瘦腰腹瑜伽动作:普拉提瘦腰腹动作

瘦腰腹瑜伽动作是很多女性朋友特别关心的话题，做瑜伽减肥已经不是什么新鲜的事情，爱上瑜伽来调理身心的朋友也越来越多。下面来看看瘦腰腹瑜伽动作的介绍吧!

　瘦腰腹瑜伽动作

1、瘦腰腹瑜伽之立位体前屈

双脚自然分开,与肩同宽,双臂放在身后拉直,与地面平行,十指紧扣。慢慢的向前弯腰,胸部慢慢的靠近双腿,双手从正后举起到正上方,整个过程都要保持住直立,上身尽量下探,感觉到背部的拉伸,腹部要吸进肚子,不要鼓出来,感觉到呼吸的急促感。

2、瘦腰腹瑜伽之眼镜蛇扭动

俯卧,双脚打开同肩宽,屈肘,两手放于胸两侧地面。吸气,手掌推地,脊柱向上伸展;呼气,脊柱后屈;吸气后,呼气,脊柱向右后方扭转,眼睛看左脚脚跟;吸气,转回正中。呼气,反方向同理。可重复做4~6组。

3、瘦腰腹瑜伽之蝗虫式

俯卧,双脚打开同肩宽,双手臂与身体分开约两拳宽;吸气,四肢及身体尽量向上抬起离地,手脚同高。均匀的呼吸保持一会儿。呼气,全身回落地面,放松。可重复做4~6组。

4、瘦腰腹瑜伽之背壁压腿

将垫子对折,加厚一层,以免伤到膝盖骨,右腿下跪,膝盖支撑在垫子上,支撑点距离墙壁20CM,右脚掌伸直,上翻,脚趾抵在墙上。左腿在前方弯曲,左脚用力支撑,臀部下压,直到感觉到髋关节在受到拉伸。

5、瘦腰腹瑜伽之腰转动式

站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,双臂向上伸展;呼气,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂与地面平行。吸气后,呼气,手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气,回复正中;呼气,反方向,同理。可重复4~6组。

6、瘦腰腹瑜伽之脊柱扭动

坐位,双膝弯曲,左腿在上,右腿在下;右脚跟放置在左臀部外侧地面,左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部,左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气,脊柱向上伸展立直;呼气,充分的扭转向左后方。吸气,回复正中;呼气,松开四肢。

7、瘦腰腹瑜伽之独木舟姿势

趴下,下巴着地,双手向上伸直,做深呼吸。吸气,下巴离地,右手与左脚同时往上举起,吐气。吸气,换手换脚再做一次。吸气,下巴、双手双脚同时离地,吐气,停留5~10秒。还原,放松调整呼吸。

　练瘦腰腹瑜伽要注意什么

1、练瘦腰腹瑜伽要注意暖身很重要

不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松。可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作。

2、练瘦腰腹瑜伽宜在通风良好的房间内

室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。

3、练瘦腰腹瑜伽要注意补充水分

建议在瑜伽练习结束后喝些水,补充水分可促进肠道蠕动,促进排毒,尤其是练习高温瑜伽会因出汗导致电解质流失。瑜伽动作可对腹部内脏起到按摩效果,可起到预防便秘、腹胀,并能促进消化功能。

4、练瘦腰腹瑜伽要做适合自己的动作

做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤害的人,晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以免头部充血而发生危险。

　练瘦腰腹瑜伽有哪些禁忌

1、练瘦腰腹瑜伽有何禁忌

21、忌攀比

瑜伽是健身运动,而非竞技项目,我们无需与他人进行攀比,也无需羡慕其他学员们的动作有多到位。一旦有了攀比心就会牵动自己的情绪,瑜伽需要平和的心态来练习。

22、忌空腹做瑜珈

最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

23、忌练后马上沐浴

瑜伽结束后不要马上沐浴,需要等脉搏平稳和体温恢复正常后再沐浴。尤其是练习高温瑜伽的朋友,毛孔会在训练的过程中扩张开,此时身体容易受凉感冒。

2、练瘦腰腹瑜伽的禁忌人群

21、血液凝固病者

避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中可能导致末梢血流减少,更容易导致血液凝固严重,引发心脏血管疾病。

