减少体脂的方法

1、喝大量的水。研究表明，大量喝水实际上会增加身体的新陈代谢率，导致更多的脂肪流失。每天喝2公升的水，如果你是积极的，可以喝更多的。把喝水取代喝酒，苏打水（包括低苏打水），咖啡，和其他饮料。在起床之前和在吃早餐前喝一大杯水然后开始你的一天。

2、每天吃早餐。以健康的早餐开始你的一天，为你一整天的饮食提供正确的基础。因为你的新陈代谢会在晚上变慢，早晨吃早餐能使你的新陈代谢更活跃。如果你不吃早餐，你很可能会吃更多多，或者在一天中失去吃营养食品的意志力。早餐吃大量的蛋白质和纤维让你保持几个小时的活力。水果、鸡蛋和蔬菜果汁是很好的早餐选择。早餐不要吃煎饼和其他烘焙食品。这些给你的身体一些没有健康营养的糖，所以你会更快地饿起来。另外，你将在饮食不利的时候开始这一天。

3、用纤维填满你的一天。可溶性纤维存在于水果、蔬菜和全谷物中，可降低体内的胰岛素水平并导致脂肪丢失。每顿饭吃大量的纤维也会让你感觉饱饱，所以你不会被诱惑吃高热量食物。吃全水果和蔬菜。新鲜的全蔬菜和水果，如苹果、樱桃、橙子、花椰菜、菠菜、甘蓝和甘薯，都含有大量的纤维。吃全谷物。试着用钢制的燕麦片代替速溶的，每次都选全麦的。藜麦是纳入您的饮食中的另一个美味的全麦谷物。不要喝果汁。水果含有大量的糖分，当你将水果和纤维一起食用时，这就很好了。但当水果榨成汁，这时糖的提取和纤维被丢弃，留给你的将会是纯糖。

降低体脂率的8个方法

降低体脂率的8个方法。几乎没有人希望自己是个胖胖的人，降低体脂率就能帮助我们更加快速的减肥。那么接下来就由我带大家详细的了解降低体脂率的8个方法的相关内容。

降低体脂率的8个方法1

第一：控制饮食

导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。

在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。

第二：家庭hiit训练

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳hiit课程，需要先定制一个适合自己的课程，同样关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“计划”或者“hiit”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

第三：骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。

身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

第四：慢跑

为什么把跑步放在第四呢？因为觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。

而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。

第五：游泳

游泳是一个非常好的'有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。

不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。

第六：走路+多动

如果你体重太大，不建议你做上面的任何运动，除了控制饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减肥的话，也是可以的。每天保持1个小时的步行，必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高，只是通过提高能量消耗来减肥，所以需要每天去坚持，变相提高你的基础代谢。

除了走路之外，你还要多动，例如工作的时候，有机会就多走动走动，上厕所、倒水、出去抽烟等，上班坐公交车时，可以提前一站下车，多走两步。或者少坐两层楼的电梯，改爬楼梯等。只要养成多动的习惯，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可观的。

第七：力量训练

为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。

第八：注意休息

最后个就是注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。

最后的最后，减肥是一个长期的事情，不是一天两天，一个月两个月就能完成的，毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你通过几星期的努力，让身体产生了变化，你会发现运动其实非常的好，你会爱上运动。那个时候，你离好身材也就不远了。

降低体脂率的8个方法2

怎样降低体脂率

1、进行有氧运动，比如：跑步、游泳、瑜伽、踩单车等，可以燃烧全身脂肪，适量的增加出汗率，对降低体脂率有一定的帮助。

2、控制饮食，降低体脂率当然避免不了对平常饮食的注意，要避免吃油炸、脂肪含量较高、含糖量较高的食物，多吃蔬菜和高纤维的粗粮。

3、养成良好的作息习惯，作息时间不规律，容易对睡眠质量有所影响，从而影响身体的正常新陈代谢，影响食物的消化。

马甲线的体脂率是多少

一般需要体脂率低于20%。 体脂率多少其实都是可以练马甲线的，但是体脂高的话，马甲线会比较难以出现，不够明显，如果体脂率低于20%的话，配合上专业的运动，马甲线会比较容易出现，也比较漂亮，一般建议体脂率不要低于10%，容易对身体健康有所影响。

