正常人可以坚持几天不吃饭？这种断食行为对身体有损害吗？

一个人几天可以不吃饭，具体因人而异，因为每个人的体质不同，身体状况不同，吸收营养程度不同，消耗能量也不同，一般来说，一个正常的成年人，如果只喝水维持生命，不吃饭，可以维持两个星期左右，当然可能很多人撑不到一个星期。

断食行为前期减掉的是碳水化合物，并不是脂肪，需要等到体内糖类消耗掉才会消耗脂肪，想借此瘦身的朋友以为体重减轻了，以为成功了，其实不然。

有人通过断食这种方法瘦身，其实并不可取，短时瘦身的原理是通过阻挡营养的摄入，避免食物营养被身体吸收，这样的话既可以消耗能量，又能达到减轻体重的目的，从而达到瘦身目的。断食虽然可以阻挡营养摄入，但不建议长久这样去做，因为身体有其自身的规律，这样很容易引起胃粘膜不适，有些人胃痛就是因为胃粘膜损伤了，还有的人出现头晕，是因为过度追求断食造成了低血糖反应。虽然短暂可以瘦身，但还会反弹。

之前听到这样一个故事，说是终南山有许多隐士，这些隐士过的生活很清苦，他们大多数时间花在冥想苦修上，以提升思维境界。有一年大雪封山前，一个人拜访了隐士，看隐士家中粮食很少，便担心问道，大雪快封山了，不多备一些粮食冬天怎么办？

只见隐士很淡定地说道，不需要那么多吃的。访者回去后一直担心隐士的安危，大雪封山过后，这位访者又来到隐士的居住地，发现隐士在打坐冥想，后来才得知，隐士靠这个方法度过了冬季，平时也吃，只是吃的极少，不像我们常人一天三餐那样进食。

这有点像道家的“辟谷”，辟谷分好几种，有的是通过绝食和调整呼吸来完成，有的靠吃一些东西来维持，比如吃一些草药和坚果，对身体机能进行调整，这些需要特殊的训练，并不是人人都可以做到。

道家把绵长柔细的呼吸方法叫做“龟吸”，意思是说乌龟之所以长寿，因为它在“食气”，一般辟谷的人都会练习这种方法，也就是“服气”，让气在身体内循环，这样可以一定程度上抵御断食带来的饥饿和头晕。

但也有反对意见，有人说，人是恒温动物，哪怕是睡觉的时候也需要消耗身体能量，断食一天身体能量开始大量消耗，断食超过两天，开始燃烧脂肪，断食超过三天，营养不良的症状尤为明显。不吃饭的后果很明显，身体衰竭，免疫力降低，因为人的身体需要维生素和矿物质等微量元素，缺乏这些轻则失眠，头晕，脱发，贫血，重则危及生命。

毕竟大部分人都是普通人，不需要学习这些辟谷之法，正常饮食即可。

断食对身体并不好，每个人体质不同，应酌情而定。

减肥建议：

1早晨空腹喝一杯水，清肠胃。

2吃饭细嚼慢咽，吃六七分饱即可。

3每周锻炼3-4次，每次不低于45分钟。

4养成每天排便的习惯。

5心情要愉快。

轻断食是一种瘦身方式，就是每周5天正常饮食，2天减少进食，在这2天中进食量约为平时的1/4，这样可以让身体恢复到最自然的状态，以达到瘦身的目的。

通过轻断食，可以使人的精力得到恢复，细胞没有过分满足热量，而使寿命延长，对于减肥瘦身有很大的好处。这种方式在于坚持，通过大约半年左右的坚持，可以使体重明显下降，接近于正常状态，疾病会减少很多。

注意事项

1、不可以持续二天断食法，一定要在一周中分离开展，例如一、二、四、五、六一切正常用餐，周三和礼拜天能够做为断食法日。

2、断食法日当日并非彻底不要吃一切食材，只是降低发热量，只摄取平常饮食搭配的四分之一就可以。

3、自然非断食法日也不可以暴饮暴食无所顾忌，还要尽可能摄入一些低脂肪高蛋白的食材，碳水化合物如黑米、燕麦片、苞米等，蛋白关键从鸡脯肉、鸡蛋白中获得，随后一定要多吃水果蔬菜这类高化学纤维的食材。

