如何科学有效的锻炼?

  科学有效的健身一定是要有计划有效率能坚持才行的，因为健身一旦中断就会发现其体重迅速回弹，所有的努力都将成为白费。

  首先看健身方法，一个合理的健身一定是有氧运动和无氧运动结合的，具体健身方法要看你想锻炼哪个部位了，如果是想锻炼腹肌，我推荐做仰卧起坐，先平躺好，缓缓吸气，将双手放在脑后，拖住后脑勺的地方，一边呼气一边用力，这个过程一定要缓，快了是没有效果的，以之前眼睛看到肚脐眼为准，然后重复，躺下吸气，起来呼气，每天坚持一百个左右，可以分作两到三组，每组三十到五十个，做仰卧起坐一定要做到没力气了再休息，因为腹肌需要高强度拉伸才能得到锻炼，锻炼强度需要逐步加强，如果强度一直不变，效果就会很差，后期可以在手上加个哑铃，增加强度。

  再来说说锻炼频率，锻炼前期身体素质不是很高，太高强度和太高频率的锻炼都很容易超出身体的负荷，这样的锻炼对身体百害而无一利，所以说，频率也很重要，前期我建议锻炼一两天休息一天，但一定要保证锻炼的质量，要给足肌肉的恢复时间，等到了锻炼后期，肌肉强度，力量，耐力都得到加强以后，可以加大锻炼的频率和强度。

  一个科学有效的健身出了需要注意锻炼方法和锻炼频率之外，还要注意饮食，既然要健身，饮食是一段健身中的重中之重，没有一个合理的饮食，所有的健身计划都是徒劳，健身的时候，首先你要调整饮食结构和更加合理的饮食习惯，在锻炼以后的一到两小时及时补充蛋白质，平时饮食尽量少吃多餐多吃豆类等高蛋白食物，同时注意不要让身体处于疲劳状态，及时休息调整身体状态也很重要！

  上面说了，一个合理的健身计划一定是要有氧运动和无氧运动结合的，早上起来喝一杯凉白开，主要是清扫体内垃圾，促进消化，有排毒的效果，然后可以出门跑跑步，有氧运动不需要太快，大概每天早上坚持跑两到三公里就差不多了，也可以适当增加，除了跑步，还可以做做体操，武术健身等等，做这些锻炼的时候，不求神似但求形似，因为主要是为了动作标准，以达到锻炼的目的。

  最后我要说，再合理的健身计划最重要的是持之以恒，三天打鱼两天晒网，任何事都办不好。

　导语：如果没有合理地安排好健身计划，科学地健身，结果可能不是很理想。那么一天什么时候运动健身最佳呢又该如何科学的运动健身呢下面和我一起来看看吧！

　 晨练时间适当

　很多有晨练习惯的人都是天一亮就出门锻炼。事实上，早晨太阳出来之前，空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到新鲜氧气。另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度比较大，流动不畅，过早进行晨练，容易导致心血管疾病。因此，习惯晨练的人夏天可以起得比冬天稍稍早一点，但不能太早，以免影响正常睡眠时间。

　其实想锻炼身体也不一定非在早上，最好根据自身的习惯和体质选择适合自己的锻炼时间，比如傍晚的`时候。

　 避免阳光直射

　夏季的阳光十分充足，尤其是每天上午11时到下午4时是紫外线最强的时候，对人的皮肤会造成直接伤害。因此在健身过程中，应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身，更不可光着上身锻炼，最好穿着吸汗、透气、舒适的纯棉运动服装。需要在阳光下锻炼时，可以戴上太阳镜、太阳帽，也可以使用一些防晒护肤产品，保护眼睛和皮肤。

　老人夏季锻炼身体最好在公园大树的树阴下，既可利用树大招风获得风凉感，又可避免夏日阳光的侵害。最好不要在马路边、高架桥下、繁华商业区开展健身活动。

　 运动适量补水

　锻炼人体水分蒸发较多，饮水对健身者来说尤为重要。如果到室外健身，最好自己带些温白开水。一般来说，锻炼前40分钟到1小时是补充水分的最佳时间，这时可以适量喝一些白开水或运动型饮料，不要喝太多。此外，锻炼前不要喝含糖分太多的饮料，否则会增加呼吸道的压力。

