普通健身人士的增肌饮食该怎么安排

1每天吃六次

　　瘦子想练肌肉就必须要吃、吃、吃，只有增加足够的营养，才能通过肌力训练让肌肉翻滚起来。

　　如果你想要长肌肉每天摄入的卡路里必须要超过你每天消耗的卡路里！假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍摄入2500卡路里！但这2500卡路里并不是吃垃圾食品就可以！你要合理的分配三大营养素的比例！并合理的分配时间去吃！

　　所以，你要开始养成每天吃六顿的习惯，让自己吃得更多。早餐尤为重要，在起床后的一个小时内就要进餐，否则身体会消耗你的肌肉。最好能设定每次进食的时间并严格遵守，例如:早上7点吃早餐，10点早加餐，12点钟中饭，3点下午茶，6点晚餐，睡前的宵夜等。

2多摄取蛋白

　　蛋白质是肌肉生长的重要元素！建议蛋白质摄取量为一日每公斤12-2克的补充，所以建议采取少量多餐的方式补充蛋白质，如:蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。每天牛奶，鸡蛋都不能少！特别是训练完可以选择便于吸收的乳清蛋白作为补充！

3需要碳水化合物

　　增长肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我们人体运动能量的主要来源！加强蛋白质合成的效率帮助生长肌肉，如燕麦、糙米 米饭、面食、土豆，番薯这类食物都可以多吃。没有足够的碳水化合物，肌肉很难生长。

　　4随身携带食物

　　为了避免没太多时间可以一天多餐的情形，你可以提前准备好方便易吃的食物或零食（比如面包，鸡蛋，牛奶，坚果水果，薯类等等），并带着去上学或上班。除了正餐外，也可以多吃这些高营养的小吃或零食，让自己时刻都处于爆满状态。

如果把增肌当作兴建房屋来看待，蛋白质就像砖块一样，而碳水化合物是搬砖的工人们。脂肪能保持人体的睾酮水平，它的作用类似于“指挥官”，发出肌肉生长的信号。

今天我就来推荐一些最适合增肌吃的碳水化合物、蛋白质和脂肪，健身餐里经常能看见它们的身影。

优质碳水主食推荐

我们每天摄入的碳水，大部分都是来自主食。低GI的优质碳水对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助于控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿感出现。

  燕麦  

燕麦属于低血糖的食物，燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维，复杂的典型形态能够缓慢的释放能量，让你维持长时间的动力。

  紫薯  

它们的饱腹感好，膳食纤维含量高、GI值也相对较低。

紫薯还含有大量的液蛋白，这是一种多糖和蛋白质的混合物，我们在健身食谱中，经常能看到薯类的身影。

  荞麦  

荞麦中富含丰富的膳食纤维，每100克荞麦中富含65克，膳食纤维可以增加饱腹感，另外荞麦中富含丰富的B族维生素，三大产能的代谢帮手就是B族维生素。

另外荞麦面也是很好的健身主食选择，营养价值比一般面条高的多，GI值却低得多。

  糙米  

糙米保留了粗糙的表面层（包含皮层、糊粉层和胚芽）。 

因此相比起白米更富有许多维他命、矿物质和纤维，也因此为糙米的粗糙性，制造就其GI价值不高的原因！

  玉米  

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。

优质蛋白推荐

肌肉的生长需要摄入充足的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到15—2克/kg体重/天。

 酸奶、牛奶和豆浆 

牛奶，被誉为“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

酸奶经发酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。

豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。

  蛋白  

含有丰富的蛋白质，还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。

 各种豆类 

豆类的品种很多，一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。

 瘦猪肉 

含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白、脂肪、维生素等，而且肉质较嫩，易消化。

 瘦牛肉 

牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，富含锌、铁亚硝酸。享有“肉中骄子”的美称。

  鱼肉  

鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克，且多为不饱和脂肪酸，还富含多种维生素和矿物质，易吸收

 鸡胸肉 

鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。

  虾仁  

虾只要新鲜，白灼都好吃。高蛋白低脂肪，脂肪还是好的脂肪，富含镁、钾等矿物质，同时富含的虾青素具有抗氧化作用，因此多吃还可以美容皮肤。

有益脂肪推荐

增肌期间不要完全排斥脂肪,好的脂肪也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素，这样你的增肌效果也会更明显。

