健身餐一周的食谱做法

　健身餐应该怎么吃好越来越多的人会利用空余的时间去运动，有人是为了健身，有人是为了减肥，但无论目的是什么，运动的'过程当中，对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。那么我们如何吃才比较好呢以下是我分享给大家的关于健身餐一周食谱，一起来看看怎么做吧!

　 健身餐一周食谱做法 一

　西兰花胡萝卜牛肉饼

　材料

　西兰花200克，胡萝卜1根，牛肉饼若干，木耳少许，油、盐、酱油、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精适量。

　做法

　1、牛肉剁成糜加盐、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精朝一个方向搅拌均匀，小火煎两面略有焦黄。

　2、西兰花摘小朵焯水，胡萝卜洗净切片，木耳泡发。

　3、起锅热油爆香葱姜，煸炒西兰花、胡萝卜、木耳，放半碗水焖煮3分钟。

　4、放牛肉饼收汤，加盐和鸡精调味即可。

　 健身餐一周食谱做法 二

　红烧肉末花椰菜

　材料

　花菜1个，香葱末05大匙，蒜蓉末05大匙，肉末1大匙，高汤适量，盐适量，油

　做法

　1花菜切开，在淡盐水中浸泡半个钟点以上，以彻底去除内中残余的农药。取出，沥干水份。

　2油锅烧热，倒入蒜蓉，爆香;倒入花椰菜，以及炒香的肉末，一起翻炒均匀。

　3花菜可能比较难全部炒透炒熟，所以最好在炒的时候加入少许高汤(约半碗)在锅里，煮一煮，当高汤煮干的时候，菜也就熟了。

　4出锅前加适量食盐，调味，再撒上少许香葱末，一道香气四溢的红烧肉末花椰菜就做好了。

　小贴士

　关于高汤，有人问过我几次是什么东东，以及怎样做法。其实我用的高汤多是在超级市场买的现成货，一小罐一小罐的，随取随用，并非自己熬制。因为汤这样东西是不能长期保存的，但是熬制就得一次熬一大锅出来，用不完会很浪费。 另外再罗嗦一下下，关于肉末。我一般是一次性准备好两天要用到的份量。 肉买回来，洗好切好了，用油和盐爆炒过，装在保鲜盒，放入冰箱里，要用到的时候拿出来，直接配菜就可以了。不用每次洗，每次切。从食物营养角度来说，未必科学，却方便很多。适合懒人。 特别提示:用来炒着吃的瘦肉，最好是梅肉部分。很香。

　 健身餐一周食谱做法 三

　脱骨鸡

　材料

　主料：冻鸡腿3个，香菜1小撮

　辅料：黑豆酱油，蜂蜜，乌枣酒，乌枣2颗

　做法

　1、鸡腿用刀剔除骨头。

　2、装进盘子，倒入黑豆酱油和蜂蜜，再加入乌枣酒，放上两颗乌枣，腌制5-6小时。

　3、期间没隔15分钟，翻面。

　4、6小时后，滴干腌制的酱油。

　5、将滴干的脱骨鸡腿放上枣子，上蒸锅蒸干蒸，蒸10分钟即可出锅。

　6、最后放上一撮香菜上桌。

　“三分运动，七分饮食”，在健身中增肌的过程中，饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。通过合理的饮食安排，能够增加自身的体重，在健身运动的帮助下，很好地增肌，变成健美的身材体型。下面， 健 康 饮食文化 介绍的是关于健身增肌的食谱，这一周的饮食计划，对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。

　 增肌食谱计划一周表：

　第一天：

第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1片干酪

　第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油

　第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜

　第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白

　第二天：

第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清

　第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱

　第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

　第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿

　第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

　第三天：

第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪

　第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油

　第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉

　第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油

　第四天：

第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶

　第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜

　第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

　第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油

　第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

　第五天：

第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓

　第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油

　第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

　第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油

如果把增肌当作兴建房屋来看待，蛋白质就像砖块一样，而碳水化合物是搬砖的工人们。脂肪能保持人体的睾酮水平，它的作用类似于“指挥官”，发出肌肉生长的信号。

今天我就来推荐一些最适合增肌吃的碳水化合物、蛋白质和脂肪，健身餐里经常能看见它们的身影。

优质碳水主食推荐

我们每天摄入的碳水，大部分都是来自主食。低GI的优质碳水对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助于控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿感出现。

