努力运动，为什么还是瘦不下来？

保持身材但不减肥可以分为几种情况。有些人真的没有减肥吗？虽然他们的体重没有变化，但他们的腰围却有明显的变化。肌肉的质量是脂肪的三倍，有些人看起来体重不变，但体形却有明显变化。

体重没有变化，体围也没有明显变化。有时候，虽然我们每天都在锻炼，但饮食摄入量还是超过了健身消耗量，饮食结构不太合理。高脂肪导致热量过剩，而肌肉并没有增加多少。身体没有明显的变化。解决方案。改变自己的饮食习惯调整饮食结构，实现宏观营养素的平衡，包括碳、水、蛋白质、蔬菜等碳水化合物：红薯、玉米、土豆、谷类、芋头、大米、面食等都含有丰富的碳水化合蛋白质：鸡蛋、牛奶、瘦肉、海鲜、鱼虾、豆制品等，这些都含有非常丰富的优质蛋白质。

蔬菜。确保每天至少有500克的蔬菜，各种颜色的叶子蔬菜。宏观元素比例。每日碳水化合物。蛋白质：脂肪=5:3:2营养搭配：早餐：午餐：晚餐=3:4:3饮食的详细计算，70公斤男性减脂，详细计算方法。每公斤体重减脂30大卡 7030=2100三餐分配的卡路里 早上：中午：晚上=630:840:630我不打算这么做。我将给你每一餐的简单食谱。

运动建议运动时间应保持在每周3-5次，时间为40-60分钟。在运动方式的选择上，较好的选择是力量运动+有氧运动。对于减脂来说，30-40分钟的力量运动加上20-30分钟的有氧运动可以达到良好的燃脂效果。除了运动和饮食，良好的睡眠是增加肌肉的一个非常重要的因素，睡眠不规律，会影响内分泌代谢不完全。所以新陈代谢的减慢会导致肥胖的发生。要保证晚上11点前睡觉，保证7-8小时的睡眠时间。

瘦身，确实是许多妹子一直在追求的终极事业。

瘦不下来，本质的原因是：消耗的热量≤摄入的热量，从这个角度出发，就能马上调整自己的运动计划。

1瘦身不等于减重，而是减脂。

身体的脂肪率，是依据你的身高、体重、年龄等系数进行计算出来的，从这个意义上讲，减脂其实没有那么简单。

正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%、女性25%~28%。

若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

减脂的方式无非是有氧+无氧，先有氧，后无氧，既消耗了热量，又能锻炼肌肉，所谓马甲线，就是锻炼之后肌肉纹理呈现得更明显。

2运动方式

①如果在慢跑和快走之间选择，我选慢跑。

跑的能耗可以是走的17倍。

原因是跑与走——有着非常不同的运动机制。

通常来说，我们在“走的状态”时，至少有一只腿在支撑身体的重量。

当我们“跑”的时候，则是处于肌肉爆发用力，使身体腾空无支撑的状态。脚步腾空——爆发——落下，肌肉在爆发与缓冲中循环。

因此，慢跑消耗热量比快走消耗热量多得多，快走则没那么大作用。

②如果在慢跑和游泳之间选择，我选游泳。

游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，能消耗更多热量。

水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗，故减肥效果更为明显。

3饮食

运动是实现瘦身的方式，而瘦身最根源的地方来自于你吃下的食物。

吃什么，都是有讲究的，关于这块，网上已有许多较好的建议，故不累述。

总的来说就是：

①不挑食、少油腻、多蔬菜，营养均衡。

②不节食、不吃减肥药，身体随时有能量。

4运动前后拉伸

拉伸，可谓运动至关重要之因素。

运动前拉伸，不仅可以让肌肉充分舒展，而且能有效防止可能出现的运动损伤。

运动后拉伸，让肌肉充分放松、缓解，使得运动的效果更加凸显。

嗯，你这个瘦的话，因为锻炼他是需要一定的时间的，不是三天两天就会瘦下来健身的，这个东西它是属于一个持久战

如果说你是没怎么运动过的？或者说身上脂肪比较多的，那么你就需要多做力量训练，提升你自身的一个基础代谢能力，然后再通过坚持每天运动，然后控制饮食，慢慢的就会瘦下来的。

如果说你已经坚持了一段时间了，那么你就应该思考一下，是不是运动量不够？或者说饮食上没有控制好，运动计划的话，如果说一段时间没有变化，那么是不是应该考虑提升一下运动强度？

