鸡蛋怎么吃才叫正确?吃对了,减肥健身才能两不误

鸡蛋怎么吃才叫正确?吃对了,减肥健身才能两不误,第1张

网上常能看到,一些健身达人晒食谱:一天吃了十几个鸡蛋白,蛋黄则是统统扔掉,天天如此!简直是不能再壕了!

那么问题来了:为什么不能吃蛋黄?蛋黄到底怎么了?其实说白了鸡蛋黄就是胆固醇含量高了点而已,例如一个普通大小的鸡蛋,里面就含有大约200毫克的胆固醇。

鸡蛋里的胆固醇有那么可怕吗?

以前我们会将每天吃进去的胆固醇含量控制在不超过 300 毫克的范围里,所以如果一天吃一个以上的鸡蛋,那一下就超标了。

但是最近一项新的研究已经表明:我们吃的胆固醇多一点,并不一定会使血液里的胆固醇升高,只有整体饮食里脂肪含量太多,并且平时运动太少,才会使血液胆固醇升高。

鸡蛋的营养

在美国和中国最新颁布的膳食指南里,已经把300毫克的限制取消了,并且还特别强调:鸡蛋黄中含有人体所必需的多种重要营养素,因此吃鸡蛋,完全不用弃黄。

而且,鸡蛋是食物届的“全能型”选手,蛋黄中除了蛋白质以外,还有维生素E、锌等多种营养素。如果不吃全给扔了,那实在是太可惜了!

减肥一天能吃几个鸡蛋?

中国居民膳食指南推荐:每周应吃 280 350 克蛋类,平均算下来是一天1~2个的量。

人体每天最多能消化2个鸡蛋的蛋白质,食用过多不能被吸收,只会浪费鸡蛋的营养,还会增加肝肾负荷,得不偿失。

什么时候吃鸡蛋更好?

大家在吃早餐的时候都会习惯性的来个水煮蛋或者荷包蛋,其实这并不是没有道理的。据有关研究表明,在早餐和运动加餐时吃鸡蛋减肥效果更好一点。

早餐配上一份鸡蛋,能够给你很强的饱腹感,从而降低中午暴饮暴食的风险。而作为运动加餐,鸡蛋能给你提供充足的蛋白质,加强身体基础代谢,减脂效果也是杠杠滴~

减肥只能吃水煮蛋?

相信不少减肥的朋友都会有这样的疑惑,减肥的时候是不是只能吃水煮蛋?茶叶蛋也是煮的,可以吃茶叶蛋吗?蒸蛋呢?其实,减肥的时候若想要鸡蛋发挥更好的效果,最好还是吃水煮蛋。

茶叶蛋虽然也是煮的,但是煮的时间较长,并且蛋黄中的铁元素会变成硫化亚铁,影响人体的营养吸收,而煎鸡蛋、炒鸡蛋等则都需要加油和高温烹饪,减脂效果更没有那么理想了。

总的来说,在常见的鸡蛋烹饪法中,按照热量由低到高的排序是:水煮蛋 蒸水蛋 茶叶蛋 炒鸡蛋 煎鸡蛋。所以,想减肥的朋友该怎么吃,就看你们自己的选择啦!总之,鸡蛋绝对是你减肥路上不能错过的 美食 哟!

把握水煮蛋的时间

煮沸时间过长的鸡蛋,在人体内消化需要的时间更长。所以鸡蛋最好是用冷水下锅,煮沸5-7分钟,这样才能保证鸡蛋营养不会流失,人体吸收更快。

鸡蛋中的蛋白质

说到鸡蛋,必不可少要提到的一点就是它里面的蛋白质了,成年女性每天至少需要摄入 55 克蛋白质,男性至少 65 克。如果有额外的运动需求,还可以将日常摄入量控制在 110 克到130 克之间,这样能达到更好的肌肉修复、提高代谢效果。

当然了,这么多蛋白质,我们完全可以通过鸡蛋、牛奶、瘦肉、大豆、粮食等各种食物去均衡搭配进行补充,完全不需要走“一天吃十几个鸡蛋”的极端哦!

