细腿的方法:\x0d\腿部肥肉可以用无氧运动与有氧运动结合起来减。有氧运动(如慢跑)可以直接燃烧腿部脂肪,无氧运动(如深蹲)可以提高肌肉比例、代谢率,使人更不容易发胖,腿部更加有型。\x0d\有氧运动可以是慢跑、游泳、骑车、快走等等。比如慢跑40分钟,一周3到5次可以有效减肥和细腿的。只是慢跑无法坚持的话可以配合快走。\x0d\跑步是耐力运动,而耐力运动是无法练大肌肉的。比如在喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。\x0d\无氧运动可以做深蹲,不需要负重。深蹲即是挺直背部,一顿蹲到底。做3组,每组20个以上。每组间休息1分钟以内。深蹲可以对腿部塑型的。运动后再做几个腿部拉伸动作,每个15秒左右。
胖大腿小腿腿的方法,最简单又不花钱,就是每天爬楼梯或爬坡道,爬坡的动作主要使用小腿,俗称「种萝卜」。
国内最有名的「种萝卜」大学就是士林夜市旁的铭传大学,几乎大学四年到校上课都必须爬楼梯、上波到教室。铭传的女同学们戏称四年毕业,最大的收获就是练就一双萝卜腿。
但这真的不是跟你开玩笑,每个人的肌肉生下来之后,肌肉的数量是一定的,不会增加或减少,但会增厚与纤瘦,要让肌肉扎实增厚,就要锻链,像健身的人,胸肌、腿肌、腹肌、手臂肌肉这么结实增厚,并不是锻链后增加肌肉数量,而是不断的锻链,使得有锻链过的肌肉特别厚实。
厚实的肌肉若过一阵子不锻链,就会长油增肥,因此,可以交替,例如每天爬楼梯或爬坡至少30分钟,连续三个月,这段时间运动后是度的补充蛋白质(如牛奶、蛋、豆类和肉类)。之后,半个月不运动,再适度让自己增胖一些(稍多一些醣类与脂肪)。周而复始,一年下来,应该就会有成绩。
试看看。如何养成运动习惯,请也参阅我的部落格:
1)负重半蹲。直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2)箭步蹲。直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3)拉伸动作。直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势15秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。4)仰卧分腿。平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。5)坐姿夹球。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作3组,每组20次。6)负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。 踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸动作。备注:以上6个动作构成了一套很好训练方案,最好加上30分钟的有氧,是您获得修长结实身材的最佳选择,还不赶快行动?我们的口号是:每天健身一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子!加油,加油,加油!
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