健身一年能长几斤肌肉

我是2年长了25斤，当然不全是肌肉，但我是一个瘦子，所以并不担心增点脂肪，只要在合理的范围就可以。因为男人太瘦确实比较悲哀，也容易自卑，而且男人结婚生子都需要一幅强壮的身体。我今年33岁了，开始健身是在两年前，那时还没有结婚，因为瘦弱在数次相亲中被人嫌弃，那时我115斤，真的瘦弱。回想起来，也是非常感谢那时的酸痛的，没有那时我现在也许还是那样的瘦弱。作为男人不需要长太帅，太帅的男人会让女人觉得没有安全感，但我认为起码你要有一副还算强壮的身躯，或者有足够的满足女人虚荣的钱，如果两者都没有，那就糟糕了。

之前有嗜烟的恶习，一天几乎一包烟，把整个人都抽坏了，刚开始练力量的时候，感觉整个肺部像要爆炸一样难受，不得不停下来。之后进行了一个月的跑步，才慢慢调整过来，过渡到了力量训练。之后的时间里一直在这里学习和交流，非常的感谢，让改正需要坏习惯，深入了解了抽烟、熬夜等对身体的伤害，训练上的、饮食上的、生活上的文章，浅显易懂，非常适合我这样的草根。

一晃两年过去了，体重基本维持了在140多斤，身体看上去也饱满了，健身也变成了爱好和习惯。每次和媳妇压马路或是逛公园，看到单双杠都得玩一会儿，工作出差时也练练俯卧撑什么的，健身也很随意，不分场合想练就练的，这是计划外的时间。规律的健身计划，我一般是练2天，休息一天，每天2个部位，一个部位只练2个动作，一定要有个复合动作，每个动作6组左右，差不多半个小时，为的就是集中刺激肌肉。就这样几天身体各部分肌肉循环一遍，然后再循环。

吃的方面，我现在基本就是以家里饭菜为主，以前吃悍金斯增肌粉，体重达标后就不吃了，肌酸从来没吃过，因为真的不是很了解，所有没敢动，现在体重正常了，就放弃任何补剂了，就以家庭餐为主了。我也知道少吃多餐，一天5-6餐，但是因为工作没条件，所有就自己买了点那种小袋包装的蛋糕，有时吃一个维持一下。水果方面，我家基本上天天吃，维生素、矿物质什么的肯定是不缺的。

作息方面早已经很规律了，因为马上要宝宝的计划，所以基本上都是早睡早起，把身体调理到一个最好的状态。以后有了宝宝之后可能会很忙碌，但绝对不会放弃健身，那时再调整计划。

1、肌肉增重

当开始锻炼时，就有可能会长出新的肌肉，增加多少肌肉取决于饮食和锻炼的方式，但是任何健身运动都有可能会产生一些力量的改变以及肌肉质量的变化。特别是你在开始锻炼之前，长时间处于久坐的状态，开始健身之后，因加入了力量训练以及摄入足够的蛋白质，肌肉就会明显的增大，所以这时候体重略有增加属于很正常。

2、水分储存导致增重

女性的体重容易因荷尔蒙变化而出现波动，可能女性会注意到在月经前和月经期间会有一定程度的肿胀现象，所以导致体重增加。另一个常见原因就是摄入过量的钠，食用高盐食物会导致体重增加。吃了含盐食物后，会增加饮水量，但不一定会产生更多的尿液让你排出体外，而钠有锁住水分的功能，所以导致体重增加。

3、运动后炎症

简单地说，运动后有可能会损伤肌肉组织，而修复过程可以让肌肉生长并变得更强壮，但是此时，肌肉组织中可能已经发生了炎症，运动生理学家称之为运动性肌肉损伤。它会对肌纤维造成结构损伤，炎症是由于受损组织中白细胞的积聚而引起的，而这种积聚现象会引起体重暂时性增加。

4、运动后的营养补充导致体重增加

很多人在运动后会给身体补充所需营养，而碳水化合物有助于恢复肌肉糖原。但每储存1g糖原，人体就储存3g水，所以导致体重增加。这是一个正常和健康的康复过程，所以不用担心。其他补充剂也会导致运动后体重增加。肌酸是很多健身人士使用的一种补充物，它通过增加肌肉质量或水分储存而导致体重增加。