天天去健身房锻炼一两个小时，为何一个月也没瘦？减肥者需要了解一个常识，即：减肥效果如何，涉及众多因素，并非只要运动了就一定能减肥。

从大的方面来看，减肥效果的好坏由“运动和饮食”两大因素左右。在这两个大因素内，又有更多的小因素，影响着每个人的减肥效果。接下来，我们就做进一步的讨论。

影响运动减肥效果好坏的三个因素

因素1：运动类型

普通锻炼者最常接触到的运动类型有“有氧运动”和“无氧运动”。有氧运动的典型代表是慢跑，无氧运动的典型代表是力量训练。

理论上，所有的身体运动都可以用来减肥，但有氧运动是最有效、最低门槛的减肥方式。我们可以从周围坚持跑步的朋友中，轻易找出许多跑步减肥的成功案例。

力量训练也能减肥，采用“轻重量、大容量、短间歇”的方式，通过这样的肌耐力训练，也能取得不错的减肥效果。但对于多数人来说，力量训练的的技术门槛太高，比如轻重量是多轻、每组次数是多少、间歇时间如何控制、练不动怎么办等等，都是问题。

而且减肥效果上来看，见效也较慢，以现在国人的浮躁心态，是等不了的。

因素2：运动质量

同样是在健身房运动一小时，运动效果的好坏天差地别，因为运动质量不同。比如，有些运动新手先在跑步机上慢跑了15分钟，觉得累了就到一边休息了10分钟，顺带玩一下手机，然后又随意玩了划船机、椭圆机，尝试了杠铃和哑铃等等，其间又和人聊天、玩手机，一个小时就过去了。这样的情况并不鲜见，这几乎称不上是“运动”，准确地说应该是“休闲”。

如果锻炼者能够认真、高效、集中精力运动一小时，比如慢跑一小时，或者进行力量训练一小时，那么运动效果（不仅仅指减肥）的累积就不是问题。

因素3：运动阶段

以前从不运动的人，刚开始运动时，将享受一段“新手减肥福利期”的好时光，大约可以持续1至3个月。

在这段时间内，只要运动新人能够坚持规律运动，就算运动内容本身有点混乱（比如力量训练也练、有氧运动也练，也没有健身思路和计划），饮食也没怎么好好控制，大多数人仍旧可以取得一定的减肥效果，不少人的效果还会相当显著。

新手福利期过后，减肥者将遭遇平台期，而且平台期将不止一次出现。在平台期，当前的运动（哪怕做小幅的调整）身体已经适应，于是体脂或体重下降的趋势停止，只在小范围内来回波动。

所以，长期坚持运动者，如果忽视平台期，别说一个月，就是几个月、几年，都有可能陷在平台期，体脂率丝毫不动。

影响饮食减肥效果好坏的两种情况

第1种情况：“正常饮食”，却没看到减肥效果

许多刚开始运动减肥的朋友，只注重运动，而忽略饮食。他们往往认为自己一直是“正常饮食”，而“正常饮食”就是算已经控制饮食了，应该可以有不错的减肥效果。

然而，所谓的“正常饮食”是不存在的。因为，一没有一个统一的标准来确定“正常饮食”，然后适用于每个人；二即便是同一个人，每天所吃的东西和量也会不同。因此，“正常饮食”的本质是，没有采取饮食控制。既然饮食没有控制，那么从饮食中摄入的过多热量，就可以轻易地抵消运动的减肥效果。

举个例子，三两炒面的热量就可以达到约600千卡（十来分钟就可以吃进肚里），辛苦慢跑1小时也就消耗约500至700千卡热量，问题是你一天可不是只吃了三两炒面。

第二种情况：饮食有控制，但方法有问题

有些人迷信道听途说的“速效减肥法”，比如只吃某种食物。还有些人则完全凭生活经验行事，最常见的就是不吃、挨饿。

另有一部分人可能采取了科学的饮食减肥法，却忽视了饮食法的时效性。正如身体会对运动产生适应一样，身体同样会对某一种饮食法产生适应。

比如以快速、大幅减肥著称的低碳饮食法，在初期减肥效果明显，但半年后这种趋势会放缓，到一年后，它和低脂减肥法之间的减肥效果就差不多了。

事实上，许多饮食减肥法都在两至三个月后，减肥效果逐步递减到停滞的程度。因此，减肥者的饮食方法不仅要科学、正确，还要注意在效果不彰时，及时切换到新的饮食法。

现在再回到问题本身，“为何每天在健身房锻炼一个多小时，却没瘦呢”？根据前述讨论，要么是运动有问题，要么是饮食有问题，又或者两者兼而有之。

御行君的具体建议是，采取每周四次慢跑（或参加健身房的动感单车课程）、每次运动45至60分钟，并且采取一种严格的饮食法（比如低热量法）。锻炼者一定会发现，真正的减肥开始了！