 碧根果 

碧根果也称为长寿果，含有丰富的脂肪、糖类、蛋白质、多种维生素和矿物质。

去壳的30g碧根果约含脂肪21g、蛋白质3g。

  核桃  

核桃含有丰富的维生素B和E，可防止细胞老化，能分健脑、增强记忆力及延缓衰老。

30g核桃约含脂肪17g、蛋白质7g。

  松子  

松子富含脂肪、蛋白质、碳水化合物等，30g松子约含脂肪19g、蛋白质4g。

 橄榄油 

橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分，是最适合人体营养的油脂。

橄榄油的价格要比普通的一些油类要高很多，这也是橄榄油的价值所在。

 椰子油 

椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，易被人体消化吸收，能够提高人体新陈代谢效率，富含的饱和脂肪酸具有抗氧剂的功效。

椰子油的生酮效应非常有效地增加身体脂肪的燃烧速度。不但不燃烧肌肉，还能增加肌肉质量。

 牛油果 

牛油果是高脂肪的食物，所含的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，其中油酸约占总脂肪含量的472%，能降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，有利于心血管健康。

富含多种维生素、和蛋白质，钠、钾、镁、钙等 ，对人体很有益处。

知道了这些，相信大家对健身中怎么吃都有所了解。再根据自己的爱好和身体状况合理搭配就行了，好的健身效果离不开吃，大家千万不要大意。

增肌可以吃高脂肪食物吗

　增肌可以吃高脂肪食物吗，多数人为了增肌去锻炼健身，增肌就是摄入大于消耗，很多食物也对增肌很有帮助，充足的能量补给是增肌中重要的一环，以下分享增肌可以吃高脂肪食物吗？

增肌可以吃高脂肪食物吗1

　以增肌为目的的人群，一般不建议过多补充脂肪，但是保证一定的脂肪摄入量也是必要的。脂肪是人体所必需的能量物质之一，可以为人体的生理活动提供能量，如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足，进而可能会消耗体内储存的蛋白质作为能量物质补充身体所需，反而会影响增肌的效果。

　而且脂肪还具有一定保护肌肉和关节的作用。但是过多补充脂肪很可能会引起肥胖。人体的肌肉一般是由水和蛋白质组成的，因此在增肌过程中还要补充适量的蛋白质和水分。

　 增肌的原理

　增肌的原理就是要在体内产生热量盈余的前提下，通过抗阻训练破坏肌纤维，使肌肉产生细微撕裂和损伤，在摄入足够营养后，在肌肉修复损伤的过程中会恢复和超量生长，以达到增肌的效果。

　而增肌运动都是一些抗阻力训练，需要消耗大量能量，肌肉合成过程本身也是需要消耗能量的，因此及时补充碳水以恢复体力至关重要。

　 为什么需要碳水

　蛋白质需要结合碳水化合物和脂肪，才能让身体肌肉增加。进食蛋白质的时候，必须同时进食碳水化合物。

　蛋白质会加速新陈代谢，是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候，是需要碳水化合物参与的，这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。

　另外，碳水化合物也会提高胰岛素分泌从而帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞，

　 关于训练

　训练时的代谢途径主要是糖酵解，也就是训练会消耗大量的肌糖原，在训练时间长、强度大的情况下还会动用肝糖原储备，这些糖原被消耗后是需要及时重新填充的，这时候就需要摄入大量碳水才能更快补充身体所需的糖原，以使肌肉迅速恢复和生长。

　健身过后我们的身体产生的较大的热量缺口，如果不及时补充碳水提供能量，机体就会分解肌肉进行蛋白质供能，而此时大量蛋白质会有一部分被用作能量消耗，如果依然不足就会分解肌肉供能。这时肌肉不仅不会增长反而会被分解，更别谈增肌了。

　蛋白质的摄入是提供了修补肌肉的原料，而碳水化合物则是提供修补肌肉的能量

　 碳水该怎么吃？

　每天多次数，少量进食碳水化合物，可以让胰岛素平稳的进入身体。不造成脂肪的堆积。

　如果你一次进食大量的`碳水化合物的话，你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪，储存在你身体里面。（在有热量差的情况不存在这种情况，多次少量只是让你吃持续的饱腹感）

增肌可以吃高脂肪食物吗2

　 来了解一下增肌吃什么

　 鱿鱼

　鱿鱼的口感浓密厚实，吃起来有点像鸡肉。如果平时没有时间准备饮食，不妨买一些罐装的鱿鱼。每100克鱿鱼中含有高达25克的蛋白质。更棒的是，在这100克中，几乎没有碳水，而脂肪含量也只有28克。

