怎么练气功

八段锦习练要领

1．松静自然

松静自然，是练功的基本要领，也是最根本的法则。松，是指精神与形体两方面的放松。精神的放松，主要是解除心理和生理上的紧张状态；形体上的放松，是指关节、肌肉及脏腑的放松。放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程，使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。静，是指思想和情绪要平稳安宁，排除一切杂念。放松与入静是相辅相成的，入静可以促进放松，而放松又有助于入静，二者缺一不可。自然，是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。具体来说，形体自然，要合于法，一动一势要准确规范；呼吸自然，要莫忘莫助，不能强吸硬呼；意念自然，要“似守非守，绵绵若存”，过于用意会造成气滞血淤，导致精神紧张。需要指出的是，这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”，需要习练者在练功过程中仔细体会，逐步把握。

2．准确灵活

准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确，合乎规格。在学习初始阶段，基本身形的锻炼最为重要。本功法的基本身形，通过功法的预备势进行站桩锻炼即可，站桩的时间和强度可根据不同人群的不同健康状况灵活掌握。在锻炼身形时，要认真体会身体各部位的要求和要领，克服关节肌肉的酸痛等不良反应，为放松入静创造良好条件，为学习掌握动作打好基础。在学习各式动作时，要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚，做到姿势工整，方法准确。灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握，特别是对老年人群和体弱者，更要注意。

3．练养相兼

练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。习练本功法，在求动作姿势工整、方法准确的同时，要根据自己的身体情况，调整好姿势的高低和用力的大小，对有难度的动作，一时做不好的，可逐步完成。对于呼吸的调节，可在学习动作期间采取自然呼吸，待动作熟练后再结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率有意识地进行锻炼，最后达到“不调而自调”的效果。对于意念的把握，在初学阶段重点应放在注意动作的规格和要点上，动作熟练后要遵循似守非守，绵绵若存的原则进行练习。

练与养，是相互并存的，不可截然分开，应做到练中有养、养中有练。特别要合理安排练习的时间、数量，把握好强度，处理好“意”“气”“形”三者的关系。从广义上讲，练养相兼与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节、起居有常”，保持积极向上的乐观情绪，将有助于提高练功效果，增进身心健康。

4．循序渐进

八段锦对于初学者来说有一定的学习难度和运动强度。因此，在初学阶段，习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适，如肌肉关节酸痛、动作僵硬、紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整，方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高，对动作要领的体会不断加深，对动作细节更加注意，等等。

在初学阶段，本功法要求习练者采取自然呼吸方法。待动作熟练后，逐步对呼吸提出要求，习练者可采用练功时的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后，开始注意同动作进行配合。这其中也存在适应和锻炼的过程，不可急于求成。最后，逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。由于练功者体质状况及对功法的掌握与习练上存在差异，其练功效果不尽相同。良好的练功效果是在科学练功方法的指导下，随着时间和习练数量的积累而逐步达到的。因此，习练者不要“三天打鱼，两天晒网”，应持之以恒，循序渐进，合理安排好运动量。

四、八段锦功法问答

1．怎样才能掌握好健身气功

说得通俗一点，健身气功八段锦练习的运动量，就是指一次练习多长时间，做几遍，及所采取的姿势高低与用力的大小的总和。一般情况下，一周应不少于5次练习，每次练习在40分钟，做1至2遍，每遍之间休息2分钟，加上开始的准备活动和结束的整理运动，一次练习在50分钟左右为宜。如时间或身体健康情况不允许，可在一天中合适时间安排1～2次练习，每次练习15～30分钟，数量1至2遍，也可将整套拆开选择适合自己的动作来练习，同样可以取得良好的锻炼效果。由于受到性别、年龄、身体条件等因素的影响，练习者个体差异很大，不应攀比，心态要平衡，需结合自己的实际情况灵活掌握。运动量安排得是否合理，是练习的最关键环节，任何一种模式的选择都有其局限性。对运动量的掌握应以本体感觉为准，其最简便有效的检测方法是运动后精神愉快、脉搏稳定、血压正常，食欲及睡眠良好，表明运动量是适宜的。如果运动后身体明显疲劳，脉搏长时间得不到恢复，食欲不振、睡眠不佳，则表明运动量过大，应及时进行调整。

2．形体活动应重点注意事项

形体活动包括两方面，一是姿势，二是运动过程。对于初学者，在练习中首先要抓好基本身型。如基本身型有毛病就会给人感觉到动作处处别扭，因为身型贯穿于形体活动的始终。正如古语所说，“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”，可见基本身型的重要。当学会功法后，应进一步在动作的规格要领上下功夫，力求做到动作准确，要领得法，姿势优美，动作大方。因为会做并不等于做得对，更不等于做得好，需要有一个反复练习提高的过程。经过一段时间的练习，动作开始由紧变松，由松变沉，由沉变稳，功夫逐渐上身。此时，应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上，做到柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，神与形合，气寓其中。以上只是从练习的不同阶段，谈了健身气功�八段锦形体活动应重点注意的问题。在实际练功中这些应注意的问题都是交织在一起的，只不过是有所侧重而已。还有三调之间的关系处理也至关重要，在这里就不展开谈了。

