增肌针打了还要练肌肉吗

增肌针打了还要练肌肉吗,第1张

不用。在进行肌肉注射以后,建议也不要进行剧烈的运动。因为剧烈运动有可能会导致身体的供血不足,供氧量不足,可能会导致一些病情的症状加重。如果注射部位有点疼痛,可以用热毛巾适当的热敷,可以帮助缓解。

增肌最安全的药

增肌最安全的药,要想达到有效的减去脂肪增长肌肉,最重要的就是有效的健身活动,在加上保持饮食上的保健。只有这两方面兼得的情况下,才能有效的减脂增肌。以下分享增肌最安全的药。

增肌最安全的药1

一、健美运动员吃什么药增肌

健美运动与营养密不可分,在健美的营养补充方面,除了膳食作为重要基础外,许多增肌者广泛使用多种营养品,包括乳清蛋白、运动饮料、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HMβ等增肌产品。

1、肌酸(Creatine)

研究表明,在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。

中国是世界上肌酸主要生产地,目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存;咀嚼片携带方便;液体、胶体产品被许多专家否定,因为它们性质不稳定,杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品,高纯度的一水肌酸杂质少,溶解度好,利于吸收,目前仍是大众最经济、最安全的选择。

2、乳清蛋白(Whey)

乳清蛋白是从牛奶中提取的,是牛奶中的精华成分,营养价值高、消化吸收速度快,是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。

目前市面上的乳清蛋白主要分为浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白和添加了各种乳清蛋白活性成分的乳清蛋白产品。比如康比特乳清蛋白从低到高分为:纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。

3、增重粉和增肌粉(Weight gainer)

增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”,是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素,有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等,可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉,25%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺(Glutamine)

健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解,增加肌肉体积,促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌,使肌体处于合成状态。因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成,从而获得更大的肌肉体积和力量。

5、支链氨基酸(Branched Chain Amino Acids BCAA)。

支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢,加速肌肉合成,减少肌肉组织的分解,有利于肌肉块的增大。训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平,从而起到促进合成代谢和抗分解代谢的作用。此外,支链氨基酸还可以通过抑制大脑产生有抑制作用的5-羟色氨,从而预防和减轻中枢疲劳。

6、鸟氨酸-α-酮戊二酸合剂(OKG)

OKG是促进肌体内胰岛素及生长激素释放的刺激因子,具有抗分解作用,并能协助肌肉和肝脏组织摄取氨基酸和葡萄糖,促进肌肉增长和恢复。

二、运动员吃什么食物可以增肌

增肌吃药对身体会有一定的伤害,所以,食疗也不失为一种好方法,下面,给大家推荐三种可以增肌的食物:

1、驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉

每个人都非常熟悉鸡肉,这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食里的红肉。现在你不妨能试试驼鸟肉,它的成分和鸡肉差不多,脂肪含量也非常低。

不过它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。因为驼鸟肉脂肪含量少,因此它的烹调时间更短。专家建议,别将驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全上,也不需要多虑,原因是驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

2、牛肝——是营养最丰富的食物之一

它含有的肌酸可以促进肌肉生长,肉毒碱加强睾酮的分泌和脂肪代谢,B族维生素参与能量代谢,铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉里的能量物质,可以促进恢复和营养输送)。

基于这些原因,牛肝是健美运动员的最佳食物之一,建议每星期吃2次,每次200到220克(生重)。包含230到308千卡热量、36到48克蛋白质,6到8克脂肪。7到9克碳水化合物。而一样重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质,却含有更多的脂肪和热量,且没碳水化合物。

3、木瓜——是一种非常好的健美水果

它可以提供大量的钾,对肌糖原的产生非常有帮助,同时还可以提高肌肉的收缩能力。另外,因为木瓜酶对蛋白质的消化有促进效果,从而改善了蛋白质的吸收、存留和肌肉生长。木瓜要在高蛋白饮食里占有一席之地,它的维生素C含量也非常高。建议每次吃蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

三、关于增肌大家容易忽略的两个问题

1、不会补充碳水

初级增肌者最容易忽视的`就是碳水化合物的补充。力量训练时,补充优质充足的碳水,可以延长运动时间,缓解疲劳的发生,避免肌肉分解。

补充碳水时机有讲究,运动前2小时建议补充低升血糖指数(低GI)的碳水,低GI食物不会引起血糖的大幅波动,而且供能时间较长,可以增加运动前的糖原储备,为增肌训练持续供能。全麦面包、粗加工的麦片、香蕉、运动饮料、能量棒等都是不错的选择。

2、要合理选择运动营养补剂

初级增肌者的训练一般经由专业健身教练的指导,可以取得不错的效果,但往往缺乏正确的运动营养常识,很难科学合理的安排增肌饮食,这样一方面会使训练效果打折扣,另一方面也会损害增肌者的信心,影响下一步的训练。