　 牛肉

　因为在健身过程中，我们主要目的就是让自己瘦下来，拥有好看的肌肉。那么吃一些牛肉，就能够很好的帮助我们达到增加肌肉的目的，且牛肉也是肥肉很少的一种肉类，所以对我们健身也不会有负担。

　 鸡胸肉

　如果觉得经常吃牛肉受不了，且怕营养过剩对身体造成负担，那么吃一些鸡胸肉就非常好。鸡胸肉是热量非常低的一种肉类，又能够及时给我们补充蛋白质，可以说是很健康的一种食物。

　 藜麦

　藜麦原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物。蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸。

　 牛油果

　牛油果是非常健康的一种水果，也可以说是深受健身爱好者的喜爱。因为牛油果营养非常丰富，其口感有点类似于肉类，能够及时为我们补充身体所流失的营养。那么要注意，牛油果因为营养非常丰富，所以不建议一次吃太多。

　 鹰嘴豆

　每100克煮熟的干鹰嘴豆中，水分占60%，含蛋白质89克、脂肪26克和碳水化合物274克，能提供6865千焦的热量。此外，鹰嘴豆还富含叶酸、钾、镁、磷、锌、铜和维生素B1，还含有一定数量的烟酸、维生素B6、泛酸、钙和大量纤维素。

增肌可以吃高脂肪食物吗3

　 增强版增肌食谱

　第1餐 早餐：燕麦100G+蛋白3个+蛋黄1个+猕猴桃1个+蛋白粉1勺+促睾2粒。

　第2餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根或直接增肌粉两勺。

　第3餐 午餐：生米120G+牛肉300G+生菜250G+番茄1个+玉米一小杯。

　第4餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根或直接增肌粉两勺。

　第5餐 练前：蜂蜜一勺+氮泵一勺+维生素一包。

　第6餐 练后：蛋白粉两勺+肌酸一勺+氨基酸4粒+促睾2粒+香蕉1根。

　第7餐 晚餐：生米100G+鱼肉250G或壳类海鲜350G+猕猴桃1个+生菜250G或胡萝卜200G。

　第8餐 睡前：酸奶一小盒+一块面包。

　 增肌食物

　 1、鸡蛋

　想练出漂亮的腹肌，一定要摄取蛋白质！鸡蛋就是完美的蛋白质来源，因为它是所有食物中蛋白质含量最高的。就是你不需要吃太多，一、两个鸡蛋就能满足你生长肌肉所需的热量及蛋白质。

　 2、三文鱼

　三文鱼富含优质蛋白质及欧米伽-3脂肪酸，它可以减少肌肉蛋白在运动锻链之後的分解，助於建构肌肉。营养学家指出，要形成肌肉，必须让身体储存新蛋白质的速度快於耗损物质。吃三文鱼也可以减少心脏疾病和糖尿病的风险。

　 3、杏仁

　杏仁中有最容易被人体吸收的抗氧化维生素E，维生素E是一种强力抗氧化剂，可以防止肌肉在高强度运动之后受到损伤，促使肌肉生长更快。一天吃约16到24粒的杏仁还能够降低癌症、心脏病及呼吸道疾病的机率。

　 4、牛肉

　牛肉是铁和锌的主要来源之一，铁和锌则是建构肌肉所需的关键营养素。每450克的牛肉中就含有2克肌酸，肌酸对于促进肌肉生长及提供能量给骨骼肌十分重要。

1、成人燕麦片一次吃50克左右比较合适。儿童应减少摄入量。

2、燕麦片中含有丰富的纤维素，可以加速肠道蠕动，促进食物消化，有利于软化大便，缓解便秘的症状。燕麦片还能够增加饱腹感，抑制脂肪吸收，促进胆固醇排泄，适合三高人群食用。燕麦片中也含有钙、铁、锌等营养物质，能够调节免疫功能，预防骨质疏松、缺铁性贫血等疾病。对于成人而言，一次吃50克左右的燕麦片即可满足身体所需。由于儿童胃容量较小，所以应该减少摄入量。

3、无论是成人还是儿童，均不能一次过量食用燕麦片，否则会增加肠胃负担，易出现腹胀、恶心等胃肠不适症状。

肌肉增长是在你离开健身房的时候开始的。所以，在两次训练之间，有必要给肌肉供应充足的营养物质，以便促进肌肉的恢复和增长。为了确保最佳的肌肉增长，你应该像对待训练那样，严格对待饮食和营养补剂。

