练橄榄球这类弱势项目，需要注重哪些方面的训练？

练橄榄球这类弱势项目，需要注重哪些方面的训练？

橄榄球是西方体育赛事中比较盛行的项目，很多人都热衷于这项运动，但相比于其他世界热门运动项目，橄榄球受关注的程度仅限于一部分国家，对此了解的人并不算太多，但仍然有很多人慕名而至，想成为一名专业的橄榄球运动员，而这就少不了身体素质方面的锻炼。

首先我们要知道橄榄球是对抗比较激烈的一种运动，所以首要的锻炼就是针对于体能方向，有了充足的体能才能够在赛场上有足够的精力去摆脱包夹围追堵截，从人群中脱身而出。因此体能是重中之重，而要训练强大的体能就要坚持进行跑步训练，不管是长距离的慢跑还是短距离的冲刺对于橄榄球运动员都是比较重要的。

第二点还需要注意的就是爆发力，橄榄球是一项需要持球手快速进攻的运动，因此快速的冲击就是得分的关键，而能够有效的进行冲刺爆发力就是关键，强大的爆发力能够让人短跑的速度更快，在面临包围的时候能够通过速度冲出去，将球进行传送或者得分。此外身体的协调性以及团队的合作训练也是橄榄球运动员必不可少的训练项目，橄榄球不是一个人的运动，需要全身心的投入和团队的合作，而这就需要发挥团队的功效，在日复一日的训练中形成默契，练习战术，以便在赛场上能够大放异彩。

有的橄榄球运动员还注重呼吸的训练，在长时间高强度的对抗中，身体素质是一方面，呼吸也是一方面，控制自己的呼吸有利于更好的掌控自己身体的节奏，更好的控制自己的步伐，让自己能够在头脑清晰的情况下以高效的得分方式进球，减少身体消耗。

先进性正常的身体素质锻炼，当你的身体素质都达到接近橄榄球运动员的时候，开始进行专对性训练，暴发性训练。你这个目标我没有接触过，但是应该非常难，正常弯举卧推举都没有追求速度的。所以有力量基础后进行爆发力和耐久力训练才有可能达成目标。

一步一步前进，一磅一磅往上增加重量，健身无法投机取巧、无法抄捷径，但这一点一滴哦努力，才能换来你成功的果实！

循序渐进，一天几个一个天几个的来，不要强求，慢慢就好了。

运动应该坚持多组数，每组十个到十五个，不要太多，频率不要太高，根据自己的情况选择锻炼的强度，切不可以随意提高强度，以免拉伤肌肉，得不偿失。

这个问题问的太笼统了，30KG杠铃用来做什么动作，深蹲、卧推、硬拉还是推举？不同的动作练法都不一样，想练好恐怕你需要多了解一些健身的常识，以免走弯路。祝你成功！

我理解是卧推。

第一，你得先能举起来。

第二，练的时候快速上举，慢速下沉，练爆发力。

第三，每天几组，每组几个根据自身情况定。

      速度是一名橄榄球运动员的生命，没有速度，一切等于零。身体核心区力量的训练越来越受到人们的关注。但是核心区训练具有周期长、见效慢、训练时间和项目动作繁琐等弊端。但核心区力量的提高往往会在运动员比赛的关键时刻起到决定性的作用。所以核心区的训练不能少或删除。只要本着少而精、抓细节、求质量的原则，一定会有所回报，核心区训练重在坚持。

        橄榄球有很多种规则，从大的流派分为美式橄榄球(美式足球)和英式橄榄球，从接触形式又分为触式、撞式，还有一种专门给十四岁左右儿童玩的腰旗。一直以来，大家可能都觉得玩橄榄球是件很有风险的事情，有可能导致残废或者死亡，在这里我想说，发展到现在，橄榄球已经是一个很安全是体育活动了，有比较激烈的接触的撞式都要带护具上场，而温和一点的触式腰旗之类的根本不需要护具，玩这个的风险不比篮球大，比足球还要安全。

       开展橄榄球运动，不仅能全面锻炼身体、提高人的体能素质，而且能够丰富文化生活，构建健康文明、积极进取的文化氛围。橄榄球训练需要有决心、有毅力、不怕苦、不怕累，这有助于培养勇敢顽强、吃苦耐劳、坚韧不拔、克服困难的战斗作风。橄榄球比赛的双边性，构成了个人与个人、个人与集体、集体与集体的行为关系，这种关系有助于增进同志间的友谊和相互信任、培养团结协作、勇于牺牲、集体主义、革命英雄主义和爱国主义的高尚品质。橄榄球运动是一项需要协作和牺牲精神的运动项目。