　运动时要不断地少量喝水，不要等到口渴了再去喝水，这时补充身体水分的最佳饮料是白开水。锻炼后喝水也要适量，不要因为出了太多的汗或口渴而狂饮，因为狂饮对胃有很大的刺激，而且当饮水超过1000毫升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

　 控制运动强度

　锻炼前要做好充分的热身准备，由于人体能量消耗很大，锻炼时更要控制好活动强度。一旦出现中暑症状，应立即到阴凉通风处坐下，喝些凉盐开水，呼吸新鲜空气，在头额部或腋下处进行冷敷。如果经过处理仍不见好转，应立即送到医院进行治疗。

　 锻炼远离空调

　选择室内健身的人，锻炼时一定要远离空调，锻炼结束后也不要贪图一时凉快直接吹空调，更不要站在空调前直接吹头，否则易感冒。

　 别用冷饮降温

　很多人锻炼身体后习惯吃冷饮给身体降温，殊不知，在身体温度很高的情况下吃大量冷食可能会伤害肠胃。这是因为体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态，这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理功能受损，轻者会引起消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等急性胃肠炎，重者还可能为以后患慢性胃炎、胃溃疡等胃疾病埋下祸根。

　 不宜立即冲凉

　刚刚结束锻炼，出了一身汗，冲个凉水澡一定非常爽，但当人体得到充分锻炼，大汗淋漓时，全身的毛孔都被打开了，如果这时突然用冷水浇身，很容易引起发烧、感冒。凉水洗澡并不能帮助身体放松，反而会使肌肉更紧张。

　正确的方法是等身上的汗都干了再用温水冲澡，水温应高于体温1～2℃，这样可以使肌肉得到充分的放松。

　 建议多做“温和运动”

　“温和运动”的形式有很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、爬山、扭秧歌、跳交谊舞、保龄球等，它们的共同特点是低强度，有节奏，长时间，不间断，无高难技巧，易坚持。个人可以按各自的喜好选择，但应以每次运动后不感到疲劳为宜。

第1-2周运动健身方案

刚开始运动健身计划时，应选择轻松的运动方式，如有氧运动选择健步走，然后做适度的牵拉练习，运动后有舒适的疲劳感，疲劳感觉在第二次运动前基本消失。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动10 - 20分钟，2-3分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3天。

第3-4周运动健身方案

这一阶段的运动健身方案，主要是增加运动时间，包括有氧运动时间和柔韧性练习时间。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动20 - 30分钟，3-5分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3天。

第5-6周运动健身方案

在这一阶段，继续增加运动时间，开始增加运动频度，有氧运动强度有所提高。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55% - 60%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动25 -35分钟，5-8分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3-4天。

第7-8周运动健身方案

在这一阶段，增加了力量练习内容，运动时间和运动强度继续增加。第一次力量练习后，可能会出现肌肉酸痛等不舒适症状，这是力量练习后的正常肌肉反应，力量练习后1周自行消失。

可以继续原来的有氧运动方式，也可以选择其他有氧运动方式，如爬山、远足、慢跑、游泳等。

运动方式：中等强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。

运动强度：有氧运动强度相当于60%最大心率．力量练习采用60% -70%最大负荷，每组重复4-6次，适度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动30 - 40分钟，4-6种（或4-6个部位）肌肉力量练习，各做1组，5-10分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3-4天。

运动时间：

运动时间就是持续参与体育锻炼的时间。每次运动所需要的运动时间应根据运动强度、运动量的大小、运动目的、运动项目以及自身身体健康状况等多因素而定。运动强度与运动时间的长短成反比关系，运动强度大，则运动时间相对就短，运动强度小，则运动时间相对就要长。参与体育运动要坚持20分钟以上才能达到相应的运动效果。参与体育运动的时间应根据个人健康状况而定。

