新手练胸老手练腿，在健身的动作里，深蹲是一个非常好的练腿动作。但很多时候，健身朋友们只会去练胸，练腹肌，忽视了练腿。
深蹲被称为“力量训练之王”，而且现在深蹲具有的功能性得到了大家的一致认可，之前深蹲一直都是高级别运动员或健美者进行的训练，现在已经变得十分“亲民”，成为了健身人群之中最受欢迎的运动。同时，很多人都认为深蹲可以达到美体的效果。
的确，深蹲能带来不少的好处：
锻炼全身肌肉
深蹲虽然是一个侧重腿部的动作，但其它对你全身肌肉的生长都有好处。深蹲可以释放睾丸激素和生长激素，为整个身体在训练的时候，提供一个高度合成代谢的环境，如果你想增加肌肉，不练深蹲肯定是不行的。
燃烧更多的脂肪
腿部的肌肉是人体很大的肌群，深蹲可以加快肌肉的生长，肌肉多了人体的代谢就会高，就能燃烧更多的脂肪。要知道，肌肉越多，不管你是锻炼还是休息时，消耗热量也会越多。
让你变得更灵活
深蹲能够让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力，也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现，
更好的平衡性
下肢肌肉发达，身体的平衡性也会变得更好，与灵活性相辅相成。这也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作，和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性
增加爆发力
深蹲可以有效的增加爆发力，从底部蹲起需要你最大的力量，负重不同和运动范围的不同，产生的力量和能量也会不同，而下半身的力量和产生力量的，能力也会随着训练获得增加。而且在生活中你也能感受到，当你在发大力的时候，你会不自主的去向腿部借力。
深蹲可以增加战斗力
第1条我们就说了，深蹲可以刺激你释放更多的睾丸激素，这也能大大的增强你的战斗力。健身圈有句话，“男人练好深蹲，女人受不了；女人练好深蹲，男人受不了；男人女人都练好深蹲，床受不了”，所以你懂的。
每一个爱好健身并希望能够通过健身获得强健体质的人都需要采用科学健康的训练方法，同时也要注意一些细节上的问题才行！膝关节：
深蹲属于下肢肌肉的练习，那么膝关节的屈伸就显的尤为关键，有专家建议若是进行健身，你需要的是膝关节不超过矫健，但在竞技体育领域的训练则对膝关节是否超过脚尖并没有明确的要求。
我们都知道深蹲的基本身体姿势中，其中有一点就是背部挺直，在你向下深蹲的时候，要将你的下背部竖脊肌锁紧，目的是为了使你的腰椎和周围组织降低受伤风险，减少发生腰椎间盘突出的问题。
所以，不要小看这一个细节，若你不注意，长时间下去，可能你的腰椎都会发生变形，将你自己处于一个健康风险极高的境地就不太好了！
下面就给大家介绍一下，如何做一个标准的深蹲。
首先正确深蹲的核心是平衡，不要试着在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地，每一次下蹲都更深一点。教会你的肌肉来完成这个复杂的动作需要时间。
通过墙壁来练习：
1、面向墙壁，眼睛向上看，你的下巴、胸和脚尖都应该触碰到你面前的墙。你的脚尖之间的夹角应该是向外45度。站距略比肩宽，接着举起你的手臂过你肩膀的高度，大约于耳朵相平。接着向上看，这能够帮助你反弓背部，打开胸腔，略微勾起脚尖，这能够迫使你把重量都施加在脚跟上。
2、开始像坐下一样下蹲，每一次都下得深一点，确保你的胸部和墙面相平行，试着把臀部同时向后顶，但同时要注意胸部和墙面平行。
3、随着你慢慢下蹲，收紧腹肌，保持你的脚尖微微抬离地面，用脚跟踩地面发力。试着下蹲到你刚好能够触碰到凳面。接着蹲起，髋部向前顶。
4、如果你不能蹲到我们所说的这个位置，那就试着让双脚间距更宽一些，确保你的脚尖的夹角为45度。
5、蹲起，保持你的眼睛看着天花板，如果你开始向下看，这就会让你的胸部位置下降，把更多的不必要的压力施加在你的下背部上。
通过一段时间的墙壁训练之后，可以脱离墙壁训练，记得几个要点“目视前方、抬头挺胸，屁股向后向下，膝盖不要超过脚尖。下蹲时保持腹部收紧。”
通过墙壁来练习：