另外，在形体活动中同样要注意因人而异。对姿势的高低，幅度的大小都应灵活掌握，对一时难以完成的动作不可强求，应降低难度以自己练习的舒适为好。

3．在练习中如何进行呼吸吐纳

呼吸吐纳是指吐出肺中浊气，吸进清新的空气。呼吸方法是，采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体操作是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升，呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时是起吸落呼,开吸合呼，蓄吸发呼，在每一段主体动作中的松紧与动静变化的交替处，采用闭气。因每个人的肺活量、呼吸频率存有差异，功法的动作幅度也有大小、长短之别，对呼吸的方法要灵活运用，不可生搬硬套，如气息不畅应随时进行调节。练习中对呼吸吐纳的总体把握是，在初学阶段以自然呼吸为好，待动作熟练后可根据呼吸方法结合动作逐渐练习，呼吸应柔和均匀，不可追求深长，其间自然呼吸在练习中是不可缺少的，它起着重要的调节作用。这样，经较长一段时间的锻炼，呼吸与动作才能配合自如，逐步进入不调而自调状态。

4．练习健身气功会不会出偏

“出偏”是指人的机体在生理和心理上出现较为严重的功能紊乱。造成的原因主要是出在呼吸与意念上，也就是人们常说的“走火”与“入魔’。

健身气功�八段锦是以肢体运动为主的导引术，其方法简单易行，练习中大脑始终处于觉醒状态，对呼吸和意念的要求不像静功和有些动功要求那么高。只要按健身气功八段锦书中习练要领去做，不可能会出偏。但在练习中，个别初学者有出现过头晕、恶心、手足麻木、心慌气短等现象。这多与体质虚弱、没有休息好和身体不舒服还坚持练习，或过于认真而出现紧张有关。只要暂时停止练习，稍加休息症状即可消除。也有练习后感到身体不适的，这主要与运动量过大有直接关系，应循序渐进，量力而行。

4．在练习中怎样进行心理调节

心理调节，指练功者对思维活动的调控，也称调心，说得直接一点就是如何运用意念。在练习时的意念活动不是守一，而是意想动作过程。它包括动作的规格、要点、重点部位及呼吸。可能有人会问，这么多内容如何意守，会不会顾此失彼。其实操作起来非常容易，它同调身调息一样，有一个渐进的过程。在练功初期，也就是学习动作阶段，主要是意念动作规格和要点，在熟练提高阶段重点是意念动作技术环节，注重风格特点，使意念与呼吸相协调。随着功法的熟练、技术水平的提高，动作趋于自动化，呼吸也近于自调，这时的意念也随之越来越恬淡，最后达到动作、呼吸、意念协调一致。

5．八段锦意守的重点部位

预备式——意守丹田，宁静心神，调整呼吸，端正身型。双手托天理三焦——意想三焦通畅，两掌上托气从关元提至天突，两掌下落气从天突降至关元。左右开弓似射雕——开弓劲达脊背，意至食指商阳。调理脾胃须单举——意想丹田，伸拉两胁，吸入清气，呼出浊气。五劳七伤往后瞧——旋臂刺激手腕原穴，后瞧转动颈部大椎，展肩劲达脊背，蹲身气沉丹田。摇头摆尾去心火——摇头放松大椎，摆尾转动尾闾，呼吸取其自然，意念守在涌泉。双手攀足固肾腰——摩运膀胱经，畅通任督二脉，意念守在命门，气息沉至丹田。攒拳怒目增气力——左右拧转脊柱，气力发于丹田，旋腕用力抓握，两眼怒目睁圆。背后七颠百病消——脚趾用力抓地，百会向上虚领，放松肢体下颠，吸气呼气想丹田。收式——气息归元守丹田，静养一会再还原。

“八段锦”各个动作的口诀和做法

一、 鸣天鼓理腰椎。（鸣天鼓64下、搓腰椎至发热、按摩腰肌至发热）。

二、 两手托天理三焦。（两脚尖双颠两手指交叉翻手托天往上用力，连续做八下）。

三、 调理脾胃单举手。（上手掌朝上往上用力，下手掌朝下望下用力，连续做八个循环）。

四、 七情劳伤往后瞧。（头转动，身体不能转动，头向左转时左右眼一齐向身后的固定点看；头向右转时，左右眼一齐往右向身后的一个固定点看；左右瞧时必须是同一个固定点，左右各瞧八次）。

