适合家里锻炼的有氧运动,都有哪些呢
1健美操和踢毽子。健美操、健美操不仅可以在室外进行,在室内也很容易消耗身体的热量,是一种减肥速度较快的有氧运动。踢毽子也是一种常见的室内有氧运动,是一种健康的减肥运动。有氧运动一般是指强度不要太大,我们可以匀速呼吸,而且是在有足够支撑的情况下进行的,所以慢跑是非常适合的。如果家里有跑步机,可以选择慢跑进行有氧运动。如果家里没有跑步机,可以选择原地跑步。我们需要把速度控制在6 ~ 8公里/小时,一次锻炼30分钟以上。
2划船运动也是非常适合居家的有氧运动。划船运动可以锻炼全身84%以上的肌肉群,还能高效燃烧脂肪、收缩腹部、锻炼腰肌,都可以达到很好的效果。与跑步机相比,划船机对人体膝盖的伤害更小,不像跑步机的冲击力会造成二次伤害。划船锻炼相对简单。重点是掌握正确的姿势,做好热身运动。最佳桨频为25-28,一般为划船30-40分钟。
3跳绳是我们每个人最熟悉的东西。几乎每个人都玩过,但是你知道吗,跳绳的运动量很大,每小时可以消耗525卡路里。所以想要减肥,跳绳也是一个不错的方法。你也可以在室内做有氧运动。踏步机是最受欢迎的室内有氧运动。运动量不是很大,但是每小时可以消耗325大卡的热量!如果家里没有踏步机,用木箱或杂志堆起来,上下踩踏也会有这个效果,但要注意安全。沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动。具体方法是:以最快的速度爬上6-12级楼梯,每次跑完后休息2-3分钟,不断重复这个练习。
有氧锻炼也叫有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。这种锻炼呀,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。
冬季在室内跳健身舞、做韵律操、跑步机或踏步机、瑜加等等都可以
1颈部运动:分腿站立,头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕,循环做4次。
2绕臂:分腿站立,两臂上举,向前绕环4圈,向后绕环4圈,做2次。
3扩胸:分腿站立,两臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。
4体转运动:左右各4次,做2组。
5体前曲:8次。
6体回环:以腰部为轴,左右各环绕一周,做2次。
7踢腿:前后各10次,做 2组。
8前弓步压腿:左右各4次,做2组。
9侧压腿:左右各4次,做2组。
10下蹲起立:12-20次。
11转足绕手腕:各12次。
12仰卧起坐:8-15次,做3组。
13俯卧撑:8-12次,做2组。
14放松活动3分钟。
每次运动时间应掌握在40-60分钟。
蹲起应该算有氧运动
仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。
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2、在家做有氧运动之跳绳
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
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3、在家做有氧运动之俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
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4、在家做有氧运动之屈腿向上
平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组。
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5、在家做有氧运动之站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。
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有氧运动技巧有哪些??
1、有氧运动要有限度
进行有氧运动是要注重限度的。虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉,但是如果过量的话,就会将肌肉也一同消耗掉。相关研究发现,进行2个小时的有氧运动,体内90%的白氨酸就会被消耗掉,而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。
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2、饭后不能立刻运动
进餐后不能立刻就进行有氧运动,不然会对身体造成不良影响,但餐后也不应该一直坐着,可以起来站上半个小时左右,防止脂肪堆积在腰腹及腿部。在运动的时候要记得及时喝水,补充水分,不要以为水分消耗掉了就能瘦下来
适合室内的有氧运动有哪些?有氧运动也叫有氧代谢运动,是一种大家推崇的减肥方式。有氧运动除了能减肥,在健身保健方面也有很好的效果。就来为你介绍一些适合于室内锻炼的有氧运动吧。
1抬腿站立两腿并拢背对椅背,左腿屈膝向後抬起,用左脚勾住椅背,双手向後抓住脚尖,抬头挺胸,收紧臀部腰部的肌肉,保持10秒钟,然後换右腿做,重复3遍。办公室一族常常腰部挺直太久,用这个动作能使脊柱充分放松,同时活动僵硬的肩关节,顺便锻炼一下臀部和大腿的肌肉。
2爬楼梯压腿平时多爬楼梯,别再坐电梯了。在爬楼时挺直腰背、保持匀速,尽量将腿抬高。在最後快要爬完楼梯的时候记得借助楼梯坡度分别下压左右髋部,并伸展後侧腿。多爬楼梯,让脚踝、小腿、膝盖、髋关节得到系统的锻炼,使你心跳有所加快,周身微微发热,腿脚轻松,心情舒畅。
3前举分腿半蹲站在椅子前,双脚分开与肩同宽。假装要坐椅子,吐气後半蹲,双臂平行向前推。吸气还原。再重复前面的动作。提醒:做这个动作时,背一定要挺直,半蹲时膝盖不可超过脚尖,避免压迫膝关节,可以训练臀部、大腿前後侧。
4俯卧举腿俯卧,吐气收紧臀部,举起左脚,右手同时前伸。停留5至10秒,吸气还原。换右脚左手,重复前面动作。该动作可以强化臀部肌群和下背部。
有氧活动被公以为是最好的快速减肥方法,坚持有氧运动对身体健康十分有利。有氧运动也是适合大众的健身运动,更是你保养身体的最佳运动。
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