假期应该先增肌还是先减脂

先增肌还是先减脂

1简单自我测试

通过以下三种肥胖判断数值测试

1BMI BMI指数>30BMI指数=体重(kg) +身高(m) 的平方

2腰臀比腰臀比值=腰围+臀围；男：腰臀比大于095；女：腰臀比大于086

3体脂率男>25%；女>28%

如果你达到以上数值，不考虑增肌，直接减脂!如果你体脂率低于10%或体重过低，直接增肌!

那么在这两者中间(体脂率在10%-28%)的该如何选择请继续往下看

2这类人先增肌再减脂

1低于图一测试数值的的人群

2体脂率处于10%-28%

3新手，没什么训练痕迹的人群建议先增肌

虽然体重不低，但是体内肌肉含量较低，大部分肌群没有被充分刺激到，正处于“新手福利期”，这期间增肌效果会比较明显。待你体内肌肉含量足够时，就会大大提高你后面的减脂效率。

认真训练一般2个月就会有明显的增肌效果。建议进行2个月增肌1个月减脂的循环，在增加肌肉含量的同时又控制好自己的体脂率。

3这类人先减脂再增肌

1体脂率处于15%-28%

2训练经验丰富的人群

3腹肌只能看见十字型

建议先减脂

因为体内有足够的肌肉量，可以帮助提高代谢，且有较高的动作完成质量，会提高减脂效率。我自己一般是看腹肌，只要腹肌到了只能看见一个十字型的时候，我就会开始减脂，其余都是在增肌中。大众健身没必要追求过低的体脂。练成“衣架子”身材，才是大部分人的目标。

随着现代人的生活条件越来越好，人们越来越多的关注自己身体健康问题，许多年轻人在健身房办卡，健身。为了练出非常好的身材，他们尝试了各种方法。

对于年轻人来说健身到底是先增肌还是先减脂，还是同时进行？

 对一般人来说，先增肌的好处是可以让你可以更好的运用自己的身体，从而可以在减脂的时候事半功倍。经常锻炼的人都知道，增肌要比减脂难得多，但是现在的人身体素质普遍比较差，你的肌肉不足以支撑你完成高强度的减脂运动，那种挫败感往往会打击减脂者的动力。至于说多出的肌肉增加的基础代谢率，只是一个赠品。

 如果你的肌肉强度在一般以上，是可以先减脂再考虑增肌的。如果力气大小与身材成反比，那还是先增肌再减脂比较好。不论教练出于什么目的给的你先增肌再减脂的建议，这个对身体来说是利大于弊的。就是别交了学费就把你撂一边不管了就行，得指导你目标、计划、动作、呼吸、重量、次数、组数、休息、饮食等方面。

 其实增肌减脂是可以同时进行的，或者说必须要同时进行。其实无论先增再减，还是先减再增都是有利有弊的。先增肌在减脂，有可能在减脂时肌肉含量会掉下去很多。先减脂再增肌，有可能在增肌时脂肪又会长回去。

对于到底是先增肌还是先减脂，我想说因人而异吧，看你自己什么样的身材，如果有什么不懂得可以向教练咨询。

很多健身方法都说可以同时增肌减脂。是真的吗？这也是很多人想问的问题。现在我来回答大部分人的问题。一般来说，最好不要同时增肌减脂，尤其是非新手，但真的有可能同时“增肌减肥”吗？健身圈最主流的做法分为两个周期。第一种是肌肉增长量，摄入的热量超过身体所需的基本热量，在增加肌肉的同时增加体重。

减脂就是吃得少于身体减肥同时减脂所需的基本热量。你通常要选择一个几个月，然后换另一个反复来回。但是，有些健身专家会建议大家同时“增肌减脂”。这对于初学者来说是可能的，因为他们通常肌肉量和脂肪量都很低，这意味着身体有很大的改善空间，无论是肌肉增加还是脂肪减少，尤其是对于超重的初学者来说，即使他们摄入的热量少于基本热量，他们也可能增加肌肉，燃烧过多的脂肪。

但是对于非初学者来说，同时增肌或减脂要困难得多。我们称之为“身体重建”。具体方法有很多。有些专家会建议你“增肌”两周，然后“减脂”一周。一些专家会建议你将一周分为增肌日或减肌日。有专家会建议你参考P比再决定目前增肌还是减脂。一些专家建议一周吃一天是有好处的。有人称之为“出轨日”。一些专家会建议，你只需要吃基本的新陈代谢，然后配合阻力训练。一些专家建议在训练日多吃点，在休息日或有氧日少吃点。以上建议的基本概念都是一样的。同时，特定体重范围内的“增肌减脂”将取代一次性长期“增肌”或长期“减脂”

