史密斯健身器材使用方法

史密斯健身器材使用方法,第1张

1 健身器材使用方法

健身器材使用方法 健身器材使用方法

大转盘 使用方法:单手握住转盘上的把手,做顺、逆时针方向的旋转,左右手交替锻炼。

功能特点:锻炼肩、肘、腕等关节。 适合人群:中老年人。

锻炼标准:15-20圈为一组。 注意事项:用力要均衡,避免因突然用力过大导致韧带损伤。

太极揉推器 使用方法:双腿呈马步,双手虎口部握压转轮手柄,向相同或相反方向转动。 功能特点:增强肩、肘、髋、膝等部位的活动能力。

适合人群:老年人。 注意事项:转动时匀速缓慢进行,用力不要太猛。

天梯 使用方法:1、曲臂悬垂,双手握横杠,向上至肘成直角悬垂;2、以手代步,双手握杠交替前行。 功能特点:增强上肢耐力和灵活性。

适合人群:所有人。 注意事项:使用中双手应紧握横杆;儿童应在专人保护下使用。

划船器 使用方法:坐稳后,双手紧握扶手,双脚踏在踏板上,四肢协同用力,伸展身体至直立,然后缓慢放松至坐姿。 功能特点:增强身体柔韧性,改善心肺功能。

适合人群:中青年人。 锻炼标准:15-35次一组 注意事项:手脚力量要均衡并相互配合,运动中要注意保护好腰部。

蹬力器 使用方法:坐稳后,双腿弯曲,脚踏踏板,然后用力蹬双脚至极限位置。 功能特点:锻炼大腿肌肉和爆发力,增强腰部力量。

适合人群:所有人。 锻炼标准:30-50次一组。

注意事项:一定要缓慢回收,防止撞伤;老人使用时,应适量降低蹬起幅度。扭腰器 使用方法:双手握扶手,站稳后向左、右转动。

功能特点:主要锻炼腰、髋部,增强腰部的灵活性和柔韧性。 适合人群:所有人。

锻炼标准:30-40次一组 注意事项:速度不要太快;双手不要脱开扶手把,以免摔下。 钟摆 使用方法:身体站立于踏板上,手握把手,腰部及下肢做左右的摇摆运动。

功能特点:增强腹外侧肌肉力量及腰部柔韧性,活动腰椎各关节及下肢经络。 适合人群:所有人。

锻炼标准:40-60次一组 注意事项:要随着钟摆自然摩擦停止,以防止腰胯扭伤。 漫步机 使用方法:双手握把,两脚分踏于左右踏板上,两脚前后交替自然摆动。

功能特点:锻炼下肢肌肉力量、灵活性;促进呼吸系统的健康。 适合人群:除儿童以外的人群。

锻炼标准:30-50次一组 注意事项:使用中双手应紧握手把,漫步摆幅不宜过大。 上肢牵引器 使用方法:双手分握住两个手柄,左右交替,上下拉伸,上肢应尽量伸直。

功能特点:锻炼手腕、手臂部肌肉,促进上肢灵活性。 适合人群:除儿童以外人群。

注意事项:拉伸过程中,应注意保持拉绳垂直,不得斜拉;不得单手拉。室外跑步机 使用方法:双手握紧扶手,两脚踩在滚子上做跑步运动。

功能特点:活动全身各部位关节。 适合人群:能独立操作能力人群。

。 注意事项:锻炼时,双手必须握紧扶手,根据身体状况,掌握节奏变化。

揉推器 使用方法:单手握住扶手,另一只手放在盘面上,单腿放在 轮上,用手推动揉推盘的同时,用小腿往复滚动 轮,也可单独做腿部或手部运动。 功能特点:活动腕、肘、肩、膝关节,并可舒筋活络,缓解肩、腿等部位疲劳。

适合人群:青少年及成年人。 注意事项:不要扳拗及用硬物撞击圆盘、 轮,谨防器械损坏。

腰背 器 使用方法:腰部紧靠 柱,双手握扶手,上下拉动 柱进行运动;双腿呈马步,背靠两 柱,双手握扶手,身体左右运动。 功能特点:锻炼腰、背部肌肉,缓解腰、背部疲劳。

适合人群:适合青少年及成年人 注意事项:手臂运动速度不要太快,站姿 时,双手应握紧扶。

常见的健身路径器材有哪些功能及使用方法?