1、面向墙壁，眼睛向上看，你的下巴、胸和脚尖都应该触碰到你面前的墙。你的脚尖之间的夹角应该是向外45度。站距略比肩宽，接着举起你的手臂过你肩膀的高度，大约于耳朵相平。接着向上看，这能够帮助你反弓背部，打开胸腔，略微勾起脚尖，这能够迫使你把重量都施加在脚跟上。
2、开始像坐下一样下蹲，每一次都下得深一点，确保你的胸部和墙面相平行，试着把臀部同时向后顶，但同时要注意胸部和墙面平行。
3、随着你慢慢下蹲，收紧腹肌，保持你的脚尖微微抬离地面，用脚跟踩地面发力。试着下蹲到你刚好能够触碰到凳面。接着蹲起，髋部向前顶。
4、如果你不能蹲到我们所说的这个位置，那就试着让双脚间距更宽一些，确保你的脚尖的夹角为45度。
5、蹲起，保持你的眼睛看着天花板，如果你开始向下看，这就会让你的胸部位置下降，把更多的不必要的压力施加在你的下背部上。
通过一段时间的墙壁训练之后，可以脱离墙壁训练，记得几个要点“目视前方、抬头挺胸，屁股向后向下，膝盖不要超过脚尖。下蹲时保持腹部收紧。”
以下几类人不宜做深蹲
心脑血管病患者。深蹲运动需要持续蹲下起立，而蹲下站起时用力很容易造成脑部血压升高，对于患有心脑血管病的人群来说，这一动作很可能导致脑供血不足，从而出现脑溢血危险。
高血压患者。下蹲时，人的血液会聚集在下半身。突然地下蹲，很可能出现脑供血不足，导致头晕，甚至会晕倒。而对于患有高血压的人来说，在一定程度上，深蹲还会使血压升高，加快血液循环，不利于身体健康。
经期女性。在经期中，女性体内的血液大量流失，身体素质会比平时要差，而深蹲需要的力度是比较大的，所以在经期中最好不要做深蹲。女性经期做深蹲容易引起宫腔功血，导致血量过多，还会引起腹痛。
关节疾病患者。深蹲的坏处之一就是对膝盖的伤害很大。如果做深蹲起的速度太快、次数太多都会伤到膝关节，加重关节疾病。
适合初学者的健身训练方案
适合初学者的健身训练方案，现在大部分的人都是喜欢去锻炼身体的，很多人在闲暇之余都会去运动锻炼，我们都知道锻炼的好处多多，有一些基础的动作可以让我们的体魄变得更强。下面看看适合初学者的健身训练方案。
适合初学者的健身训练方案11、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。
2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式。
所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。
3、做有氧运动。做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦。
有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。
4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。
要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。
5、休息。做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。
适合初学者的健身训练方案2动作1、深蹲，锻炼下肢的黄金动作
初入健身房，不要急着练手臂，也不要急着练胸肌。我们应该注重下肢肌群的锻炼，强化下肢可以让你下盘更稳，力量更强，运动发挥得更加出色。腿部肌群是身体最大的肌群之一，加强腿部锻炼，有助于综合素质的提升。
锻炼下肢的黄金动作，非深蹲莫属。深蹲训练老少皆宜，无论是新手还是老少，深蹲都是你不可缺少的训练动作。深蹲可以锻炼我们的臀肌跟大腿肌群，同时可以刺激身体释放睾酮激素，从而促进全身肌群的发展。
2、平板支撑，强化核心力量的训练
核心力量强弱，决定了你的运动能力。如果你坚持不了30秒的平板支撑，意味着你的核心力量薄弱，运动的时候就容易受伤。很多健身新手的核心力量太差，健身的时候你就需要格外重量核心肌群的强化。
而强化核心肌群的动作就是平板支撑，每天坚持几组平板支撑到力竭，当你能坚持2分钟以上，说明你的核心肌群达到了良好级别。
