市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。
一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合
身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合
如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组
如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组
祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢
在健身房里有这样一个争论，有人说负重越大，肌肉就越大，而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准，更正确，会让肌肉更加饱满，你觉得哪个人说的对呢？我们的肩部发展是非常缓慢的，因为肩部的肌肉比较小，而且肩关节容易受伤，所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上，你是会选择大负重呢？还是会选择小负重，来完成更多的次数呢？
在进行肩部训练之前，你做了计划了吗？我们可以先了解肩部的结构，同时要构建训练的计划，了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱，那么我们就应该先练习肩部，如果胸部比较弱，那么我们可以先练习胸部。
要把胸部训练和肩部训练隔开，因为肌肉会疲劳，所以我们在训练的时候，要注意肌肉的疲劳程度，不要一直做相同的动作或者效果相同的动作，这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态，要给肌肉一定的恢复时间，才能够让我们的训练有效果，才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间，所以我们要给肌肉充足的恢复时间。
在肩部训练日，我们主要训练的就是三角肌，当然也可以加入一些背部动作，在有效地刺激背阔肌的时候，也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀，我们就必须让三角肌的三个头都发展，要给它们有效的刺激，才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束，所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上，也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。
一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。
无论我们对三角肌后束训练动作是什么，都要注意训练的基础原理，想要三角肌后束发挥最大的作用，就要让它的作用发挥到极致，三角肌后束的作用就是肩水平外展，所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展，能够孤立有效地刺激三角肌后束，让肌肉能够感受到强烈的刺激感。
其实在这里也可以看出一点，不管是大重量还是小负重高次数，这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能，掌握三角肌训练动作的技巧和细节，才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。
我们要把负重和次数相互切换，这样才能让训练更有效，同时也可以加入一些变式动作，通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起，成为巨人组或者超级组，来进行练习，这样可以让肌肉得到更大的泵感，同时也会让肌肉生长的更快。
其实未必。大重量训练和小重量训练都能练出肌肉，只是他们各有特点：普遍来说，大重量练出的肌肉大而粗，小重量练出的肌肉瘦而精。要注意，这里的大小是相对的。你能轻松举起的就是小重量，你需要费力举起的就是大重量，并没有具体的数值之分。力量训练的目的是让一部分肌肉纤维撕裂，从而在力量训练后能够在修复撕裂的基础上生长、增粗。这也就是我们所称的力量训练给予肌肉“刺激”，无“刺激”，不生长。567GO健身而不同力量训练给肌肉的刺激是不同的。大重量训练追求的是大重量、少次数。每次动作都颇具爆发性，这能刺激到肌肉内负责快速爆发性运动的部分。大重量给肌肉更“大”更“快”的刺激，肌肉也为了适应更大的重量生长变粗。所以长期大重量训练会让肌肉看起来块头更大。小重量训练追求的是小重量，多次数。尽管负重小，给肌肉单次的刺激会小；但是肌肉需要举起更多次，“刺激”的累积效应叠加在一起也能够给予肌肉刺激。而且这部分刺激更大程度上体现在负责肌肉耐力的部分。这样练出来的肌肉并不会很“大块”，但是的确会更加的“精壮”，肌肉线条也看起来会明显一些。567GO健身增肌并不完全是“大重量”的狂欢。小重量训练同样也能增肌。但是小重量增肌的速度会更加慢，同时小重量增肌则需要更连贯的训练和更短的休息时间，才能达到一个理想的效果。
我们知道，想增肌，就得增加重量使肌肉受到更大的负荷。身体为了抵抗大重量，就必须使肌肉生长。但并不是所有的肌肉群都需要大重量的刺激。不同的肌群要选择的不同的重量。