凤凰网-成年人体育锻炼初期运动健身方案

摘要：对于大多数的人来说，现在生活节奏比较快，对于锻炼都不怎么在意，也没多少时间锻炼了。导致我们好多人的身体素质不高，抵抗力降低，偶尔想起来锻炼一下，锻炼的方法和节奏不对，不但没有效果而且容易损伤身体。那么如何科学锻炼身体？下面看看科学锻炼身体的方法。如何科学锻炼身体1、全面性原则，科学的体育健身锻炼既要有无氧运动，也要包括有氧运动；既要有局部肌肉锻炼，还要有综合性的闭链训练；既要有爆发力训练，也要有耐力训练；既要有常规环境训练，也要去不同气压、不同温度、不同配置的场地中去训练

2、渐进性原则，无论是力量、速度还是动作难度，在训练过程中都要循序渐进，只有在低难度、低负载、低速度的状态下做到百无一失时，再去尝试更快、更重、更难的训练。

3、反复性原则，人体时刻都在进行新陈代谢，肌肉、韧带、骨骼、血液循环、神经传导、供能等系统都是一一个有机的、不断变化的整体。只要我们稍有松懈，身体就会像一部处于怠速状态的汽车一样进入到休息状态，如果长期如此，身体也会像汽车-样，不仅发动机会积碳，就连变速箱、散热、刹车、空调等系统也会因为缺乏锻炼而发牛故障。

科学锻炼身体的方法一、运动前准备1、备好装备：迎接成功（弹力带、哑铃等）。

2、舒适的运动服：可以穿短裤、T恤、瑜伽裤或瑜伽服——宽松的衣服会更舒服。

3、合适的运动鞋：合脚，不会穿着起水泡的运动鞋或定制鞋。每天穿过后检查一下脚，看是否有起水泡的地方。每六个月换一双便鞋来减轻对膝盖和下半身其他关节的压力。

4、找一个运动同伴：坚持运动是很不容易的，一个人往往会半途而废，两个人可以互相鼓励，互相监督。

5、写运动日志：做一个全面的运动计划，按照执行的过程中作好记录，养成好的习惯。

二、合适的锻炼时机1、早晨空气清新的时间：早晨进行适量的锻炼可以舒展筋骨、疏通血脉。但锻炼不宜过早（由于夜间近地面层空气的冷却作用，易形成稳定的逆温层，使空气中的污染物不易扩散，而且这时污染物的浓度最大），建议选择日出之后，逆温层被破坏，污染物向外扩散，适合锻炼。

2、上午9~10时：一些中老年人常选择这个时间段进行运动，但为了避免影响胃肠的消化、吸收，应保证早饭后1小时内、午饭前1小时内不安排运动。

3、下午15～17时：下午适合进行负荷较大的健身锻炼，可帮助消除疲劳，提高体力储备。

4、晚上21～22时：晚上气温适宜，空气污染程度又低，进行轻微的健身锻炼，可提高睡眠效果。

特殊情况：由于个人生活习惯上的差异，在选择健身锻炼的最佳时机时，还需考虑个人特点的需要。另外，随着季节、不同学习阶段等条件的改变，从事健身锻炼的时机也需要做适当的调整。

三、选择运动类型1、有氧运动

定义：也称为“心血管运动”锻炼，就是在有氧代谢状态下做运动。

特点：强度低，有节奏，持续时间较长，心率一般在130次/分为最佳。

种类：步行、快走、慢跑、跑步、骑单车、游泳、健身舞、水中健身操、爬山、踢毽子、跳绳、羽毛球、网球、乒乓球、瑜伽等。

运动时间：至少20分以上，运动约20分钟后，机体开始利用储存的脂肪来补充能量。

注意事项：根据自己的身体状况确定活动类型和活动量。

2、抗阻力训练

定义：也可以称为力量训练或重量训练，肌肉克服某种阻力（重物或弹力带）或重力来进行训练，以此帮助增强肌肉。

种类：俯卧撑、仰卧起坐、弹力带、哑铃、平板支撑等。

特点：每次训练做2～3组动作，每组动作重复10～15次。

运动时间：短期目标：开始时每周1～2天，6～8组动作；长期目标：每周3天，10～12组动作。

注意事项：慢慢开始，逐渐加强；做抗阻训练，前后间隔48小时为宜；逐渐增加阻力或重量。

3、伸展运动

定义：将肌肉通过训练反复收紧并可伸展至一定幅度。进行静态伸展运动来放松肌肉以改善人体柔韧性和关节活动范围，有助于防止受伤。伸展运动并不是有氧运动的准备活动与恢复活动。

