哪位能给小弟一个健身方案

你现在的目的我认为应该是保持住体重增加，然后加大身体内瘦体重的比例

你现在有一对的哑铃这个重量可能不能适合所有的动作，所以我下面介绍的训练方案要求你每次都做到力竭（就是做不动为止），每天锻炼之前做15分钟的热身，强度不要太高，锻炼完后拉伸肌肉放松，并且按摩肌肉

（以下组数每组8-12下）

第一天胸~平板哑铃推举（用家里细长的凳子做平板）4组

然后是

俯卧撑把脚架在有高度的地方做4组（家里没器具练上斜只能这样将就了）

接下去就是

平板哑铃飞鸟 4组

三头 劲后臂曲伸4组 俯立臂曲伸4组

第2天

引体向上 在自己家的门框上拉吧 5组

单臂哑铃划船 4组

哑铃硬拉或者是山羊挺身4组

二头 坐姿哑铃弯举 4组 俯身哑铃弯举4组

第3天

肩 坐姿哑铃推举 4组

侧平举 4组 前平举3组 俯卧飞鸟4组

腹肌 仰卧起坐 4组

第4天 大腿

深蹲 5组 箭步蹲4组

小腿站姿提踵（站在家里类似台阶的地方练）

然后休息一天~

这个循环继续下去

我不推荐有臂力器

小弟，你好！这个体重是有点高了，不过你上面所列的运动项目都是无氧运动，会增加肌肉的耐力，但是从减肥的角度并不科学。首先，要增加有氧运动，比如跑步、篮球等运动时间在30分钟以上，推荐跑步；其次，少吃是关键，我说的少吃是减少高能量的摄入，KFC就免了，早上吃点粗粮，稀饭，馒头油条就少吃一点，如果有条件就吃燕麦可以降低血脂含量，午餐就是吃正常吃让营养多一点，但是不能吃太多肉，如果能控制的话吃7分饱就好了，晚餐水果代替。绝不能吃宵夜，你这样保持一下3个月左右就会有非常明显的效果。

初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。

动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。