搭配其他食物

水煮蛋+酸奶

鸡蛋和酸奶都能促进肠胃蠕动,帮助消化,缓解便秘。而且水煮蛋和酸奶的搭配可以很好的增加饱腹感,减少食物的摄入,让热量摄入变少,从而达到减肥瘦身效果。

水煮蛋+黄瓜

新鲜的黄瓜中含有丙醇二酸,可以抑制糖类转化为脂肪,同时还有丰富的纤维素,能促进肠胃的蠕动。在吃完水煮蛋后食用黄瓜既能补充水分,又可以增加饱腹感,减肥效果也是极好。

水煮蛋+蔬果

水煮蛋加蔬菜水果的减肥效果是最好的,一般使用水煮蛋减肥法时,以水煮蛋为主食,再搭配蔬菜水果。

这要视每个人的体重而定,一般来说3~4个就够了,可以把鸡蛋黄去掉,另外还有注意以下几点:

对于健身增肌者,鸡蛋最好煮着吃。对于增肌爱好者来说,很多人通过鸡蛋和牛奶来获取性价比高的蛋白,其中鸡蛋最好是煮鸡蛋,对于蛋白质成分保护最好,高温煎炸油炒无意破坏了不少蛋白分子;

不要吃未熟鸡蛋。鸡蛋含有抗生物素蛋白,会影响食物中生物素的吸收,使身体出现食欲不振、全身无力、肌肉疼痛等症状。鸡蛋中的抗胰蛋白酶,会影响蛋白质的消化和吸收。未熟的鸡蛋中这两种物质没有被分解,因此吃进去的鸡蛋很难消化吸收,会导致食欲不振、消化不良;

每天吃鸡蛋不要过量。对于一般人来说,尤其减肥的朋友每天吃鸡蛋超过2个容易造成营养过盛,鸡蛋中含有大量胆固醇,吃鸡蛋过多,会使胆固醇的摄入量大大增加,造成血胆固醇含量过高,导致肥胖。本来吃鸡蛋是为了补充身体必须蛋白质,如果过多食用则会造成营养过剩,慢慢变胖也就不言而喻了;

不要与白糖同煮。鸡蛋和白糖同煮,会使鸡蛋蛋白质中的氨基酸形成果糖基赖氨酸的结合物。这种物质不易被人体吸收,会在肠胃里堆积,让你的小肚子越来越突出。对于没有减肥压力的你,而且喜欢甜味,不妨煮熟后再加入白糖一起吃。

鸡蛋又名鸡卵、鸡子,是母鸡所产的卵。其外有一层硬壳,内则有气室、卵白及卵黄部分。富含胆固醇,营养丰富,一个鸡蛋重约50克,含蛋白质6-7克,脂肪5-6克。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收,利用率高达98%以上,营养价值很高,是人类常食用的食物之一。鸡蛋中氨基酸含量特别丰富,而谷类和豆类都缺乏这种人体必需的氨基酸,所以,将鸡蛋与谷类或豆类食品混合食用,能提高后两者的生物利用率。鸡蛋还有其它重要的微营养素,如钾、钠、镁、磷,特别是蛋黄中的铁质达毫克/00克;蛋中的磷很丰富,但钙相对不足,所以,将奶类与鸡蛋共同食用可营养互补。鸡蛋中维生素A、B也很丰富。

鸡蛋的烹调方式无非就是煎、炒、蒸、煮,由于鸡蛋本身含有较高的脂肪,再经过油脂的烹制,不仅大大降低了鸡蛋的营养价值,还使人们在食用的过程中增加了脂肪的摄入量,因此不建议过多食用煎、炒烹制的鸡蛋。

吃鸡蛋注意的三大禁忌

禁忌一:鸡蛋与白糖同煮

很多地方有吃糖水荷包蛋的习惯。其实,鸡蛋和白糖同煮,会使鸡蛋蛋白质中的氨基酸形成果糖基赖氨酸结合物。这种物质不易被人体吸收,对健康会产生不良作用。

禁忌二:鸡蛋与豆浆同食

早上喝豆浆的时候吃个鸡蛋,或是把鸡蛋打在豆浆里煮是许多人的饮食习惯。豆浆性味甘平,有很多营养成分,单独饮用有很强的滋补作用。但其中有一种特殊物质叫胰蛋白酶,与蛋清中的卵松蛋白相结合,会造成营养成分损失,降低二者的营养价值。

