室内减肥运动有哪些？

简单、方便的室内减肥方法，就是要多参加体育活动。它不仅能够使你减少脂肪，而且能增强肌肉耐力，使你的身体健康、充满活力。这是任何减肥方法都替代不了的。人在减肥时， 减体积比减体重更为重要。室内减肥运动能帮助你重新分配身体各部位的重量，增肌肉，减脂肪，是行之有效的减肥方法。

几种简单室内减肥运动方法

1、颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。

2、绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

3、体前曲：8次。

4、体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。

5、扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

6、体转运动：左右各4次，做2组。

7、侧压腿：左右各4次，做2组。

8、下蹲起立：12-20次。

9、踢腿：前后各10次，做 2组。

10、前弓步压腿：左右各4次，做2组。

11、转足绕手腕：各12次。

12、俯卧撑：8-12次，做2组。

13、放松活动3分钟。

14、仰卧起坐：8-15次，做3组。

每次运动时间应掌握在40-60分钟。

减肥前最好先称一下体重，减肥过程中每两周称体重一次，观察体重的变化情况。如果体重变化不大且没有疲劳感，可适当增加锻炼的次数、组数。

减肥运动只要持之以恒，才能达到减肥效果。同时室内减肥，应根据自己的体质来确定合适的运动强度，开始时身体有轻微的疲劳感属正常情况。此外，也应该适当控制饮食，才能获得较好的效果。只要有毅力，坚持不懈，在室内减肥过程中注意方法科学，就一定能够减少脂肪，获得自己想要的健美的体形。

运动的类型很多，并且具体的分类方式上也不同，例如有氧和无氧、室内和室外。在进行不同的运动锻炼时需要注意的事项也不尽相同，而大多数运动都具有的好处就是燃脂瘦身和增强机体免疫力。那么室内外的减肥运动分别有哪些？哪些运动的瘦身效果最佳？

1、室内外减肥运动

一、室外

骑自行车

效果指数：★★★★

秋季很适合出游，当然也是骑车的好季节，特别是想减肥的你，骑车翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量，赶紧试试骑车减肥。

骑车运动最好到户外。如果你在户外感觉到舒适，就可以采用不同的强度和节奏，或者在不同的地形上进行，比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。

羽毛球

效果指数：★★★★

羽毛球也是一项不错的减肥运动，可以保持身材不反弹。相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。要注意在运动前要做准备活动，以免受伤。

爬山

效果指数：★★★★

爬山对心肺功能的锻炼效果更佳，当然也是最好的减肥方法，深秋的气温给人的感觉不是很冷，但空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。注意，登高速度要缓慢，还要记得增减衣服，达到适应温度的目的。

跑步

效果指数：★★★★

跑步是目前最佳的有氧运动，跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。注意，每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。

二、室内

贴墙站立

贴墙站立是最常见的一种减肥法，在临睡前，将足跟、臀部、后脑勺尽量贴住墙根，膝盖、足跟并拢，双手放松自然下垂于身体两侧，这样可以有效消耗全身的脂肪量，加速新陈代谢，同时还可以起到紧致肌肤和提升睡眠质量的作用。另外练习的时候记住三点一线的动作核心要领即可达到最佳的效果。

提臀运动

临睡前平躺在床上，将膝盖弯曲，双手放置于臀部两侧，掌心而紧贴于床面，此时收腹提臀，让臀部做慢慢向上和向下的练习，保持均匀的呼吸速度，当臀部和大腿处出现酸胀感最佳，坚持每天练习15分钟，这样不仅可以紧实肌肉还可以让臀部轮廓更加美翘。

足浴

足浴不仅是日常清洁都要做的时候，你也可以把它当作是减肥的一种方法，正确的方法能起到非常有效的减肥作用，因为人体的各个重要穴位都集中于此，临睡前利用热水足浴刺激穴道，可以促进身体新陈代谢和末梢循环，加快排毒的速度，为瘦身扫除障碍。

全身浴

与淋浴不同，全身浴是将整个身体都浸泡在热水中，这样可以加快身体肌肉和器官的血液流通，温热的状态能够加速脂肪代谢的进程，有利于身体的排毒，同时全身浴还有着压迫血管和淋巴的作用，能够促进淋巴系统的代谢，帮助清除身体中多余的水分和垃圾，而沉积在毛孔中的油脂也会被汗液带出，同时起到高效的瘦身作用。