增肌最安全的药2

如何有效减脂增肌

1、减少夜间碳水化合物摄取量:

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间,特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会,因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素,而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

2、妥善安排有氧训练减脂靠有氧

体形靠力量,所以有氧训练要做,但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢,所以建议每周只作三次有氧训练,有氧训练可安排在早餐之前,有一种理论是说空腹有氧减脂多,先不说靠谱不靠谱,只要你没有低血糖。宁可信其有、、、、把你的力量训练控制在六十分钟以内,多用递减组和超级组的安排,增肌训练强度,以利消耗更多的碳水化合物。

多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪,因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。

吃鱼吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼,还有助于谷醯胺的储存,你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

每天练两次力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点,从而防止热量转化成脂肪储存起来。有心有力的话,可以早15-30分钟起床,做一点徒手循环训练,天好的话就户外慢跑,然后在下班后再来一个正式的力量训练。

合理分配碳水化合物摄取量的确,不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐去。

简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。

增肌最安全的药3

促进肌肉增长的诀窍

1、增大肌肉块并不是无规则和不可预测的事。只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。而这种训练既不能持续时间太长,也不能太频繁,否则会阻碍肌肉生长,还会受伤。一旦训练方法正确,你便可立即感受到进步──力量的增长。

2、一个健美运动员如采用正确的训练方法,那他在二年内就能把肌肉发展到极限程度。如果你现在的训练没有什么效果,那就赶快停止使用老办法。

3、对多数人来说,力量的增长超前于肌肉体积的增长。也就是说,也许在一段时间内只见力量增长,肌肉体积的变化不明显。这时千万不要失去信心。只要力量持续增长,肌肉块就一定会增大。肌肉增长的多少和滞后(瓶颈)时间的长短则因人而异。

4、训练计划因人而异,但是一定要注意热身组、组间拉伸、组数次数和动作形式搭配合理等因素,当然每次训练完必须做放松拉伸,这样肌肉不会变得僵硬。

5、饮食要注意必要过量的摄入脂肪,少吃多餐。

6、最重要的是每个周最少做一次综合有氧,跑步、自行车、游泳等。这样训练出来的肌肉综合性更强,更容易看上去“线条清晰,有弹性”。

7、60%的最大重量做15个以上,比如你卧推100kg能推一个那么这个100kg就是你的最大重量,你就应该使用60kg每组做15个以上。胳膊尽量能够做20+效果会比较好。如果条件允许配合些把心率维持在100-120的跑步效果会更好。但是这些都是基于你已经有肌肉且被皮脂包裹的情况下,效果才显着。如果没有肌肉属于偏瘦型,还是在保证安全的前提下增加重量增加维度吧。

8、在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。

健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。

9、局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20-25次,均做到力竭。每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

10、增长肌肉对于锻炼方法有很多要求,其中最关键的就是锻炼的重量要大,次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多,让人体的耐久力提高,所以持续训练,降低锻炼动作的组数,可以帮人体快速增肌,实现健美训练的最理想效果。

一、最基本的锻炼步骤1热身3~5min。2(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。 (俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)3有氧运动30~60min。(跑步、游泳、登山等)这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼,都可以按照这个步骤来。具体原理见下:热身的重要性为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:一是能提高身体主要部位的体温,二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备,轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。先有氧还是先无氧?我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱,也会消耗一部分肌糖原,降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼,那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。另外,我建议女生也做做无氧,减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼,其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的,女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一,男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。(参见我的知乎回答:为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男?以及 如果我每周锻炼二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?)无氧运动的时间如果是力量训练,实际上时间控制在1小时为最佳,因为男性在进行力量训练的时候,会分泌睾酮,但是睾酮在训练后半小时大幅减少,所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的,因此时间控制在30~60min最好。

二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是:1慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2做仰卧起坐和俯卧撑。

请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》,这是一个八分钟的视频,跟着上面做,可以把休息时间适当延长点,休息时间延长,做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后,觉得很轻松了,可以换成《第二级》。

(更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项:仰卧起坐和俯卧撑,是分组做好还是一次性做到力竭好?)