5、未消化、富含纤维的食物

锻炼后感到饥饿，然后补充富含纤维的健康食物，那么摄入的营养食物在身体中发挥作用，因此导致体重增加。

可以说健身者想要增肌，吃什么占了其中很大的作用，身体的每块肌肉如果没有营养是不会生长的，所以说吃什么对于想要增肌的健身者来说尤为重要。可能很多人都会知道，健身者增肌必备的营养就是蛋白质，所以应该多去吃一些富含蛋白质的食物，事实确实是这样，但是健身增肌想要达到一个好的效率，光吃蛋白粉可是远远不够的，蛋白粉内的蛋白质成分虽然丰富，但是也正因为蛋白质成分丰富，其他种类的营养元素就比单一。



肉类

肉类对于人类身体营养的补充可以说是其他食物无法替代的，即使是蛋白粉中蛋白质成分高于很多肉类，但是笔者这里还是提倡，如果自身有条件的话，还是通过肉类来补充蛋白质，健身者想要达到一个好的健身增肌效率，那么首选的肉类就是牛肉，蛋白质含量丰富且富含肌酸成分，比起像鸡胸肉、或者其他肉类来说，牛肉的营养成分更为均衡，但是牛肉也有很多的缺点，不容易被人体消化而且制作起来比较复杂。



健身补剂

健身补剂的种类其实很多，而且大多数都是适合健身增肌使用的，像蛋白粉这类的健身补剂属于营养补剂，是为了补充蛋白质所需的，相对于其他肉类来说，蛋白粉的性价比更高，而且食用起来更加便捷，但是需要注意的是，增肌粉和蛋白粉同样作为健身补剂，增肌粉更适合瘦子增肌使用，因为增肌粉中的碳水化合物更高，适合瘦子健身使用。



还有就是各种各样的肌酸补剂了，可能很多人对于肌酸不太熟悉，但是肌酸其实也是一种常见的健身补剂之一，肌酸的作用是让肌肉保持一个比较好的状态，绅士曾经使用过一段时间，确实能够对训练效果和训练质量有一些提升，但是个人感觉提升不到，可能也是因人而异。



其他营养成分

健身增肌只是单纯的补充蛋白质是完全不够的，从来没见过有健身者每天只吃蛋白粉就能练的特别大块，碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大营养元素缺一不可，而且绅士认为作为普通健身者，没必要为了吃的斤斤计较，很多健身大佬，平时对于饮食也并没有那么苛刻，想吃就吃想喝就喝，当然前提是你的训练量要跟上。

增肌期会有不同程度的“发胖”，特别是对于已经在系统的健身、本身有肌肉型体的人来说，他们 在增肌期时会加大一些碳水的摄入，适度的提高热量，增大肌肉的同时，脂肪难免的也增加一些， 特别是腰腹部比较明显。

但是一旦进入减脂期，刷脂的速度也比平常人要快一些，这也得益于高含量的肌肉，提高了代谢、加速减脂的速度。

如果只是平常的健身、增肌，或者基础还不牢固，不要有太多害怕发胖的顾虑。因为增肌期虽然饮食会增加，但是 锻炼强度也一样增加 ，平常健身时的强度达不到、肌肉维度的增长得不到保证，单纯吃得多只是会增加更多脂肪而已。

所以在哪个阶段就要考虑阶段内的现实问题，增肌是很漫长很辛苦的过程，体脂高的人需要减脂，体脂低的人虽说不用减脂，但是相对而言增肌也不容易。

先坚持常规的健身，保证肌肉的生长环境，再进一步系统规划增肌期的锻炼与饮食、以及减脂期的锻炼与饮食。

我们经常会看到一些肌肉发达的人，身体围度都比较大，甚至身材还会有些发胖。于是有人可能会问：增肌会使人变胖吗？严格来说增肌不会使人发胖，因为增肌是一个促进肌肉生长的过程，而发胖则是由于身体脂肪堆积过多造成的，两者并没有必然联系。

