180斤女胖子求健身减肥计划

可以的，我可以给你一个女士健身房平衡球减肥计划：

平衡球训练可以让仰卧起坐和其他训练动作有效地发挥作用，轻而易举地让腹部变平坦，而且还可以锻炼到胸部、肩膀和手臂。来赶紧看看下面这套女士健身房平衡球减肥计划初级版!

　　动作1：平衡球滑行

　　1、锻炼方法

　　动作A：在一个平衡球前跪下。双手松松握拳，放在球的顶部，掌心相对。双脚并拢。身体微微前倾。

　　动作B

　　(1)以膝盖为支点，身体前倾，以前臂向前滚动球，同时伸展胯部，胸部向平衡球下压。

　　(2)当肩膀和膝盖几乎呈对角线时停下来。

　　(3)收腹，将球滚回起始位置。

　　2、锻炼次数：10-15次。

　　动作2：平衡球弯腰式

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)双手置于地面，脸朝下趴在平衡球上。双手向前移动，让球在身体下方滚动，一直滚至小腿下方。

　　(2)双手必须位于肩膀正下方，就像准备做俯卧撑。身体从脚跟到头部必须呈一条直线。

　　动作B

　　(1)保持双腿伸直，腹肌绷紧，将臀部向天花板方向抬起，同时将球向手臂的方向滚，尽量让自己感到舒服一些。

　　(2)坚持1秒钟，然后臀部下降回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：10-15次。

　　动作3：平衡球眼镜蛇式

　　1、锻炼方法

　　动作A：脸朝下趴在一个平衡球上，双手握一副轻量哑铃(不超过2公斤)，手臂朝地板下垂，掌心相对。

　　动作B

　　(1)将手臂向后方(背部)抬起，直到手臂与身体平齐，两侧肩胛骨夹紧。

　　(2)坚持2一3秒钟，然后将哑铃放下。

　　2、锻炼次数：10-15次。

　　动作4：平衡球滑雪式

　　1、锻炼方法

　　动作A：脸朝下趴在平衡球上，双手置于地面上。用手往前移动，使球滚至小腿下方。双手分开，稍微宽于肩膀。

　　动作B：膝盖弯曲往前移动，直到膝盖位于平衡球的上方，臀部朝向天花板。

　　动作C

　　(1)慢慢将臀部转向右侧，让球滚向左侧;然后立即将臀部转回至起始姿势，接着转向左侧。

　　(2)此为一个反复动作。熟悉该动作后你可以稍微加快速度。

　　2、锻炼次数：10-15次。

　　动作5：平衡球倾斜式俯卧撑

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)将双手放在一个平衡球上，做出俯卧撑的姿势，手臂伸直。

　　(2)从脚跟至头部必须呈一条直线。

　　动作B：绷紧腹肌，手肘弯曲，胸部向球面下压。当胸部碰触到球面时停下来。停顿一下，然后将身体往上推回。

　　2、锻炼次数：10-15次。

　　动作6：平衡球腿部弯举

　　1、锻炼方法

　　动作A：仰卧于地面，双手置于身体两侧，脚跟放在平衡球上。脚跟下压，身体抬起，臀部悬空，上半身呈一条直线。

　　动作B：然后，将球滚向自己，腿后肌群收紧，接着再将球向外滚回。整个过程不要让臀部碰到地面。

　　2、锻炼次数：10-15次。

　　动作7：平衡球伸展式与弓步

　　1、锻炼方法

　　动作A：双手握住一个药球。将右脚置于平衡球的顶部，左脚站立在地面上。

　　动作B：左膝弯曲，臀部向地板方向下压，身体向前倾，让药球触碰前方的地板。然后将身体推回起始姿势。

　　2、锻炼次数：10一15次。然后换另一只脚重复该动作。

　　特别提醒：依次完成这些训练动作，中间不休息。完成最后一个动作，休息60秒。然后再重复这一系列动作。

想要减肥，做到以下几点，一定可以达到较好的效果：

1、控制摄入高脂类食物，如肉类、油炸食品、西式快餐等。

2、少食高强水化合物的食品，肥胖的人在晚餐一定要少吃谷类的食品，因为很多人晚餐后极少运动，过量的能量消耗不掉就容易转化成脂肪。

3、少食糖类，糖容易代谢，但如果在人体内不消化，就很客易转化成脂肪。

4、早餐吃一些低脂、脱脂的奶类，也可以吃少量的奶酪、谷类、鸡蛋；午餐则应适当的吃些肉，最好是鱼类或是鸡肉等，以150克左右为最佳，还可以吃250克左右的青菜、瓜果，但不能用太多的油煎炸或中煮，晚餐不吃或是少吃，如果不饿的情况下建议不吃。不能吃零食，特别是花生、果仁类这样的的食品。如果晚上实在饿得不行，可以吃点儿过水的青菜，它既可以为人体提供维生素、纤维素矿物质等，但又只有很低的能量、极少的脂肪，非常适合减肥的人。