2、有效瘦腰运动

做减肚子运动的时候，提醒大家要尽量穿上一些宽松舒适的衣服，这样才有利于动作的伸展性。并且每次的运动要至少达到半个小时，这样运动消耗的才不会是身体的水分。

1保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

2向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。

3保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。

4保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。

重复2—3组，每组10次。

效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。

5保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。

效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。

9个消耗脂肪技巧

1、进行一个月低碳饮食

相处环境不同，所进行的劳动力也不同，而碳水才是造成健康和肥胖的主要因素。在你进行低碳水化合物饮食时，可以依靠高蛋白食物来增加饱足感，鸡蛋。蛋白粉奶昔，坚果，豆类，以及去皮鸡肉。所以，你需要的只是一个食谱，提前做好计划，别让自己处在饥饿状态下，否则会饥不择食，或者让家人为你准备，但更好的结果是，让你的家人和你一起采取低碳的健康饮食习惯。

2、早起第一件事就是补充蛋白质

长辈的饮食观念与我们不同，他们认为，早起就应该清淡一些，一碗小米粥足以。孰不知经过一晚的代谢，身体更加需要营养的补充，尤其蛋白质。TimFerriss的《每周工作四小时》中谈到，他的父亲在第一个月的每天醒来后30分钟内进食高蛋白食物，由此减少了17磅体重。而第二个月，他将早餐时间推后，体重仅下降了55磅。或许你会说这样的情况很正常。但在第三个月又将时间调整到醒来30分钟内，体重又减少了1875磅。这个是你无法跳过的最有效的原则。

3、只喝水，任何咖啡或茶绝对不加奶或糖

尝试随身带一瓶水吧，或者只是各种水果泡制的清谈“饮料”，并且只选择纯黑咖啡。如果你的家人是一个“蜜糖人”，开始阻止和劝告他，不要把任何糖加入饮食或者饮料中，起初会艰难点，但随着时间推移，这是能够改变的。

4、先寻求建立肌肉，一切将水到渠成

锻炼肌肉不仅让你体形更紧致，同时能够让你减脂事半功倍。尝试在未来每周进行3次力量训练，3次间歇有氧训练，持续2-3个月，将会让你体形发生巨大的改变。你真的不用天天称体重，当你1个月以后你就会发现，原来瘦只是用看的。试试。

5、如果你要做有氧运动，进行间歇有氧

如果你并没有太多时间又要保证力量又要有氧的话，我建议你安排10-20分钟的间歇有氧，每周3次。至于方法，很简单，1分钟冲刺，1分钟走路，重复进行。就这么简单暴利有效。

6、每周必须有“欺骗日”

如果你在进行低碳饮食的方式，你应该学会了如何进食，那么“欺骗日”这一天就安排一些高碳水饮食吧!稍稍让身体放纵一下，这会让你更加容易进行下去。当然，欺骗日不等于彻底放纵，你依然可以参加聚会，但也要避免下垃圾食品，至少像薯片这类高热量又没有饱足感的食物还是要避免的，至于其他的，放宽心，过了这一天，你又会恢复到健康的饮食中的。

7、不要过度做有氧运动

如果你不是一个有氧运动的死忠，那么我认为每周进行总时长3-4小时的有氧运动足以。力量训练和间歇训练能够让你在睡眠状态也消耗脂肪，而你所做的有氧运动，仅仅是在消耗热量。你的肌肉和间歇训练有助与你提高代谢率，并让你的身体进行正确的轨道燃烧脂肪，而有氧运动，尤其是过度的有氧，实际上对你的代谢率有负面影响，并释放荷尔蒙帮助储存脂肪，例如皮质醇。

8、不纠结食物卡路里，而对食物质量严格把关

在低碳水饮食期间，你完全无需计算卡路里，也无需挨饿，你仅仅需要做到的，就是对食物质量严格把关，自然的，无精细化加工的，无添加剂的食物会让你感觉更棒。忘记卡路里吧，单纯的计算卡路里会让你像无头苍蝇一样乱撞。

9、用健康脂肪、碳水化合物取代热量

人们通常会完全避免脂肪，但健康的脂肪对你是有好处的，它们可用于某些代谢功能、对关节的润滑也是至关重要的。