进行平板支撑训练的时候，我们需要保持肩部、臀部跟足部在一条直线上，手臂屈肘支撑，呈90度。坚持半个月你的核心力量就会有所提高。
3、 俯卧撑锻炼二头肌、胸肌
俯卧撑动作在家徒手就能完成，不要小看俯卧撑这个动作，它可以同时锻炼二头肌跟胸肌，有效提高上肢力量，同时提高体能素质。街头健身达人可以把俯卧撑玩出多种高难度花样，练出一身腱子肉。
很多人无法一次性坚持30个俯卧撑，说明你的`身体素质太差。健身新手需要打好基础，那么俯卧撑训练就是你必不可少的运动选择。每天坚持100个俯卧撑，在最短的时间内，以最少的组数完成，不但可以提高肌肉维度，还可以提高上肢的爆发力。当你可以一次性完成50个俯卧撑后，我们可以进行进阶训练，进行窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、击掌俯卧撑等动作。
4、硬拉，提高整体力量水平
硬拉动作，号称能锻炼全身80%的肌肉，你的腰背臀腿臂都会锻炼到，是健身中的黄金动作之一。这个动作需要同时协调上半身肌群跟下半身肌群，运用了整体的力量。硬拉训练可以提高身体的协调性，让大肌群带动小肌群进行发展。
最后，叮嘱一点，健身时候关于重量的选择，不要操之过急。
新手进行器械训练的时候，刚开始不要太看重重量，我们可以从最低重量开始，比如杠铃进行空杠训练，哑铃选择最低的3kg重量。目的是减少负重，进行规范的动作训练，模仿动作的标准轨迹，让肌肉产生正确的训练记忆。这个时候再增加负重，进行10-12RM的负重训练，身体肌群才不容易受伤。
适合初学者的健身训练方案3动作一：深蹲
深蹲动作要领：
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。
深蹲常见问题：
1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。
2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。
3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。
4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。
5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同，在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的，如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。
动作二：硬拉
硬拉动作要领：
双脚比肩略窄站立，将杠铃置于小腿胫骨处，也就是让杠铃杆贴住小腿；然后屈髋向前俯身，使肩部位于杠铃正上方，双臂置于膝盖外侧，双手握住杠铃；保持背部挺直，从头部至臀部呈一条直线，肩胛骨后收向下；然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立；最后保持小腿不动，屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原。
硬拉常见问题：
1、非垂直运动轨迹。在理想状态下，杠铃的运动轨迹应该是从足中开始向上的一条与地面垂直的直线，因此动作起始阶段要有意识地调整，让杠铃位于足中位置使杠铃杆贴近小腿部位。
2、全程保持背部挺直。在硬拉过程中，背部在肩部与臀部之间起稳定作用，因此不会感觉到背部有压力，但是如果背部没有保持中立位，就会导致椎间盘承受过大的压力从而增加受伤风险。因此，在动作过程中，我们要有意识控制，把核心收紧，从而让背部处于挺直的状态。
3、让肩胛骨与杠铃对齐。在准备阶段，如果臀部过高或者低，肩胛骨就会处于杠铃前方或后方，从而使得在拉起的过程中动作轨迹不能沿直线垂直向上。所以正确做法是，先屈髋再屈膝使臀部下落，让肩胛骨位于杠铃正上方。
4、起身时不要过度顶腰。在起身过程中，当杠铃超过膝盖以后需要向前顶髋起身至身体直立，如果在这个过程中过度顶腰就会导致身体后倾的现象，如此一来就会对腰椎造成不良影响。因此，在起身过程中应该注意锁定髋关节与膝盖，让双腿与杠铃做对抗，而不是身体后倾让杠铃向后落在重心处。