       在橄榄球训练中，进行扑搂、鱼跃扑球、在地面滚动、摔倒等动作很多。为了防止受伤，参训者必须学会滚摔的方法，并加强力量、耐力和速度的训练、扑搂、踢球、跑动等都需要力量，力量是比赛的基础。力量训练必须有计划、有步骤、循序渐进地进行。在实施过程中，要严密组织，科学施训，确保安全，这样才能保证橄榄球训练正规有序的进行。

by Chris Shugart

编者的话

T-mag倾听读者的心声。当我们得到关于某篇文章或某个作者的大量反馈，我们会进行关注。Christian Thibaudeau 在这里发表了几篇文章后，我们从读者那里收到的信息非常明确：“我们想听他多说点！”

Thibaudeau（读音 Tee-Bow-Doh）是力量训练和健身社区领域的又一个法裔加拿大杰出人才。他成功训练了一大批运动员，从奥运举重选手、壮汉选手，到冰球选手和花样滑冰选手。他同时是奥运举重选手、橄榄球队教练，他还在攻读自己的运动科学硕士学位。从迄今为止他发表于 T-mag 的文章来判断，他也对肌肉增长所知甚多。

我们决定和 Thibaudeau 一起坐下来，就各种各样的话题向他讨教。

访谈正文

Testosterone：从你的个人经历开始吧。你的运动员背景？是什么让你立志成为一名教练？

Christian Thibaudeau：我在小学里是那个没人愿意一起玩躲避球的孩子。你知道，我是那种类型：胖瘦子(skinny-fat)，没有运动能力，体能素质低下。悲哀的是，我却热爱体育。我从早到晚在电视上收看体育节目。我热爱体育运动，但我却是世界上最糟糕的运动员！

T：我曾经看过你训练，显然一切都改变了！后来发生了什么？

CT：11岁的时候，我感到受够了。我开始每天做引体向上、仰卧起坐和其他一些训练。虽然这没有让我成为未来的奥运之星，但多少提升了我的自信。从那一刻开始，我就迷上了训练。

中学时我已经能够在橄榄球队担当接球手。那是我真正刻苦训练的开始。那年我大概13岁，每天中午都训练。

回想当年，在训练生涯的开端，我的做法与别人完全相反。大部分人以上肢训练开始；而我只训练自己腿部。我认为作为一个接球手只需要强壮的双腿就够了。

到17岁，我对训练上了瘾！那时我担任（橄榄球队的）中后卫，平时只要有时间我就会进行训练，不放过任何机会。为了获得能征服校园的好外形，早上我会做二头弯举（对，我曾经是一个二逼！），中午我训练腿部，傍晚我会训练上肢。悲哀的是，我沉溺于训练，却对营养学一无所知。结果，我只获得了很少的肌肉增长，高中毕业时，我身高5英尺9英寸（译注：约175cm。），体重175磅（译注：约79kg）。

大学时我真正开始明智的训练。我们球队里有一个非常好的力量教练（现在我和他一起工作），在他的指导下，两年内我的体重增长到了225磅（译注：约102kg。），我的力量水平足够参加正式比赛，至少是19岁青年赛级别。

根本上来说，我没有任何运动项目的天赋，这促使我把兴趣转移到了训练上。

曾经每一天我都在为自己缺乏运动天赋感到自责，讽刺的是，现在我却认为这是因祸得福。我意识到，我喜欢训练多于打橄榄球。所以在我“球员生涯”结束后，我转向奥运举重项目。同时我也参加壮汉比赛。我做的很不错，但是5英尺9英寸这样的身高确实缺乏竞争力。

T：作为一个教练，你现在做些什么？你一周时间是怎么安排的？

CT：我的时间表在一年间不断调整变化。夏季，我每天会花5-8小时训练曲棍球运动员；这时他们处于非赛季。夏季结束后他们大部分人会回到各自的球队。我们会保持联系，但并不再直接训练他们。我也训练橄榄球运动员。有时候我会安排15到20名运动员一起训练，这会产生非常积极、激励的氛围。在冬季，我的客户大部分是橄榄球运动员和花样滑冰选手。

我同时也是橄榄球队教练，这项工作占去了我很多时间，但我仅仅是喜欢和年轻运动员在一起。就像我之前说的，我一直喜欢运动员，跟他们一起工作让我感到幸福，无论他们水平高低。

T：从训练照片来看，你现在像是一头强壮有力的野兽！你最擅长什么项目？

CT：我得到的是一种叫“整体力量”的东西。在一些特定项目上我并不十分突出，我无法与精英力量举选手在硬拉、深蹲、卧推这些项目上竞争；我开始奥运举重训练太晚，无法达到国际一流水平。但是，我没有弱项。

我可以举重台翻170kg，悬垂翻145kg四次，挺举1625kg，使用皮带抓举1325kg，高抓120kg，无装备全蹲255kg，前蹲200kg。我一年训练卧推不超过三个月，但我可以卧推180kg。我也可以借力推举150kg。