22、骨质疏松症者

有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。

23、脊椎滑脱症、椎间盘突出者

要避免腰部过度弯曲。瑜伽最基本的几个动作中,“拜日式”就是其中之一,练习者必须将腰部往下弯曲,此时有脊椎滑脱症者,可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱;或是有椎间盘突出者,也可能因为弯腰的动作不慎,而引发下肢神经压迫更严重。

24、癫痫、大脑皮质受损者

瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部,而如果有癫痫或是大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展,就可能诱发癫痫发作。

瑜伽动作瘦肚子和背

　瑜伽动作瘦肚子和背，瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，下面就来看看瑜伽动作瘦肚子和背。

瑜伽动作瘦肚子和背1

　 瑜伽减肚子动作一：船式

　1、第一种方法，船式，也就是这个动作做起来很像一只小船哦。坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

　2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个“v”形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

　 瑜伽减肚子动作二、船式变式

　1、还有一种改良版的船式瑜伽。平坐于地面上，双腿放平，背部挺直。

　2、身体稍稍后倾，让身体重量转移到臀部，屈膝，抬起双脚，双手握住脚掌，让双腿靠近身体。

　3、慢慢向上伸直腿部和手臂，脚尖向前，眼睛看向脚尖，注意挺直背部。

　4、保持30秒—1分钟。

　 瘦腰瑜伽动作三：平板式

　1、最出名的一种瘦身动作——平板支撑。趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。

　2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。

　3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

　其实，想要瘦我们的'肚子和背也并不难哦。除了日常的饮食需要稍加注意之外，经常进行一些有效的运动也是很有帮助的。比如上面介绍的这几种瑜伽动作，就是不错的瘦身运动。而且动作简单，场地要求也不高，更不需要任何器械哦。

瑜伽动作瘦肚子和背2

　1、右腿向正后方撤出一大步，同时双手臂慢慢上扬，两大拇指和食指并拢，用力向上伸直，想象着手臂无限向上伸长，头部跟着后仰，保持背部肌肉全面紧缩状态。保持15秒后，再换左腿来做同样的动作，重复10次。锻炼背部肌肉，让后背更紧实。

　2、两腿紧紧并拢，双脚保持四十五度角。手臂向上伸直直至两手大拇指与食指并拢，身体向后仰到最大限度，重复5个深呼吸之后，回复原位，休息几秒钟再接着做。若刚开始不容易保持身体平衡，可以尽量减小后仰的幅度。

　3、两腿前后岔开一大步。做背后观音手状，身体稍稍后仰，头部自然向后沉，深呼吸，保持腹部紧缩状态，这个动作要尽量保持20秒，随后转转腰，转转身，接着重复10次，能够帮助瘦掉肩胛骨部位的肥肉。

　4、双腿横岔开两个肩宽的距离，身体保持正直的情况下，两手臂在背后交叉，身体慢慢前倾，注意手臂不能打弯，要时刻保持伸直状态。保持均匀的呼吸，前倾到最大幅度，保持15秒，随后回位休息5秒钟接着前倾，若手臂感觉酸痛，可做甩肩动作之后接着练习。

　5、最后一个动作是瘦背部的伸展动作。同时具有提臀瘦大腿前侧肥肉的功效。

　身体保持正直的状态下，右腿向后向上伸，右手臂勾住右脚背，左手臂向前伸，感觉到右后背酸痛为有效动作，至少维持15秒钟，左右各重复5次。

瑜伽动作瘦肚子和背3

　 1、毛毛虫爬

　主——要肌肉：马甲线、人鱼线

　动作要领：双手双脚支撑在地。身体弓起。

　身体呈C型，用脚尖慢慢向前走，靠近双手。然后在慢慢的还原。

　呼吸：走时呼气，还原时吸气，不要憋气。

　动作组数：建议做3组。

　动作次数：每组做20次。

　休息时间：1分钟。

　 2、仰卧抬腿卷腹

　主要肌肉：马甲线、人鱼线。

　动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝或伸直。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，脚尖绷直，做收腿动作，快起慢放。