健康 基础上的健身应当是自由的！
对于引体向上，正握与反握都是应该的，结合训练能够对整体拉力肌群（手臂屈肌与背部肌群为主）的提高最优！
之所以有这样的疑问，是因为通常的比赛或是测试都要求“正握”（即掌心朝前）。虽然对于初学者“反握”（掌心朝后）更容易完成动作，但通常被认为是“作弊行为”
其实，两种握杠方式各自有其针对性。反握引体向上肘关节开合幅度大，更针对手臂屈肌（肱二头肌、肱肌等）。正握引体向上则更针对背部肌群（背阔肌、大圆肌等）。
初学者由于无法良好激活背部肌群参与引体向上发力，所以接触正握引体向上时会很难掌握，更倾向于手臂发力的反握引体向上。
所以，结论是“无论正反握（还包括不同握距），都应该练习，才可以获得最优发展！”
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
引体向上、深蹲、俯卧撑应该是我们从小到大最先接触的训练动作，虽然这三个动作模式简单易学，但却不容易完成，这些对我们身体的肌肉有一定的要求。
引体向上需要我们拥有良好的背部力量； 俯卧撑需要我们拥有良好的胸部力量；深蹲需要我们拥有良好的腿部力量。当然在练习这几个动作的同时也会加强我们背阔肌、胸大肌、股四头肌、臀大肌的维度，让身体看起来更加强壮，今天我们就聊一聊引体向上的训练细节。
引体向上的动作虽然看起来很简单，就是握着单杠把身体往上拉，但是做起来就很难了，此时就会出现很多握发上的变化。常规动作是手部正握，但有时你也会发现有的训练者会手部反卧，其实手部正握反握都可以， 因为不同的握姿会锻炼到不同的肌肉部位。
抛开高训练水平的人，新手在做引体的时候会发现正握比反握要难，所以很多人都喜欢练习反握，因为正握拉不起来没有成就感，那新手到底练习那种比较好呢？我们来分析一下。
首先引体向上主要发力肌肉是背阔肌，大圆肌和肱二头肌是辅助肌肉。反握为什么会比较简单呢，当反握的时候我们的肱二头肌会有很好的发力优势，在向上拉的过程中会过多发力代偿背部的发力，这是其一。第二点你会发现反握的人向上拉的过程中一般会含胸驼背向上，此时身体其他的肌肉也会发力代偿。
可想而知本来背部需要发十分力来让身体向上，现在其他肌肉代偿发力了五分力，自然就比较容易拉起来了，所以新手来讲的话如果想高效的锻炼背阔肌建议正握，拉不起来可以用辅助器械， 这样才能精准的刺激背阔肌练出身体的“倒三角”。
如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！
2吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
我是魔兽于洪，今天和大家分享：引体向上应该正抓还是反抓？
关于引体向上的正握和反握，我们有引体向上经验的人群呢，会认识到一点，当我们在反握的时候，我们的引体向上可能会做得更多、更轻松。那么正握的时候，我们身体，包括手臂会更累一点。
那这两者的区别是什么？首先它们对我们的背阔肌和大圆肌，包括我们的肩袖肌群都会有一定的刺激，主要是背阔肌和大圆肌，同时在引体向上的过程中，我们的手臂肌群是一定幅度参与的，因为整个过程的时候一直抓着把手悬挂在空中的，一直是跟你的自身的重力体重去对抗。
那么在做的过程中我们的手是反握的话，我们更有利于肱二头肌的发力，所以在这个动作的时候肱二头肌会大量去协助身体完成引体向上，所以会给你更轻松的感觉。
如果我们采用正握的方式，从手的形状和位置上，我们其实会更多地刺激到肱肌，肱二头肌的作用被略微削减掉一部分，而肱肌的参与度会增加。那么一般人的肱肌是并不是很发达的，当我们做这个动作的时候，会觉得肱二头肌的外侧会有更多的酸胀感觉。如果肱肌的训练不是很频繁的人或者是肱肌不发达的人，那么他在做这个动作的时候，一定是会比反手引体向上会累一点。
这两者对于我们的背阔肌和大圆肌的刺激是在完成等量运动时候是一样的，只不过对手臂上不同的小肌肉刺激会有一个区别。
可以练习四组
一，正握，能拉几个算几个，留点力量。尽量标准，不求数量。
二，休息一会，反握，能拉几个算几个，同上。