5、每天要适当的做些运动以配合饮食，适度的运动会减低食欲，增加脂肪燃烧的速度。运动呢可以选择快走、慢跑、跳绳等方式，也可以转呼拉圈，时间在30-50分钟左右。跳绳每天至少3000次，分三组完成。一组1000左右。分上午、下午和晚上三次完成。15天左右就能见到效果。

减肥是个艰苦但也快乐的过程，贵在坚持！如果做到以上5点，保你一个月就能见到减肥成效！

只要每天早餐、中餐，饭后两小时后到下一餐就餐这段时间，晚餐饭后两小时到就寝这段时间，都慢跑或者用过马路的速度快步走30分钟。晚餐尽量少吃。其余两餐也不要吃太多，最好到下一餐就餐前10到30分钟，感到肚子饿(一定要感到肚子饿)，就行了。坚持下来，就可以减肥了。

1睡觉前6个小时不能吃东西

2高热量食物不能吃，像巧克力，蛋糕什么的千万不能吃

3面和米饭不吃最好，要吃的话也少吃

4要多吃蔬菜，水果也可以多吃一点，太甜的少吃。菠萝个人强烈推荐，不仅美白，还帮助减肥

5可以用新鲜的柠檬片泡水喝，这样既保持身材还可以美白皮肤

6多运动，每天跑步超过半个小时，没有时间的话多做家务也是可以的。千万不能懒

7饭后可以靠墙站半个点，尽量保持脚后跟，小腿，屁股，后背，头全靠在墙上，这样做时间长了真的很难，因为全身都要用力，但是效果很好

8睡前躺在床上可以做自行车运动，腿和身子成90度，学骑自行车那样蹬腿

9平时经常保持收腹动作，不仅显得没有小肚子，还能帮助减掉肚子的赘肉

10上课的时候可以这样做：坐直，两条腿膝盖之间放一张纸，不让纸掉到地上，这个动作看似简单，但是对减掉腿上的肉很有帮助的

11多喝水，早上起床喝一大杯水，即清肠通便，还能为皮肤补水

这些都是我平时总结的减肥小经验，现在只能想到这么多了，等再想到再补充。减肥是个长期坚持的事，不能半途而废。而且减肥药个人强烈反对，大部分减肥药的成分都是泻药，不仅对身体有害，停了还反弹，百害而无一利。加油哦，祝你成功。

经济的三日减肥法： 香蕉1只 苏打饼2片 煮鸡蛋1个 清咖啡1杯 酸奶1杯 （一日三餐，每餐的量） 苹果牛奶减肥法： 第一天吃5—6个苹果 第二天喝牛奶3—4斤 不能喝水 红酒减肥法： 临睡前30分钟吃2片奶酪，1杯红酒，三餐正常 黄瓜鸡蛋减肥法： 早、午各1个鸡蛋1根黄瓜 晚1根黄瓜 一星期可瘦10多斤 一个月减30斤的方法： 早：脱脂牛奶 中午：吃1个鸡蛋1根黄瓜 晚：1个苹果 十二天减身上12%的方法： 头3天以蔬菜和水果做为食物 早上吃水果 中午吃蔬菜晚上吃蔬菜 4—6天每天吃牛奶和酸奶（不带防腐剂的）无限量 最后6天牛奶和蔬菜水果不限量 喝普尔茶减肥法： 此茶能美容、减肥、祛斑 中药减肥法： 桑葚10克 决明子10克 百合10克 天冬10克 桑叶10克 潘泻叶1克 日本迷你停食减肥法： 每周两天不吃正餐，只吃流质食物 香蕉乳酪减肥法： 早：香蕉1只 低脂乳酪2杯 水1杯 中：香蕉2只 低脂乳酪2杯 水1杯 晚：香蕉2只 低脂乳酪2杯 青菜任吃 水1杯 苹果减肥法： 连续3天只吃苹果 第4天早上喝粥 鸡蛋减肥方法： 连续3天只吃鸡蛋 可瘦2—3公斤 不伤身体的减肥法 肥胖给人们带来的烦恼与日俱增，虽然减肥的方法五花八门，但结果不是达不到减肥的目的，就是引起不良反应。下面几种中药减肥方法既有较好效果，又不会带来副作用。 1．枸杞子每日30克，冲茶服，早晚各1次，连用7周，用药无禁忌，一般1个月后体重可下降26千克。 2．饭前半小时服用大4-10片，每日1-3次，大便保持每日3次左右。 3．干荷叶100克，山楂250克，浙贝母100克，皂夹（火制）5克，生大黄50克，陈皮50克，上药研细末为1疗程剂量。每日取干药50克，用开水浸泡，取汁300毫升，每日分2次服，1个月1疗程。 4．茵陈40克，首乌20克，金樱子30克，黄精30克，生山楂15克，丹参20克，大黄10克，三七粉5克，泽泻15克，葛根20克。水煎服，每日2次。 5．决明子30克，泽泻、郁李仁各15克，火麻仁、山楂各10克，研末，每袋20克，每日3次，每次1-2袋，饭前半小时服。 6．番泻叶、桃仁、猪苓、积壳、黄芪各10克，研末。每次10克，开水冲服，每日1-3次，30天为1疗程 如果对你有帮助，望采纳！