体重多少适合练马甲线

并没有明确规定体重多少就适合练马甲线，马甲线主要是和体脂率有一定的关系，如果体重大的人，身高比较高，腹部肌肉比较少，体脂率相对会比较低，也是可以练马甲线的，想要练马甲线，只要肯坚持努力，都是可以的。

马甲线多久可以练好

因人而异。

练出马甲线的时间并没有明确的规定，跟每个人的体质和运动量有一定的关系，一般来说腹部脂肪少，体脂较低的，一般坚持2-3个月就可以看到比较明显的马甲线，如果腹部脂肪多，体脂率比较高的，需要的时间可能就比较长，如果中途放弃或者饮食不规律，对马甲线炼好的时间也会有所延长。

降低体脂率的8个方法3

男生体脂率多少最好看

我们应该追求的是适当的体脂肪率，而非一昧的追求低体脂肪率。一般人来说，男性的标准体脂肪率为18％以下是比较好的状态。

怎样减脂最健康有效

1、多补充蛋白质和膳食纤维

蛋白质的摄入既能为肌肉生成提供原料，也能成为供能物质，并且身体耗能优先级中，脂肪是排在蛋白质前的。

膳食纤维的消化不那么容易，这能为你带来饱腹感，不会接触零食，还能促进肠道蠕动，加快消化。

2、有氧运动助力减脂

有氧运动是燃烧脂肪的绝佳选择，因为有氧运动的供能主体就是脂肪，所以请让自己始终在有氧区间进行训练，不要进入无氧区间了，还请坚持40-60分钟，这样能够有更为出色的减脂效果呈现。

推荐运动有慢跑、游泳、自行车都是非常棒的有氧运动。

睡觉可以帮助减脂吗

答案是可以的，因为如果保证每天充分的睡眠时间，身体能够降低胃促激素，将食欲控制在合理的区间，饮食得到控制，自然能帮助减脂。

体脂高能吃蛋白粉吗

是可以吃的，但是需要配合运动一起进行。

由于体脂高我们不能过多摄入脂肪，蛋白粉的主要成分是蛋白质，蛋白质能够为训练后为肌肉恢复供给原料，但是如果摄入蛋白质没有消耗完，那么蛋白质→（生酮氨基酸）氨基酸→ 酮酸或乙酰CoA→脂肪酸→脂肪，导致体脂继续升高。

不少人在健身都是为了获得更好的身材，瘦的人想要增重，胖的人想要减重，那么究竟多少体脂率是最好看的呢？

哪种运动减肥效果好

间歇运动

在跑步或骑自行车时，进行速度与强度的交替变化，例如冲刺跑30秒，接著慢跑90秒，循环性运动20至30分钟。集合了爆发训练和有氧运动，前期耗尽糖分，保证在短时间内调动脂肪燃烧，并且在结束后继续后燃效应，持续燃脂。

很多人在减肥的时候都碰上过这样的问题，那就是减肥减着减着就出现了体脂率不掉的现象，而且还是会持续很长一段时间，这是什么原因所导致的？要怎么样才能快速降低体脂率呢？

体脂率下不去的原因

1、运动项目长期不变 刚开始运动的时候，身体会进入燃脂红利期，但是一段时间后燃脂效率就会越来越低下，这个时候，我们需要及时调整运动项目，选择燃脂效率更高的运动，比如跳绳、游泳、球类运动来提高燃脂效率，促进体脂率下降。

2、过度节食，导致身体营养不良 减肥期间需要合理控制饮食，但是不能过度节食，我们需要合理补充营养，才能让身体保持运转水平，提高燃脂效率。

3、没有戒掉吃零食的爱好 管住嘴意味着你的三餐要管理好，三餐之余也需要远离各种垃圾饮食，各种高糖分饮料，避免多余热量的摄入，才能让你慢慢瘦下来。

4、忽略了力量训练 力量训练属于无氧运动，可以锻炼肌肉，避免肌肉流失。力量训练虽然无法直接消耗脂肪，却可以提升身体的基础代谢。

身体肌肉的热量消耗会高于同等重量的脂肪，而肌肉需要外力的刺激才会有所生长，平时加入抗阻力训练，从复合动作入手，锻炼身体的背肌、臀腿肌群、胸肌等，可以让你提高基础代谢，从而提高减肥速度，降低反弹几率。