三，两个手在一起，一正一反，能拉几个算几个。
四，宽距，正握，再拉几个。
总结：一定标准作。不偷懒。当拉十几个以上后，再学习摆动身体，打秋千一样。为以后练习双力臂打基础。这样练习，二头肌、三头肌和背部肌群等都练习到了。
其实对于我个人来说，引体向上的正抓、反抓都会练习，但其实对于引体向上这个动作来说， 一共分为三种方式——正抓、反抓、对抓。
当然三个抓发对于主要针对训练的肌肉位置也并不相同——反抓能够更好的刺激二头和肱肌，对肱桡肌的效果就很差了。对抓则能很好的募集到这三个肌群，尤其是肱肌。正抓几乎不会用到二头，但是对于小臂的肱肌和肱桡肌的负担是很大的。
而对于我们平常的锻炼中，正抓、和反抓无疑是最为常用的动作，同时也是训练要求较低的动作，同时也是手臂的力量有着相对重要的需求。引体向上不光是依靠手臂的动作，背阔肌才是这个动作中最大的肌肉。 很多人认为正手的引体相比反手的引体能更好的调动背阔肌，但其实这两个动作都能很好的募集到背阔肌群，所以想要锻炼背阔肌这两个动作都很好。
而在我们的锻炼过程中，自己也很容易体会到反抓时对腹部的肌肉感觉会更加明显。因为反手的引体能更好的激活前链肌群，而正手则能更好的运用到后链肌群。这也是为什么我们在做 反手引体时腹肌容易收紧，而正手引体时背部容易反弓。
而对 于正手抓的引体向上来说 ，反弓背做起来会稍微轻松一点。因为正握会让肩膀的活动范围更大，握距越宽二头以及胸肌的参与度也就越低，三角肌、斜方肌以及菱形肌的参与度就会更高。所以做正手的引体时，我们选择一个较宽的握距伸展脊柱，肘关节、肩关节尽可能的向后收紧~拉长胸肌能够更好的刺激到后侧的肌肉~~！
而 正反握可以很好的配合握距来锻炼。 前面提到正手可以更好的激活后链肌群，而反手则是前链肌群。所以在选择握距是我们可以选择反手的窄握，而正手则选择宽握，但是也不能太宽。正手的肩膀活动度更高，背部反弓的时候身体也会更加的稳定。
所以说，对于我们普通朋友，想要锻炼背部肌肉来说， 两种抓法都是效果很不错的存在~ 但两者在锻炼部位上也有着些许的不同——反手会然核心更好的收紧，做的时候注意让手肘靠近身体，刺激到的肌肉有下斜方肌、肱肌、肱二头肌、股四、胸肌、背阔肌以及腹肌；而正手则要注意反弓背部，最好的握距是与肩同宽或者略宽与肩部。他主要刺激的肌群是中下斜方肌、肱肌、肱桡肌、背阔肌、菱形肌以及竖脊肌。
正握和反握引体向上的区别！
正握引体向上是手掌背对着自己，反握引体向上是手掌正对着自己。
为了让你更好的理解透彻引体向上这项运动，我们必须先从引体向上的握法做说明
两个不同的相对的动作，对你所用到的肌肉影响不同
在做引体向上运动时，可分为正反握法：正握、反握
其中每种握法又分为三种握距，分别为，窄距，中距，宽距，每个距离对应训练细分的肌肉群。
这两种握法都会用到肱二头肌，大小圆肌，背阔肌、肱肌、肱桡肌，如果你的肱桡肌偏弱的话，二头肌就会参与更多，发挥更多的力量，这是身体的代偿机制。
正握对二头肌刺激最弱，对肱桡肌刺激最强
反握对二头肌刺激最强，对肱桡肌刺激最强
对新手而言，反握是较好的选择，因为引体向上属于难度型动作，并不是每个人都能完成。我们从对肌肉的刺激角度看，对于新手来说，反握比正握容易，因为与正握相比它们能更容易高效的运用肘关节周围的强大肌群。
引体向上是经典的徒手抗阻力训练动作，普通人可能只知道是练臂力的，依稀感觉正握要比反握更难些做引体，却不清楚正握杠和反握杠到底有啥不同？
利用单杠或类似吊杆做自重式的引体训练，其实形式不仅有正手抓和反手抓，而且还有普通等肩握、宽握和窄握引拉，它们各自的体式动作对肌肉力量的刺激部位都各有侧重。
正手抓 正手抓杠用力收缩肌肉时，受关节转位联动影响，主要对前臂和背部肌肉的刺激较大，同时也能刺激到肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
反手抓 反手抓杠用力收缩肌肉时，手臂引拉关节更能适应此体位，所以感觉比正拉顺手，而这时主要对肱二头肌、肱肌和肱桡肌刺激较大，对背肌的刺激较小。
宽距握杠引体向上 是指双手握杠距离宽于肩，甚至很宽。这种宽拉体式时会更多地动用背部去发力，侧重背阔肌和大圆肌的锻炼，此时一般采用正手抓的宽拉引体动作更佳。
