打组的话就是从小到大。依次来，最大重量为你所能承受的极限。打组的时候从小到大，再从大到小为一个完整组，组与组之间可以有较长时间休息，但打组间不要休息太长。10--20秒休息，依据自身实际情况，实在做不动就不要勉强，避免拉伤肌肉。
同时要特别注意旁边要有教练监护，防止发生意外。
1、准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
2、伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
3、力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
4、整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
5、洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
6、营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
参考资料：
这可能有两种原因
1、锻炼方式不对，导致身体受损。没有达到锻炼目的
2、身体素质差，运动强度大，超过了身体承受能力。
一般来说，运动的方式和强度要经过测评，太强或者太弱都不好
太强烈伤身
太弱了起不到锻炼的效果
大家好，很多人刚要开始健身时，都会听到这样的声音，如果你体重超标的话，就会让你先瘦下来再健身，而瘦的人则会听到先胖起来再健身之类的话，那么这就是健身最大的谎言，先要在体重上有所改变才能练肌肉吗？
正是因为健身房被当作了作秀的地方，所以很多偏瘦或者过胖的人，都不愿意到那里进行锻炼，即使那里有最好的教练，可以帮助他们得到最大的进步，但是为了所谓的自尊，就选择让自己继续保持下去。
如果我们可以正确的看待健身房这个地方的话，那么这两种人就更应该去到那里，接受专业人士的建议，并且按照所给出的计划实施，让自己摆脱目前的窘状，当然这只是我个人的意见，希望不要带来不必要的误会。
那么回到我们的话题上来，健身必须先让体重正常之后，才可以进行肌肉锻炼吗？答案当然是否了，因为不管是瘦还是胖，锻炼肌肉都是非常有用的，除非是极端的个例，那就需要到医院进行治疗了。
所以不论你目前状态几何，都适合到健身房去，不用理会那些让你先改变体重的声音，因为在健身一段时间后，你会用自己的实力，证明自己是可以的，让那些说出那些话的人刮目相看吧。
我们并不需要对体重过于在意，只要身体的机能还没有受损，那么通过健身锻炼肌肉，你就可以变成自己想要的样子，哪怕是在心理上给自己一些暗示，都强过一动不动的呆在家中继续保持目前的状态。
那么对于之前说到的两种情况，健身锻炼肌肉会给他们带来的益处，就让我们从下面的分别介绍当中看出吧，如果你目前正有这样的困惑的话，那么希望我所给出的这些建议会有所作用或者帮助。
身体过胖也就是体重超标的情况，如果进行肌肉的锻炼的话，就能促进体内肌肉含量的增加，从而帮助你消耗掉更多的能量，让你的一些运动变得更加高效，可以参考的方法就是先进行力量训练，再做一段时间的有氧。
如果是极端的情况，也就是肥胖的程度过高的话，那么就要注意有氧的部分，应该注意尽量不要选择跑步之类的，会对膝盖带来巨大负荷的运动，而应该以椭圆机或者爬楼梯之类的运动为主。
如果是过于瘦的情况，那么就更应该锻炼肌肉了，因为这样会提高身体对血液内营养的利用，让他们更多的作用到肌肉的修复上，而不至于毫无作用的流失掉，所以有氧就可以少做一些。
那么将肌肉练多练大不是一件容易的事，所以如果你觉得自身的训练做好了，但是却没有很大的改善的话，那么可以用一些补剂，来提高体内对肌肉修复有益的物质，比如蛋白粉就是很不错的选择。
那么不管是何种的体质，都不应该为了一点面子，而选择放弃一次改变自己的机会，当你走进健身房的时候，你就会发现那些在网上看到的壮汉，其实并不比自己特别特别的多，用不了多久你也会有那样的水平。