　呼吸：起时呼气，还原时吸气，不要憋气

　动作组数：建议做4—5组

　动作次数：每组做20—25

　休息时间：1分钟—1分半

　 3、仰卧顶髋

　主要肌肉：马甲线、人鱼线

　动作要领：仰卧，双脚放在地上，脚跟着地。双手可以放在体侧也交叉放在胸前。臀部收紧，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢挺直至身体呈一直线髋部往上顶。

　呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气。

　动作组数：建议做4—5组。

　动作次数：减脂塑形每组做20—25个。

　休息时间：1分钟—1分半。

　 4、踩球顶髋（高难度）

　主要肌肉：马甲线、人鱼线。

　动作要领：仰卧，双脚踩在瑜伽球上，控制好瑜伽球不要让球乱动。臀部收紧，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢上抬，髋部往上顶。

　呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气。

　动作组数：建议做4—5组。

　动作次数：每组做20—25。

　休息时间：1分钟—1分半。

　 5、仰卧蹬车

　主要肌肉：马甲线、人鱼线。

　动作要领：仰卧于地面上，双肘支撑在地面稳定上体。臀部着地，脚尖绷直，来回的收大腿，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练。

　呼吸：蹬时呼气，还原时吸气，不要憋气。

　动作组数：建议做4—5组。

　动作次数：每组做20—25。

　休息时间：1分钟—1分半。

　 6、左右交叉起

　主要肌肉：马甲线、人鱼线。

　动作要领：仰卧于地面上，双腿伸直。腹部发力收起左腿，脚尖绷直，同时右手抬起去触摸左脚。

　呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气。

　动作组数：建议做4—5组。

　动作次数：每组做20—25。

　休息时间：1分钟—1分半。

夏季大家都愿意往海边跑，穿着比基尼，享受着阳光，沙滩，海水，还有冰冻的果汁。可是你只能羡慕别人穿着比基尼，你却只能穿大背心，连泳衣都不敢穿，因为你肚子上有一圈一圈的肥肉。今天，交给大家三组可以瘦腰的瑜伽动作，坚持做就会有效果哦。

一、三式瘦腰瑜伽动作

1仰卧起坐瑜伽运动

步骤

1、平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方;

2、利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒;