种类：压腿、伸腰、扩胸。

特点：每个动作保持15至60秒，最好能重复一次。

注意事项：找到你有被伸展的感觉但不会疼的程度；保持姿势至少20～30秒，将动作重复一遍；伸展的时候不应弹振（只是让肌肉保持在拉伸的状态并放松）；伸展运动最佳时间为力量锻炼快结束时（也可以在准备活动时）。

四、选择运动强度1、运动医学中，是以运动时最大耗氧量的百分比来区分运动强度的。

最大运动强度就是达到100%最大耗氧量的运动。高强度运动是最大耗氧量80%的运动；其次还有最大耗氧量60%的中等强度运动，最大耗氧量40%的中等强度运动，达到最大耗氧量20%的轻度强度运动。

2、根据呼吸指数来判断运动强度。

呼吸指数分为四级：一级是正常呼吸，没有不适；二级是呼吸加快，但可以与人正常交谈；三级是呼吸急促，还可以交谈但有困难；四级是气喘，甚至伴有胸闷等其他不适；有氧训练时的建议强度应该在二级或三级，一级强度太低，四级时则需要减慢运动强度了。

3、也可以用最大心率来衡量运动强度的大小，不同年龄段的心率标准有所不同。

锻炼身体要遵守循序渐时的原则，要防止和克服蛮干或急躁情绪。运动负荷，

是指体育锻炼时身体的生理负荷量，它是由许多因素所决定的。体育锻炼之所以能够增强体质，是由于具有一定运动负荷的刺激作用，使机体产生相应的变化。 

科学锻炼身体应注意的三个常识—准备、活动保护和整理。活动前，练习者要检查身体，穿着合适的衣鞋，晨练还要避免过于空腹；要检查场地是否平整，

野外活动还应先了解环境；要检查器材是否牢固可靠。活动保护。

活动中，要根据活动目的与内容做好准备活动；要加强自我保护与相互帮助；注意自我感觉，

区分正常反应与异反应，特别是区分可以继续练习或需要尽快停止练习两种情况。

活动后，要做些整理活动，让生理和心理都逐步恢复到正常状态，有条件的应及

时洗澡换衣服。

科学锻炼身体应遵遁的三条原则是

全面锻炼、循序渐进、持之以恒。全面锻炼，一是指尽可能使身体各部位、各系统都得到锻炼；二是指尽可能拓 宽

练习项目和形式，以求发展各类身体素质。 循序渐进，既指运动强度应由小到

大，在身体逐步适应的基础上不断提高要求；又指学习动作、掌握技术要从易到

难。

持之以恒，是指形成习惯，常练不懈，直到终生。

科学锻炼身体应考虑的五个因素—自身状况、运动目的、活动环境、项目特点和运动量。

练习者的年龄、体质、健康状况、性格、技术水平、学习与工作特

点等各不相同，只有从这个实际出发去确定合适的运动，才能提高锻炼效果。例如，处在身高突增期的少年，可以多练习一些伸展肢体的动作，性格内向的人宜多参加集体性的活动，脑力劳动者可选择能促进脑细胞活跃、增强心肺能力的有

氧运动等。

如何科学健身

　如何科学健身，俗话说“身体是革命的本钱”，人到最后拼的就是健康，那么你知道如何通过科学健身获得健康吗，我们该如何通过科学健身的方式来达到强身健体的目的呢，来看看如何科学健身吧！

如何科学健身1

　 一、科学健身有原则， 牢记要点是关键

　科学健身应该进行全面的体质评估，选择安全有效的健身运动，遵从循序渐进的健身计划，参加多种形式的运动项目，全面发展运动能力，制定个性化运动处方，坚持经常锻炼身体。

　科学健身的锻炼计划要点主要包括：运动项目、运动强度、运动频率和每次运动时间。

　 二、科学健身可以促进健康生活方式形成

　科学健身应将身体活动融入到日常生活中，注意与全面的营养、充分的休息和安全的环境相辅相成，达到理想的锻炼效果。

　 三、运动有益健康、降低疾病风险

　科学健身可以增强心肺功能，强健肌肉骨骼，有助于保持健康体重，降低疾病风险、提高生命活力、促进心理健康，改善生活品质。

　 四、久坐伤身，动则有益

　减少静坐的时间，鼓励随时随地、各种形式的身体活动，每小时起来动一动，日常身体活动是健康的基石。

　 五、运动风险评估可以提升运动安全

　运动前应了解患病史及家族病史，筛查生理指标，进行体质测定，全面评估身体状态，减少运动风险。

　 六、运动环节要完整，运动方式要多样

　一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动，这三个环节不可或缺，一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习，这三种方式不可偏废。