从科学或生理学的角度来看，确实有可能同时“增肌减脂”。当我们长肌肉时，我们的身体会产生一种叫做“同化”的化学反应，也就是说我们的身体在这个时候会倾向于艰难的成长。“同化”的问题不仅仅作用于肌肉，此时脂肪也会呈现出增长的趋势。尤其是当你的肌肉量越来越接近生理极限的时候，增肌会越来越困难。这时，多余的热量会优先储存为脂肪，而不是合成的肌肉。

减脂正好相反。当脂肪流失发生时，身体会产生“异化效应”。身体会把储存的热量拿出来，先把脂肪消耗掉。但是当你身体上的脂肪越来越少的时候，身体就会启动求生的本能，防止脂肪燃烧，身体脂肪低，减肥。很有可能肌肉会作为能量消耗掉。

当你想同时增肌减脂时，身体总会在同化和异化之间切换。问题是这个开关的速度太快，往往会让你的身体来不及反应。最终，你可能会增肌，但你可能只是减肥。你可能会失去脂肪，但你可能只是失去肌肉。比起专注于增肌或减脂，“增肌减脂”的速度会慢很多，越瘦或越壮越难。所以“不可能同时增肌减脂”是错的，但真的很难。你要仔细规划，可能要等很久才能看到结果。

增肌要先减脂吗

　增肌要先减脂吗，都说身体是革命的本钱，可见健康对我们的重要性，所以可以说没有健康就没有一切。不但自己要重视健康的问题，国家也是越来越重视人们的健康。以下分享增肌要先减脂吗？

增肌要先减脂吗1

　 判断自己是先增肌还是先减脂

　第一种健身小白、初学者。

　第二种「瘦胖子」，这种人体重不是很大，但肌肉含量低，脂肪含量大。体型看起来也并不胖。

　健身新手不管是做哪类健身运动，不管是有氧还是力量运动，都会发生减脂和增肌同时进行的情况。

　也就是减掉部分脂肪的情况之下，还能增长部分肌肉。当你过了新手期之后，你就要认真选择一个健身目标了，并且为之努力。

　在对于有一定健身基础的瘦胖子来说，增肌和减脂就是一个非常难以选择的选项。

　一般瘦胖子身上都会有多余的脂肪，手臂、腹部、大腿都有一些顽固的脂肪。但一方面肌肉含量又少，这个时候增肌和减脂确实很难选择。有两种相反的锻炼方法，为了进一步区分是否该做哪种锻炼。

　净增肌 、脏增肌这两种方式都是需要产生多余的卡路里，你会增肌，但也同时会增加脂肪。净增肌主要的目的是增肌，但如果想要同时更少的增加脂肪量。就要注意自己的饮食，通常要吃一些富含蛋白质的肉类，如鸡胸肉；复杂的碳水化合物，如糙米和山药。

　在净增肌时，剩余的卡路里不会太高，既能保证增肌，也尽量少的增长脂肪。脏增肌时，不在乎自己在增肌的过程中增肌了多少脂肪。选择脏增肌，主要的任务就是为了增长肌肉，增肌之后再选择处理脂肪。

　脏增肌对锻炼肌肉特别有效，是最有效的快速增肌的办法之一。在脏增肌时，可以在饮食上毫不顾忌，所以可能比锻炼之前更胖。

　如果过多的脂肪会让你感到不适，那你就不适合这个选择。只推荐那些很难看到增肌效果的人去做脏增肌。一般来说，脂肪含量高的人比那些瘦的人增肌时更容易储存脂肪。

　男生如果身体脂肪含量低于15%，建议先选择净增肌，如果增肌效果不明显的人可以选择脏增肌。相反，如果你的身体脂肪超过了15%，那么你就应该选择先减脂。女生脂肪含量低于25%，选择净增肌，效果不明显选择脏增肌。脂肪含量超过25%，就应该先选择减脂。建议先减脂的各位选择6周一个循环，先进行6周的减脂锻炼，然后进行增肌。