3然后出去跑5公里,两天或者三天一次。

这是我个人总结的,比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房,主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。

无氧+有氧,这是针对减脂而言,如果你想增加力量,或者增长肌肉,可以把后面的有氧运动拿掉,放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法,而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量,在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂,力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于:对于刚刚开始训练的人而言,「隔天训练,一次训练较长时间」会比「每天训练,一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳,容易中断,一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次,一次训练时间比较长,更容易去培养健身习惯,因为休息的缓冲比较长。

我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周,4个月下来,绝对身材有极大改观,体质会有质的突破。

如果选择了去健身房锻炼的人, 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。

有条件的知友,真的想系统地锻炼并且增加肌肉的,建议还是找健身房的教练带一两个月,或者找懂健身的认识的人带带,自己大概明白了再自己一个人练。

三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼,是因为1能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极,狠练猛练,然后过了一两周觉得非常累身体吃不消,然后就停下来了,多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中,锻炼很重要,但是休息同样重要! 不给身体足够的休息时间,那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动,而一旦原先这种运动的惯性被打破,对于刚开始减脂的人而言,很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的,更多的是由你的身体决定的,不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解,不然很容易出现过度训练。2效率问题。保持质量并且坚持才是正道,隔天去一次,或者一周去三次,毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间,所以对于时间不充裕的人而言,隔天一次是最佳的。

如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?:答案是,至少三四年内,不吃激素、不上补剂,几无可能。

我想说,以绝大多数人的饮食水平,再刻苦训练20年也达不到施瓦辛格的一半。如果你没有锻炼基础。不吃激素,不上氮泵和睾酮这类补剂。不管你以何种方式训练,只是正常的饮食,在两年内绝无可能获得健硕的身材,更不要说变成肌肉猛男那样了。如果你有用蛋白粉,那么或许在极苛刻的训练下,你有获得健硕的身材的可能,但离施瓦辛格还差得很远很远。具体来说,

正常人的肌肉增长极限就是一个月023kg(数据出自《无器械健身》,这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长,因为肌肉的含水量很大。有些人说自己一年增长了10kg的肌肉,但是这个数据不是这么算的,人体肌肉含量在16%~20%之间,一年长了10kg那个增长速度换成肌肉纤维而言,是0133~0166kg/月。远远低于023每千克的极限值)这是一个长期的过程。

系统的增肌过程中有非常多需要注意的事项。这是一个技巧性的项目。 其难度不亚于你学高数。而如果你不进行系统的增肌练习,你绝无可能获得大块的肌肉。比如你单纯地练肱二头肌,是不可能获得极具爆炸感的肱二头肌的。

人体每天有20%的热量来自于蛋白质,蛋白质来自哪里?无非是你摄入的食物和身体的肌肉罢了。不锻炼,又没有高蛋白的饮食,自然很快肌肉就没了。肌肉哪里那么好保存的!肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍,在几百万年的进化过程中,食物还在匮乏阶段,人类要以最小的代价去适应自然,因此如果肌肉没有运用,那么会很快消失,无它,只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样,军费开销太大,国库是受不了的。

我做一个比喻。一个人开始学网球,却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”,或者“我打算开始学打乒乓球了,但是我不想参加奥运会,那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平?”这话听起来不觉得很嘲讽吗?

增肌是局部增肌,而减脂是全身减脂:从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位(如腹部,腿部)的脂肪,脂肪是一个整体,要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点,那就是增加该部位的肌肉含量,改变该部位脂肪/肌肉比率,这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。那些所谓局部瘦身是不可靠的,没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪,这就是很明显的一个错误,单纯练腹部只会增长腹部肌肉,但是不会减少腹部脂肪。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部,所以腹部要减的话是最难的,基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远,需要慢慢来的。

6

最后,强烈推荐新手入门书籍:《施瓦辛格健身全书》。总之,需要了解的知识太多了,可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖,施瓦辛格写了500页的书,抛开那些训练方法的,也至少有300页,那还是20年前的科普书。请注意,《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解,请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍,这是没一年半载啃不下来的,完全是技术性的东西,大家在实践中学习好了,也只能在实践中学习。 未来几年,我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普,如果有兴趣的同学可以关注一下。

增肌训练的方法有哪些

 增肌训练的方法有哪些?现在很多人都会通过一些运动来锻炼身体,其中人们在运动的过程中都想要增肌的,增肌训练不是一天两天的事情,下面我分享增肌训练的方法有哪些?

增肌训练的方法有哪些1

  力竭

 在增肌健身中,练到力竭是经常被提起的一个话题,同时,也有很多新手朋友在力竭这个话题上面理解有一定误区。

 首先,练到力竭并不是指在训练的时候精疲力尽了,这一点大家应该都已经清楚了。所谓练到力竭的意思是,直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。这里希望大家能够阅读上次分享的文章:锻炼肌肉基础原则:反复与次数,了解一下反复和次数的概念。

 那么,为什么说力竭非常重要呢因为重量训练是属于无氧运动,在训练的时候并不是所有的肌肉纤维都参与了进来,你只用到一部分肌纤维,力竭就会让这些肌纤维疲惫,而休息的时候身体就会让其他的肌纤维来代替疲惫的肌纤维,反复几次就会让整个肌肉群得到充分的锻炼。