首先我们应该了解一个概念，就是红肌与白肌。红肌爆发力弱，但是持久力强。白肌正好相反，爆发力强，能瞬间推起很大的重量，可是持久力不行。我们身体中的骨骼肌是由红肌白肌混合组成的，有的肌群白肌多，还有些红肌多，也有的肌群白肌红肌的组成差不多。根据肌肉的组成不同，我们就得用不同的训练方法，才能使所有的肌群都得到最好的训练，最大化的生长。
1胸大肌
这个肌群是属于白肌成分较多，充血感非常好。一个有经验的训练者，在训练胸肌前后，胸围至少差个十几厘米。大重量的卧推对于胸大肌是个不错的选择。
2背阔肌
这个肌群红肌白肌的组成差不多。需要中等重量，多组数的刺激。同时因为背部血管较少，神经不是特别敏感，更要多做组数来使背阔肌充分充血。
3肩部肌群。
可以分为前中后三束，都是属于耐力型肌肉，红肌较多。对于刺激不敏感，小重量，多组数才是训练肩部三束较好的手段。
4手臂肌群
前侧肱二头肌红肌较多，小重量多组数，专注于控制会有较好效果。
后侧肱三头肌属于中间类肌群，中等重量，多次数。
5大腿肌群
由于腿部肌群比较特殊，我们经常会用到这块肌群，所以大重量，多次数的训练较好。
至于具体红肌白肌的组成配比，应该属于中间派。
除此以外，刚开始接触健身的人，要从轻重开始，尤其是女生，而且要量力而为，不要拉伤肌肉。大家要时刻谨记，不是大重量就是有用的，也要坚持和靠正确的方法。
RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）
哑铃测一下自己的RM。首先自估计下能拿起多少的KG的哑铃举10次。直至举到力竭为止。
如果你举了10次15kg的哑铃，那么15KG就是你的10RM。
如果你举了4次50kg的哑铃，那么50KG就是你的4RM。
如果只举了7次。这时你就应该减少重量，是12KG，还是10KG。就需要你等到体力完全恢复之后，再测一次。
如果你举的次数大于10次，那么需要增加重量。再测一次。
1-4RM，训练绝对肌力和体积。
6-12RM，训练肌肉体积。
15-20RM，训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性。
30RM，降低体脂、增强心肺功能。
对自己身体的不同要求决定了健身过程的强度以及训练方式。健身初期的小白健身者对健身过程中需要注意的小细节往往很茫然，面对健身房庞杂的训练器械，往往用一个随大流的训练方式，还期望达到自己心里的健身目的。
通常你在健身房看到大重量负重的健身者往往是为了增肌，一般来说训练效果好的人块头也比较大。而小负重多组次的训练对塑形来说是不错的选择。这条法则适合于身体的任何一块肌肉。
而臂力作为健身的入门训练部位，自然被健身者多次关注。如果你想要肱二头肌不断增大，逐步加重是必然的。如果你只想要刻画臂部的线条，小负重训练就足够。一般来说肱三头肌的训练难度要比二头肌大一点。
肱三头肌在训练过程中可配合胸肌，肱二头肌与背肌，这样的组合也是全面打造上肢的训练技巧。又或者二头与三头的组合训练也是不错的选择。小白健身者在刚刚开始训练时不建议使用大重量。即便你的目的是增肌，也要从小负重开始。
小重量训练在打牢肌肉训练基础的同时为之后的大重量锻炼做好铺垫，只有你适应了一个重量之后，适度加重才是不断突破身体极限的过程。一开始就大重量很容易受伤。
一般来说，肱二头肌训练以不同形式的弯举为主，肱三则是各式各样的屈伸，具体的动作样式有哪些呢？
1 肱二头肌训练
单臂哑铃交替弯举
弯举是简单的训练，锻炼过程中只要保证单臂孤立即可，二头肌是掌心朝上屈肘的同时大臂部突起的那块肌肉。利用哑铃锻炼的过程中只需将大臂部紧贴身体，肩膀持平放松，小臂部带动肘关节向上屈肘即可训练到位。
注意手腕绷直减少受伤概率。
曲柄杠铃斜托弯举
借助健身房的斜托板，训练前，先调整斜板的高度与自己的身高吻合，腋窝处正好夹住斜板上端表明高度适中，将肘关节顶住斜板，大臂也要紧贴斜板，小臂带动肘关节向上弯曲，可很好的锻炼到肱二头。
2 肱三头肌训练
平板哑铃屈伸
肱三头位于二头肌的对面，肱三头的力量要更充分，训练难度稍大。平躺于平板上，双脚是触地的而且要稳步踩实地面。掌心相对握哑铃，大臂与身体垂直，持哑铃向头部后方延伸，肱三头刺激感强烈。
平板杠铃屈伸
利用杠铃屈伸跟哑铃的动作是一样的，杠铃的灵活性没有哑铃好，但杠铃具有稳定性，哑铃掌握不好容易偏离运动轨迹，各有利弊。健身者在训练过程中可交替使用。
很多在家训练的健身者习惯使用俯卧撑，这也是不错的选择。窄距俯卧撑可以很好的刺激肱三头肌发力，或者通过引体向上去练习肱二头肌。一般来说只有练好臂力，在背肌与胸肌的训练当中才能游刃有余。
大多数刚刚开始健身的人都是先由臂部发力进而慢慢找到胸肌背肌发力点的。
健身疑惑
进行力量训练时有人会问：一组应该做多少个？
“一组做多少个？”是一个关于重量选择的问题，
下面将为你进行详细解答！
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选择重量上
若重量特大，次数在6个以下，则偏重于力量的表现；
若重量较大，次数在6-12个，则偏重于肌肥大（即增大肌肉围度，使肌肉变壮）。
若重量较轻，次数在12+以上，则偏重于增加肌肉耐力。
人体肌肉有慢肌和快肌之分，
快肌提供爆发力，而慢肌提供持久力。
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慢肌在有氧训练中占主导，它直径较小，收缩较慢。它的边缘含有丰富的线粒体（脂类进行氧化产生能量的地方），因其有很强的有氧代谢能力，所以不容易产生疲劳感，它们主要作用于一些长时间的反复收缩运动，这种肌纤维在有氧运动中有着非常大的作用。