增肌要先减脂吗2

　 第一种方法——增肌

　就是从增重阶段开始，也就是我们常说的增肌，我们这里说的增重，绝对不是让你疯狂“脏增肌”一个月长胖20斤，而是缓慢且可控的摄入卡路里，以比较稳定的速度增长肌肉，不增加太多的没有必要的脂肪，增重的结果和你的训练经验以及热量盈余大小都有关，一般来说，你增长体重的50%-80%来自于肌肉，剩下的不可避免的'来自于脂肪。

　所以，这里的思路就是你先用一段时间练大你的肌肉，然后再花上一段时间减去多余的脂肪，把练好的肌肉显现出来，这种方案有以下的这些优缺点：

　优点：就是你穿着衣服的时候显得更大更好看，你能快速变强变壮，更加精力充沛，训练也更加有趣，缺点就是你的脂肪会比现在更多，会挡住你练出来的肌肉，你脱了衣服之后不会特别好看。

　缺点：就是你在增重过后，你必须再减脂，一旦你的体脂率超过20%，你的健康也可能会受到影响，可能会有心血管疾病。

　根据这些优缺点，这种方法通常适用于这些人群：没有肌肉的瘦人，想优先增肌长力量的人和体脂率相对较低，大概处在10%-15%这个范围的人。举一个例子，我的一个学员用以上的这个方法，先在四个月内增重了20斤磅，然后他又用了四个月，减掉了多余的脂肪，显露出了他练大的肌肉，显然他看起来更加精瘦强壮了。

　需要大家记住的是，如果你的体脂率大概就处在15%，这个方法依然适用于你，我建议大家体脂率不要超过20%，超过20%很可能会有健康问题。所以，即使你没有很精瘦，先增重也可以是一个很好的选择，只要你搞清楚了这种方法的优点和缺点。

　 第二个方法——减脂

　主要的目标就是制造能量缺口，在减少身体脂肪的同时，尽量地维持住你的肌肉量。初学者、缺乏训练的人，或者是体脂率较高的人，甚至可以在这个阶段中增长一些肌肉，很神奇。

　所以，这个流程需要你先减脂变瘦，然后再决定是保持体态还是开始增重，变得大一点，我们来看一下减脂的优点和缺点：

　优点：第一个优点就是你脱了衣服之后会更好看，更快地甩掉脂肪，看到肌肉线条，这样会让你更有自信，更有动力，更享受过程；第二个优点就是，如果你开始体脂率过高，减脂会让你更好地在后期增肌；第三你体脂高又没什么经验，你减脂的时候其实可以同时长一些肌肉；第四，你减脂瘦下去之后，你能更清楚地了解自己想要什么，是维持现状还是练得更大？

　缺点：另一方面，这种方法的缺点就是你的力量，不会很好地增长的，训练可能会很无聊，如果你很瘦，你脂肪降下来之后会发现你其实并没有你期待的肌肉量。

　根据这些优缺点，这套方法比较适合那些体脂率比较高，超过15%的人，或者是想要先变瘦，而不是变壮的人，你可以先看一看是不是符合这些条件。

　 第三个方法——身体重组，也就是同时的增肌减脂

　这个方法就是维持体重基本不变，听起来非常非常厉害，怎么做呢？保持一个很小的热量差就可以了，很明显这是一个每个人都想要的双赢局面，但是只要你有一些训练经验，这件事就很难完成，而且这件事情的效果非常因人而异，对有些人有效，对有些人无效，而且身体重组很难评估结果，因为体重是基本不变的，肉眼可见的进步会非常缓慢，同时很难判断增肌减脂到底持续了多久。

　同样值得注意的是，许多情况下，通过正常的能够减重的减脂，也可以同时实现增肌减脂的效果，不管怎么说，身体重组适用于初学的人、缺乏锻炼的人、从不训练或者控制饮食，结果体脂率维持在15%的人，或者说想要练大肌肉，但同时缓慢的减脂的人，但是如果你真的想选择这个方式，你最好找一个专家来一起进行，或者至少选一个好的课程，你能坚持几个月。

　现在你了解了三种选择，你应该知道哪种更适合你，你的身体和你的目标，但如果你还是觉得很困惑，不知道该怎么做，那么就问你自己两个最简单的问题：

　第一，你的目标是什么？什么能够让你感到兴奋？第二，你现在的体脂率是多少？

　1、如果你的主要目标是练大、增肌、长力量，创个人记录，那么增重可能更适合你，只要你的体脂率处在10%-15%；

　2、但是如果你的体脂率接近20%甚至更高，那么你最好就从减重开始做起。如果你的目标主要是变瘦，显露肌肉线条，实现肉眼可见的进步，那么减脂就是你最好的选项，而且显然不管你体脂率是多少，你都可以从减脂开始。