 当然,一般情况,新手由于体力等原因,每次都练到力竭是不可能的,所以就要记住锻炼肌肉的基础原则:循序渐进,坚持下来,就会让你的身体素质突飞猛进。

  次数

 反复与次数是在增肌健身运动中最多被提到的,同时它也是基础训练原则中最重要的一部分。今天就和大家分享基础训练原则中的反复与次数。那么,一次反复其实就是指的一个练习动作的一个完整的循环,也可以说是一次肌肉的有效收缩。具体的反复方式当然是更具不同的锻炼肌肉的方法来确定的。

 在这里就涉及到一个非常重要的话题,那就是重量的选择。从理论上来说,如果一个健身者在每个联系中使用的重量是他能够承受的最大重量,也就是说,是他全力以赴完成一次反复时所能够达到的最大重量,那么这个重量就是他确定常规训练的标准。注意,这里有个前提条件,那就是必须在正确的技术动作下完成一次反复,如果重量已经让你的动作变形,说明已经超过了你的最大承受能力。

 既然找到了这个标准,那么常规训练时,就应该采用这个重量的70%到75%,这个时候的效果是最好的,一般来说,在这个重量下,你能够完成8到12次的反复。但是这也不是绝对的,有些动作可以使用更轻的重量来确保技术动作的标准,这对于新手至关重要,因为循序渐进是我们最基础的原则!

  组数

 一般来说,在肌肉训练的基础原则中,针对某一块肌肉群,你应该至少做上4组动作,每组动作都要做上4组反复,这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多,那么就有可能会造成训练过的情况。当然,针对不同部位的肌肉也有一些区别。

 和小肌肉相比,大肌肉或者说大肌肉群所需要的训练量是很不同的。比如一般情况下,锻炼背部所需要的动作比较多,因为背部的肌肉很多,包括:背阔肌,菱形肌,斜方肌,下背竖脊肌。所以你需要更多的动作才能分别锻炼完这些肌肉。至于每个动作的组数,还要更具训练的效果来定,比如上次我们谈到肌肉训练基础原则:力竭,实际上就是一个效率的问题,如果你每组都达到了这种要求,那么也许3组反复就够了,反之你可能需要更多组。

增肌训练的方法有哪些2

  增肌的方法有哪些

  1、跑步

 每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

  2、立定跳远

 立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

  3、俯卧撑

 俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

  4、仰卧起坐

 仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

  5、哑铃

 想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

  6、游泳

 会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

  增肌训练多久见效

 在你开始健身的第一个月里,你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量,构建更丰富的血管网络。

 这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后,如果你依旧坚持健身,那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。每个月大概能长05-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。

 但是这种“快车道”只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后,你会发现,在自己身材变好的同时,肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期,肌肉的生长就会处于一个“文火慢炖”的状态--一个月能长200-300克的肌肉,好的能达到05公斤。

  增肌训练应该吃什么好

 增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉,早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。

 当然蛋白质的摄入也不需要过多,因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。

 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

  增肌要多喝什么

 补充糖分和蛋白质,当体内的糖分充足时能够保证运动中能量的需求,大脑不会开启保护作用,不会通过分解肌肉来产生能量,其次是蛋白质的补充能够让肌肉处在良好的生成环境,即使有流失也能保证合成来平衡。

  以下内容全为本人亲自手打,绝非复制。

  长肌肉三个要点,缺一不可

  1训练 一周至少保证3-4次的训练次数,一次训练不超过1个半小时。如果有条件的话去健身房最好,去不了的话在家买两个哑铃也能练出效果(具体动作请上网查视频),如果啥器械都没有就做俯卧撑,仰卧起坐,引体向上,双杠臂屈伸,坚持下来的话你的肌肉也不会比那些在健身房里训练的人差多少

  2 饮食 这个就要自己把握了,在你的基础饮食上每天增加两个鸡蛋这是最简单最经济的方法,有条件的多吃鸡胸肉,牛肉,鱼肉,训练后30分钟-60分钟内最好能补充一定量的蛋白质,吃个鸡蛋喝杯牛奶都行,当然了,如果你有条件的话可以考虑买蛋白粉,增肌粉,肌酸,支链之类的补品,但是千万别因为买这些补品而降低基础饮食标准。

  3 睡眠 如果你只做到了以上两条但是每天只能睡5个小时的话那增肌对你来说就是浮云。一般来说7-8个小时的睡眠是必须的,你的肌肉不是在你训练的时候增长,而是在你休息的时候,所以睡眠真的真的重要。

  这三者的重要性

  训练(30%) 饮食 (40%) 睡眠 (30%)

  只要坚持下来就能有效果。

  有问题可以PM我或者继续补充问题这三点如果展开来说的话每点都能说很久

  PS ,吃什么东西都不长肉可能是由于你的消化系统有问题,如果很严重的话建议去医院看看

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