糖尿病患者的饮食卫教，通常都建议要三餐定时定量，以维持血糖平稳、避免低血糖。

但是近几年蔚为风潮的饮食法是「间歇性断食」，可以帮助减重、帮助糖尿病患控制体重和血糖，甚至有人宣称可以逆转糖尿病。

身体细胞的能量来源，主要是葡萄糖和脂肪酸。进食后产生的葡萄糖提供身体能量，用不完的能量以三酸甘油酯的形式储存在脂肪组织中。空腹期间，三酸甘油酯会被分解成脂肪酸和甘油。肝脏会把脂肪酸转换成酮体，提供许多组织，特别是大脑，在空腹期间的能量来源。

平常进食后的血中酮体浓度很低，在空腹的 8 到 12 小时会开始上升。间歇性断食对身体代谢的影响，不单纯是减少总热量摄取后的减重效果，还可能是酮体对细胞代谢途径的改变。

间歇性断食对代谢的影响

重量级医学期刊 NEJM 上刊登的间歇性断食文献回顾，列出了间歇性断食对身体代谢的影响：

• 增加酮体

• 增加粒线体的抗压性

• 增加抗氧化防御

• 增加细胞自噬作用

• 增加 DNA 修复

• 减少胰岛素浓度

• 减少 mTOR （mammalian target of rapamycin，mTOR 讯号增加与老化、癌症等疾病有关）

• 减少蛋白质合成

在动物实验上，间歇性断食对肥胖、糖尿病、认知功能、运动耐力等有帮助。

人体实验的结果，间歇性断食可以让糖尿病前期的人增加胰岛素敏感度。第二型糖尿病患者减轻体重和腰围，也下降糖化血色素。

跟持续性减少每天的总热量摄取比起来，间歇性断食对第二型糖尿病的糖化血色素下降、体重下降的程度相当。

间歇性断食怎么断？

间歇性断食的做法有好几种，比较常见的包含：

• 限时进食法 （Time－restricting feeding）：限制每天的进食时间窗口为 8 小时，其余 16 小时空腹。更严格的版本是只有 6 小时进食窗口。

• 隔日禁食法 （Alternate－day fasting）：在禁食的那一天只吃一餐 500 大卡，或平日摄取热量的 25%。

• 5 比 2 断食 （5:2 Diet）：每周不连续的两天，只吃一餐 500 大卡。

也许有人会纳闷，这跟每天吃少一点有什么不一样？

有试过刻意减少每餐热量来减肥的人就知道，当你每餐都吃不饱时，饮食控制就很难持久，执行没几天就破功了。间歇性断食的各种执行方式，在进食窗口期间要吃足够热量，不用饿肚子，而空腹禁食的时间又不会持续很久，是比较有可能长期执行的方式。

糖尿病患的间歇性断食风险

因为 NEJM 上的文章谈的都是间歇性断食的好处，大部分网路文章也都会强调优点，让人看了跃跃欲试。不过糖尿病患者在执行间歇性断食之前，需要考量一下用药的种类和自己的身体状况。一篇由研究断食的学者和内分泌科医师写的糖尿病患者间歇性断食的文章，提到几个要小心的风险。

如果血糖药包含胰岛素或促胰岛素分泌剂的话，就要特别小心断食期间发生低血糖。胰岛素包含短效和长效胰岛素，促胰岛素分泌剂包含长效的 sulfonylurea 类药物和短效的 meglitinide 类药物。

其他种类的血糖药，因为不是直接透过胰岛素来控制血糖，发生低血糖的机会不高，但还是要保持警觉。

间歇性断食中的血糖药调整

文章提到各种血糖药在间歇性断食中的调整方式，我加上自己的看法整理如下：

双胍类 （Metformin）：低血糖机会小，不用特别调整。

磺酰脲类 （Sulfonylurea，SU）：长效型的促胰岛素分泌剂，低血糖风险大。文章中建议如果是整天禁食，那天就不吃 SU 类药物。如果还会摄取食物，则是减半。不过 SU 类是长效型药物，就算禁食当天没有吃药，还是有可能发生低血糖。我的建议是除非自己很熟悉低血糖的预防和处理，否则最好是换到其他类血糖药之后再尝试间歇性断食。