热量

要想迅速增大肌肉块，你首先应该确保摄入充足的热量。要想保持肌肉块，一个体重20 0 磅的健美运动员，每天需要摄入3600千卡热量。而要想促进肌肉增长，热量摄入量应该增加到4600~5000千卡（在力量训练日，你每天每磅体重大约会消耗掉18千卡热量）。

在休息日，应该把热量摄入量降低到4000千卡（此时每天每磅体重消耗的热量为15千卡）。

不论是训练日还是休息日，你都应该确保摄入的热量来自于高质量的食品。

蛋白质

作用：蛋白质是由氨基酸组成的，而氨基酸是构筑肌肉的“建筑材料”，而且是很多生理过程所必需的。全天保证体内有充足稳定的氨基酸供应，有助于促进训练后的身体恢复，并防止身体分解肌肉组织，获取氨基酸来支持其他的生理功能，这样就能更好地促进肌肉增长。

摄入量：训练日每天每磅体重摄入2克蛋白质；而在休息日，由于你不再喝训练前和训练后的高蛋白饮料，你的蛋白质摄入量将下降到每天每磅体重15~18克。

碳水化合物

作用：肌肉中的碳水化合物储备是肌糖原，肌糖原是力量训时的能量来源。肌肉中的糖原储备水平较高，可以更好地促进身体的合成代谢，使你更容易长肌肉。此外，肌糖原还能把水分吸引到肌肉里面，扩张肌肉细胞的细胞膜，从而为肌肉增长创造更大的空间。

摄入量：训练日应该每天每磅体重摄入3克碳水化合物；在休息日，每天每磅体重摄入25克碳水化合物。

脂肪

作用：单不饱和脂肪（比如坚果、花生酱和橄榄油中所含的脂肪）和饱和脂肪酸（比如牛肉、鸡蛋和奶制品中所含的脂肪），可以使你的睾丸激素保持在较高的水平。欧米伽－3脂肪酸（比如鲑鱼、金枪鱼和核桃中所含的脂肪）能促进肌肉和关节的恢复。

摄入量：在训练日和休息日，每天每磅体重摄入05克脂肪。

训练日的饮食计划范例

第一餐

2 勺乳清蛋白

1 勺唯它高（Vitargo 是一种高分子量碳水化合物，提取自马铃薯淀粉）

1 杯纯橙汁把蛋白粉和唯它高混入橙汁，如果有必要的话，可以适量加水。

第二餐

3 个全蛋

2 个蛋清

1/4 杯低脂碎干酪

2 碗菠菜

1 碗燕麦粥

14 克核桃和1/4 杯葡萄干这一餐在第一餐吃完后的30~60 分钟内摄入。

炒鸡蛋：在不粘锅里放橄榄油来炒。在鸡蛋炒熟之后，加入菠菜和奶酪。

第三餐

1 勺酪蛋白粉

1 杯纯牛奶

1 个中等大小的香蕉把香蕉和酪蛋白、牛奶混合起来摄入，也可以分开吃。

第四餐

170 克九成瘦的绞碎牛肉

2 碗糙米饭

1 杯切碎的花椰菜

煮牛肉加米饭

切碎的西兰花

你可以在前一天把食物准备好，用饭盒带在身边，方便随时食用。

第五餐

一听金枪鱼罐头

1 汤匙蛋黄酱

2 片全麦面包

1 个大苹果

第六餐（训练前30 分钟时摄入）

1 勺乳清蛋白粉

1 勺唯它高和270~454 毫升水混合。

第七餐（训练期间摄入）

10 克支链氨基酸

1 勺唯它高加水混匀，训练期间随时饮用。其所含的30~40 克能被身体快速消化吸收的碳水化合物，可以使你的体能保持在较高水平。把支链氨基酸和简单碳水化合物同时摄入，可以使氨基酸能迅速被输送到肌肉组织，从而促进肌肉蛋白质的合成。

第八餐（训练后30 分钟内摄入）

1 勺乳清蛋白粉

1 勺酪蛋白粉

1 勺唯它高

2 杯（1 杯约合237 毫升）纯牛奶把乳清蛋白粉、酪蛋白粉、唯它高和牛奶混匀后摄入。如果有必要的话，可以适量加水。

第九餐（在训练后90 分钟内摄入）

227 克鲑鱼（烤或者煎）

2 个大红薯

2 杯蔬菜沙拉

1 汤匙沙拉调料（橄榄油和醋）

第十餐

1 杯（约合237 毫升）低脂奶酪

1 碗燕麦粥

14 克核桃

1/4 杯葡萄干

第十一餐

1 勺酪蛋白粉，加500 毫升水混匀后摄入

虽然这个饮食计划是为体重200磅的男性设计的，但同样适用于体重在180~220 磅之间的男性。如果你的体重偏高或者偏低，可以按照下面的方式，相应地调整热量和营养物质的摄入量。比如，一个体重150 磅的健美运动员，每天至少需要摄入3700 千卡热量，也就是150X18 ＝ 2700 千卡，再加上1000 千卡，等于3700 千卡。