3、双手握物往左侧移动，同时头部往右方看，反方向进行。

原理功效

收紧手臂、肩膀肌肉，消除腰间赘肉

2炮弹式瑜伽运动

步骤

1、身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。

2、慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。

3、臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。

4、这个动作保持10秒钟左右，然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。

原理功效

这个炮弹式的动作主要是通过挤压腹部的赘肉从而让小肚子快速地减掉，并且还可以加快身体内的新陈代谢功能，让小肚子上的脂肪快速分解消耗。

除此之外，这个动作还可以协助将聚集在腹部的胀气也排出体内。

3三角式瑜伽运动

在做这个瑜伽瑜伽三角式动作的时候，因为这个招式的瑜伽运动需要不断地扭动身体，因此对于身体柔韧度的要求比较高。

一般情况下，最好是能够在做完充分的热身运动之后才进行这个招式的运动，这样就可以防止筋骨被拉伤，也可以预防身体的关节在扭动的时候出现扭伤的情况。

在做完热身运动之后，就可以正式地开始这个动作的练习。

步骤

1、身体保持着直立的姿势，双手自然垂放在身体两侧。

2、双脚张开，双脚打开的宽度应该要比肩宽多两倍。

3、轻轻吸气，将双手抬起与地面平行。

4、呼气，左腿慢慢地弯曲成弓字步，手臂始终自然展开，身体慢慢地向右边弯曲。

5、这个动作坚持5秒钟左右，然后还原到初始站立的姿势。

6、这个动作左右两边一共重复20次左右即可。

原理功效

这个动作的姿势虽然非常简单，但是在做这个招式的时候，一定要确保动作是符合标准的，这样才能充分地发挥减肚子的功效。

这个动作之所以能够起到明显的减肚子功效，最主要是因为这个三角式招式的瑜伽主要是通过腰部的力量来确保整个动作顺利完成。

这样就可以不断地消耗腰部多余的脂肪，让堆积在小肚子上的脂肪也能不断地消耗，每天坚持做这个动作，很快就可以达到减肚子的功效。

温馨提示

做这个三角式动作，在身体弯向一边的时候，一定要注意上半身是朝着侧面的方向弯曲，而不是直接让上半身向前倾。

如果是直接上半身向前倾的话，就会削弱腰部的力量，从而让减小肚子的功效也相应地削弱减半。

除此之外，这个动作因为对腰腹部的扭动要求比较严格，怀孕中的妈妈们最好就是不要练习，以防止这个动作会影响胎儿的正常生长。

二、瘦肚子瑜伽动作

Step1：仰卧，让身体横躺放平，整个背部贴着地面。最好是在地面铺上一张较厚的毯子或是毛巾。

Step2：左边膝盖立起来，双手绕到右边膝盖后方，抱住膝盖。保持这样的状态，勾起右边脚，让后脚跟往上顶，同时伸直大腿内侧、膝盖内侧、小腿肚、以及腿胫骨。保持住这样的姿势1分钟。这时候，要注意腰不能往离开地面，上浮起。左脚脚板要踩在地上，调整盆骨，让盆骨往下沉。

Step3：接着2的动作，用双手进一步把右腿拉向上半身。同样的，这时候，右脚脚板还是要压着地面，臀部稍微离开地面，往上抬起来。就好像要从大腿跟开始，把右腿和身体折叠在一起那样去拉伸腿部。然后，保持住这样的姿势30秒钟。下颚要有意识地稍微往上抬起。

Step4：进一步用力拉伸腿部内侧，把大腿向自己胸前拉紧，然后保持住这个姿势15秒。接着在慢慢恢复都开始的动作，换一边腿，重复做一次该动作。

瑜伽是比较适合女性减肥瘦身的运动，对于减肥瘦肚子有很好的功效。下面就是懂视小编给大家整理的瑜伽减肥瘦肚子动作，希望对你有用!

瑜伽减肥瘦肚子动作1、瑜伽瘦肚子动作之蝴蝶式

11、坐在地板上,双膝弯曲,两脚掌相对,用双手握住了两脚脚尖。

12、脊背挺直,双膝有节奏地向两边地板振动,膝盖与大腿外侧尽量贴近地面。

2、瑜伽瘦肚子动作之天鹅式

21、坐在地板上,双腿v字型打开。

22、左腿向内弯曲,左脚拉近会阴处,右腿自然弯曲,上身转向左侧。

23、右手放在左膝盖上,左手从身后环绕至右边腰侧,脊背尽量挺直,身体向后倾斜到最大限度,眼睛看着右脚。

24、保持5个深呼吸之后,换另一边再作。

3、瑜伽瘦肚子动作之猫弓背姿势

31、双膝跪在练操席上,双手撑地,胳膊伸直,头部低屈。

32、先吸气,让腹部下垂,成“鞍形背”姿势接着抬起头部,使骶部向上翘起。

33、然后呼气,弓起背部,收缩腹部,使骶部向下弯。做完后再度吸气,重复做上述动作,重复次数以舒适为度。

特别提示:收缩腹部和骶部向下弯的同时,也要绷紧肝门和阴道肌肉。如果医生稀客,孕期也可做此姿势。

4、瑜伽瘦肚子动作之龟姿势

41、双膝跪在练操席上,臀部坐在脚后跟上,脚趾背屈,双手分别抓住脚后跟。

42、先吸气,后呼气,双手分抓住脚后跟不放,躯干前屈,臀部抬高,头顶着地做前滚翻动作,脚仍然保持放在地上,保持这一姿势几秒钟,然后再次吸气,直起身,依然坐回到脚后跟上。此姿势可在舒适状态下重复多次。

特别提示:在做前翻滚动作时,脚不能离地,只是象征性做前滚翻。

瑜伽练习要注意要点1、空腹练习:练习瑜伽前2至3小时宜保持空腹的状态,可预防因消化系统运作时抢去供应大脑及四肢的血液和营养,削弱瑜伽体位对身体的功效;同时亦可避免因身干扭动、屈曲对胃部及内脏引起的不适。