  燕麦  

燕麦属于低血糖的食物，燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维，复杂的典型形态能够缓慢的释放能量，让你维持长时间的动力。

  紫薯  

它们的饱腹感好，膳食纤维含量高、GI值也相对较低。

紫薯还含有大量的液蛋白，这是一种多糖和蛋白质的混合物，我们在健身食谱中，经常能看到薯类的身影。

  荞麦  

荞麦中富含丰富的膳食纤维，每100克荞麦中富含65克，膳食纤维可以增加饱腹感，另外荞麦中富含丰富的B族维生素，三大产能的代谢帮手就是B族维生素。

另外荞麦面也是很好的健身主食选择，营养价值比一般面条高的多，GI值却低得多。

  糙米  

糙米保留了粗糙的表面层（包含皮层、糊粉层和胚芽）。 

因此相比起白米更富有许多维他命、矿物质和纤维，也因此为糙米的粗糙性，制造就其GI价值不高的原因！

  玉米  

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。

优质蛋白推荐

肌肉的生长需要摄入充足的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到15—2克/kg体重/天。

 酸奶、牛奶和豆浆 

牛奶，被誉为“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

酸奶经发酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。

豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。

  蛋白  

含有丰富的蛋白质，还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。

 各种豆类 

豆类的品种很多，一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。

 瘦猪肉 

含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白、脂肪、维生素等，而且肉质较嫩，易消化。

 瘦牛肉 

牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，富含锌、铁亚硝酸。享有“肉中骄子”的美称。

  鱼肉  

鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克，且多为不饱和脂肪酸，还富含多种维生素和矿物质，易吸收

 鸡胸肉 

鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。

  虾仁  

虾只要新鲜，白灼都好吃。高蛋白低脂肪，脂肪还是好的脂肪，富含镁、钾等矿物质，同时富含的虾青素具有抗氧化作用，因此多吃还可以美容皮肤。

有益脂肪推荐

增肌期间不要完全排斥脂肪,好的脂肪也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素，这样你的增肌效果也会更明显。

 碧根果 

碧根果也称为长寿果，含有丰富的脂肪、糖类、蛋白质、多种维生素和矿物质。

去壳的30g碧根果约含脂肪21g、蛋白质3g。

  核桃  

核桃含有丰富的维生素B和E，可防止细胞老化，能分健脑、增强记忆力及延缓衰老。

30g核桃约含脂肪17g、蛋白质7g。

  松子  

松子富含脂肪、蛋白质、碳水化合物等，30g松子约含脂肪19g、蛋白质4g。

 橄榄油 

橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分，是最适合人体营养的油脂。

橄榄油的价格要比普通的一些油类要高很多，这也是橄榄油的价值所在。

 椰子油 

椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，易被人体消化吸收，能够提高人体新陈代谢效率，富含的饱和脂肪酸具有抗氧剂的功效。

椰子油的生酮效应非常有效地增加身体脂肪的燃烧速度。不但不燃烧肌肉，还能增加肌肉质量。

 牛油果 

牛油果是高脂肪的食物，所含的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，其中油酸约占总脂肪含量的472%，能降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，有利于心血管健康。

富含多种维生素、和蛋白质，钠、钾、镁、钙等 ，对人体很有益处。

知道了这些，相信大家对健身中怎么吃都有所了解。再根据自己的爱好和身体状况合理搭配就行了，好的健身效果离不开吃，大家千万不要大意。

这里是一份一日六餐的增肌食谱：

第一餐 

7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐 21点 加餐

雷同第二餐

扩展资料：

肌肉：肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考资料：

中国健美网-一日六餐增肌食谱、-肌肉