　3、最后你可以考量一下自己能不能进行身体的重组，是我们之前提到的，这个适用于体脂在15%左右的初学的、缺乏锻炼的，主要目标是增肌、力量，缓慢减脂的人，显然这可能很难，你可能会需要专业的指导，但也确实是一个选项。

　 总结

　不管你选择什么方案，这都只是一段旅程的起点，你最终的目标都是一样的，一个精壮、肌肉线条明显，肌肉更多，脂肪更少的身体。不管你选哪种方案，你都可以实现这个目标，所以不要把事情搞得太复杂，尤其是新手，只要开始做就好了，尽量吃不经加工的食物，学习动作，努力训练，不断地挑战自我，你的身体就会逐渐改变的。

增肌要先减脂吗3

　 健身应该先增肌还是先减脂？

　这里可以告诉你：如果你的体脂率过高的时候，建议你先进行减脂训练，再进行增肌训练。脂肪过多，身体负担会比较重，运动能力 也会直线下降，很多运动你都完成不了。

　减脂要多做有氧运动来降低体脂率，提升心肺功能，强化你的体质，才能提升运动能力，运动表现力才会更加出色。

　减脂可以减掉身上多余的赘肉，身材瘦下来的过程中，你也会收获惊喜跟动力，有足够的信心坚持下去，从这点上来说，先进行减脂是不错的选择。

　不过，也总有少数人喜欢尝试不同的选择，有的人身材肥胖，但是他们想要先增肌再减脂。其实也是可以的，不过在健身训练前期，你可能会发现身材并没有多大的变化，因为肌肉被身上的脂肪覆盖着。这时，你能够保持足够的动力坚持下去吗？

　那么，也有网友发表疑问，说：体脂太高的人做力量训练，会影响增肌进度吗？

　有健身基础的人都知道，增肌训练的时候，睾酮水平跟肌肉生长速度是息息相关的。睾酮旺盛的人更容易练出肌肉身材， 增肌效率会更加高效。

　而当你身体脂肪量过多的时候，脂肪就会抑制睾酮的分泌，促进雌激素的分泌。而睾酮水平下降，会影响肌肉生长速度，也就是身材肥胖的人进行增肌，速度相对会比较慢， 所以笔者才会建议你：健身训练的时候，先进行减脂，再进行增肌训练。

　不过，这不意味着你需要放弃力量训练。健身训练的时候，我们可以二者结合，既能促进脂肪的消耗，还能提高肌肉维度，强化身体的基础代谢，让你收获更好的身材线条。

　减脂训练的时候，我们可以以有氧运动为主，力量训练为辅，增肌训练的时候，我们可以以力量训练为主，有氧运动为辅。每次健身时长在60-90分钟左右即可，适度健身，不要过度训练。

　而力量训练的时候，我们一定要遵循循序渐进原则，不要为了盲目攀比追求大重量。超过自己力量承受范围的训练，无疑在伤害自己，只会让自己肌肉拉伤，最后变伤残就得不偿失了。

　我们需要在动作安全、标准的范围下，循序渐进地提高负重，撕裂肌肉纤维，促进肌肉的生长，这才是科学的训练方式。

绝大多数健身小伙伴必须以“健身”为目标，开始健身训练和健康饮食。真正好的身材一定是肌肉线条明显，脂肪含量比普通人低。但是这个时候，很多朋友也面临着一个很纠结的问题。我应该先增肌还是先减脂？减脂需要控制饮食，增肌需要适量摄入热量。同时高效地实现这两个看似不同又矛盾的东西，似乎不是那么容易的。应该先减脂再增肌吗？还是先增肌在减脂？给你一个详细明确的回答吧！

01

减脂增肌的顺序

其实“谁先增肌减脂”这个问题因人而异，没有固定答案。还有许多相关因素——如个人体重、体脂率、性别、年龄、习惯、偏好……但一般情况下，只要不是特别瘦的小伙伴，脂肪和肌肉含量很少的小伙伴，或者很少在意外界变化的小伙伴，那么我们建议先减脂，再增肌。是先增肌还是先减脂？一次看清楚