2、用鼻呼吸:空气中充满灰尘、病毒、悬浮粒子,用鼻子进行呼吸能阻隔污染物,亦能令吸入的空气变得温暖和湿润,减少对呼吸管道的刺激,还可以保持吸入的空气卫生、洁净;更重要的是瑜伽讲求呼吸的控制,若无法用使用正确的呼吸,会令体位的效益大打折返,妨碍学习进度。

3、量力而为:每个初学者的柔软度、耐力及学习能力各有不同。练习瑜伽时应按照个人体能,量力而为,跟从导师的指导学习。切勿急于求胜,高估自己的能力,盲目仿效导师或资料学员,练习高难度的瑜伽动作。这样只会增加受伤的机会,产生挫败感,最终得不偿失。

5个最有效的减肥瘦肚子方法1保证睡眠

有规律的生活作息、有计划的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能导致压力荷尔蒙可的松值上升，随之而来的就是腹部脂肪的增加。“缺乏睡眠、压力荷尔蒙上升、长胖，三者息息相关。

2多喝绿茶

绿茶的好处真是多多，除了美肤、抗癌，研究者最新还发现它甚至是个很好的腹部脂肪燃烧剂。

3走路如风

大家都知道走路能减肥，你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4的热量。阿肯色大学最新的研究发现即使当锻炼者每周消耗相同热量的情况下。

对于那些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。

减腰腹部最好的办法是在整个快走训练保持高强度，最好是快到走路的时候一口气只能说几个字。如果你没办法在30分钟的训练中一直保持这样高的强度，不妨改为变速走，即慢走一段时间，再快走一段时间。

4适当吃些排毒食物

很多时候小肚子涨起来，并不一定是赘肉导致的，体内的垃圾得不到排出也会让你有小肚子。特别是春节期间比较长时间的摄入油腻食物，又经常熬夜，体内可是积累了不少的垃圾毒素哦。此时，建议多吃燕麦、芹菜、木耳、海带、绿豆、苦瓜、萝卜、南瓜、猪血等排毒食物来帮助彻底排出体内的废物毒素。

5坚持腹式呼吸

腹式呼吸不但能刺激肠胃的蠕动，还可以促进体内宿便排出，同时加速腹部脂肪燃烧。每天利用每个窝在沙发里看电视时或是睡觉前躺在床上时，做十来分钟的腹式呼吸：用鼻子慢又沉的吸气，感觉腹部渐渐地隆起，保持呼吸几秒钟后，再慢慢再从口呼气，可以感觉到腹部慢是下陷。注意每分钟腹式呼吸5-6次就可以了。呼吸时把注意力集中在腹部的起伏上，坚持一个月就可以看到效果了。

1练瑜伽瘦腰的最好方法是什么

2练形体的瑜伽动作有哪些比较好

3健身运动有哪些

4适合老年人的瑜伽动作有哪些

5练瑜伽可不可以将肚子减下来

简单易学瘦身瑜伽帮你消除腰腹赘肉

　简单易学瘦身瑜伽帮你消除腰腹赘肉，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我带你了解简单易学瘦身瑜伽帮你消除腰腹赘肉好处。

简单易学瘦身瑜伽帮你消除腰腹赘肉1

　 1、屈膝向前式瑜伽

　恢复到斜向下的姿势，慢慢让你的右腿提高到你的胃部、臀部这个地方，然后让你的前额靠近膝盖，保持左脚尖的重心，让你的下巴靠近胸腔，尽量延伸背部。

　 2、斜向下开腿式瑜伽

　伏地挺身的动作为开始姿势，然后慢慢提臀，然后慢慢转变成斜向下的姿势，双腿绷直，脚后跟不离地。然后慢慢提起你的右腿，但是一定要保持左脚跟不离地。

　 3、半弓式瑜伽

　恢复到斜向下的姿势，然后慢慢让你的右腿放下，移动到你的胸前，做出一个半弓的姿势，但是一定要保持好重心，不能让身体向前，如果想要难度大一点，可以将肩部置于手腕的前面，弯曲手肘，尝试把左脚提到半空。

　 4、战斗式瑜伽

　恢复到斜向下的姿势，保持你的右脚一直在你的双臂中间，然后慢慢抬起你的两只手臂，把重心都集中在右脚上，左腿也向后慢慢抬起来，同时，直到你的右腿与地面保持水平。手臂尽量向前伸直，左脚的脚尖朝下。