非磺酰脲类 （meglitinide 或 glinide）：短效型的促胰岛素分泌剂，平常是餐前或随餐服用，用来控制餐后的高血糖。跟 SU 类药物一样有低血糖机会。间歇性断食时，未摄取碳水化合物的那一餐就不吃。

二肽基酶－4 抑制剂 （DPP－4 inhibitor）：透过增加自身肠泌素浓度的方式控制血糖，低血糖风险小，可以不用调整。

钠－葡萄糖共同输送器－2 抑制剂 （SGLT－2 inhibitor）：透过抑制肾脏回收尿糖来控制血糖，低血糖风险小，可以不用调整。不过 SGLT－2 抑制剂有一点风险会造成脱水，要特别注意水分补充。

另外，SGLT－2 抑制剂上市后，有使用者发生酮酸中毒的报告。SGLT－2 抑制剂原本就会让身体产生比较多的酮体，如果加上空腹禁食，或者搭配低糖饮食，发生酮酸中毒的风险可能会增加。（感谢王峰医师在脸书上的提醒）

酮酸中毒的症状包括恶心、呕吐、腹痛、全身倦怠、呼吸急促等。胰岛素注射剂量减低、因疾病或手术而减少热量摄取等，都是诱发酮酸中毒的因素之一。如果本来有服用 SGLT－2 抑制剂，在间歇性断食中出现上述症状，要考虑就医监测是否有酮酸中毒并暂时停用 SGLT－2 抑制剂。

阿尔发葡萄糖苷酶抑制剂 （α－glucosidase inhibitor）：抑制小肠的淀粉和双糖类分解，延缓吸收来控制餐后血糖，低血糖风险小。如果进食的那一餐不含碳水化合物，吃了也没什么作用，可以不用吃。

Thiazolidinedione （TZD）：活化 PPAR－γ，降低胰岛素阻抗。低血糖风险小，可以不用调整。

类升糖素肽－1 受体促效剂 （GLP－1 receptor agonist）：促进胰岛素释出、抑制升糖素分泌。因为促进胰岛素释出的机制是 glucose－dependent，低血糖的风险小，可以不用调整。

长效型胰岛素：如 NPH、insulin determir、insulin glargine U－100，在禁食那天减少三分之一或二分之一剂量。新一代的长效型胰岛素，如 insulin glargine U－300 或 degludec，低血糖风险稍微小一点，可能不调整也可以。不管是不是新一代的长效型胰岛素，在间歇性断食中都要特别小心监测血糖。

短效型胰岛素：如 insulin lispro、insulin aspart、insulin glulisine，平常在餐前注射，用来控制餐后血糖。如果那一餐没有碳水化合物，就不用打短效型胰岛素。文章中提到有研究在禁食当天减少 70% 短效胰岛素的剂量，仍然发生低血糖，所以还是要特别小心监测。

预混型胰岛素：因为含有短效胰岛素，如果那一餐没有碳水化合物，也不用打。需要特别小心监测血糖。

胰岛素－肠泌素混合型：现在市面上有长效胰岛素和肠泌素混合型的注射笔，因为会低血糖的风险来自于胰岛素，可以比照长效胰岛素的用法，禁食当天减剂量或先不调整，小心监测血糖。

胰岛素帮浦：文章中也提到胰岛素帮浦的调整，可以把基础胰岛素的输注速度调成 10%，再依血糖值调整。餐前剂量则是看那一餐是否含碳水化合物。

低血糖之外的风险

除了药物可能需要调整之外，还要注意进食窗口期间，蛋白质、维生素、矿物质的摄取是否足够，也许会需要额外使用营养补充剂。

文章中也提到热量摄取不足、水分摄取不足时可能引发的症状，包含头晕、恶心、失眠、昏厥、跌倒、偏头痛、虚弱、饥饿引起胃痛等。糖尿病患者和其他的慢性病患，有可能在执行间歇性断食时更容易发生这些不适。