五、 疏理颈椎双甩手。（左右手轮流前后甩手八次，两个轮回）。

六、 托腰后仰壮肾腰。（弯腰手掌拉脚背八下，然后身体后仰两手用力托住腰，腰身往后，手用力托腰部八下）。

七、 怒目伸拳增力气。（两脚分开，股部略下蹲，瞪两眼呈怒视态势，出拳时先出右手往左侧用力出拳，后出左手往右侧用力出拳，连续八个循环）。

八、 双足八颠百病消。（身立正，眼向前平视，双脚尖着地向上用力，双手向下用力，做一次双脚放平还原，再进行第二、三次，连续做八次）。

我们练习气功的目的是强身健体，调节呼吸，所以在练习时要特别注意呼吸吐纳。开始练功之前要注意端正身形，放松入静，静养元气。

端正身形：双脚平行站立，与肩同宽，意想肩井穴与涌泉穴垂直相对；双膝微微前屈，膝盖不能超过脚尖。具体来说，一是要松腰沉髋，使臀部自然下沉，把重量全部沉到脚上，同时敛臀，把命门穴打开。换句话说就是把腰部的生理弯曲尽量拉直，使脊椎关节节节对准下沉。二是要含胸、沉肩、坠肘。练功时肩关节向下松沉并向前微合，肘关节下垂并向外微撑，气沉丹田，腋下虚掩，要留空，不能紧贴肋部。双臂的动作就像抱着一个气球一样，肩、肘、腕这三个关节要力求做成圆弧状，不能出现死角，与含胸配合起来组成一个圆。三是要百会虚领，意念中百会穴上仿佛有一绳轻轻牵吊，并且百会与会阴穴要保持在同一条垂直线上，后颈挺拔，髋部下沉。四是要两眼垂帘，即双目微闭，仅留一缝之光，目光自然平视。

放松入静：

首先，动作要符合规范，练功时的身体姿势与练习方法要正确，要合乎功法要求，做到“身形中正”，这是“放松”的最基本要求和前提条件。其次，要适当用意，用意念引导身体放松。先是意想放松面部肌肉，特别是眉心和嘴角周围的肌肉，然后放松颈部，此时意念可分为两支，一支是从肩膀向下，意想从肩松沉到胯部、肘部、腕部、一直松到指节，节节松开。另外一支是由颈椎向下，一节一节地对准下沉，沉到胯部，再由胯松沉到膝盖，一直到脚上，如此反复几遍，即可收到良好的效果。第三，要坚持练习，循序渐进，卸掉拙力。这一过程被称为“换劲”，因为初学者动作尚未定型，建议采用延长时间的方法。刚开始练时以站五分钟为宜，待动作熟练、不轻易走形时，再逐渐延长时间，一般在一周内延长到半个小时左右为宜。

静养元气：严格遵循中正安舒、心静体松的练功要求；锻炼强度以个人的舒适度为界限，适当延长预备势的时间；练功时采用自然式呼吸；练完预备势后，就可以按照健身气功·八段锦的动作顺序继续练习了。对处在这一阶段练习者的建议是：第一，练习中如果出现心慌、气短、头晕、抖动等不舒服现象，应马上中止练习，避免出现偏差。第二，不要刻意追求呼吸方式。预备势练习采用自然呼吸，就是为了由胸式呼吸逐渐转变为细匀深长的腹式呼吸，从而达到不调而自调的目的。第三，要正确对待可能产生的酸麻疼痛、津液增多、打嗝、刺痒、蚁走、发热、出汗等感觉或现象，甚至多年前的外伤部位在练功时也会产生疼痛、刺痒的感觉，这是练功过程中的正常反应，只要尽量保持放松入静状态，坚持练功就可以了，过一段时间上述感觉会自然消失。

另外抱气桩在八段锦中也很重要。抱气桩具体做法是：由预备式开始，并步站立。沉髋，右腿屈膝下蹲，左脚自然抬起(注意：左脚不是主动抬起，而是右腿下蹲的结果。)向左开步，平行站立，与肩同宽，脚尖先落地，逐渐过渡到全脚掌，重心顺势缓缓地移到两腿之间，两腿自然站立。手臂内旋，向两侧45度角打开，随即屈膝敛臀，松腰松腹，含胸拔背，臂外旋，向腹部拢抱，背往后倚，重心垂线下降，松肩坠肘，虚领顶劲。眼睛自然下垂注视鼻尖，鼻尖对肚脐，两肩呼应两胯，两肘呼应两膝，两手呼应两足以调形。呼吸细匀深长，使气沉丹田，用以调息。意念对丹田似守非守，绵绵若存，用以调意。站桩的时间，因人而异，以略感劳累为宜，避免疲乏，一般一开始可以在五分钟左右，随着功夫的加深，可以适当逐渐延长。收势时两手内合下按，膝关节缓缓直起。

健身气功易筋经的习练要领

一、精神放松，形意合一

二、呼吸自然，贯穿始终

三、刚柔相济，虚实相兼

四、循序渐进，个别动作配合发音

摘自：《健身气功·易筋经》·健身气功新功法丛书编委会编·主任黄鹰