　每周做4次以下的'练习，先从右边练习，然后换成左边练习，每个动作一定要持续5-10次呼吸。然后再做一遍，每个姿势保持1次呼吸的时间，重复6个动作，最后恢复到每个动作5-10次的呼吸时间，然后换边，总共换3次。

简单易学瘦身瑜伽帮你消除腰腹赘肉2

　 减腰腹部赘肉的瑜伽动作：

　 身体侧三角伸展式瑜伽动作

　两腿分开3倍肩宽，右脚向外转至朝向腰部。吸气，呼气时上身向右侧弯曲，右手向下按住膝盖，左手向上伸展，抬头，眼睛看向左手指尖。然后继续倾斜，右手抓住右脚背，左手臂最好能与地面平行，停住约8秒。吸气，回到原位，换边重复相同动作。

　 坐姿前屈式瘦腰瑜伽动作

　两腿并拢向前伸直坐在地上，脚板勾起。两臂向前平举，掌心向下。慢慢吸气，上身向后倾斜45度。然后再次呼气回到原位，接着再吸气，上身向前倾斜约45度。注意背部要挺直。接着一边呼气，上身继续向前倾，身体尽量贴向双腿，双手屈肘抓住脚尖，保持姿势呼吸7-8秒，放松脚趾。然后呼气，5秒慢慢回到原位。

　 犁式瘦腰瑜伽动作

　仰躺在地上，两手贴住身体，掌心向下。吸气，收紧腹部臀部，两腿并拢向上抬起至垂直地面。呼气，抬高臀部并向前倾斜，使双腿与地面平行。手肘着地，双手放在髋部，双腿回升到45-60度，脚趾向地板。这样重复4-5次。

　这些减腰腹部赘肉的瑜伽的动作，在做的时候并不是很复杂，而且做这些动作的时候，也要注意情绪不要急躁，要保持稳定，这样对达到的减肥效果非常不错

瘦腰瘦肚子的方法瑜伽

1、新月变式

做这个运动的时候，首先要将双脚打开，然后呼气，将双臂抬起直至水平状，然后在呼气的过程中放松肩膀，双眼要注视着前方，然后深呼吸，在吐气的时候放松上半身，注意身体不要前倾，然后把双肩尽量的向外打开，平面侧面，使腰部得到拉伤，坚持几秒钟后恢复原状，然后换另一侧重复上述的运动就可以了。每天进行20次左右。

2、弓式运动

做这个运动的时候首先要趴在瑜伽垫上，下颌和地面可以有轻微的接触，然后双眼睁开，对呼吸进行调整，调整过后可以弯曲小腿，然后握住脚踝，这个时候呼气，用腰部用力，借由腰部的力量将整个上半身抬离地面，感觉到后腰部得到了拉伸就可以了。最后让大腿离开地面，在呼气的过程中慢慢的将身体还原。

腰部是最容易囤积脂肪的部位，一旦腰部显现赘肉，就会显得十分难看。也会让男性对你的印象大大的扣分哦!所以瘦腰是有必要的，下面我就为大家介绍瑜伽的瘦腰方法吧!

单脚扭转——软化腹部的内脏肌肉、 肠胃

step1：坐姿，右脚抱住左脚

坐于垫上，右脚往前伸直，左脚弯曲并靠于右膝内侧，右手抱住左膝，左手支撑在臀部后方，视线往前看。注意要保持身体直立，不要驼背。

step2：身体向左扭转

上半身挺直往左后方扭转，视线注视后方，确认两边坐骨力量平均坐于垫上，缓慢将左手朝向天空举起，停留3~5个呼吸后，再换边练习。左手尽量往上伸直，让身体有更多伸展。如果腹部没有力气会出现驼背或者耸肩的状况，切记腹部要用力，身体保持直立的扭转，才能确实放松背部的肌肉以及脊椎。

温馨小tips：有些人在扭转时会感觉腰或者背特别疼痛，属于正常现象，因为一般人工作时会惯用同一边肌肉，你可以将两手都往上方伸直延伸，加强腹部扭转的力量，让肌肉有不同方向活动、平衡协调。