平衡木 功 能:平衡木下装压缩弹簧,运动时有较大浮动性,更可提高身体的协调性与平衡能力。

方 法:脚踏平衡木走步或跑步,身体保持平衡,一块平衡木可供2人走步或跑步,直至三块平衡木一次走完而不掉下。 三人坐式旋转器 功 能:提高腰、背肌肉的柔韧性,锻炼腰肩关节。

方 法:手握立柱把手,坐在转体盘上,向左右反复做转体运动。 注意事项: 1 使用者体重不超过100KG/人; 2扭转时请抓牢扶手; 3器材周围15米范围内非锻炼者禁入,以防意外伤害。

双杠 功 能:增强肩带肌群力量。 方 法:1分腿骑坐前进;2杠端跳起越杠追逐跑;3杠上外侧坐越两杠,摆动跨杠下;4双臂屈伸运动。

5双杠举腿:双手握杠跳起成直臂支撑,双腿提起与上体成90度,然后再返回原位为1次。 注意事项:使用者体重不超过100KG/人。

限用人数:1人。

大众健身器材使用方法

跷跷板

方法:一人先坐在跷跷板的一端,两腿放两边,两脚放在地面上支撑起跷跷板,待另一人坐上跷跷板后,可上下开始运动。

功能:锻炼全身综合机能及平衡意识。

注意:两手应紧握扶手,振荡频率不应过快过大,否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

漫步机

方法:双手握紧把手,两脚分开,在两个踏板上站稳,然后自然交替前后摆动,恰似平地漫步。

功能:增强人体下肢肌肉力量,提高有氧运动能力。

注意事项:不宜太快;心脑血管疾病患者和有平衡功能障碍的人遵医嘱练习

蹬力器

方法:先坐上座椅,手扶两手把,脚蹬挡管,以自身为重量,反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优,连续蹬腿40次为良,连续蹬腿30次为中,20次为差。

功能:增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

注意事项:禁止儿童使用。

压腿训练器

方法:根据自身的身高选择合适的杠高,单腿伸直放在杠上,收手拉脚尖,身体向前弯曲。

功能:增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

注意事项:禁止儿童使用。

腰背 器

方法:人体紧靠 器,上下左右缓慢运动。

功能: 腰、背部肌肉,疏通经络,调整相关脏腑功能,提高人体抗病能力。该器材较适合于老年人。

注意:用力适中,动作要由缓到快。

平衡滚筒

方法:待平衡滚筒静止,用脚先踩稳滚筒旁边的支撑点,再紧握横杠慢慢加速,挺胸、收紧腹部,保持重心稳定。

功能:增强心肺功能及腿部力量、关节柔韧性,提高人体的平衡与协调能力。

注意:患心血管疾病、椎动脉型颈椎病、耳石症、易晕车或晕船者不能使用该器械;基本不建议老年人和儿童使用该器材锻炼;穿运动鞋使用该器械;运动速度不宜过快。

旋转健腰器

方法:双手先握紧扶手,再踩在圆盘上左右扭动腰部。

功能:活动腰部关节,放松腰背肌肉,适合除儿童外各年龄人群。尤其适用于腰部活动障碍、腰肌劳损及周身疲乏等症。

注意:扭转时腰部要有所控制,幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄,要保持扭腰的转角在45度以下,扭转速度要缓慢和均匀,才能做到健身而不伤身。

健身房都有什么健身器材?他们是怎么使用的?以及他们都对人有什么

1、商用电动跑步机;

2、有氧自行车:(适合老人);

3、动感单车 :年轻人;

4、坐姿推胸器;

5、蝴蝶机;

6、肩部推举器;

7、大飞鸟;

8、高拉背训练器;

9、低拉训练器;

10、坐式屈腿训练器;

11、卧式屈腿训练器;

12、腹部练习器;

13、背部练习器;

14、史密斯机;

15、平卧推架;

16、上斜卧推架

17、罗马凳

18、腹肌板

19、可调式腹肌板

20、推肩椅;

21、大杠铃杆;

22、曲杆;

23、短直杆;

24、踏板;

