假期燃烧腰部脂肪伸展并放松背部肌肉

伸展并放松背部肌肉使脊椎更灵活

活动腰椎，燃烧腰部脂肪身体尽量向前倾,以伸展脊椎

双腿伸直,且左右大大分开

双臂下垂且与左腿平行,指尖触地

动作要领

站立，双脚左右大大分开。吸气，双臂保持平行，尽力向上延伸

呼气，上身向左侧45度角方向前倾。前倾到极限，

身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地

吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，

指尖依然触地。呼气，身体还原，反方向重复练习一次

目录方法1：调整膳食1、避免无意识进食。2、控制你的进餐量。3、注意摄入的脂肪。4、戒掉高热量饮料。5、多摄取膳食纤维。6、吃粗粮。7、多吃蛋白质。8、减少钠盐的摄入。方法2：专注于锻炼1、别信什么局部减肥。2、多做有氧活动。3、力量训练。4、练练腹肌。5、腹侧的肌肉也要练。方法3：间隔训练1、选择你最喜欢做的有氧运动，跑步、汽车、游泳、跳绳都行。2、热身。3、然后进行冲刺跑和恢复阶段，每次冲刺30秒，恢复30秒，一共这样重复10次。4、然后以中等强度跑十分钟，中途不能休息。5、再来10组冲刺跑加恢复阶段。6、慢慢结束。方法4：腹肌训练之腾空交叉1、腿伸直坐好。2、将腿抬起来。3、然后交叉，摆动双脚做前后交叉运动。4、每组做20-30次。腰部赘肉是让很多减肥者的头疼的一个难题。传统的说法是做局部的锻炼可以消除腹部赘肉。可是现代科学证实要想减去腰上的“游泳圈”，需要控制饮食和大量的有氧运动才行。本文主要介绍一些有效减去腰腹部脂肪的方法。

方法1：调整膳食

1、避免无意识进食。人们在脑子空虚的时候就会无意识的往嘴里塞东西，其实他们并不饿。按时按点在特定的地方吃东西。饭就在餐厅吃，别把放在书桌上边玩电脑边吃或者放客厅边看电视边吃。

2、控制你的进餐量。少食多餐，这能提高代谢率，同时减少脂肪囤积。膳食要均衡且有营养。吃足够的水果蔬菜和精益蛋白质以及全谷物。

3、注意摄入的脂肪。不饱和脂肪酸要比那些反式脂肪健康。 研究表明反式脂肪酸跟不饱和脂肪比对腰围的影响要高30%。

含有不饱和脂肪酸的食物有：鳄梨，绿茶，酸奶和干小麦等。巧克力牛奶也是不饱和脂肪酸的优质来源，尤其是用低脂的牛奶做成的那种。

尽量自己做饭吃。快餐和精加工的食品隐藏着更多的反式脂肪酸。

4、戒掉高热量饮料。人们总会觉得热量都是吃进来的，对喝的东西并不太在意，其实有些饮料的热量比食物还高。不要喝含糖果汁和碳酸饮料，酒也戒了吧。

这些热量都是没营养的热量，因此它们不会给身体供能或者提供其他营养，而是全部都转化成脂肪贮存在体内。

5、多摄取膳食纤维。纤维素能增加你的饱腹感并减慢消化速度，这样也会减少你的摄食并一定程度上控制消化产物进入血管的速率，利于脂肪的燃烧。蔬菜中的纤维是最好的。多吃花椰菜，包心菜，甘蓝，豆芽等蔬菜。

6、吃粗粮。用粗粮代替细粮，因为粗粮含有更多的纤维素而且碳水化合物含量更低。白米，白面，还有土豆都会促进脂肪的增长。因为这些细粮的血糖生成指数都很高，会提高你体内胰岛素的量，这会让你更容易饿，吃更多，从而贮存更多的脂肪。