美人鱼——伸展左右侧肌群、修长腰部曲线

step1：坐姿，右手向上伸直

坐于垫上，双脚弯曲，脚跟靠近右侧臀部，上半身挺直端坐，左手指尖触碰左侧垫上，右手指尖伸直举向上方。注意保持身体直立，不要驼背。

step2：身体往左侧弯曲

吸气预备，吐气;身体及右手臂往左侧弯，身体延展拉长，停留3~5个呼吸，接着再换另一边练习。要注意两边坐骨平贴于脚上，脚跟靠近臀部，侧弯时不要晃动。

温馨小tips：要注意身体是往侧边弯，而不是往前弯，有些人会误解侧弯的异地，而出现驼背、耸肩的动作，要特别注意，身体往侧边弯，才能确实伸展到左右腹侧的肌群。

船式——锻炼腰部、加强背肌肉的力量

step1：坐姿，脚尖碰地

坐于垫上，双脚屈膝合并，脚尖轻轻地放在地上，双手置于臀部后方，上半身尽量挺直并维持一直线，眼睛直视前方。注意不要把脖子缩起来，尽量保持平稳放松。

step2：双脚稳定抬起

慢慢地将脚掌离地，手不要抬起来，感觉腹部肌肉用力，保持身体稳定后，可将双脚小脚提高，双手再缓慢松开置于小脚两侧，停留3~5个呼吸，注意身体不要摇晃。注意腰部要挺直，勿驼背，双手紧贴地面，成为支撑身体的力量。

温馨小tips：对于尾骨较大或者较瘦的人，练习的时候可以在臀部下方垫厚毛巾，冰面椎骨与地面摩擦产生不适应感，在动作时也比较不会吃力，增加动作的完成度。

瘦肚子是一件需要长期坚持才能有很好减肥效果的身体部位，肚子上的赘肉很难消除。一般瘦肚子的方法有很多，例如饮食、按摩、运动等等，瑜伽是一种对身体非常好的有氧运动，瑜伽中有很多动作都能有效瘦肚子，下面就给大家推荐几种瘦肚子的瑜伽动作吧。

1、瘦肚子的瑜伽动作图解

摩天式

能按摩腹部肌肉，促进腹部脂肪燃烧，帮助快速减掉小肚腩。

Step1：站立，两脚分开1拳宽，两手手指相交高举过头，翻转掌心向上，仰头，两眼注视手背，吸气，抬起脚跟，屏气，身体向上伸展，保持5-10秒钟。呼气放下脚跟，松开双手还原体侧。

Step2：两手臂高举过头，两手抱肘，呼气，上半身向前弯曲，使背部与两腿成90度。

2、Step3：吸气，伸直上半身，立起脚尖，身体向上伸展。

Step4：呼气，分开脸和手臂成侧平举，与地面平行。吸气再次举起双臂，直起上身，呼气，两手还原体侧，脚跟落地，再按照以上步骤重复6次。

3、船式

经常练习船式能改善消化系统，促进身体排毒，减少宿便。

Step1：仰卧在垫子上，吸气，将上半身、两手臂、两腿同时抬起，使上半身和两腿保持与地面成30度角，两手臂向前伸直与地面平行，屏气保持。呼气，将身体放回瑜伽垫，重复6次。

Step2：再次按照上述步骤抬高躯干，但是双手握拳，保持全胜肌肉紧张。呼气身体放回瑜伽垫，放松后重复6次动作。

4、竖腿

抬高腿部能帮助放松髋部，刺激消化系统，防止便秘，还能消除肚子胀气。

Step1：仰卧，两臂放在头的两侧向前伸直，吸气，慢慢地抬起双腿，与地面成30°，正常呼吸，保持20秒钟。

Step2：呼吸，继续举起两腿，与地面约成60°，保持20秒钟。

Step3：呼气，举起两腿直到与地面呈90°角，保持40秒钟，呼气腿缓慢放回瑜伽垫，放松休息。

5、双腿背部伸展

Step1：直背而坐，拇指交叉，吸气手臂向上伸展，同时充分伸展脊柱，双腿伸直。

Step2：呼气，尽量保持脊柱伸展感，向前弯贴近双腿，深呼吸数次。

Step3：当头贴不到双腿的时候，不要着急也不要过于用力拉伸，尽量做到最大限度就行了。呼气还原，调整呼吸后重复动作2-3次。

6、收腹神功

Step1：仰卧，双膝自然弯曲，双脚分开与肩膀同宽。双臂伸直贴在身体两侧，掌心向下。呼气时收腹抬起上身，手臂平行于地面；吸气，罗辉地面，放松手臂、肩膀，重复18次。