25、瑜珈垫;

26、健身球;

27、最后是哑铃区:哑铃架、哑铃、哑铃平凳、可调式哑铃椅、小哑铃

主要分为有氧运动区(比如跑步机,动感单车等),力量训练区(比如大飞鸟,哑铃,杠铃)

功能和作用可以自己上专业网站上查一下

谁能给我介绍一下健身器材的各种使用方法

我能告诉你哑铃的使用方法: 1 下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。

再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

2 小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3 背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李•哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

4 胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

5 肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。

发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 6 肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。 7 肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低。 8 前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9 大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。

还可以做哑铃剪蹲。 10 腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

希望对你有所帮助!。

健身房器材使用方法

跑步机一般设为中速,如果无法适应,可以改为中低速,时间以15~~40分钟为宜,依个人能力而定

单车一般设为中低阻力,每次锻炼30~~60分钟,这个要注意补水

前后摇摆的是登山机,这个总觉得对减肥不利,会使大腿变粗,而且过于消耗体力,如果训练也要把阻力调小

台阶器不知道是哪种,不好作答

每次瘦身锻炼要在1个小时左右,不多于2个小时,其间要多补充水分。选择2~~3个器械吧。如果是第一次去,先不要进行力量训练,慢慢来

每个健身器械的具体用法其实都会有写,问下教练也可以,或参看其他的锻炼人士

这点拙见希望对楼主有帮助。呵呵,祝楼主成功哈~!加油,持之以恒才是关键

O(∩_∩)O

健身房器材使用方法

跑步机一般设为中速,如果无法适应,可以改为中低速,时间以15~~40分钟为宜,依个人能力而定单车一般设为中低阻力,每次锻炼30~~60分钟,这个要注意补水前后摇摆的是登山机,这个总觉得对减肥不利,会使大腿变粗,而且过于消耗体力,如果训练也要把阻力调小台阶器不知道是哪种,不好作答每次瘦身锻炼要在1个小时左右,不多于2个小时,其间要多补充水分。

选择2~~3个器械吧。如果是第一次去,先不要进行力量训练,慢慢来每个健身器械的具体用法其实都会有写,问下教练也可以,或参看其他的锻炼人士这点拙见希望对楼主有帮助。

呵呵,祝楼主成功哈~!加油,持之以恒才是关键O(∩_∩)O。

健身房的器械使用说明

健身房常见的健身器材1、开降架

用直径为48厘米的铁管焊接成。架高度为25米,左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始,每隔5厘米左右钻一个圆孔,以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。

健身房常见的健身器材2、弹簧棒

弹簧棒的两端为木柄,中间是一根弹性很大的弹簧,用来训练上臂和躯干的肌群。

健身房常见的健身器材3、练颈帽

由两部分组成,一是皮带制成的简易帽套,一是可系重物的链条或绳子。训练使用时,可把它戴在头上,并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物,是发达颈部肌肉的专用器械。

健身房常见的健身器材4、保护带

保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习,提高训练强度,防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

健身房常见的健身器材5、练习镜

练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习,便于自我观察动作,纠正错误姿势。

健身房常见的健身器材6、俯卧撑架

用铁管或木料制成,可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架,它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习,加大了练习难度,提高了训练效果。俯卧撑架练习,对发达胸大肌群效果显著。

健身房常见的健身器材7、卧推架

卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的,坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

健身房常见的健身器材8、深蹲架

有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成,形状象四条腿的高凳。高度一般为1米,其中腿架高90厘米,架面 厚10厘米,并成凹型,便于放稳杠铃。架面一般长440厘米,宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成,铁座为圆形,直径35厘米,整个深蹲架高度为16米,中间可钻几个调节高度的圆孔,一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

上胸肌怎么练最有效最快

上胸肌怎么练最有效最快,随着生活水平的提高,压力越来越大,很多人的身体素质下降,所以锻炼是很重要的,强身健体,男生练上胸肌是很有用的,下面我整理了上胸肌怎么练最有效最快。

上胸肌怎么练最有效最快1

1、 俯卧撑

俯卧撑是可以增加上胸肌厚度的一项在家里就可以进行的运动,对于练上胸肌是很有帮助的。非常适合想要练上胸肌,却又没什么时间和精力出门健身的人。具体的做法是俯卧后,两只手与肩同宽的撑在地上,身体保持直的。可以根据个人运动量来调节,基本上每组10个,然后根据运动量逐渐变大再增加组数。