跑步为什么不会瘦下来

　跑步为什么不会瘦下来？为了减肥，每天努力跑步，风雨不缺，但是这么努力却达不到效果。跑步是肯定能减肥，但是并不代表跑了就会瘦。跑步的时候要是犯了这些常见错误，怎么跑都不会瘦的。下面就带你了解一下跑步为什么不会瘦下来。

跑步为什么不会瘦下来1

　 1、过于专注热量的消耗。

　减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都在自于运动，并且时刻斤斤计较热量摄入和消耗。只要你活着，睡觉、站立、吃饭都需要巨大的能量。

　这是否意味着就不需要去运动了呢？当然不是。运动对于健康有很多的好处，而运动的型态会影响你运动后身体热量的燃烧多寡。跑步会燃烧热量，但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身体会燃烧更多的热量。

　 2、不尝试其他运动。

　有氧运动也可以有效减去体重，重量训练可使肌肉量增加，提升静态代谢率，这样也有助于减重。有效的减重方法是测试一下自己的体能情况，根据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法，在天气好的时候，出门骑行是有效的有氧运动。多尝试其他有氧运动并与重量训练相结合，找到对自己来说最有效的减重策略。

　 3、跑得太多了。

　运动是健康生活的一部份，这是不容置疑的，但运动仍然会带给身体压力，当你在运动时，皮质醇是被释放的。并非所有的皮质醇都是不好的，但慢性压力及慢性的皮质醇将会导致胰岛素抗性，强迫身体储存腹部脂肪。

　长期皮质醇的增加会导致更多的发炎、恢复较慢、肌肉组织分解、建立脂肪，甚至是伤害你的免疫功能。如果你正每天都进行1小时的有氧，对减脂来说已绰绰有余了。如果你开始每天进行2~4小时的跑步并且没有减掉体重，可以试着减少跑步的频率，增加重量训练。

　 4、一成不变。

　我们的身体有着惊人的适应力，如果你一遍又一遍的在进行同样的运动，对你来说会越来越容易。这也适用于跑步这件事，而你身体的新陈代谢与反应也会适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量。使你的减重计划遭遇瓶颈。

　美国坦帕大学的研究发现，在跑步机以固定的速度跑上45分钟，有助减重，但只有一开始有效。以稳定、中强度的步伐进行跑步，这最大的问题之一就是热量的燃烧有限。一旦身体适应了，益处就有限了。因此，对于减重来说，最好是有氧运动配合重量训练，重量训练时所带来肌肉微小的撕裂，在修补的过程中会对新陈代谢产生影响。愈合的过程需要能量，这意味着你需要燃烧更多的热量，只要稍微改变一下原本的例行运动方式，就会带给身体巨大的变化。

　 5、跑得不快。

　运动的变数在于强度，当你踏上跑步机，在上面以一个稳定的速度来跑上30分钟或是1个小时，你肯定会感觉累，但是对于减重来说，效果并不是最好。

　假设跑步机上的速度为1~10，现在你让自己在8或9的速度上进行短时间的冲刺，会发生什么事呢？你会减掉更多的脂肪。你身体在运动后需要恢复，会将运动中所产生的乳酸转换成葡萄糖，这些的过程意味着身体要燃烧更多的脂肪。

跑步为什么不会瘦下来2

　 1、马上就跑

　说到跑步马上就跑并不是最佳的减肥跑步法，因为人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪，因此开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。

　 建议先进行重训再进行有氧运动：

　1、先进行重训，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。

　2、重训由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还推迟了运动后机体的恢复，而重训后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。

　3、重训可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。

　4、重训还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。

　 2、每次跑20分钟

　从上面的分析我们已经了解到，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。

　 3、边跑边喝饮料

　市售的饮料大致可以分为三类（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的；200千卡以上的`在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们慢跑一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于半个小时白跑了！ 有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如：菊花茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。

　 4、快速跑

　在运动场上快跑，大汗淋漓感觉超级过瘾，然而这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。 至于要如何判断有氧或者无氧跑步，当你跑步时感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以讲话而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。

　 5、跳跃跑、前倾跑

　正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。 跳跃跑的时候，脚趾着地，当另脚抬起时，身体重心在前脚趾上，髌骨和髌韧带受力最大，膝关节容易受伤；另外，脚趾的接触面小，容易造成身体的失稳，使身体左右晃动，容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤。 前倾跑的话身体重心向前，对膝关节的压力增大，容易造成膝关节损伤；同样重心会加在脚掌上，没有办法实现足弓的稳定作用，容易造成踝关节失稳而损伤。

　 6、错误地晨跑

　对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。 晨跑最应注意的问题是补水，由于8小时左右的睡眠，身体脱水比较严重，在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水，避免运动中出现脱水的现象。