平常进食的时候，也同时会摄取其中的水分。在断食期间没有摄取食物时，要记得补充水分。脱水是中风的危险因子之一，要特别注意。

某些族群执行间歇性断食的风险可能特别高，如怀孕或哺乳的母亲、儿童、青少年、老年人等，尤其是如果也有糖尿病的话。

免疫机能不全，包含接受移植且服用免疫抑制剂的患者，不建议执行间歇性断食。有进食障碍或失智症患者，间歇性断食可能加重原本的病况，也不适合执行。

是一种饮食控制法，不是唯一一种

对于本来没有慢性疾病的健康人，执行间歇性断食时只要记得补充水分，大概没有太多顾虑。糖尿病患者则要额外注意血糖药物的调整，以及血糖的变动。

如果糖尿病患本来的饮食习惯很难改变，或者不能忍受空腹的饥饿感，维持三餐固定份量，用调整食物的内容搭配运动和药物，一样能够达到理想体重和维持血糖稳定。

很多人认为不吃晚饭对身体进行“轻断食”，是一种健康的做法，可以控制身体的各项指标，预防心脑血管疾病，但也有人认为，不吃晚饭会导致身体免疫力和抵抗力下降，身体中的营养和微量元素失衡。各有各的说法，到底谁对谁错呢？

一、那些坚持不吃晚饭的人，除了会瘦，还会有这4个影响，你都知道吗？

1、低血糖

如果身体内的能源已经消耗殆尽，在非常饿的情况下，为了减肥还是坚持不吃晚饭，那么会出现低血糖的情况，影响到大脑的正常运转，对大脑造成损伤。

2、睡眠质量下降

人在饥饿时，往往会出现一些心理变化，比如情绪暴躁、烦闷等，甚至有人会因为饥饿而在睡眠时间断异常清醒，这些都会影响到睡眠质量，严重的还有可能失眠。

3、免疫力下降

身体缺乏营养时，食物中所蕴含的能量和营养可以及时补充，为身体提供免疫力，如果不吃晚饭，断掉了营养供给，长期下去，因营养的缺乏，免疫力也会跟着下降，病毒就更容易侵蚀身体。

4、出现肠胃疾病

体内没有能消化的食物时，胃酸和消化液就会对身体的胃黏膜造成伤害，长期以往，会增加胃溃疡患病的概率，所以按时吃饭是非常有必要的。

二、对晚饭讲究一点，疾病自然不敢靠近

1、吃饭时间有讲究

吃饭的时间是很有讲究的，肠胃需要劳逸结合，它在工作的同时也需要适当的休息，所以睡觉三小时前进餐完毕是比较适合的，晚饭的食用时间不可太晚，而且用过晚饭后，在睡前都不要再进食了，会给肠胃增加负担。

2、吃多少有讲究

许多人对食欲没办法很好地控制，遇到好吃的、喜欢的食物就会暴饮暴食，但是肠胃的空间非常有限，就算它有一定的收缩度，也不能消化过多的食物，一日三餐每餐都不能吃得过饱，晚饭在这个基础上还要再少一点，7到8分饱就比较好。

3、饭后消食有讲究

吃完晚饭之后有些人看看剧然后就要准备睡觉了，一点运动消化的时间都不留给肠胃，饭后一小时后稍微运动一下是最好的，如果实在没有时间或是根本就不想动弹，那么喝点健胃消食茶也是不错的选择。

《千金要方》中有个小食方的记载，说把猴头菇、沙棘、丁香、茯苓、佛手、大麦等食材搭配在一起，煮水饮用，对胃胀、胃部消化不良、积食饱满等情况，都能得到显著的缓解，我们可以看下其中几种主要食材的介绍：

猴头菇：可以滋养肠胃促消化，它富含猴菇多糖和氨基酸，可以保护调理消化系统、修复受损的胃肠黏膜，对肠胃系统十分有益处。

沙棘：可以健脾消食、活血化瘀，被称为“维生素C之王”，足见它所含维生素C的丰富程度，对身体健康很有帮助。

丁香：据记载，丁香可以缓解“呃逆”，即频频打嗝的问题，它温中降逆，还能抗胃溃疡、止泻镇痛。