7、多吃蛋白质。蛋白质能增强身体对胰岛素的敏感性，这样就能防止身体过快地消化食物，从而起到减脂的作用。蛋白质还能促进新陈代谢。

选择那些优质蛋白质，比如瘦肉，海鲜，水果和蔬菜中的蛋白。

8、减少钠盐的摄入。钠离子会引起身体中水分和气体的潴留，这会让你的下腹部发生水肿。

方法2：专注于锻炼

1、别信什么局部减肥。事实证明局部减肥这个说法是坑爹的。身体的一些部位减脂或者增脂的速度会稍快一些。对许多人而言，尤其是中年妇女，腹部都会聚集更多的脂肪。

最快的减腰部赘肉的方法其实就是那些能让你瘦全身的方法。

不过专注于腰腹部的运动对于那一带的塑性还是有帮助的。因为一个地方你练得越多，就越容易长肌肉，而肌肉含量越高代谢率就会越高，这会加速脂肪的燃烧。

2、多做有氧活动。有氧活动能提高你的心肺能力，从而提高身体的运动能力，这样就会消耗更多的热量。你消耗的热量越多，你的"游泳圈"就会越小。热舞操课。像尊巴就很不错。而游泳，远足，有氧搏击和骑脚踏车也是很好的高强度有氧运动。

短时间，高强度的运动比长时间，中等强度的运动更有效。

多走路。你一天应该至少要走大概10000步，可以买个计步器来监督你。

3、力量训练。力量训练能增长肌肉，而就像前面说过的，肌肉含量越高脂肪燃烧的就越快。每周至少三次力量训练。那些每周2-3次，每次固定进行25分钟的女性在前两个月平均增长了900g的肌肉，同时还减去了1800g左右的脂肪。

4、练练腹肌。 虽说局部减肥是骗局，但是增加点腹部肌肉终究是好事，同时还能收紧松垮垮的皮肤，何乐而不为？这些运动单独并不能消除腹部赘肉，它们需要和有氧运动结合起来。

仰卧起坐是最常见的腹肌锻炼方式。

5、腹侧的肌肉也要练。这也会帮你减小腰围。简单的提退动作就可以锻炼到腹侧的肌肉。侧躺之后将上面的腿抬起再放下即可，过程中保持腿不要打弯，做完一边做另一边。

方法3：间隔训练

1、选择你最喜欢做的有氧运动，跑步、汽车、游泳、跳绳都行。这种训练方式并非一种局部减脂的方式，但它能有效减去你全身的多余脂肪，如果你想多减掉一些，就每天都这么做。