但实际上，由于增肌需要通过大量高强度运动实现，因此在增肌过程中，往往需要摄入较多的热量和富含优质蛋白质的食物。在增肌训练期间，当摄入的热量大于人体消耗的总热量时就会出现热量结余，从而导致身体堆积脂肪变胖。

很多人完成增肌训练后，体脂率会有一定幅度的上升，这是一种很正常的情况。但从另一个角度看，人体的肌肉含量增加后，可以帮助人体消耗更多热量，身体的基础代谢消耗也会因此而大大增加，有利于减少热量结余、避免变胖。

由此可见，增肌和发胖虽然没有直接联系，但却有着辩证的内在联系。通过训练达到增肌的效果后，只要调整饮食结构、控制好热量摄入，并保持良好的运动习惯，是不会引起身体发胖的。具体原因详细介绍如下：

变胖的标准是什么？

判断变胖的标准是体脂率升高，脂肪含量增加。因肌肉含量增加而导致身体围度变大的情况，虽然从视觉上看身材“变胖”了，但却不是真正的变胖。不过话说回来，只有肌纤维粗大的白肌大量生长时，才会明显影响到身体围度，使人看起来变胖。

在增肌训练中，只有通过大量高强度的力量训练（训练动作在力竭前的最大重复次数小于10次），才能刺激白肌大量生长，使身材看起来发胖。

大量中低强度的无氧运动，不会使身体围度明显增加

与高强度力量训练不同的是，大量中低强度的有氧运动，虽然也能刺激肌肉生长、提高肌耐力，但却不会对身体围度产生明显影响。因为通过大量有氧运动得到的肌肉主要以红肌为主，红肌的特点是毛细血管丰富、肌纤维较细、体积较小。因此，红肌的大量生长对身体围度的影响较小，几乎不会对身材产生明显影响。

运动结束后，未进行拉伸运动容易导致身体围度变大

在高强度训练结束后立即休息，未进行拉伸运动或强度较低的有氧运动，会因肌肉中滞留较多的营养物质而引起肌纤维生长、变粗，从而导致身体围度增大、身材变胖。这种情况引起的肌肉肥大，不是通过高强度训练获得的，因此并不会明显提高身体的最大力量和爆发力。

增肌成功后长期不锻炼，容易导致身材发胖

增肌成功后，如果长期不进行运动强度较大的无氧运动，会导致增肌所得的肌肉逐渐流失。而肌肉流失又会导致身体基础代谢率明显降低，即使在进食量不变的情况下，体脂率也会逐渐升高，从而变得越来越胖。

肌间脂肪对身体围度的影响

肌肉围度较大、并且具有较明显肌肉线条的人，也不一定全是纯肌肉。肌肉组织中虽然不含有大块的脂肪组织，但肌肉内部会弥散分布一定量的脂肪。比如，在肌纤维束之间的脂肪称为肌间脂肪。除了肌间脂肪外，肌外膜、肌束膜甚至肌内膜上，也含有一定量的脂肪，称为肌内脂肪。

在运动中，肌肉消耗的能量首先来源于三磷酸腺苷（ATP），然后是血糖和糖原，如果还继续运动，消耗的就是肌间脂肪了。当增肌成功后，不再进行强度较大的无氧训练时，身体中的肌肉含量会逐渐减少，同时肌内脂肪和肌间脂肪的储备量会逐渐增加。在这种情况下，虽然肌肉围度也很大，甚至也有一定的肌肉线条，但肌肉含量已经大打折扣了。

最后需要说明的是，增肌训练完成后，即使体脂率有所升高，也能在保持运动习惯的同时，通过控制热量摄入、增加有氧运动的方法，把多余的脂肪消耗掉，达到降低体脂率、塑造好身材的目的。

1增肌为什么会变胖？

首先肌肉增加的原理，每一次训练后身体都会有酸疼感，也就是肌肉良性撕裂，通过饮食中蛋白和碳水化合物的补充，达到超量，就可以完成增肌的需求，但是有的人，增这增这就变胖了，原因是因为没有很空的控制好饮食热量的摄入，热量盈亏不仅作用于减脂消耗＞摄入=减 摄入＞消耗=增 明天这道理就要从摄入和消耗两个方面去增肌，增加瘦体重，控制体脂。