窄距握杠引体向上 握杆双手距离比肩稍窄，甚至双手靠拢。窄距引体则会更多地使用二头肌部位发力，更能锻炼手臂肌肉，而对背部刺激减小，尤其是反手引体时，所以一般会使用反手抓与之配合。
等肩握杠引体向上 用约等肩宽的握杠距离做引体向上，能兼顾锻炼手臂肌肉和背阔肌，考虑偏向肱二头肌发力时可用反手去握。
总结：反抓比正抓顺，宽拉比窄拉难；反手有利于二头肌，宽拉有利于背阔肌。
大家好，我是小神。
今天我们来谈论动作标准外，其他变式的训练价值。
先来回答这个问题，引体向上正握，跟反握，主要训练到的目标肌群有点区别。
正握，主要是小臂，跟背阔肌。
反握，主要是二头。
当然我们说的是主要锻炼的肌肉，引体向上对于上半身的练习，都能非常全面锻炼到。
除了正反握，还有不同的握距，窄距，正常距离，宽距等。
还有双脚在身前交叉，在身后交叉，锻炼的侧重点也不一样。
从上面说的三个变式，握法，握距，双脚交叉，总共有232=12种不同的方式。
这就是自重训练的魅力所在，一个动作，N多变式，锻炼的侧重点也不一样。
所以，引体向上可以正握，也可以反握，当然，你想对握也是可以的。多尝试不同的变式，让你的训练内容更加丰富，对身体的锻炼也更加全面。
正抓反抓都可以，侧重点不一样。
正抓对背阔肌的刺激会更大，反抓对肱二头肌的刺激更大。
一般建议正抓，练完背后再加点二头的练习，这样都能刺激的到。
NO1深蹲
俗话说要想有美腿翘臀，就得做深蹲！深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量，还能改善肌肉形态，增强核心力量。深蹲是力量和肌肉训练中的王者。
NO2硬拉
仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神，在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。
NO3卧推
卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。要注意的是卧推动作一定要标准。
NO4引体向上
引体向上有难度，有些肌肉大的人也不一定做的起来引体向上。很多人刚刚健身，或者健身一阵都拿不下引体向上。
NO5双杠臂屈伸
被称为“上肢深蹲”，双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌，三头，三角，帮助你获得结实的上肢。
NO6划船
锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作。其中杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！
NO7推举
宽阔圆浑肩膀之必备！在健身房里逛一圈你就会学到无数种推举的方法，无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
这7个黄金动作，是健身房里最常见，也是最经典的训练动作，凡是喜欢撸铁的人必然都喜欢这7个动作，经典永不落伍！
在实际训练生活中，你不可能说只练哪个，而不练其他的。肯定是背和肩膀都要练。但是要说增加 壮硕程度，那肯定是练背部能给人提升的速度最快，因为肩膀肌肉太小了，也很难练大。 同时很多人对于肩宽的理解还是太肤浅了，练背的好处哪里只有背阔肌这一点。我告诉你一个让你 更想不到，甚至很多新手都不能理解的事实：把背练宽，肩膀才能显得更宽。 越宽的肩膀，才越能给人一种壮硕的感觉。
肩宽有这么几个影响因素： 三角肌的体积大小 基因决定的锁骨的长度 肩胛骨的角度 三角肌 的体积大小不用说，大家都知道。抛开基因的锁骨不说，绝大部分健体和健美运动员的肩 胛骨角度，都比正常人的宽很多。
背部宽度的训练，在倒三角的身材中，大圆肌和背阔肌极其重要，如何练大练强这两块肌肉直接影响你背部的三角立体感。
1、宽距下拉和窄距下拉。这两个动作都非常好的训练到了大圆肌和背阔肌。 但是包括我一开始在内，训练这两个动作的时候，只要稍微不注意就会让小臂充满血液，酸胀无 比。然而背部并没有得到真正的训练。