　 七、儿童和青少年应当培养运动习惯，掌握运动技能

　推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，培养终身运动的习惯，提高身体素质，掌握运动技能，鼓励大强度的运动；青少年应当每周参加至少3次有助于强健骨骼和肌肉的'运动。

　 八、成人运动要保证一定强度、频率和持续时间

　推荐每周运动不少于3次，进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动，每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量，同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足日常身体活动量，每次有氧运动时间应当不少于10分钟，每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。

　 九、老年人量力而行、保持适当身体活动水平

　老年人应当从事与自身体质相适应的运动，在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨骼，预防跌倒。

　 十、特殊人群应当在专业指导下运动

　特殊人群（如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等）应当在医生和运动专业人士的指导下进行运动。

如何科学健身2

　 1、循序渐进，力所能及

　这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间)，也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。

　 2、动作规范

　不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

　 3、状态不佳时降低运动量或停止锻炼

　人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。

　 4、情绪低落时更换健身方式或场所

　情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

　 5、大负重时请伙伴或教练保护帮助

　大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

　 6、注意力集中，加强自我保护

　注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

　 7、保证休息

　健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

　 8、训练内容的科学组合很重要

　譬如，肩和背同一节课练最好先练肩后练背。这样做的好处是：练背的过程肩部肌肉得到积极性休息(肩部肌群能更好地伸展放松)。若先练背再练肩，则容易导致上背肌群的挫伤。又如，大腿最好在练背的前一天练。因为练腿(如杠铃深蹲)时腰背肌群参与用力(起支撑作用)，若练腿的前一天已练腰背，则腰背肌在疲劳尚未完全恢复的情况下承受能力有限，这时练腿非但发挥不了腿肌的潜力，而且易造成腰背损伤。若练腿在前，则既能确保大腿的训练质量，又不影响背部训练。再如，若有氧训练和无氧训练处于同一次课，则最好先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。健身锻炼中的优先训练原则，就是强调在精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练，这样既能确保训练质量，又能预防运动损伤。

　 9、合理的饮食

　它是促进身体快速恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多样，切忌偏食。夏天出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料。要注意保持食物的酸碱平衡，蛋白质过高会使酸性物质增多，降低碱储备，不利于肌体恢复。碳水化合物和蛋白质的合理比例为7∶3。

　 10、检查运动器械，配戴不同护具

　检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施，切不可大意。再就是要注意运动着装，适时配戴护腰、护腕、手套等护具。此外，根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的项目也很重要。

健身是一种非常重要的生活方式，对于我们的身体和心理健康都有很大的益处。然而，很多人并不愿意或没有时间去健身。如果必须健身，我认为最好的方式是选择适合自己的健身方式。

首先，选择自己感兴趣的运动是非常重要的。如果你对某项运动感兴趣，那么你就会更愿意去做，而且会更有耐心和毅力。例如，如果你喜欢跳舞，那么可以选择去跳舞课或者在家里跳舞来锻炼身体。

其次，选择适合自己的强度和频率。如果你是一个健身新手，那么最好从低强度和低频率开始，然后逐渐增加强度和频率。这样可以避免受伤和身体疲劳。另外，根据自己的身体情况和目标，可以选择不同的锻炼方式，如有氧运动、力量训练、瑜伽等等。

最后，选择合适的场所和时间。如果你喜欢户外运动，那么可以选择去公园或者操场锻炼。如果你喜欢在室内锻炼，那么可以选择去健身房或者在家里做一些简单的运动，还要根据自己的时间安排来选择合适的锻炼时间，以确保能够坚持下去。

1）热身(也就是准备活动)

热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

2）放松

放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。