怎么样快速降低体脂率

首先体脂率高的患者，可以通过饮食和运动使体脂率降下来。饮食方面的就是多吃粗粮，新鲜的蔬菜和水果，含热量比较低的食物，因为粗粮可以增加人体的饱腹感，从而减少热量的摄入。其次就是饮食一定要健康合理，新鲜的蔬菜和水果中的膳食纤维素和维生素，可以抑制人体脂肪的增生，使人体的新陈代谢加快，有利于人体的体质降低。还可以适当的增加体育运动，运动对于降脂是有一定的帮助的。可以多考虑多做有氧运动，比如骑行，游泳，瑜伽，慢跑等，都可以达到一定的降脂的效果。

体脂高怎么减肥

体脂高这种情况多数都是因为身体脏器和血液中的脂肪含量太高了，想要改善脏器和血液中沉积的脂肪情况，首先应该从饮食上做出合理的改善，改善饮食并不是不吃饭或者少吃饭，而是要吃一些对于排出脏器和血液中脂肪有帮助的食物，通常绿叶蔬菜和口感较酸的水果是具有清除体脂，促进体脂代谢作用的，所以在减肥期间一定要多吃此类食物。

想要消耗体脂，还应该在日常多加强运动，因为运动可以促进血液循环，尤其是一些像游泳和跳绳之类的运动，属于全身血液的大循环，这样的运动形式只要每天坚持做，脏器中的脂肪和血液中的脂肪都会逐渐的被代谢掉，而且连皮下脂肪也会得到很大程度的代谢，这样不论是减体重还是减体脂都会有不错的效果。

减体脂还可以靠服用养生降脂茶的方法，一般像冬瓜荷叶茶、蜂蜜柠檬茶以及菊花茶之类的茶饮对于降低肠道中的脂肪非常有帮助，如果肠道中没有过多脂肪堆积，对其他脏器的脂肪减少也会有很大的助益，每天适当喝点减脂茶，对身体健康也有好处。

体脂高做有氧还是无氧

一、有氧运动

有氧运动一般都是依靠体内糖分的有氧代谢来获取能量，这样我们身体的运动机能才能顺利实现。常见的有氧运动有慢跑、健身、瑜伽等等，这些运动的动作幅度一般都不会太大，且糖分的分解能及时供应给身体使用。所以我们平时进行有氧运动的时候都不会觉得很累，运动的时间也可以坚持很久。一般我们减体脂可以多通过有氧运动来进行。

二、无氧运动

无氧运动一般都是比较剧烈的运动。因为身体在短时间内需要爆发出很多的能量，而糖分来不及供应时，就只能通过无氧代谢的方式来提供能量，这对于我们身体内的热量、脂肪消耗是非常大的。常见的无氧运动方式也有很多，比如赛跑、篮球运动、跳高、跳远等等，这些都是很消耗体脂的运动项目，我们也可以尝试一下。

1、减脂肪最快的方式是严格控制生活饮食方式和习惯，同时进行适当的运动，尤其是有氧运动，提高人体的基础代谢率，增加脂肪代谢率起到减脂的作用。

2、减脂要做到严格控制饮食，少进食辛辣刺激的食物和油脂过多的食物，从根本上降低摄入到身体中的脂肪含量，减轻肝脏代谢脂肪压力，同时用新鲜的蔬菜、水果合理代替饮食，促进身体内的蛋白质和维生素吸收，促进脂肪代谢，帮助血液中的脂肪因子转移到肝脏进行代谢，提高脂肪的代谢率。

3、同时也要进行合理的运动，帮助身体内的脂肪燃烧，增加机体的基础代谢率，提高脂肪代谢率达到减脂的目的。

要如何正确的减脂

　要如何正确的减脂，生活中有很多的人会比较的肥胖，肥胖会导致我们的身体出现很多的问题，肥胖会让我们有高血脂，因此减脂是有必要的，下面我为大家解答要如何正确的减脂，一起去看看。