这些热量应该来自于200 克蛋白质、450 克碳水化合物，以及至少75克脂肪。

总计：大约5200 千卡热量、400克蛋白质、600 克碳水化合物、135克脂肪。

需要摄入的营养补剂

下面列出的是能帮助你长肌肉的最佳营养补剂。

乳清蛋白

作用：乳清蛋白是消化吸收速度最快的蛋白质。乳清蛋白中的支链氨基酸含量很高，其含有的缩氨酸能扩张血管，从而使更多的血液流进肌肉，带给肌肉更多的氨基酸、血糖、氧气，以及合成代谢激素（比如生长激素和睾丸激素）。乳清蛋白还能促进肌肉充血。

》推荐摄入量：早晨起床后立即摄入30~40克；训练前和训练后分别摄入20克。

酪蛋白

作用：乳清蛋白的消化吸收速度比较缓慢，能阻止肌肉组织被身体分解破坏，并能促进力量训练后的肌肉增长。晚上睡觉之前摄入，可以防止睡眠期间身体分解肌肉组织。

》推荐摄入量：力量训练后、两餐之间，以及睡觉之前，分别摄入20克酪蛋白粉。

支链氨基酸

作用：支链氨基酸有3种，它们是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。其中最重要的是亮氨酸，所以，选择支链氨基酸的时候，你最好选择亮氨酸的含量是异亮氨酸、缬氨酸两倍的产品。亮氨酸就像钥匙一样，启动肌肉蛋白质的合成过程。一项由韦德集团研究部门进行的研究发现，与那些在训练期间摄入乳清蛋白和运动饮料的受试者相比，那些在训练期间摄入支链氨基酸的受试者，肌肉长得更快。

》推荐摄入量：每次喝高蛋白饮料时，摄入5~10克（力量训练前摄入10克）。

肌酸

作用：可以迅速给肌肉提供能量，使你的力量更大，或者能用同样的重量做更多的次数。肌酸还能促进胰岛素样生长因子—1的产生，可以帮助你在第三周和第四周期间取得更好的训练效果。此外，肌酸还能使更多的水分进入肌肉细胞，从而使肌肉细胞变得更饱满，扩张包裹在肌纤维外面的筋膜，为肌肉增长创造更大的空间。

》推荐摄入量：训练前和训练后分别摄入2~5克；在休息日，早晨起床后立即摄入2~5克。

β-丙氨酸

作用：通过和组氨酸结合在一起变成肌肽，β-丙氨酸能帮助你增加肌肉的力量和耐力水平，从而提高你的训练强度。

研究表明：与仅仅摄入肌酸相比，同时摄入肌酸和β-丙氨酸，可以更好地增大肌肉的体积。

》推荐摄入量：训练前和训练后分别摄入2~3克；在休息日，早晨起床后立即摄入2－3克。

唯它高

作用：唯它高的消化吸收速度非常快，比大多数糖类的消化吸收速度快两倍。唯它高提高胰岛素水平的能力也是其他糖类所不可及的。而胰岛素是促合成代谢效力最强的激素之一，对促进肌肉增长具有非最重要的意义。如果你找不到唯它高，也可以代之以30~40克其他消化吸收速度比较快的碳水化合物食品，比如葡萄糖、蔗糖，或者运动饮料。

》推荐摄入量：早晨起床后、训练前、训练期间，以及训练结束之后，分别摄入30~40克。

休息日的饮食计划范例

第一餐

2 勺乳清蛋白

1 勺唯它高

1 杯纯橙汁

把蛋白粉和唯它高混入橙汁，如果有必要的话，可以适量加水。在睡眠期间长达7~8 个小时无法进食之后，立即摄入消化吸收速度较快的蛋白质和碳水化合物，可以阻止身体分解肌肉组织来获取能量。橙汁的消化吸收速度比唯他高慢一些，从而可以给身体提供更持久的能源供应。