2饮食方面

增加饮食每天摄入量要在自身代谢基础上盈余300-500千卡的热量，同时要控制摄入碳水和蛋白的量，多蛋白以足够的去补充身体所需要的，每公斤体重可以补充15g～2g，碳水以粗粮为主，以加工的天然食物为主，包括也可以使用一下运动补剂(支链氨基酸，促睾，增肌粉等)脂肪也需要适量的摄入，脂肪的能量很高，也是体内激素合成中很重要的一部分，但是一定要控制量，过之变胖啊！

3训练方面

力量训练:力量训练是增肌的关键，大肌肉群复合型动作对增肌来说是必不可少的，腿部/胸部/背部三个大部位为主，训练动作自由杠铃深蹲/自由杠铃卧推/硬拉也是一定要练的，对提高整体的力量有很大帮助，只有每次的突破才能带来下一次的肌肉预防性的增涨。

有氧训练:可以有时会觉得，增肌不能做有氧，容易把肌肉消耗掉，但是除非你跑很久才能消耗到肌肉，并且身体消耗到肌肉需要经过ATP/糖/脂肪才能到消耗肌肉，因此无氧训练后可以完成30-50分钟轻强度的有氧训练，增加干净的肌肉。

4总的来说增肌想不长胖是一件比较难控制的事情，需要严格的饮食控制和训练安排，做到这两点还需要注意休息，让身体去恢复和吸收，熬夜的不要，祝你增肌成功。

增肌会变胖吗？增肌的过程中体重会增长，但是，体重增长与胖是两回事，胖是指身体的脂肪含量较高，无论是皮下脂肪还是内脏脂肪都高，而体重也好，而增肌后，体重可能会不变，甚至会增长，但是身体却看起来瘦了很多，这是因为肌肉比例增加，脂肪含量减少，内脏脂肪也相对减少，而肌肉比脂肪可以说是1:9的体积，因此看起来好像是体重没变，甚至增加，但是实际上，外形上是瘦了，并且更 健康 。

不过长期坚持，身体的状况会被不断的调整，刚开始的时候会体重有稍稍上涨的趋势，但是等增肌一段时间后，身体的状态稳定了，体重会逐渐下来的，并且是非常 健康 的。肌肉比例的增加，身体的皮肤也会变的更紧致，更 健康 ，对于骨骼的保护也会更好，尤其是对于老年人来说，可以帮助预防一种疾病叫“少肌症”，而预防少肌症可以有效的帮助预防骨质疏松。

对于年轻人来说，不仅精神状态更好，身体更 健康 ，最关键是体型也会变的更美，着装也会更漂亮，就是传说中的，穿衣显瘦，脱衣显肉。但是需要注意的是，增肌的过程中，要注意蛋白质的摄入量，中国居民膳食营养素参考摄入量中建议，成年人每人每天摄入的蛋白质为每公斤体重08～1g左右，而如果增加，运动量达到，中高强度，并且时间在1小时以上，可以增加为每公斤体重12g蛋白质摄入。运动量再大可以再增加，最好不超过每公斤体重2g蛋白质，摄入过多会给身体带来负担甚至引发疾病。但是如果运动两达不到，不要摄入过多蛋白质，因为蛋白质也是有能量的，吃的过多反而会增加体重。

增肌在饮食上是需要有高额的热量与蛋白质摄入的，如果你没有精确计算每日热量，并且严格执行制定饮食计划的话那么你的体脂或多或少都会有所增加，如果不是瘦弱体质的话你的脂肪一般不会有太大的增加，但如果你本身就容易囤积脂肪并且不控制饮食的话那么你的脂肪是会有明显提升的

不会，首先 健康 科学增肌

当然是隔天锻炼！

你现在做的都是无氧运动，无氧运动每次做到肌肉有酸痛感最佳，不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

六七个鸡蛋有些浪费，人最多一天吸收两个，多吃蛋白是正确的，鱼肉多吃、同时可以多吃些牛肉。

增肌的方法我是CTRL+V的，鉴于内容非常完整，发给你，参考下：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。