要如何正确的减脂1

　 1、热量缺口

　减肥瘦身的底层逻辑是热值口，当缺口越大时，减肥的速度会变的越来越快，对于身体的破坏性也就越大，当然可持续性也没有非常好。此外，过大的缺口意味着着热值没法紧跟身体规定，因而有着更大概率融解身体肌肉的规定。因而这也是为什么绝食减肥以及整体热值略低减肥预期效果比较好的原因之一。因为瘦体重密度更大，因而体重数据信息减少的会快速。而我们要很大水准的保持体脂率，因而减肥瘦身时速度要缓减，热量缺口要传统式一些。一般来说，300~500大卡的区间设置是比较合理的，既兼顾的减肥瘦身的速度，还缓解了身体肌肉的消化吸收新陈代谢，以及更加重要的是减肥瘦身后反跳概率低。随着着减肥瘦身的进行，体脂率骤降时，缺口的设置理应更加谨慎，越着急，肌肉流失的占有率会越大。

　 2、平衡膳食

　大家都掌握身体肌肉是由蛋白质为主要成分组成的，而减肥瘦身时人体对于蛋白质的规定数量要超出增肌减脂时的数量，减肥瘦身时建议1Kg体重至少18g左右的蛋白质，当然它是依据有肌肉锻炼的摄入量。通常要高质量的摄入蛋白质，在这其中有三个原因：一是高质量的蛋白质具有高些的食物热效应。也就是说，吃高蛋白食物的食材人感受额外消耗很多的热值；二是蛋白质食材有着很好的饱腹感；三是蛋白质中的'亮氨酸可以很好的刺激身体肌肉蛋白质的合成代谢。十分是第三点，对于瘦体重与身体肌肉质量的维持起了很重要的作用。此外充足的蛋白质在糖原不足时，还是为身体提供机械能化合物的重要方法。建议把二十四小时蛋白质摄入总产值均分到4~6餐中。

　 3、肌肉锻炼

　大伙儿人体是十分智能化系统的一个系统，掌握如何的降低成本的"懒散"，掌握如何取长补短。在大家处于减脂期间时，倘若身体里的身体肌肉没法获得一定的外界刺激也就是说是让身体感觉不了多余体脂率存有的使用价值，那么我的身子也会积极主动的消弱这一块的热值供应，再加身体肌肉还是人体热值消耗的种植户。在整体热值亏本的阶段，热值是能省就省，从而分配给更务必热值地理环境的内脏器官与组织。因而，平时在减肥瘦身的整个过程中，一定要告之身体，我是务必一定的体脂率的，如何告知身体，就是依据肌肉锻炼或者对身体造成一定的物理压力。简单称作就是大负荷的肌肉锻炼，训练规范就是高耐磨，短间断性和复合性姿态核心，一般每一次肌肉锻炼选择3～4个姿态，每一个姿态6～8RM是减肥瘦身极力推荐的次数。见过过多减肥瘦身的朋友们，不做肌肉锻炼，就算有做，也是高频率次好几个数，这事实上都不好让身体维持现阶段的身体肌肉水平。

　而与维持体脂率相反的做法就是做许多 的有氧运动减肥，有一说一有氧运动减肥减肥瘦身是减肥与减肥瘦身速度都相对好一些，但是也遭受着瘦体重流失危害性的提升。前面大伙说过，瘦体重与体脂率意味着着什么。而过多有氧运动减肥或者中等偏上抗拉强度的有氧运动，因为运动强度的不足，会使得对于现有身体肌肉刺激不够，因而对于维持肌肉质量来说可能负面影响会更多一些。随着时间的推移肌肉也就会流失，以及人体在日常生活中的消耗减少与优美线条的缺失。这也就是为什么通过有氧运动减脂下来的人群，长时间的停止有氧运动后，身体会相对反弹的比较厉害 ，其中的原因之一就是瘦体重在减脂时并没有得到一个很好的维持。

　那么有氧运动在减脂期间能不能做呢？能，两种方案。一是中等强度有氧运动前后营养补充要到位，只要营养补充到位，肌肉维持也没有问题，刚才说的力量训练的营养补充也是如此。二是做低强度的有氧运动，尽量强度维持在有氧过程中能自由流畅交谈与说话的水平。