2、热身。用十分钟热身，从低强度到中等强度。如何判断强度呢？如果运动的时候你还能轻松跟人聊天，那就是低强度；如果你只能跟人有一下没一下的说两句，那就是中等强度。

举个例子，如果你选的是跑步，就从走开时，走一会儿然后再慢跑。

3、然后进行冲刺跑和恢复阶段，每次冲刺30秒，恢复30秒，一共这样重复10次。在冲刺跑的时候，你应该用尽全力。这时你应该是那种感觉连气都喘不过来才对。

在恢复阶段的时候不要停，走或者慢跑。

4、然后以中等强度跑十分钟，中途不能休息。还是那样，中等强度意味着你运动的过程中可以说话，但说起来比较费力，只能断断续续蹦出几个词。

5、再来10组冲刺跑加恢复阶段。坚持住哦。同样恢复阶段不要停着不动。

6、慢慢结束。最后再用低强度跑5分钟，让你的身体渐渐平静下来。

方法4：腹肌训练之腾空交叉

1、腿伸直坐好。伸腿平坐在地板或者垫子上，腿一定要伸直，然后上体稍稍向后倾斜。如果你力量不够，不能保持自己向后倾，可以用手肘帮忙支撑。

如果你的腹部力量足够强而不需要手肘的帮助，那么将双手交叉放在胸前。

这个训练可以帮助你锻炼腹部肌肉。

2、将腿抬起来。将脚抬起足够高度，保持腹部肌肉不要太紧张。在抬腿之前，确保你的胸背部伸展，此时你的核心区即腹肌是绷紧的。

3、然后交叉，摆动双脚做前后交叉运动。动作要迅速，幅度不要太大且要标准。

你可以根据自己的能力调整脚的高度，脚离地面越近，难度越大，相反脚抬得越高难度就越小。

4、每组做20-30次。前后移动一下算作一次，这样重复20-30次。你可以开始的时候只做3-5组，然后随着练习的增多逐渐增加组数。

小提示不要节食。节食会降低你的新陈代谢，这会让减肥变得更困难。

减压。压力会让大脑释放肾上腺素和皮质激素，皮质激素会储存在骨盆处，然后会让骨盆变大，让腰看起来更粗，同理，睡眠不足也会导致体内激素的紊乱，这也是不利于减肥的。

你需要知道的是有时候你的游泳圈可能是体内发生的一些生化反应导致的，很多女人在绝经之后会变胖，这是因为雌激素的下降导致脂肪从胸部，大腿和臀部转移到了腰腹部，这会让她们看起来更臃肿。

动作1：这个动作能够伸展到我们的腰腹部位，减掉腰腹的赘肉，打造纤细小蛮腰。

　　A。双脚分开两肩宽在地面上，双手抓住哑铃向上伸直在在头顶，眼睛直视前方，保持腰背挺直。

　　B。吸气，向左前方弯曲你的腰部，双腿膝盖保持伸直，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

　　动作2：这个动作能够锻炼我们的四肢，以及帮助我们减掉腰部的多余脂肪。

　　A。双脚分开与肩同宽站在地面上，右手扶住你的髋部，左手抓着你的哑铃，吸气将你的左手向上向右边伸展，带动着你的身体向右边弯曲。

　　B。吸气，同时弯曲你的左手和左脚，手肘和膝盖同在一起，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

　　动作3：这个动作能够帮助我们锻炼身体的平衡性，紧实腿部肌肉，以及锻炼我们腹部肌肉，减掉小肚子。

　　A。右脚单脚站立在地面上，双手抓住哑铃向前伸直，然后将你的左脚向后向上抬起，手臂、上半身和左腿在同一直线上，眼睛看着地面。

　　B。吸气，弯曲你的双手手肘和左脚膝盖，身体蜷成一团，右脚保持平衡，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。动作4：这个动作能够增强腿部和手臂的力量，还能通过伸展，锻炼到腹部肌肉

，能够减掉肚子赘肉。

　　A。双脚分开一肩半宽站在地面上，双手抓住一个哑铃，弯曲你的腰部向下，将手臂摆向右边。

　　B。吸气，腰部和膝盖用力，身体站直，同时将你的双手摆向左上方，腰背挺直，然后换另外一边重复刚才的动作，可以轮流重复多次。

　　加强动作：　　以上四个简单的动作能够让你摆脱腹部赘肉，如果还想要加强的话，可以做这个动作。

　　身体放松仰卧在地面上，双手抱头，双脚并拢，向上抬起你的双腿，弯曲你的双腿，吸气慢慢地将你的臀部微微抬起，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

　　腰腹的问题现在越来越突出，很多女性都对于破坏自己形象的小肚子耿耿于怀，想要快速减掉小肚子，除了以上的运动外，也可以做一下其他的辅助帮助。首先最重点的当然是控制你摄入的热量啦!热量不超过自己的规定值，就算是比较少运动，脂肪全部消耗掉了，也不会堆积在小肚子上。　　还有的MM可能会说很忙，不能每天抽出时间来做上面的减肚子运动，这样的话，在平时的时候，也可以通过收腹挺胸来活动腹部肌肉，伸懒腰和这向前弯腰都能够伸展到腹部肌肉，让脂肪不再堆积，快速打败小肚子哦!

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。