2、解决小臂酸胀。解决小臂酸胀有两个办法，第一个就是采用“假握法”，第二个就是用“助力带”。“假握法” 实际上是防止你在背部没有力的时候，会用力握紧拳头而导致的小臂酸胀，在3年的背 部训练中，我大多数情况都用的“假握法”去抓杆。“助力带”是一个非常好的东西。尤其是当你握力不足的时候，它能够帮你保持住杆子仍在手上而不至 于因握力不足，但是背部还有力量的时候不能继续往下做组。 当我们使用助力带之后，我们的发力专注点就从整个手臂转移到了背部，你的手掌甚至不用像之前 死死抓住杆子依旧能完成一次下拉动作。 酸痛解决了，那么如何快速找到发力感？我只能告诉你如何去使用背部发力，但其实这个并不是立 竿见影的效果。你知道背部发力技巧之后，仍然需要大量的练习能够掌握。 32) 背部发力准备姿势：背部反弓，但不顶腰 这两个动作，背部反弓并且挺胸是一个非常重要的。建议新手在刚刚开始训练的时候，全程保持着 背部反弓并且挺胸的状态。（注意很多人背部反弓会腰痛，那是因为你们反弓的时候用到腰了，这 是错误的。反弓，应该是奋力挺胸，而不是奋力顶腰！！） 当背部到最低点的时候，用力夹紧你背部的肌肉，以感受其发力。 当然，这也是需要一段时间的练习的，刚开始发力找不准非常正常，只要持续尝试不放弃，发力感 觉很容易就找到。
3、背部发力技巧：手肘先动 手肘先动的概念是一个需要练习的概念。无论你是看任何的视频，任何的指导，哪怕在现场教练给 你指导，你就必须要亲自去大量练习这个发力过程。 否则你学不会。 以上两个背部训练动作虽然说是“下拉”，但是与“拉”关系并不大，而是采用手掌“钩”着杆子 假发力，手肘先动，利用背部的力量将重量往下拉动。
当你刚刚开始或者说没有找到发力技巧的时候，采用比较轻的重量去尝试做个40-50个当作热身， 训练你“手肘先动”的技巧。 当然，我们也可以使用引体向上来代替这个动作，如果做不起来，也可以使用辅助机来做引体向上。
总结 1 我背部的训练一般在15-20组左右就可以了。根据渐进超负荷原则，慢慢增加你的训练力量。 2 主要以背部宽度和厚度的均衡发展为前提：硬拉，引体向上，高位下拉为主，划船 3 当然，时间和耐心才是最重要的。
关于罗马尼亚硬拉，相信有一些健身经验的人应该都不会太陌生，如果说让“绅士”去推荐一个关于健身塑形的训练计划的话，那么这个健身塑形计划中，肯定会有罗马尼亚硬拉的一份。
像之前我们已经提到过的深蹲一样，硬拉这项训练动作，同样能够锻炼到全身上下数百的肌肉组织，而且其中包括了几乎所有的大肌肉群组织，以及你平时健身训练，训练不到的一些小肌肉群，硬拉不仅仅是一项能够更快燃烧脂肪的动作，而且对于塑形来说同样高效。
一、为什么说罗马尼亚硬拉能够塑形？
我们所说的罗马尼亚硬拉，在运动和训练过程中，其运动的主要关节为髋关节，然后是你的膝关节，而它所训练的主要肌肉群是臀大肌、臀中肌以及下背部肌肉群组织，并且是这些肌肉群组织的最好的训练动作，甚至在一些肌肉群中，比深蹲的训练更高效，而这些肌肉群组织对于身体肌肉的塑形能够起到至关重要的作用，所以我们说罗马尼亚硬拉能够塑形。同时，对于女生来说，罗马尼亚硬拉可以避免在训练过程中，把腿练粗哦。
二、罗马尼亚硬拉的标准动作：
在做罗马尼亚硬拉的过程中，我们可以选择用杠铃、哑铃或者其他负重物来进行训练，且罗马尼亚硬拉中负重物的起点要从小腿的中部开始拉，而不是完全的放在地上开始拉。在做罗马尼亚硬拉的过程中，背部要反弓绷紧，不管你是小重量还是大重量，都应该养成这个习惯，否则容易受伤。
最开始，双脚分开做到差不多与肩膀同宽，自己的膝关节要稍微的弯曲一下，但是弯曲幅度不要太大，身体的髋关节向后叠起来，在这个过程中，能够充分地感受到臀部肌肉被拉伸，这个动作一定要认真掌握，双手同时握住哑铃，正握反握都是可以的，但是力量最大的握法应该是一只手正握，一只手反握，因人而异。
在硬拉过程中，负重物要始终紧贴住自己的小腿，不然会让自己的腰椎受到损伤，反弓后背，收紧你的核心肌肉群，同时绷紧臀部肌肉，提拉起来，在硬拉的过程中，自己的膝部关节不要锁死，更不要直挺挺地伸直膝盖，始终保持一定的弯曲。
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