健身的方式有很多种，有升重组，降重组，还有金字塔式等。所谓升重组就是逐渐提高哑铃重量，降重刚好相反，金字塔就是由轻到重再到轻。不同的人有不同的偏好。很多优秀的健美运动员是在一段时间（一到两个月）里采取某一种方式，然后换，目的是防止长期用同样的锻炼方式会使肌肉适应而达不到好的训练效果。
楼主如果是刚开始健身的话不妨考虑这样，比如今天你要练肱二头肌，绝佳的动作是哑铃交替弯举（注意动作一定要标准，否则事倍功半还容易受伤呵呵，建议买些专门的杂志如《健美先生》、《健与美》等，上面会有动作的图解，看了再练会比较好）。一般来说刺激一块肌肉需要几个动作从不同角度去轰炸，每个动作三到四组，但你只有哑铃所以只能做哑铃弯举，为了打到较好的刺激你需要多做几组（比如6组），首先用轻的哑铃热身，不必做到力竭，休息一分钟，用较重的做，前四组要非常标准，不允许欺骗（也就是说不能为了多做几个而借力），最后两组需要注意一下，还是同前一样，动作要标准，不同的是用重哑铃做到力竭后不要休息立马用轻哑铃做同样的动作，再次做到力竭，这时候实在做不动了吧，那就欺骗两个，就是利用身体向后摆把哑铃弄起来再有控制得放回。
这样6组就完成了，肌肉也相对处于一个比较疲劳的状态。要注意三点：
1每组间的休息时间一定要短，60~90秒即可，这点很重要
2不要每天都练同一块肌肉，要给它充分的时间去生长，肌肉不是练大的而是长大的，一个部位一周练两次即可，你可以每天练不同的部位呵呵，比如今天肱二头肌明天肱三头肌
3坚持练习一两个月后要改变你的训练计划，防止肌肉适应而导致生长缓慢。比如可以改变动作的顺序，以前你是先做俯卧撑再做哑铃，现在就可以先哑铃后俯卧撑，对于同一个动作，也可以改变组数和每组次数等。
健身最重要的是坚持，这都是我的经验之谈，我也就是从一副哑铃练起的，现在已经两年了，效果非常好，之间也去过健身房，后来由于时间问题主要还是在家练，我现在也就一副可调重量的哑铃一个小杠铃，差不多够了，只要坚持下来肯定会有好的结果~祝你成功
要知道，脂肪的消耗一般从我们跑步半个小时之后才开始。
禁忌：不要吃油腻油炸的食物，如果你想减肥的话，等锻炼完之后15小时里不要吃饭就行了，等过了1。5小时在吃，少吃点，保证你有效果。一天吃2顿，冷饮，饮料也不要吃，一周跑3次，先快走3分钟热热身，然后跑4-5公里，大概在40分钟里跑完，跑完会饿，吃两根香蕉，2只鸡蛋，然后切记过一个半小时里不要吃饭，等晚8点以后什么也不要吃，除了水，如果可以的话做做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，深蹲，每天锻炼一个部位。 一个月可瘦5-6斤。如果跑不动的话就快走60分钟。跑太快腿会粗，所以要慢跑 基本上3个月看到效果了，切记要坚持。
减肥计划
l 请先想清楚自己减肥的动机，记住，减肥的目标不仅仅是指的体重下降，而是身体的综合指标。因每个人的体制原因，通过各种方法后没有发现明显的掉秤现象，但是体内脂肪有明显改变，这才算是减肥瘦身的最终目的。
l 情绪：
减肥瘦身的过程中，由于体内各项指数处于下降状态，这会使人产生各种负面情绪，包括愤怒、失望、嗜睡、懒散、做事情绪化都症状。当自己产生一系列情绪时，代表体内脂肪与体重正在按计划下降。
l 食量：
在瘦身过程中，由于身体认为自身缺少能量，会产生饥饿感，从而导致一日三餐无法按照平时正常食量进行。一旦饮食规律被打破，会导致一系列的恶性循环。
l 运动：
由于个人原因，运动可能是许多人无法坚持的原因，在此个人方案中，推荐运动如下：
站立60~90分钟身体挺直，膝盖处稍微弯曲，但是别人无法察觉，脚趾必须紧抓地面
快步行走40~60分钟
普通行走60~90分钟
瑜伽20~40分钟
慢跑60~80分钟
竞走30~60分钟
l 一日三餐：
早餐：尽量选择有营养的食物，但是不能摄入高热量的食物。
午餐：尽量选择淀粉较少的食物，类似土豆、玉米、马铃薯、米饭类的食物尽量减少摄入量
晚餐：晚餐是三餐中最重要的部分，食物种类需要单一。如果吃蔬菜，就只吃一种蔬菜。如果吃肉，就只吃一种肉类。
减肥需要各方面的协调才能事半功倍，一定要全部注意！
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