Step2：右脚搭在左膝盖上，双手食指交叉枕在头后。呼气时抬起上半身，左手肘靠近右膝盖，右膝右臂放松，重复18次。

7、Step3：手臂动作不变，换左侧进行，重复动作18次。

Step4：双脚抬起，垂直与地面，叠搭在一起，双臂伸直贴在身体两侧，再用腹部力量上提双腿和臀部，重复动作18次。动作时，上臂和上身尽量放松。

8、瘦腰的瑜伽动作图解

门闩式

能减少腰围线上多余的脂肪，灵活脊柱，消除背部的僵硬感。

Step1：两膝盖并拢，跪在垫子上，将左腿向右方伸直，与右膝在一条直线上，左脚指向左方，两手臂侧平举，与地面平行。

Step2：呼气，向左弯曲身体，左手掌心向上，放在左脚踝上，左耳贴左臂，伸直右臂向左移动，使两手掌合十，保持30-45秒钟；呼气直起上半身，两臂还原体侧，左腰收回，再按照以上步骤做另一侧练习。

9、弓式

能减少腰围和骨盆处多余的脂肪，增强背部肌肉群，消除疲劳，强壮胸部和腹部肌肉。

注意：有脊椎关节错位以及患有疝气、胃溃疡或肠结核的人不宜练习此动作瘦腰。

Step1：俯卧在垫子上，两手掌心向上平贴体侧，两脚并拢；弯曲两膝盖，将两小腿尽量靠近臀部，两手先后伸，抓住两脚或两脚踝。

Step2：吸气，尽量翘起躯干，背部成凹拱形，头向上抬，同时双手将两腿尽量向上抬，两膝盖太高，正常呼吸，保持1-5秒钟。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来，松开两手还原体侧，脸的一侧着地，彻底放松，让后重复动作3-5次。

10、其他方法减肚子

(1)减肚子多喝水

每天坚持喝水有助于减肚子，因为人体缺水，新陈代谢水平就会降低，喝水可以加速肠胃蠕动，促进体内垃圾和毒素的排出，避免便秘，坚持下去，肚子上的肉肉自然就减少了。

(2)减肚子的运动方法

上班族们平时可以试着不坐电梯，多爬爬楼梯，有时间的时候做做伸展运动，或是练练瑜伽，跳绳，转呼啦圈，仰卧起坐一类的运动也是减肚子的有效方法。

(3)拒绝高淀粉食物

含淀粉多的食物最好少吃，淀粉虽然是高热量载体，为人体所必须，但淀粉量消耗一旦与摄取不成正比，摄入的热量过多，无法完全消耗，剩下的热量就会转化成脂肪储存起来，导致肥胖。

(4)摩擦腰腹减肥法

空闲的时候多揉揉自己的小腹，可以促进血液和淋巴循环，加强肠胃蠕动能力，还能刺激末梢神经，使毛细血管开放，排出皮肤汗腺组织中的废物，促进机体新陈代谢，帮助消除脂肪，强健腹部肌肉。

(5)饮食减肚子的方法

补充纤维素：补充纤维素可以帮助肠道蠕动，促进消化吸收，减少脂肪堆积。

补充优质蛋白：减肥人群想吃肉类食品，最好选择瘦肉，鱼类，因为这些肉类富含蛋白质，脂肪含量较低，能促进小肚子脂肪燃烧，有利于肌肉增长。

多吃豆类食物：豆类食物含有丰富的蛋白质和纤维，有利于吸收体内水分，利尿排汗，机能帮身体蒸发热量，还可以消耗部分脂肪，减少对碳水化合物的摄入，起到分解脂肪，抑制腹部脂肪囤积的作用。