02

如果选择先增肌会怎么样？

毫无疑问，如果想要有显著的健美效果，通常需要在做高强度力量训练的同时适当增加热量，保证蛋白质的摄入，保证身体处于“热量过剩”状态。但问题是，这样一来，肌肉会高速增长，但同时脂肪也必然增加。那么对于刚开始锻炼的新手伙伴来说，很有可能会出现这样的问题——体内原有的高脂肪含量，再加上一些新的脂肪，很容易完全掩盖肌肉生长的效果。结果视觉上身体形态没有正面变化，也没有健身训练和肌肉发育的痕迹；感觉自己胖了。长此以往，人们自然会对这个结果感到特别失望和沮丧，甚至会放弃健身，回到以前的生活。是先增肌还是先减脂？一次看清楚

03

先减脂后增肌的优点

另一方面，高效减脂强调力量训练和合理控制饮食，以保证身体处于适度的“热量不足”状态，保证蛋白质摄入充足。这样，视觉肌肉线条的变化就会特别明显，让大家充满信心和热情去训练一个理想的身材，积极前行。不要把一些朋友误认为节制饮食和锻炼会让他们看起来很瘦很虚弱，尤其是那些特别注重肌肉的朋友。

其实在接触力量训练开始的“新手黄金阶段”，肌肉对新鲜刺激的反应最强烈；肌肉生长和力量提升非常快。这时，即使身体处于“热亏空”状态，只要训练到位，很有可能前1-4周肌肉会持续增长。这是因为相对于那些锻炼多年的朋友来说，新手通常有很多未开发和利用的肌肉构建潜力，此时肌肉生长更容易、更快另一方面，刚开始锻炼的学生体内脂肪储备充足，即使在热量摄入不足和不足的状态下，身体也能代谢脂肪，为肌肉生长提供能量。那么毫无疑问，先专注于减脂不会在一定程度上耽误大家的肌肉训练。是先增肌还是先减脂？一次看清楚

04

新手初始训练强度不适合增肌

健身初期，大家在实际训练中的重点往往是练习和掌握准确的技术要领；建立并激活脑神经与肌肉的联系，学会充分快速的调动肌肉运作。所以可以保证训练成绩逐步提高，力量更强，肌肉更强。这就是为什么我们在刚开始练技术要领的时候需要用这段时间来减脂。这时候训练强度和负荷往往较低，本身的重点是技术提升，而不是肌肉增长；肌肉生长通常需要大量的高强度训练，不适合初学者。换句话说，即使新手朋友一上来就决定先增肌，最终结果也未必理想。

所以更合理的方法是在此期间用低强度力量训练熟练的技术动作，减掉一些脂肪使身材更加匀称。准确掌握技术要领后，肌肉力量大幅度提高，然后强度逐渐加大；那么，当你在减脂之后开始增肌的时候，你就会处于一种“万事俱备”的状态，你就能够最高效最快速的收获你的梦想身材了！

最后，如果每个人的目标都不是成为职业健美运动员，那么增肌或减脂应该是有限度的。拥有了自己满意的匀称身材后，就要回归正常的饮食训练，长期保持和收获健康均衡的良好生活习惯，这才是关键！

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

健身的目的无非使为了使身体便健康，是自己的拥有令人羡慕的身体。而到底先增肌还是先减脂就是一个让人们思考的问题了。

到底先增肌还是先减脂这是不固定的。这得根据不同人的情况来定。

首先很多人都觉得如果自己长得相对高大一些，壮一些，就应该先减脂;如果自己找得比较矮小的话，就应该先增肌。其实这都是错误的。

其实这也就是由体重基数来分辨，体重基数大也就是块头大，肌肉量大，这时选择增肌是没错的，尽管会增加一定的脂肪，但是呢，由于这类人最初的肌肉量比较大，能量消耗强，所以增加的脂肪不会囤积在体内。相反的体重基数小的人这个时候就是要先减脂了，因为他的热量消耗得慢。

当然，还要看你的健身目标是什么了。如果你现在是个小胖纸，并且非常想要变成身材匀称苗条的人呢，就应该先选择减脂了，但如果，你想要更好的线条，紧实的身材，就要先增肌。毕竟紧实的身材离不开肌肉的加持。

当然，减脂和增肌也可以同时进行。当然，大部分健身的人是不能实现减脂和增肌同时进行的。因为，减脂和增肌在平时的饮食上是有很大的差距的。毕竟低热量的食物食物无法保障肌肉的增长。而高营养高热量的食物又会使减脂失败的。

想要明白先增肌还是先减脂是有着多重考虑的，当然，无论自己的健身诉求是什么，有一个正确的规划，同时也要学会坚持。