第二餐

3 个全蛋

3 个蛋清

1/4 杯低脂碎干酪

2 碗菠菜

1 碗燕麦粥

14 克核桃

1/4 杯葡萄干

第三餐

1 勺酪蛋白粉

1 杯纯牛奶

1 个中等大小的香蕉

第四餐

170 克鸡胸肉

1 杯（约合237 毫升）糙米饭

1 杯（约合237 毫升）黑豆

1 杯切碎的花椰菜

你可以在前一天晚上把食物准备好，装在饭盒里面随身携带，用微波炉加热即可食用。

第五餐

113 克熟火鸡胸肉

1 汤匙芥末

2 片全麦面包

1 个大苹果

第六餐

1 勺酪蛋白粉

1 杯纯牛奶

1 个大苹果

研究表明，酪蛋白并不会像乳清蛋白那样提高饱腹感；这就意味着，摄入酪蛋白并不会影响你吃下一餐。

第七餐

227 克牛排

1 个大红薯

2 杯蔬菜沙拉

1 汤匙沙拉调料（橄榄油和醋）

第八餐

1 杯（约合237 毫升）低脂奶酪

1 碗燕麦粥

14 克核桃

1/4 杯葡萄干

第九餐（睡前小吃）

1 勺酪蛋白粉和270~454 毫升水混合

酪蛋白的消化吸收过程持续7 个小时左右，可以在睡眠期间给身体提供稳定的氨基酸供应，从而避免身体分解肌肉组织来获得氨基酸。

总计：大约4100 千卡热量、360克蛋白质、475 克碳水化合物、90 克脂肪。

其他可供选择的营养补剂

下面这些营养补剂并不是一定要摄入的，但是，如果有条件的话，你也可以摄入，它们能帮助你迅速增大肌肉块。对于那些肌肉很难增长的人来说，摄入这些营养补剂是不错的选择。

提高一氧化氮水平的补剂

作用：一氧化氮能使血管膨胀，可以使肌肉训练时更好地充血。这样就能使更多的氨基酸、葡萄糖、氧气、合成代谢激素被输送到肌肉组织，从而使你的体能更充沛，肌肉增长速度更快。研究表明，精氨酸、瓜氨酸、丙甘氨酸左旋肉碱能有效地提高一氧化氮的水平。所以，你应该选择含有上述成分的营养补剂。

》推荐摄入量：选择含有3克精氨酸和45克丙甘氨酸左旋肉碱的一氧化氮提高补剂。在训练前30~60分钟时摄入。

D－天冬氨酸

作用：D－天冬氨酸能促进黄体生长激素的分泌，而黄体生长激素能促进睾丸激素的产生。意大利的研究人员让一组受试者摄入安慰剂，另一组受试者每天早上摄入3克D－天冬氨酸，外加维生素B6、维生素B12和叶酸。持续12天。结果发现，摄入D－天冬氨酸的受试者，黄体化激素的水平提高了30%；随后，其睾丸激素水平提高了40%以上。

》推荐摄入量：每天早上起床后，喝高蛋白饮料的同时摄入3克。

γ-氨基丁酸（GABA）

作用：γ-氨基丁酸虽然是一种氨基酸，但它实际上是一种神经传递素，能改善大脑的功能，促进睡眠，从而加速肌肉的恢复。此外，它还能促进生长激素的分泌。

》推荐摄入量：力量训练前和睡觉前一小时时，空腹摄入3~5克。

谷氨酰胺

作用：谷氨酰胺能促进肌肉的恢复，并提高肌纤维中支链氨基酸——亮氨酸的水平。由于我们的免疫系统需要谷氨酰胺来维持正常的功能，以营养补剂的方式摄入谷氨酰胺，可以防止身体分解肌肉组织来为免疫系统提供谷氨酰胺。这样不仅能增强人体的免疫力，还能通过保持肌肉中有较高的谷氨酰胺水平，来促进肌肉增长。

在力量训练前摄入谷氨酰胺，有助于减轻肌肉的疲劳，并能提高生长激素的水平。这使得它很适合在力量训练后和睡觉之前摄入。

》推荐摄入量：每次喝高蛋白饮料时，摄入4~10克。

燕麦为禾本科植物，《本草纲目》中称之为雀麦、野麦子。燕麦不易脱皮，被称为皮燕麦,是一种低糖、高营养、高能食品，所以有利于肌肉的增长。燕麦中的维生素、尼克酸、叶酸、泛酸都比较丰富，特别是维生素，每100克燕麦粉中高达15毫克。蛋白质的氨基酸组成比较全面，人体必需的8种氨基酸含量的均居首位，尤其是含赖氨酸，都可以有助于肌肉的增长。