希望能帮到你，如果你还不会的话，找这位老湿，他的

Q Q :4 9 4 1 2 7 7 8

我觉得减肥就必须节食，这是个最有效地方法，如果你现在吃什么吃多少 减肥的时候也照样吃，相信那根本没用 有何必提出要减肥呢，所有的瘦身机构，和减肥方法也全部都是以节食为主 运动为辅 所以减肥还是要相应的节食，就是比以前吃的食量减少就好了，所谓的六分饱 就这个由来的，我自己用的这个断食法觉得还不错， 我自己用这个方法觉得还不错，你可以试试，我以前172cm 75kg 我的方法就是基本绝食法。 每天一小盒酸奶，减持了15天，开始的7天基本上没什么效果，还饿的难受，后来就慢慢好了 也不怎么觉得饿了，而且每天称体重都会减少2--3kg 很开心哦， 我会时不时的用这个方法空下我的胃和体重，现在我的体重一直是在50-55中间徘徊，随然说不是很瘦 但是绝对是很赞的身材哦，朋友都很羡慕呢···加油吧，相信你也能成功，想变的美丽就一定要付出辛苦和努力的，加油哦··· （后来有做医生的朋友告诉我 可以把酸奶增加成一天三次 最好能搭配蔬菜和维生素 这样效果会更好） 而且不需要那么强烈的运动 我那时候有步行哦，就是早上大概走1个钟头 晚上在家做点那种伸展的运动 其它就玩电脑了。 我那时候第一个月就从75kg减到了60kg哦 后来有一段停滞期 然后就到现在的体重了这么久没有反弹的，而且到现在我都还坚持每个月都会坚持一次这样的方法 我叫他空腹法 (^__^) 你可以试试哦 嘻嘻···相信这个方法绝对适合你 你跟我差不多，一定要坚持在减持 相信一个月就会给你带来意想不到的效果，希望这个方法能对你有所帮助

最常见的方法是运动，如跳绳、慢跑、仰卧起坐等：其次就是购买减肥产品，如瘦脸洗面奶、瘦体霜等；最难受的要数节食减肥，为了妖娆的身材，众女生对美食就不得不忍痛割爱了。

人们减肥的心态以及所采取的减肥方法，依照年龄的不同而呈现各异。青年人减肥的目标是塑出修长窈窕的身材；中老年人减肥主要是希望去除由肥胖而引起的高血压、糖尿病、冠心病、高脂血、脂肪肝等各种疾病。选择较为安全的减肥方法是这类减肥群体最为突出的心理。

现在向大家介绍几种操作简便、效果颇佳的减肥方法，供意欲减肥者酌情选用。

1中医方法减肥：中医通过针灸、服用中草药、推拿、耳针等方法为肥胖者解除烦恼。在医生的指导下，自己也可在家里做。

2控制脂肪量减肥法：控制脂肪量能减肥。含脂肪多的食物会使人越吃越胖，因此，要尽量少吃含脂肪多的食物。

3流食减肥法：在16个星期内完全不吃固体食物，每天只喝几杯调味的流质蛋白质液，一星期体重可减掉2-4公斤，此后每周可减25公斤左右。

4食醋减肥法：肥胖者每日饮用15-20毫升食醋，在一个月内就可以减轻体重3公斤左右。中国的老陈醋其独特配方和丰富的氨基酸成分，对减肥过程中保持健康更为有利。

5蜂蜜加白醋减肥法：在日常饮食规律不变的情况下，将蜂蜜和白醋以1：4的比例食用。早餐前20分钟空腹喝蜂蜜加白醋，中餐和晚餐后立即喝蜂蜜加白醋。坚持下去，减肥效果很好。

6慢食减肥法：减慢进食速度，仔细咀嚼食物，使得碳水化合物分解成为葡萄糖，葡萄糖吸收进入人体后，体内的血糖水平就会升高；当血糖升高到一定水平时，大脑的食物中枢会发出停止进食的信号。

7提前进餐减肥法：在人体饥饿之前提早进餐，早饭安排在6点钟前，午饭安排在10点钟左右，晚饭在下午5点以前，即可收到良好的减肥效果。

8少量多餐减肥法：顿顿不饱、饿了就吃、吃得很少，就是少量多餐减肥法。空腹时间缩短，可防止脂肪积聚。

9愉快进食减肥法：让肥胖者每天在食物味道好、就餐环境舒适、有亲朋知己、有充足时间的条件下，轻松愉快地进餐，有助于消除产生应激反应的因素，通过消除“脑疲劳”而减肥。

10多饮水减肥法：多饮水也是一种简便有效的减肥方法，减肥的关键是在减去脂肪的同时，还要维持体内的含水量。

11散步减肥法：每周5次，每次30分钟的散步可有效减肥，并可降低许多慢性病的发病率，还可减轻心理压力，是有利身心健康的完美方法。

要想获得良好的减肥效果，必须持“持久战”的态度。无论采用哪种减肥方法，都应持之以恒，循序渐进。梦想自己一夜之间便脱胎换骨是不现实的，过激的减肥方法不仅无效，更会对健康产生不利影响。