2、 飞鸟

飞鸟这个动作实际上是到了可以为上胸肌塑型的地步了,也就是我们需要有上胸肌,做这个才有效,所以需要前面两个方法先采用了,在用这个方法巩固。首先我们需要仰卧,然后双手拿着哑铃,放在胸上方位置。双臂要伸直,在慢慢往两边展开,让胸部得以舒展,之后再回到胸部上方。基本上动作就是这样重复,又因为这个东西比较像鸟类煽动翅膀的样子,因而得名飞鸟。这个动作也是每组10个,不过到了巩固阶段,大家就需要每次5组了,这样才效果。

3、 哑铃前平举

一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态,此时我们调整好呼吸,用力向前上方平举手臂,保持身体与手臂形成垂直的`状态,并且双手始终是伸直的,和地面保持平行,一直坚持这个动作30秒为一组,每天可以进行5组,能够有效锻炼我们的胸部,因为此时胸部是处于夹紧的状态。

上胸肌几天练一次最好

每次间隔1到3天。 除非你在力量训练方面达到了一个很高的水准,否则你就应该让你的上胸肌在既定的两次训练计划之间休息1到3天。

上胸肌怎么练最有效最快2

上胸肌的练习,在我们的胸部健身中占有非常重要的位置。如果你每次练习胸部肌肉,都只是在练平板卧推,没有训练上胸,那你的胸肌看起来肯定很不好看,形态是非常畸形的。

我们在胸部的锻炼中,一定不能忽视上胸的锻炼。在这里教大家4组练习动作,它们可以让你的胸部变得更加强壮。

第一组上胸肌锻炼动作

第一个锻炼的动作我们会用到杠铃,这是较为耗力的,所以放在第一组练习。

练习时我们可以使用史密斯机进行,把凳子移到对应位置,然后角度调成倾斜的。

身体躺上去,双手在适当的位置抓住杠铃,然后进行上下的推举。

我们用史密斯机进行练习的好处,你可以不用担心运动轨迹,只要推就好了。

但在练习中还是要注意上胸的感受,你要保证杠铃的重量是准确的刺激到位。

练习4组,每组10~12次。

第二组上胸肌锻炼动作

第二个动作我们换到哑铃进行训练,哑铃的锻炼灵活度就会大一些,对于上胸肌的打造可以更全面。

在练习时双手握住哑铃,在你胸部的上方位置进行上下的推举。

在练习中要让自己角度正确,不要把哑铃放得太下。

练习4组,每组10~12次。

第三组上胸肌锻炼动作

做完推的动作,还要做两组飞鸟锻炼动作,这样针对上胸肌的锻炼才会更全面。

在练习时身体姿势和前一组是一样的,只是我们的哑铃是相对的方向握着。

在练习时夹胸的角度要正确,每一次抬起和放下速度不要过快,抓准自己的锻炼感觉。

飞鸟的训练中可以不用过重的哑铃,只要动作准确,你的锻炼质量就会很好。

练习4组,每组10~12次。

第四组上胸肌锻炼动作

这个动作我们要用到龙门架进行练习,身体可以稍微的前倾,背部要始终打直,然后双手抓住把手。

然后向前推动,让你的胸部有夹紧的感觉。

练习4组,每组10~12次。

在训练中,我们要注意控制好组间休息时间,不要超过30秒,最好能拿手机计算,很多人在组间休息过长,这也会对肌肉锻炼产生不好的影响。

当然,提醒大家要是拿手机计时,就要控制好自己,千万不要刷手机,这会让你时间流失得很快。

在动作练习结束后,你会感到胸部的酸胀,这时候不要急着坐下休息,可以进行几组胸部的拉伸锻炼动,这样可以让你的酸胀感的到缓解,让肌肉得到更好的恢复。

上胸肌怎么练最有效最快3

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1、 正确的热身 过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。

2、从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3、试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4、使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉: 胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉: 肱三头肌三角肌前束

起始姿势: 坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的1、5倍。

动作过程: 吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作: 含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

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