和零食，平时少吃脂肪含量高的食物，就可以了。

一周健身房塑身计划

周一：锻炼背部肌肉

很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。

安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三：锻炼胸部肌肉

安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性 也更有线条。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

周五：锻炼肩膀肌肉

想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

周六：锻炼手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

周日：快步走

缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，

希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你腹部是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

当然还要多跑步！

第一。想减肥就把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难一步一步来，那第一步先减掉，晚上的碳水。过一段时间，第二部简简早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水千万不要不吃晚饭，不吃晚饭，对身体健康不好。

第二，快速减重一定对身体有害。如果分不清，怎么算？快一周减4斤以上就算快了，2到3斤算高效速度一到两斤算慢速不要追求快速的那种体重骤变减肥对身体损害，非常大。

第三，最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合，因为减脂的原理是一天，当中摄入的热量小于消耗的热量。处于热量赤字的时候，自然就会达到减脂效果如果只通过有氧运动来减肥，再减掉一定体重后就会进入平衡期不。不会再减轻体重，不能获得好的形体。

第四，永远借助健身不是贱命。身体是肉做的不是铁做的精丽身体是肉做的，不是铁做的，精力有限。有空去锻炼，比有空躺着玩游戏强有时候精力也不能用时间衡量很多博主说自己的高效训练40分钟足够往往你这40分钟高强度高强度锻炼顶别人大半天，工作消耗的精力了。

给我关于蛋白质补充没必要非要健身前后喝蛋白粉，每天的总量到位就好，根据自己的饮食习惯安排。