　一般来说，如果力量训练与饮食做的好话，男性体脂率未达到12%左右时，女性体脂率未到18%左右时，都大概率不存在肌肉流失的问题，当超过这些数字时，即使力量训练与饮食做的很好，也都会存在不同程度的流失，因为这是人体的自我保护的一种机制，脂肪永远是人体最为关键与重要的能量储备来源。

　 4、充分的休息

　休息与睡眠这个事，对于人体的恢复极为重要，当然也包括肌肉的恢复与合成。训练是一种破坏，恢复时才会利于肌肉组织的合成代谢。减脂时热量亏空以及高强度训练都会带给身体一些炎症反应与慢性压力，这些炎症与压力直接对肌肉的影响就是分解代谢。而充分的休息与睡眠能够很大程度上缓解这一水平。休息与睡眠时，身体会平衡压力激素皮质醇，会释放更多的生长激素与睾酮激素，这都是利于肌肉组织合成代谢与维持的。因而要特别重视恢复这一块的质量。同时减脂期间避免熬夜与过度训练也同样重要。

要如何正确的减脂2

　 肥胖 危害有哪些

　 1、高脂血症

　高脂血症是肥胖的朋友很容易患上的一种疾病。由于人体里脂肪代谢的能力在慢慢下降，活动量也越来越少，脂肪就会在人体里堆积，引起高脂血。一般来说，早期的高脂血症不会出现比较明显的症状，大多患者都是在检查血液的过程中才发现的。事实上，高脂血症是一种能够逆转的疾病，它会根据人体肥胖的增加，血脂的含量也会出现上升的趋势。

　 2、脂肪肝

　其次，在肥胖患者中基本有一半的病人患有轻度的脂肪肝，尤其是那些腹部肥胖的患者患上脂肪肝的机率更高一些。大部分情况下，脂肪肝的患者不会出现任何特殊的症状，常常是在体检的过程中才发现。不过，只要患者积极的进行治疗，合理的根据自己的身体情况来瘦身，令体重恢复到正常，脂肪肝就能够治好，也不会给患者带来任何的后遗症。

　 3、高血压

　根据研究表明，随着肥胖患者的增多，高血压性心脏病和进行行高血压的患者也越来越多。高血压是临床上死亡率比较高的一种疾病，若是有患者患上这种疾病，在限制饮食中的热量时，还需要限制盐分的摄入，并且要多参加一些体育运动。

　 4、糖尿病

　肥胖会造成血中胰岛素过度分泌，越为严重的肥胖者，其空腹时胰岛素浓度越高，而进食后胰岛素的分泌无法相对地提高，所以形成血糖升高的现象。并且实验发现，较胖者其细胞中胰岛素受体较少，或是在接受胰岛素时容易出现问题，所以肥胖者会增加罹患糖尿病的风险。若是体重减轻，则会改善血糖不正常的情况。

　 5、呼吸功能低下

　肥胖造成胸壁与腹腔脂肪增厚，使肺容量下降、肺活量减少而影响肺部正常换气的功能。且因为换气不足，可能引起红血球增多症，造成血管栓塞。严重者可能发生肺性高血压、心脏扩大及梗塞性心衰竭。因为脂肪的堆积，亦可能影响气管内纤毛的活动，使其无法发挥正常功能。

总之，减少体脂含量需要长期的坚持和努力，需要控制饮食、增加运动量、注意饮食时间、保持良好的睡眠等多方面的努力。同时，要遵循科学的方法，不要盲目追求速效，以免造成身体的伤害。

体脂是指人体内脂肪的含量，是人体的一种重要组成部分。过高的体脂含量会导致肥胖、心血管疾病、糖尿病等多种健康问题。因此，减少体脂含量对于维持身体健康非常重要。本文将介绍一些科学有效的减脂方法和建议。

二、增加运动量

三、注意饮食时间

饮食控制是减脂的基础。要减少体脂含量，必须控制热量的摄入。建议每天的热量摄入量不超过体重乘以25千卡。同时，应该避免过多的脂肪和糖分摄入，选择高纤维、低热量的食物，如蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等。

增加运动量是减脂的重要手段。运动可以消耗体内多余的脂肪，提高代谢率，增加肌肉含量，从而减少体脂含量。建议每周进行至少150分钟的有氧运动，如跑步、游泳、骑车等。此外，还可以进行力量训练，增加肌肉含量，提高代谢率。