这个成绩没什么了不起，不过它显示出一种力量的平衡。另外，作为这个星球上最没有运动细胞的人，这个成绩还不算太差！

T：好吧，或许你并不是“国际一流”，但是这个成绩对绝大部分人来说已经够厉害了！换个话题，你曾经谈到对拳击手而言有氧运动的价值被高估了。那其他项目的运动员呢？

CT：除了长跑运动员，有氧运动都被高估了。我训练的运动员从来不做有氧训练。他们会做很多50-60秒拉轻阻力橇冲刺跑、短间歇400米跑、HIIT类型变速跑。我感觉这些训练方法更有效、能更好燃烧脂肪。你应该看看冰球运动员Alex Tremblay的身材，他是加拿大大学冰球联盟最主要的得分手。大多数自然健美选手站在他旁边都像是个胖子（Fat Albert 美国俚语）！

T：你也写过关于『非功能性肌肉肥大』的东西。跟我们聊聊。

CT：我并不是第一个谈到『非功能性肌肉肥大』的人。Mel C Siff 博士可能是最早阐释这个概念的人之一。最近Brian Haycock 也触及了这个话题。

大致来说，非功能性肌肉肥大指的是：与提高力量制造能力无关的肌肉体积增长。这种肌肉肥大可能归因于无收缩性特征的肌肉结构（肌质、胶原质等）增长，也可能是因为肌纤维体积过度增长，导致产生内摩擦，降低了制造向心力的潜能。

T：换句话说这意味着……

CT：非功能性肌肉肥大就像是增加一辆车的负重，不升级它的引擎。你的车更重了，但是并没有更多力量去承载它的重量。你可能看起来很强壮，但这不会让你更有能力！就像俗话所说：看起来强壮如泰山，实际柔弱得像少女。

运动员应该关注功能性的肌肉肥大。利用制造高水平肌肉张力的方法来提高。我们谈论的是大重量训练和爆发力训练。关于功能性肌肉肥大两个最好的例子是西部杠铃俱乐部选手和精英奥运举重选手。

T：很酷。我看到现在很多材料都鼓励健美选手把举重动作加入训练计划。为什么一个健美选手——或者说一个只想变大块头的人——需要举重动作？

CT：因为我说需要！好吧，严肃地说，我想这是因为身体需要各种刺激。

健美选手几乎都是进行慢速、有控制的训练。他们主要采用中等重量、TUT方法，某种程度上它们很好，但是我一直相信给敌人正面打击才更有胜算。

训练也是一样！

爆发力训练，并不仅仅是举重，它是制造出一个十分短促却强度极高的肌肉张力。不要忘了，这是一个强有力的增长刺激。F=ma 力量=质量×加速度。通过利用加速运动，你增加了力量输出，并增加了肌肉张力，最终增加了肌肉增长刺激。

但是平心而论，健美选手不一定要练举重。把普通的爆发力训练动作纳入训练计划就是一个好的开始。

T：能给我们一个例子么？

CT：西部杠铃选手利用卧推和深蹲进行爆发力训练，因为这就是他们主要的比赛项目。运动员和健美选手可以在其他动作上运用相同的方法。我建议只采用多关节动作进行爆发力训练。

我说过，举重动作在发展全身力量上具有优势，但是一些人没有机会接受举重教练的指导，对他们来说后者是一个可行的选择。

T：好吧，这可能听起来有点疯狂，说到爆发力训练，我曾经读过一些文章说在卧推时要让杠铃脱手，再接住。这是真实有效的训练还是只是一个自杀式的炫耀？

CT：你应该提到它很有趣！我曾经见过很多运动员进行某种杠铃上抛训练。事实上，Alexeyev 自己就会进行一种叫“抓举抛掷”的训练，将杠铃高抛出去，这有几分类似壮汉和 Highland  Game 运动员的抛物训练。

我也见过Adam Archuletta 进行杠铃上抛，他使用的是一个类似于史密斯机的精妙装置。我讨厌史密斯机，但我相信杠铃上抛训练可以作为史密斯机的一个运用实例。我自己就曾经尝试过。我将针对上肢的杠铃上抛和深蹲跳（针对下肢）视为同等的训练动作，因此，建议用你卧推最大重量的20-30%进行训练。

（译者注：访谈第一部分结束，鉴于公众不习惯阅读长文，所以把完整访谈分成了三个部分。）

分力量练习，速度练习，技巧练习，

力量练习要全面，不能只做器械，以爆发力为主，我们做的练习有卧推，斜卧推，平板支撑，硬拉，深蹲，不同的俯卧撑，以及手臂上的所有肌肉。

速度练习以短跑，短跑折返为主，40码保证5到10次每天，10米侧滑步，短距离的冲刺、侧滑、倒跑的转换，各种绳梯，四个立柱围城正方形进行冲刺转向315度再冲刺跑一个方形，冲刺间跑跳结合，偶尔冲一冲400

技巧里线锋是扑击技巧，滑步，别人主要是跑步间接球，四分卫是极端环境下扔球。

纯手打，把经验交过来