禁忌三:鸡蛋与兔肉同吃

鸡蛋还不能与兔肉同吃。鸡蛋同兔肉同食会刺激肠胃道,引起腹泻。

鸡蛋挑选有绝招——一看二摸三晃四照五泡

一看。要看鸡蛋外壳是否干净、完整,有没有破损的痕迹、发霉的污点。

二摸。不要选择那些摸上去过于光滑,表面过于光亮的鸡蛋,要选择鸡蛋皮上面有一层薄薄的白粉的鸡蛋。

三晃。拿起鸡蛋晃一晃,没有水声的鸡蛋才新鲜。

四照。对着光照一照,看看有没有气室,气室大的,不是新鲜鸡蛋。

五泡。把鸡蛋泡在水里,沉底的是好鸡蛋,在水里呈半浮起状态的是放了若干天的鸡蛋,彻底漂起来的是坏鸡蛋。

参考资料:

央视健康频道官方网站网页链接    

食品科技网官方网站网页链接

蛋吃多了不会得结石。

根据年龄判断应吃多少鸡蛋:

吃鸡蛋的健身效果虽好,但也同样不宜过多,尤其对于经常运动者来说,吃鸡蛋过多容易增加肝脏与肾脏的负担。专家指出,力量训练适合各个年龄段的人,最佳进食量也要根据年龄段来区分,通常老人每天吃1—2个,中青年每天吃2个,重体力劳动者,每天可吃2—3个,儿童的代谢快,每天也可吃2—3个。

吃鸡蛋为什么有助增肌:

专家指出,一个鸡蛋重约50克,含蛋白质7克、脂肪6克,能产生热量82千卡,其氨基酸比例非常适合人体生理需要,极易被机体吸收,且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高,它们都是长肌肉的最好成分。

另外,专家还指出,一个大蛋黄含有4—5克的脂肪,也是对心脏健康有益的不饱和脂肪。其富含的维生素B能分解脂肪,帮助修复细胞膜,有益于肌肉生长。

健身增肌期间一天最多吃几十个鸡蛋。当然具体要根据你的情况来,因为体重不同,每天摄入的蛋白质也不同。

我们国家的标准是70千克的人,每天是我的蛋白质在70克左右。但是你健身的话,70kg的体重,每天的摄入蛋白质量就是一般人的15倍到2倍了。

1、每天增肌的人到底可以吃多少个鸡蛋?

鸡蛋这个东西相对于其他的肉类来说很便宜,性价比很高。一个鸡蛋蛋白质有7克,其中3克蛋黄,4克在蛋清。

这里说的你每天可以吃20多个鸡蛋,其实也就是鸡蛋白,不是鸡蛋黄也不是整个鸡蛋。因为鸡蛋黄里面的胆固醇比较高,你减肥的话吃多了肯定对你效果是不利的,减肥的时候每天不管你吃多少个鸡蛋,一个鸡蛋黄就可以了。

那么我们就按照一个健身的人体重是70公斤, 他每天摄入的蛋白质是1125-150克之间比较合适。

换算成鸡蛋白大概就是29-37个之间,你一天吃这么多鸡蛋白你应该吃不了吧?所以很多时候增肌健身的人不仅会吃鸡蛋白,很多时候也会吃蛋白粉,就是因为他吃不了那么多鸡蛋白,实在太多了。

当然这种鸡蛋白的烹饪方式,主要是煮水煮蛋,煎蛋炒鸡蛋等吸收率都没有水煮蛋高。

2、除开鸡蛋我们能吃其他东西吗?

说实话,如果你光吃鸡蛋的话,你也会吃腻的,所以有的时候我们要换一下其他食物,因为每种食物的营养价值不同,食物多样化总是没有错的。

比如鸡胸肉就是一个不错的选择,这里没有说牛肉生蚝海鲜等优质蛋白,就是因为这些肉类的价格比较高,对于我们一般人来说不适用,所以这里拿鸡胸肉做例子。

100克鸡胸肉的蛋白质含量大概在25克左右,这是一个很高的蛋白质含有量了。要知道水产类一般100克只有15克蛋白质,畜肉类也就是牛肉等,100克也只有20克左右。

如果吃鸡胸肉的话,那就是每天400克-600克之间,也就是一斤多鸡胸肉每天。鸡胸肉如果烹饪得当的话,味道也是不错的,可以和鸡蛋白一起混合着来吃,对增肌的效果也会更好,那你也更容易坚持。

这里还需要注意一点,增肌减肥的话都不要熬夜,因为熬夜会影响生长激素和脂肪酶的活跃,会影响肌肉的生长和人体分解脂肪。

所以增肌减肥的时候一定要注意早点休息,促进生长激素分泌和脂肪酶的活跃,才能起到最大的减肥增肌的效果。如果是睡眠不太好,睡前可以喝一杯温热的牛奶,补充色氨酸,舒缓神经,这样减肥效果会更好。

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