我们身体的每一寸肌肤都是身体吸收的营养转化而来的,所以,吃对每个人都很重要。尤其是那些健身的人,对于吃什么的要求就更高 更讲究了,那么健身者想要通过健身训练来达到长肌肉的目的,他更应该去吃一些什么呢,对健身有些了解的人,第一反应可能就是当然吃蛋白质含量多的食物,这个一点毛病都没有,但是光吃蛋白质含量高的食物还是远远不够的。
常见肉类
动物蛋白质对人身体的滋养是其他植物蛋白不能替代的,虽然现在很多人都提倡素食主义,但也不能不顾自身的身体条件,盲目的去抛弃肉类蛋白的摄入,这里并不是否定素食的价值,而是让大家明白并不是每个人都适合素食。想要快速的长肌肉,常见的牛肉是健身者的增肌首选,蛋白质含量高且氨基酸等营养均衡,相比鸡胸肉要好得多,但是有几个短板,就是不易消化,烹饪起来有些反锁,价格略高,像其他的海鱼肉,蛋类也是很不错的选择。
增肌补剂类
同样是说几种常见的,蛋白粉对于健身的人已经不陌生了,说它属于补剂一类略显不妥,它更像是营养饮料,食用方便是它最大的一个优势。增肌粉,更加适合体型偏瘦的健身者,与蛋白粉最大的不同是 蛋白质含量没有蛋白粉高,但是碳水的含量要高于普通蛋白粉。
肌酸也是长肌肉的关键,但它在健身圈的“知名度”远没有蛋白粉和增肌粉高,不管是在训练前后还是训练中,它都可以让肌肉保持在一个良好的状态。同样是粉末状,笔者使用过一段时间,配合着葡萄糖粉冲开,健身新手若想尝试的话,一定先要先了解它的作用 原理以及正确的使用方式。不要觉得这些健身增肌的粉末就是某种“激素”的存在,虽然是人工的产物,但它们也都是从食物中提纯出来的,只要配合着合理的健身训练,它们就会发挥出更高效的作用。
膳食纤维与碳水化合物
想要快速的长肌肉,营养均衡才是关键,单凭蛋白质的力量还是不够的,膳食纤维,维生素与碳水化合物一样都不能少,对应的食物是各种新鲜的蔬菜水果,如果是在增肌减脂期间,建议食用的碳水化合物多为薯类,像土豆红薯等。
1、牛肉:很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪,认为这样会增加体脂。但是,在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源,胆固醇是身体自己合成激素的主要原料。当然,牛肉还富含肌酸,维生素B和锌。
2、鸡蛋:营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。
3、鱼肉:6盎司(170克)的鱼提供34克蛋白质,4克欧米伽-3脂肪酸,一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪,并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降,酮素的水平就会逐渐升高,帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
4、全脂奶:如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来,牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成,防止肌肉分解,而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。
想练出肌肉吗以下是锻炼前和锻炼后的饮食
为什么营养有益?
当你在锻炼肌肉时,你必须有策略地吃东西——有两种微量元素是最重要的:碳水化合物和蛋白质。
“这两种大量营养素支持肌肉蛋白质的合成,这一过程是人体产生新蛋白质以增加肌肉质量的过程,”古老营养的创始人、维生素Shoppe健康委员会成员约书亚·阿克斯说。
为什么碳水化合物呢
虽然碳水化合物现在名声不太好(咳咳,是生酮),但它们对任何锻炼肌肉的人来说都是至关重要的。
为什么碳水化合物为我们的身体提供所需的燃料,为肌肉锻炼提供动力,比如力量训练。
“当我们吃任何类型的碳水化合物时,无论是纯糖还是蔬菜,我们都会把它分解成葡萄糖,”阿克斯说。然后,我们利用这些葡萄糖为更高强度的运动提供能量,或者将其储存在我们的肌肉和肝脏中,作为糖原以备以后使用。
这些能量帮助我们的肌肉在运动中更努力地工作,最终促进更大的生长。
这也避免了我们的肌肉在碳水化合物缺乏时将自己的组织分解为能量。
记住,并不是所有的碳水化合物都是一样的。
“复合碳水化合物(如豆类、蔬菜、燕麦和全谷物)由长链单糖组成,这意味着它们需要更长的时间来分解,”阿克斯说。“另一方面,简单碳水化合物包含一到两个单糖,并很快释放到血液中。”
阿克斯建议尽可能多地关注复合碳水化合物,以促进整体健康、平衡血糖水平和稳定的能量。
他说,用简单的或加工过的碳水化合物(比如烘焙食品和加糖的运动饮料)来为锻炼补充能量,之后往往会让你感到疲劳和营养缺乏。此外,长期过量摄入单糖会导致炎症、体重增加和其他健康问题。
为什么蛋白质
碳水化合物为肌肉提供努力工作所需的能量,而蛋白质则为肌肉提供恢复和生长所需的分子。
“蛋白质是由更小的叫做氨基酸的单位组成的,氨基酸是人体组织(如肌肉)的主要组成部分,”阿克斯说。
我们锻炼得越多(也越努力),我们的肌肉就需要越多的蛋白质。这就是为什么摄入充足的蛋白质对活跃的人很重要,尤其是那些想要锻炼肌肉的人。
Axe建议食用全蛋白质,比如:食草肉、牧场饲养家禽(鸡或火鸡)、养牛的鸡蛋、野生鱼。
当你需要方便的时候,高质量的蛋白粉也可以。Axe喜欢骨汤蛋白或多源植物蛋白。
锻炼肌肉:在锻炼的同时吃东西。
阿克斯说:“为了防止肌肉分解并塑造更多的肌肉,在锻炼前后摄入碳水化合物和蛋白质是至关重要的。”
在工作之前,亚克斯说,锻炼前补充能量有助于在整个训练过程中让你的身体保持在合成代谢(肌肉建设状态)。
结果是:你破坏了你的锻炼,刺激了更多的肌肉生长。
什么时候吃?
阿克斯说,理想情况下,你应该在训练前一小时到90分钟吃运动前的零食或正餐。这给你的身体时间来消化和吸收营养,防止你在锻炼时感到太饱或恶心。
吃什么?
锻炼前你应该吃多少取决于一些因素,比如你的体型和健康水平,以及你即将锻炼的强度。
然而,如果你正在努力锻炼以增强肌肉,研究建议在训练前吃大约50克碳水化合物和最多10克蛋白质。
工作后,尽管最近的研究强调了锻炼前补充能量的重要性,“许多专家仍然认为锻炼后补充能量、恢复和锻炼肌肉是至关重要的,”阿克斯说。
没有恢复所需的碳水化合物和蛋白质,你的身体可能会分解肌肉——你可能会经历:乏力、过度的疼痛、
对含糖或加工食品的渴望增加、易怒、脑雾、睡眠问题、缺乏锻炼后的表现、增加健身相关伤害的发生率。
什么时候吃?
阿克斯建议在锻炼结束后30分钟到一个小时内补充能量。在这段时间,也就是所谓的“合成窗口期”,你的肌肉在试图恢复的过程中特别容易接受碳水化合物和蛋白质。
吃什么?
国际运动医学学会建议,一餐两份碳水化合物,一份蛋白质。(例如,考虑40克碳水化合物和20克蛋白质。)
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