快肌的纤维ATP酶激活速度较快，因此肌肉收缩和舒张的速度较快。它含有的线粒体不是很多，毛细血管也不丰富，但其糖原储量较多，而且分解糖原的酶活性较高，能够在缺氧的状态下较快的合成ATP（ATP可理解为给肌肉提供能能量的物质），由于是无氧代谢，乳酸堆积，所以使人很容易产生疲劳感，这种肌纤维主要在无氧运动中起主要作用。
快肌变大，具体表现是肌肉块头增大。当进行力量训练的时候，快慢肌都是有所参与的，只是不同的重量，对快慢肌的刺激不同，上面的重量比较，是根据实践长期总结出的被普遍认可的观点。注意，用语都是“偏重于”，即在力量训练时，不管多大重量，对快、慢肌都有刺激，只是参与的程度不同而已，所以最终会有不同的表现。
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如果你几乎没有肌肉或者是肌肉含量很低，但又想让身体练出肌肉线条感，首先你得先让肌肉变大，只有肌肉围度变大，再适度地减掉脂肪，肌肉线条自然就会变得明显。
但每组具体做几下，也不用规定太死。例如，你可以前几组做大重量、少次数、后几组做小重量、多次数；又或者这次训练大重量、小次数，下次训练小重量、多次数；亦或是这个动作采用大重量、少次数，下个动作采用小重量、多次数；或根据部位区分，这个部位大重量，另外一个部位采用小重量等，都是可以的，可以根据自己的健身感受来安排不同的训练模式。
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如果你想增肌更加明显，建议多采用大重量、少次数的方法。而小重量、多次数的训练模式中，次数越多，快肌的参与度就会越少，变成慢肌主导得越多，使训练模式更倾向于有氧运动。
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如果只是做小重量、多次数，能不能增长肌肉呢？这要具体看你的训练程度了，这没有明确的界限。但是，肌肉生长在每次20个的重量确实要比每次10个的重量慢，如果选择做30个的话可能就更低了，甚至300个那使用的重量就完全没有强度了，变成纯正的有氧运动了，而有氧运动过多反而会掉肌肉。
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了解一下不同的力量训练对减脂的作用。
大重量、少次数，在运动时，对脂肪消耗特别少，所以对减脂的作用不大。但在训练过后的24小时内，它的耗氧能力会比较高，有促进燃脂的作用。所以，它在减肥方面的表现为：训练时无明显效果，但事后会有效果。
此外，如果长期锻炼使得肌肉增大增多，人体的基础代谢会明显提高，同样是有利于减脂的。
小重量多次数能减掉脂肪吗？
小重量多次数一样可以减脂，但前提是得有足够长的持续训练时间！
有的人选择大重量、少次数练10分钟，而你却选择小重量（或徒手）也练10分钟，练完后就没有别的训练内容了，减脂结果自然就不一样了。
别人的目标是为练了肌肉，刺激肌肉生长。而小重量的10分钟，既没达到长肌肉的目的，也没有有氧运动的持续时长，说白了就是短时间的有氧运动，如果长期进行这种单一运动，瘦身是不可能的。不能说完全不减脂肪，若仅从减脂角度来看，相比之下，比不过30分钟的有氧运动，仅仅比0运动强。
不过，如果采用早上练10分钟、中午练10分钟、下午练10分钟这种碎片化的训练模式，总时长加起来足够长，也能够消化掉摄入的热量，能够很好地帮助减脂。
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所以，你想使用什么样的重量，做多少次，就可以根据自己训练目标去安排。
哑铃可以说是健身神器，几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到，而且呈现的效果也很好。那么，女生练胸肌用哑铃多重合适呢
女生练胸肌用哑铃多重
女生练胸肌用哑铃多重因人而异、因动作而异、因目的而异，没有一个固定的答案。因为每个人的基础不同，健身没有一个固定的标准，只有那么一个大概的框架你可以去参考
。这个问题具体比如会牵涉到“RM”，如果能够理解什么是RM，那就知道用多重的哑铃了。RM是指练习者在某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数，即为这个动
作、这个重量的RM。比如，5KG的哑铃做仰卧推胸，能够连续做15个，那就是说用5KG的哑铃做仰卧推胸是15RM。
选择哑铃重量可考虑哪些因素
一、不同的RM产生的训练效果不同:
1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。
2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。
3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。
4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。
二、不同的健身目的选择会不同:
1、如果想要达到丰胸的效果，可以选择哑铃卧推能够做6-12RM重量的哑铃。
2、如果想要达到提高胸部肌肉弹性，可以选择哑铃卧推能够做15-20RM重量的哑铃。
3、如果想要达到减缩胸部脂肪，可以选择哑铃卧推能够做30RM以上重量的哑铃。
三、不同的健身效果选择会不同:
1、基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组，3组)。一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增
加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大;
2、中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组，4组);
3、大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组，3~4组)。
四、不同的身高体重选择会不同:
还可根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
1、身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤，下同)
2、身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合
3、身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合
4、身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合
小贴士
总之，对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。不过，非专业训练的话，实际操作的时候也没必要这么麻烦，用的时候不妨试举选重量即可。
连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。
哑铃可以说是健身神器，几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到，而且呈现的效果也很好。那么，女生练胸肌用哑铃多重合适呢
女生练胸肌用哑铃多重
女生练胸肌用哑铃多重因人而异、因动作而异、因目的而异，没有一个固定的答案。因为每个人的基础不同，健身没有一个固定的标准，只有那么一个大概的框架你可以去参考
。这个问题具体比如会牵涉到“RM”，如果能够理解什么是RM，那就知道用多重的哑铃了。RM是指练习者在某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数，即为这个动
作、这个重量的RM。比如，5KG的哑铃做仰卧推胸，能够连续做15个，那就是说用5KG的哑铃做仰卧推胸是15RM。
选择哑铃重量可考虑哪些因素
一、不同的RM产生的训练效果不同:
1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。
2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。
3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。
4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。
二、不同的健身目的选择会不同:
1、如果想要达到丰胸的效果，可以选择哑铃卧推能够做6-12RM重量的哑铃。
2、如果想要达到提高胸部肌肉弹性，可以选择哑铃卧推能够做15-20RM重量的哑铃。
3、如果想要达到减缩胸部脂肪，可以选择哑铃卧推能够做30RM以上重量的哑铃。
三、不同的健身效果选择会不同:
1、基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组，3组)。一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增
加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大;
2、中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组，4组);
3、大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组，3~4组)。
四、不同的身高体重选择会不同:
还可根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
1、身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤，下同)
2、身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合
3、身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合
4、身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合
小贴士
总之，对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。不过，非专业训练的话，实际操作的时候也没必要这么麻烦，用的时候不妨试举选重量即可。
连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。
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